Hogyan mérjünk ennivalót a makrókhoz

A megosztás törődés!

Akár az izomépítés, a zsírvesztés, a testsúly megőrzése vagy általában a fogyás a célja, kulcsfontosságú a makrók pontos követése. Az egyik legnagyobb IIFYM tipp, amit megtaníthatok egy kezdőnek hogyan mérlegelje az ételt!

Meglepődnél, hogy a grammban mért adag mennyire különbözik a mérőpohárral mért adagtól.

Vegyünk például száraz palacsintakeveréket. A Kodiak Cakes igazi adagja 53 gramm. A táplálkozási címke becslése szerint körülbelül 1/2 csésze. A probléma az, hogy a mérőedénybe csomagolt száraz palacsintakeverék mennyisége minden alkalommal más és más lesz. Ez azt jelenti, hogy néha több kalóriát fogyaszt, mások pedig kevesebbet.

Ez nem tűnik nagy ügynek, de ha ezt minden étkezéshez megteszi, az összeadódik, és ez lehet az oka annak, hogy nem éri el a céljait.

Ezzel szemben 53 gramm ugyanannyi palacsintakeverék lesz mindig . 53 gramm mindig 1 adag lesz. Volt egy fél csésze kodiak torta keverékem, amelynek súlya 1 adag volt, és máskor is volt olyan, mint 1 1/2 adag. Ez 95 kalória különbség (1 g zsír, 15 g szénhidrát, 7 g fehérje).

Biztos, hogy ennek nem lehet nagy változása, ha ezt csak egyszer teszi, DE, ha naponta többször pontatlanul mér, akkor lehet, hogy naponta 4 vagy 500 kalóriával haladja meg a kalóriákat.

Lényeg: Ha nem élelmiszer-mérleget használ, akkor nem nyomja meg a makrókat.

Ha sikeres akar lenni, fektessen be egy élelmiszeripari mérlegbe. Nem túl drágák, de annyira elengedhetetlenek.

Szeretjük az egyszerű digitális élelmiszer-mérleget, mint amilyet az imént linkeltem az Amazon-tól. Szuper olcsó, de unciában és grammban mérhető, és rendelkezik a "tára" funkcióval, így elvégzi a munkát. Ehhez a vásárláshoz biztosan nem kell bankot törnie.

hogyan

Milyen típusú ételeket kell mérlegelni:

Szinte mindent meg akar mérlegelni. Ide tartoznak a fehérjepor, palacsintakeverék, liszt, cukor, ketchup, rotisserie csirke, alsócomb, borda, tortilla chips, sajt, gabonafélék, gyümölcs stb.

A kivétel: nem mérlegel folyadékot.

Bár a legtöbb ételmérleg folyadék uncia és ml funkcióval rendelkezik, azt mondanám, hogy az IIFYM közösségben élők 99% -a nem használja.

Az általános konszenzus az, hogy nem pontos. Ehelyett csak használjon egy mérőpoharat, amely Oz-ban mér, vagy egy normál mérőpoharat, ha tudja, hogyan lehet csészéket unciává alakítani.

„Nedves” étel, amelyet mérlegel: ketchup, méz, bármilyen dióvaj, szószok, öntetek, alapvetően, ha a tápértékjelölés adagja grammban van feltüntetve, akkor meg kell mérnie, ha Oz vagy ml-ben szerepel, akkor meg kell mérnie.

Előrecsomagolt élelmiszerek: Ha előre csomagolt élelmiszerekről van szó, akkor rajtad múlik.

Nagyon sok eltérő vélemény van erről. Én személy szerint nem szeretem, ha túl szigorúan alkalmazom a makrószámlálást, és csak megbízni fogok minden előre csomagolt egyszeri adag ételén.

Sok embert ismerek azonban, akik észrevették az eltéréseket az egyetlen adagban lévő ételek tényleges súlya és a táplálkozási tények szerint, hogy ennek mérlegelnie kell.

A legtöbben észreveszik, hogy kevesebb, mint teljes adag van a csomagban. Tehát rajtad múlik. Én személy szerint nem gondolom, hogy aggódnia kell, Hacsak nem vesz részt valamilyen fitnesz versenyen, ahol rendkívül szigorúnak kell lennie.

Mérsz főzés előtt vagy után?

Pontosabb a húsokat és zöldségeket nyersen mérni. Ez azonban valójában csak attól függ, hogyan naplózza az ételt.

Szeretjük a MyFitnessPal használatával követni a makrókat. A MyFitnessPal (és valószínűleg más nyomkövető alkalmazások) tartalmaznak élelmiszer-bejegyzéseket mind a nyers, mind a főtt ételek számára.

Tehát, ha elfelejtette lemérni a csirkéjét, mielőtt megfőzte, akkor csak győződjön meg arról, hogy a főtt súlyt „főtt csirkének” tartja.

A MyFitnessPal általában speciális bejegyzéseket tartalmaz az ételek főzésének módjáról (párolt, grillezett stb.), Ezért mindenképpen válassza ki a megfelelőt.

A zöldségek ugyanaz az üzlet. Kövesse nyomon nyersen, ha tud (lehetőleg az USDA bejegyzéseinek felhasználásával) vagy párolt, ha párolták, mielőtt lemérte őket, stb.

Hogyan mérjünk ételt csontokkal:

Egyszerű, mérje meg, mielőtt megeszi, majd újra, miután végzett. Most vonja le a csontok súlyát az eredeti súlyról, és jegyezze be ezt (feltétlenül teljesen főttként, nem nyersen írja be ezt a bejegyzést).

Hogyan mérjünk gyümölcsöt:

Nagyon csábító, ha csak 1 kis banánként vagy 1 avokádóként naplózza a gyümölcsét anélkül, hogy ténylegesen megmérné. DE ez csak egyáltalán nem pontos.

A makrók követésekor a lehető legpontosabbnak kell lennie. Ez azt jelenti, hogy meg kell mérnie a gyümölcsét. Ha nem eszi meg a magot, a gödröt vagy a héjat, ne számolja ezt a súlyában.

Ennek legegyszerűbb módja az, ha leméred a gyümölcsöd egészét, megeszed, majd leméred azt a részt, amelyet nem ettél meg. Most vonja le ezt az eredeti súlyból, és megkapja azt a mennyiséget, amelyet megevett.

A MyFitnessPal-ban, a gyümölcs legpontosabb bejegyzése az USDA bejegyzése.

Mi van, ha a családomnak főzök?

Oké, kezdjük valami egyszerűvel, például a rizzsel.

4 adag rizst kell készítenie. Ételmérleg használatával mérjünk ki 4 adag rizst (grammban), mielőtt elkészítenétek. Ezután főzze meg, mint általában. Mérje meg a főtt rizst, és ossza el 4-gyel. Most már tudja, hány gramm van egy adag főtt rizsben, így a megfelelő adagméretet tálalhatja ki magának.

De nem minden olyan egyszerű, mint a rizs.

Kicsit trükkös, hogy szuper pontos, ha nagy adag ételeket készítenek több összetevőből. A legjobb eset az, hogy az összes hozzávalót külön főzi, és egyesével tálalja a tányérjára. De ez nem mindig lehetséges.

Tegyük fel, hogy olyasmit készít, mint a Chili.

Először tegye meg, amit a rizzsel tett, és mérje ki a recept összes összetevőjét, mielőtt főznének.

Most hozzon létre egy receptet a MyFitnessPal-ban, és adja hozzá az összes hozzávalót. Ha elkészült az étkezés, mérje le az egészet egészében. Ehhez csak tegyen egy nagy üres edényt az ételmérlegre, nullázza ki, majd öntse bele az ételt.

Mondjuk súlya 1678 gramm. Most ahelyett, hogy azt mondanám, hogy ez a recept 4 adag, majd elosztjuk az 1678-at 4-gyel, hogy 419,5 grammot kapjunk 1 adagban, azt szeretném csinálni, hogy a MyFitnessPal-ban szerkesztem a receptemet, hogy ugyanannyi adag legyen, mint grammban.

Ez furcsán hangzik, de hallja meg. Ha azt mondom, hogy a receptben 1678 adag van, akkor a MyFitnessPal elosztja a teljes kalóriaszámot ezzel az összeggel.

Ha minden egyes adag csak 1 gramm, megkönnyíti az életemet a nyomon követéshez, mert most egyszerűen feltehetem az üres tálamat a mérlegre, nullázhatom és feltölthetem, amíg a szemem meg nem elégszik az étel mennyiségével.

Lehet, hogy 364 gramm ételt szeretnék, talán aztán visszajövök másodpercekre, és van egy további 200 gramm ennivalóm, nem számít, és nem kell matekoznom! Csak annyit teszek, hogy elmegyek a MyFitnessPal bejegyzéséhez, és hozzáadom 364 gramm ezt a receptet, majd 200 gramm ezt a receptet, és elvégzik a matematikát helyettem. Ígérem, ez könnyebb!

Fordított mérlegelés az étel

Eszik még valaki egyenesen a tartályból? Én igen!

Ezt állandóan Brownie Batter Hummusszal csináltam. (Van egy saját verziónk, amelyet az alábbi képen ábrázolunk, de a Delighted By valóban megragadta ezt a receptet. Azt hiszem, a Whole Foods & Target-nál értékesítik.)

Annak érdekében, hogy pontosan követhesse az összes elfogyasztott véletlenszerű kanalat, vissza kell mérnie az ételt.

Ez azt jelenti, hogy a tartályt közvetlenül az ételmérlegre kell tenni, és a „tára” gomb megnyomásával nullázni kell.

Ezután egyél meg annyi kanalat, amennyit csak szeretnél, és nézd meg, hogy a mérleged negatívba megy-e. Csak konvertálja ezt a negatív számot pozitívvá, és most már tudja, mennyit evett. Nincs több mentség arra, hogy ne kövesse nyomon az apró falatokat és nyalásokat.

Az étel mérlegelésének előnyei:

  • Hit a makrók és áttörni diéta fennsíkok. (LEGNAGYOBB ELŐNY)
  • Kevesebb étel. Nem mocskol mérőpoharat stb., Amikor leméri az ételt. Csak öntöm közvetlenül az edénybe az étel skálán, amíg el nem érem a megcélzott grammszámot. Ugyanez vonatkozik a rázkódásokra is. Csak a turmixgépet tettem közvetlenül az élelmiszer-mérlegre, és adtam hozzá összetevőket, minden új összetevő után nullázva a mérleget.
  • Nincs variáció ugyanazon recept elkészítésekor. Készített már receptet, és minden alkalommal más és más lesz? Ennek oka általában a mérés emberi hibája. Nem lesz többé ilyen problémád.

Mint kezdetben mondtam, az egyik legnagyobb IIFYM tipp, amelyet kezdőnek adok, az, hogy vesz egy ételmérleget, és megtanulja, hogyan kell követni az étel minden falatát. Unalmasan hangzik, de olyan hatalmas változást fog elérni.

További hozzászólások, amelyek hasznosak lehetnek az IIFYM tippjeivel:

Feltétlenül iratkozzon fel és kövessen minket az Instagramon! Minden héten megosztjuk az IIFYM tippjeit, valamint az egészséges recepteket!