Négy hetes étrend

Kezdje el fogyókúráját ezzel a diétával, amelynek célja a fogyás és az izom gyors felépítése.

Négy hetes étrend

négy

A galéria felugró gombjának bezárása

Első fázis: 1-2. Hét

A testzsír csökkentéséhez kevesebb kalóriát kell fogyasztania, mint amennyit a teste megszokott. Ha kalóriadeficit keletkezik, a test a zsírtartalékokból gyűjtve reagál, és Ön karcsúbbá válik. A Négy hetes fit programunk ebben a szakaszában napi 1400 és 1500 kalória között eszel el, és bőséges mennyiségű fehérjét fogyaszt. Ez biztosítja, hogy elégesse a testzsírt, miközben kíméli az izmokat. Ez azzal párosul, hogy a szénhidrát- és zsírbevitel mérsékelt szinten marad. (Nézze meg itt a Négy hét illeszkedő edzésprogramunkat.)

hétfő

Reggeli1 teáskanál fahéj 3 tojásfehérje, rántva/főzve 1/3 csésze zabpehely, gyors, főzve mérveKéső reggeli snack1 evőkanál mogyoróvaj, természetes2 rizs sütemény, barna rizs/több szemű 1 gombóc tejsavófehérjeEbéd2 evőkanál balzsamecet 1/2 csésze barna rizs, főtt 4 oz garnélarák 1 kis saláta, paradicsommal és hagymávalDéli harapnivaló4 oz őrölt pulykamell, 99% zsírmentes 4 oz édesburgonya, bőr nélkül sültVacsora10 mandula4 oz spárga 4 oz laposhalÉjszakai snack1 evőkanál mogyoróvaj, természetes1 gombóc tejsavófehérje 1/4 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtÖsszesen: 1 442 kalória, 158 g fehérje, 114 g szénhidrát, 35 g zsír

kedd

Reggeli3 tojásfehérje, rántotta/főtt 1,5 oz tejszín rizs, főzve mérveKéső reggeli snack1 evőkanál mandulavaj, természetes2 rizs sütemény, barna rizs/több szemű 1 gombóc tejsavófehérjeKéső reggeli snack1 puha kukorica tortilla, 7 hüvelyk átmérőjű 4 oz csirkemell, fehér hús 1/2 csésze cukkiniDélben uzsonna4 oz őrölt pulykamell, 99% zsírmentes 4 oz édesburgonya, bőr nélkül sültVacsora10 mandula6 oz brokkoli 4 oz laposhalÉjszakai snack1 oz avokádó1 gombóc tejsavófehérje 1/4 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtÖsszesen: 1 433 kalória, 164 g fehérje, 121 g szénhidrát, 34 g zsír

szerda

Reggeli3 tojásfehérje, rántott/főtt 1/4 csésze dara, gyors, főzve mérveKéső reggeli snack1 evőkanál mogyoróvaj, természetes2 rizs sütemény, barna rizs/többszemű1 gombóc tejsavófehérjeEbéd2 evőkanál balzsamecet 1/2 csésze barna rizs, főtt 4 oz csirkemell, fehér hús 1 1/2 csésze baba spenótDéli harapnivaló4 oz őrölt pulykamell, bőr nélküli, 99% zsírmentes4 oz édesburgonya, sültVacsora2 evőkanál balzsamecet 10 mandula 1 közepes saláta, paradicsommal és hagymával 4 oz garnélarákÉjszakai snack1 evőkanál mogyoróvaj, természetes1 gombóc tejsavófehérje 1/4 csésze sima, alacsony zsírtartalmú joghurtÖsszesen: 1408 kalória, 164 g fehérje, 144 g szénhidrát, 34 g zsír