Magas rosttartalmú diéták a reflektorfényben

A magas rosttartalmú táplálkozáson alapuló fogyókúrás étrend ötlete Audrey Eyton világhírű F-tervével indult: népszerűsíteni a magas rosttartalmú, alacsony zsírtartalmú, kalóriatartalmú étkezési tervet. Valójában ez a könyv még ma is kapható, nem is rossz, tekintve, hogy először 1982-ben jelent meg.

étrend

Mi az élelmi rost?

A korábban „durva takarmánynak” nevezett élelmi rost az a szénhidrát, amely az ember által nem emészthető. Az élelmi rost megtalálható a növényi élelmiszerekben, például gabonafélékben, hüvelyesekben, gyümölcsökben és zöldségekben, és főleg a növény sejtfalában fordul elő, ahol strukturális támogatást nyújt a növény számára.

Mi a kapcsolat a fogyással?

A legtöbb magas rosttartalmú fogyókúrás terv még mindig a kalória csökkenésével jár. Az F-Plan diéta például napi 850–1500 kalória közötti kalória-korlátozást ajánlott - és természetesen ez a kalória-korlátozás segít a fogyásban.

Számos oka van azonban annak, hogy ha több rostot vesz be az étrendbe, az elősegítheti a fogyást, és kevésbé teheti fájdalmasabbá a fogyást.

Először is, ellentétben más szénhidrátokkal, a legtöbb élelmi rost nem biztosít kalóriát. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag ételek energiája alacsonyabb, mint a rostot nem tartalmazó vagy csak kis mennyiségű ételeké, így ideális azoknak az embereknek, akik fogyni próbálnak.

Másodszor, a magas rosttartalmú ételek általában hosszabb ideig rágódnak. Amellett, hogy segít, hogy jobban érezze magát étkezés közben, ez automatikusan lelassítja az evés sebességét, időt adva az agyának, hogy regisztrálja a teltségérzetet, így kevésbé szeretne túlfogyasztani.

De nem csak így segítik a rostban gazdag ételek az étvágyat.

A rost szivacsként viselkedik, és felszívja és megtartja a vizet, miközben a szájban megrágja és átjut a gyomorba. Ez azt jelenti, hogy a rostban gazdag ételek megduzzadnak a gyomrodban, és ez segíthet feltölteni.

Még jobb, ha a rost hosszabb ideig marad a gyomorban, mivel nehezebben emészthető, és ez segít abban, hogy hosszabb ideig teltebbnek érezze magát, így kevésbé valószínű, hogy falatozni szeretne az étkezések között.

Tehát mennyi rostot egyek egy nap, hogy lefogyjak, és mennyire számíthatok a fogyásra?

Függetlenül attól, hogy fogyni szeretne, vagy fenntartani a testsúlyát, az Egészségügyi Minisztérium azt javasolja a felnőtteknek, hogy átlagosan 30 g rostot egyenek naponta.

Ha fogyni szeretne, akkor is korlátoznia kell a kalóriabevitelt, és a várható fogyás mértéke teljes mértékben a korlátozás mértékétől függ. A súlycsökkenési források azt javasolják, hogy ne haladja meg a heti 2 fontot, bár az első hetekben valamivel többet fogyhat, amikor a teste víz- és zsírveszteséget veszít. Ez követi a táplálkozási szakértők által ajánlott irányelveket.

A magas rosttartalmú étrendje egyéb egészségügyi előnyökkel jár?

Egyértelműen. Hosszú időt töltött a gyomorban, a rost viszonylag gyorsan mozog a vastagbélben, és az egészségügyi szakértők úgy vélik, hogy ez segít az emésztőrendszer egészségének megőrzésében, megakadályozva a bélproblémákat, például székrekedést, divertikuláris betegségeket és aranyéreket (halom), valamint csökkentve a bélrák kockázata.

Érdekes módon ezek a feltételek általában ritkák azokban a fejletlen országokban, ahol magas a rostbevitel, szemben a nyugati társadalmakkal, ahol ezek az orvosi problémák széles körben elterjedtek és a rostbevitel alacsony.

Ezenkívül a legtöbb rostban gazdag étel zsírszegény és vitaminokkal és ásványi anyagokkal is tele van - és ami a betegségek megelőzését illeti, úgy tűnik, hogy ez az egész tápanyagcsomag fontos.

Például a teljes kiőrlésű gabonafélék, mint a búza, az árpa, a zab, a rozs és a rizs, nemcsak rostot tartalmaznak, hanem számos tápanyagot is, amelyek akár 30 százalékkal is csökkenthetik a szívbetegségek, a stroke, bizonyos rákos megbetegedések és cukorbetegség kockázatát. Ide tartoznak az antioxidáns tápanyagok, az E-vitamin, a cink és a szelén, valamint a növényi vegyületek sora, az úgynevezett fitokémiai anyagok.

Hallottam, hogy a magas rostbevitel jót tett a szívemnek. Mi a link?

Számos nagy tanulmány Amerikában, Finnországban és Norvégiában azt találta, hogy azoknak az embereknek, akik viszonylag nagy mennyiségű teljes kiőrlésű gabonát fogyasztanak, a szívbetegség és a stroke gyakorisága lényegesen alacsonyabb. Úgy gondolják, hogy az oldható rostnak nevezett bizonyos rosttípusok részben felelősek lehetnek, mivel segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét.

Meséljen többet az oldható rostokról?

Az étrendi rostokat két fő típusra oszthatjuk - oldható és oldhatatlan rostokra.

Úgy gondolják, hogy az oldható rost kötődik a koleszterinhez, és megakadályozza annak újbóli felszívódását a véráramba. Ez csökkenti a vér koleszterinszintjét, így csökkenti a szívbetegségek kockázatát.

De ez még nem minden.

Az oldható rost a bélben gélt is képez, amelyről azt gondolják, hogy lassítja a szénhidrátok, különösen a glükóz emésztését és felszívódását. Ez azt jelenti, hogy segíthet a vércukorszint állandó szinten tartásában, megakadályozva az éhségérzetet, amely a keksz ón után nyúl.

Oldható rostokban gazdag ételek közé tartoznak a gyümölcsök, zöldségek, zab, árpa és hüvelyesek, például bab, lencse és borsó.

Ezzel szemben az oldhatatlan rostok hozzájárulnak az emésztőrendszer megfelelő működőképességéhez azáltal, hogy növelik a széklet tömegét és puhaságát, ami elősegíti az ételek zavartalan átjutását a testen. Ez a fajta rost segít megelőzni a bélpanaszokat, mint a székrekedés és a rák.

Oldhatatlan rostokban gazdag ételek közé tartozik a teljes kiőrlésű liszt és kenyér, a teljes kiőrlésű reggeli gabonafélék, a korpa, a barna rizs, a teljes kiőrlésű tészta, a szemek, valamint néhány gyümölcs és zöldség.

A szálban gazdag ételek fogyasztása, nem csak egy vagy két forrás, a legjobb módja annak, hogy oldható és oldhatatlan rostok keverékét kapja - és a lehető legjobban kihasználja mindkettő által nyújtott egészségügyi előnyöket.

Tehát a magas rosttartalmú étrend alkalmas a cukorbetegek számára?

Igen, az egészségügyi szakemberek azt javasolják, hogy a cukorbetegek jól fogyasszanak rostot, ugyanúgy, mint a lakosság többi része. De mindig bölcs dolog beszélni kezelőorvosával vagy dietetikusával, mielőtt bármilyen változást végezne az étrendjén, különösen, ha olyan gyógyszereket szed, mint például tabletta vagy inzulin.

Mi a helyzet a magas rosttartalmú gyermekek bevitelével?

Bár az idősebb gyermekek és tizenévesek számára előnyös lesz a sok rostban gazdag étel fogyasztása, a nagyon kicsi gyermekeknek nem szabad nagy adagokat adni. Ennek oka az, hogy kicsi a pocakjuk, és általában sokkal kisebb mennyiségű ételt fogyasztanak, mint az idősebb gyermekek és felnőttek. Mivel a rostban gazdag ételek általában töltők, de meglehetősen alacsony energiájúak, előfordulhat, hogy a kisgyermekek nem tudják kielégíteni az energiaigényüket, és ez azt jelentheti, hogy nem nőnek olyan jól, mint kellene.

Lehetséges-e még elegendő rostot szerezni, ha búzamentes étrendet követek?

Igen, feltéve, hogy rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, hüvelyeseket és barna rizst tartalmaz. Az itt található táblázatból kiderül, hogyan lehet napi 30 g rostot felépíteni nem búza ételek felhasználásával.

Van-e kapcsolat a rostokkal és egy élelmiszer glikémiás indexével?

Igen. Általánosságban elmondható, hogy minél több rostot tartalmaz egy élelmiszer, annál alacsonyabb lesz a glikémiás indexe. A rost fizikai akadályként működik, és lelassítja a szénhidrátok felszívódását a vérbe.

Van-e hátránya a magas rosttartalmú étrendnek?

A szél a fő probléma! Néhány rostot a vastagbélben az ott élő baktériumok fermentálnak, és ez olyan gázok képződését eredményezi, mint a metán, a hidrogén és a szén-dioxid. Az előállított gáz mennyisége az elfogyasztott rost típusától és a jelenlévő bélbaktériumoktól függ. De ez megmagyarázza, hogy egyes karcsúsítók miért tapasztalják túlzott szél, kellemetlen érzés és puffadás, ha hirtelen növelik a rostbevitelüket a fogyás elősegítése érdekében.

Szerencsére ez általában rövid életű probléma, mivel a vastagbél és a bélbaktériumok fokozatosan alkalmazkodnak a megnövekedett rostbevitelhez. Ezért fontos a rostban gazdag ételek fokozatos bevitele az étrendbe - és kitartás mellett.

A székrekedés a magas rosttartalmú étrend mellékhatása is lehet, ha a folyadékbevitel sem növekszik. A rost ugyanis szivacsként viselkedik, és felszívja a vizet. Ennek elkerülésére a legegyszerűbb módja a folyadékbevitel növelése a rostbevitel mellett.

Juliette ítélete

A legtöbb táplálkozási szakemberhez és dietetikushoz hasonlóan én is nagy rajongója vagyok a magas rosttartalmú étrendnek, nemcsak azért, mert ezek segítenek csökkenteni az egészségügyi problémák kockázatát a székrekedéstől és a halomtól kezdve a szívbetegségig és a rákig, hanem azért is, mert segítenek kitölteni minket fel.

Ez döntő fontosságú, ha fogyni akarunk, de fontos az is, hogy a testsúlyunkat stabilan tartsuk, hogy a jövőben elkerüljük a túlsúlyosságot vagy az elhízást.

Javaslom azokat az embereket, akik attól tartanak, hogy ha több rostot fogyasztanak, akkor szél kapja őket, legalább engedjenek neki, és továbbra is tartsanak ki. Ez valóban kicsi árat kell fizetni az ilyen jelentős egészségügyi és fogyási előnyökért, és amúgy is csak átmeneti probléma.

Amint látja, hogy a fontok csökkenni kezdenek, automatikusan rákanyarodik mindenre, és a napi étrendből kifolyik a fehér anyag.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A tápláléknaplóval és a fogyókúrás eszközök segítségével nyomon követheti rost- és kalóriabevitelét - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen.

Indítson egy ingyenes próbát még ma

A tápláléknaplóval és a fogyókúrás eszközök segítségével nyomon követheti rost- és kalóriabevitelét - próbálja ki 24 órán keresztül ingyenesen.