Magas rosttartalmú étrend: fogyjon le ezekkel a rosttartalmú ételekkel

A magas rosttartalmú étrendnek számos egészségügyi előnye van, és még a fogyásban is segíthet, ha ez a célja. Összeállítottunk egy praktikus útmutatót, amely mindent tartalmaz, amit tudnia kell a magas rosttartalmú étrend követéséről.

magas

A magas rosttartalmú étrend nagyobb számú egészségügyi előnnyel jár, kezdve az emésztőrendszerétől. A magas rosttartalmú étrend gyorsabban mozgatja a dolgokat, és lehetővé teszi a test számára, hogy felszívja a szükséges tápanyagokat.

A Harley Street táplálkozási szakértője, Lily Soutter azt mondja: „Átlagosan az Egyesült Királyságon belül a legtöbben egyszerűen nem érjük el a napi ajánlott rostbevitelt. A rost kulcsszerepet játszik az emésztőrendszer egészségének támogatásában, a súlygyarapodás csökkentésében és a bélbélés egészségének megőrzésében a jó baktériumaink táplálásával. Sőt, a rostok csökkenthetik a szív- és érrendszeri betegségek, a 2-es típusú cukorbetegség és még a bélrák kockázatát is! "

De kiderült, hogy sokunknak nem jut elegendő rost az étrendünkbe, mivel a PubMed tanulmánya azt mutatta, hogy átlagosan csak napi 18 grammot fogyasztunk az ajánlott napi 30 g-os bevitelből.

Hitel: Getty Images

Mi a magas rosttartalmú étrend?

Lehet, hogy sokat hallott már a „magas rosttartalmú” kifejezésről, de valójában mit jelent? A rost a növények sejtfalaiban található anyag, és nélkülözhetetlen egészségünk megőrzéséhez. Fontos az emésztési egészségünk és a rendszeres bélmozgás szempontjából, és segít abban, hogy hosszabb ideig teljesebbnek érezzük magunkat.

A magas rosttartalmú étrend rostos ételekben gazdag és kevés olyan rostot nem tartalmazó ételekben, mint a hús. A rostos ételek általában természetesen alacsony zsírtartalmúak, és feltöltik Önt, sőt segíthetnek a koleszterin és a vércukorszint javításában.

A jó hír az, hogy a rost sok ételben megtalálható reggelire, ebédre és vacsorára, valamint sok snack. Tehát nem lehet túl nehéz sok rostban gazdag ételt beépíteni a szokásos étrendbe.

Hogyan működik a magas rosttartalmú étrend?

Amikor a rost vagy a durva takarmány, ahogy néha nevezik, áthalad a bélünkön, elnyeli a vizet és összegyűjti a hulladékot. Ez megkönnyíti testünk számára, hogy megszabaduljon a hulladéktól, miközben a belünk mozog.

A rost táplálja a bélbaktériumainkat is, ami egy másik fő előnye a magas rosttartalmú étrendnek. Tehát nem csak a székletürítésben, hanem a bélbaktériumainkban is hozzájárulhat általános egészségi állapotunkhoz.

Lily elmagyarázza: „Tudta, hogy több bélbaktérium van, mint bőrsejt a testünkön? Szimbiotikus kapcsolatban vagyunk bélbaktériumainkkal, szükségük van egy helyre, ahol élni, enni és szaporodni tudnak, anyagcsere-aktivitásuk pedig többféle módon támogatja saját egészségünket.

„Ez azt jelenti, hogy étrendünk táplálja a bélbaktériumainkat is. Mivel a rost az egészséges bélbaktériumaink elsődleges üzemanyag-forrása, a teljes kiőrlésű gabonákban, gyümölcsökben, zöldségekben, diófélékben és magvakban gazdag étrend szintén elősegíti baktériumaink felvirágzását és növekedését. "

Miért jó a magas rosttartalmú étrend?

A magas rosttartalmú étrend segíthet, ha székrekedés vagy más bélproblémák szenvednek, például irritábilis bél szindróma, az emésztést elősegítő módon. De arra is jó, hogy megelőzze a különféle egyéb állapotokat, a halomtól kezdve a szívbetegségekig, sőt a bél- és emlőrákig is. Ha azonban valóban küzd az IBS-szel, akkor érdemes alacsony FODMAP diétát választania, hogy enyhítse ezeket a kellemetlen tüneteket.

Sokan hozzákapcsolják a magas rosttartalmú étrendet az emésztőrendszer elősegítéséhez, és Lily egyetért abban, hogy ez óriási előny, ha ezt a diétát követjük. A székrekedés valójában nagyon gyakori probléma. Lily elárulja: „Bár lehet, hogy nem mind beszélünk róla, a székrekedés az egyik leggyakoribb emésztőrendszeri panasz Európában! Becslések szerint az alkalmazott kritériumok meghatározásától függően az általános népesség 5-35% -át érinti. "Bár a székrekedés oka változó lehet, bebizonyosodott, hogy az étkezési rostok egyértelmű szerepet játszanak a megelőzésben, mivel a székletet összegyűjtik, puhábbá és könnyebben átengedik az emésztőrendszerben."

Általában azok az ételek, amelyek tele vannak rostokkal, szintén alacsony zsírtartalmúak, valamint vitaminokkal, ásványi anyagokkal és más tápanyagokkal rendelkeznek. Például a hüvelyesek vasat és kalciumot is tartalmaznak, így nagyszerű módja annak, hogy több vitamint vegyenek be az étrendbe.

Lily hozzáteszi: „Tudta, hogy egészséges bélbaktériumaink fermentálják a rostokat, és viszont K, B1, B2, B6, B9 vitamint és még néhány B12 vitamint is termelnek! A K-vitaminra szükség van a csontok egészségéhez, míg a B-vitaminok szerepet játszanak abban, hogy az elfogyasztott ételeket energiává alakítják. "

Mik a rosthiány tünetei?

Érdekes lehet a magas rosttartalmú étrend követése, mert gyanítja, hogy hiánya van. Ha bármilyen orvosi problémája van, akkor mielőbb beszéljen a háziorvossal, de van néhány kulcsfontosságú tünet, amelyre figyelnie kell.

A rosthiány tünetei közé tartozik a székrekedés, hasmenés, puffadás, magas koleszterinszint vagy vérnyomás, valamint étkezés utáni éhségérzet. Ha gyorsan éhesnek érzi magát, vagy problémái vannak a gyomrával, akkor valószínű, hogy nem kap elegendő rostot.

Hitel: Getty Images

Mennyi rostra van szüksége a gyerekeknek?

A gyermekeknek nincs szükségük annyi rostra, mint a felnőttek, de mégis fontos, hogy megpróbálja beépíteni étrendjükbe. A kormány irányelvei szerint a 2-5 év közötti gyermekeknek napi 15 g, az 5-11 éveseknek napi 20 g, a 11-16 éveseknek pedig 25 g napra kell törekedniük.

A népszerű, magas rosttartalmú ételek közé tartozik a bab, a magas rosttartalmú gabonafélék, a teljes kiőrlésű szendvicsek és a málna. Biztosítania kell azt is, hogy sok folyadékot isznak, ha növeli a rostbevitelt.

Mik a hátrányai a magas rosttartalmú étrendnek?

Megállapíthatja, hogy hirtelen megnövelve a rostbevitelt, dagadt lesz, tele szél és még székrekedés is, ami egyszerre kellemetlen és elég kínos. Ezért fontos fokozatosan bevezetni több rostot. Kezdheti úgy, hogy a fehér kenyerét barnára cseréli, vagy a kukoricapehelyet a felaprított búzára, ahelyett, hogy megpróbálna mindent egyszerre megváltoztatni.

Lily azt tanácsolja: "Annak érdekében, hogy a rostok a legjobb hatást fejtsék ki a székrekedés megelőzésében, a bevitelt fokozatosan kell növelni, és a folyadékbevitel növekedésével kell társulnia."

Mit csinál magas rosttartalmú étrenden?

Kerülje a túl sok hús fogyasztását, mivel ez egyáltalán nem tartalmaz rostot. Ehelyett próbáljon természetes rostokkal teli ételeket fogyasztani, például gyümölcsöt és zöldséget, diót, magot és hüvelyeseket. A magas rosttartalmú étrend nagyszerű választás azok számára, akik csökkenteni akarják a húst és inkább növényi étrendet követnek.

Míg a halnak más előnyei vannak, például az omega-3 zsírsavak, a húshoz hasonlóan nem tartalmaz rostot. Tehát, ha több rostot szeretne enni, akkor az a legjobb, ha az étkezés megtervezésekor feltölti gyümölcsét, zöldségét és hüvelyesét. A gabonaalapú ételek, például a kenyér, a tészta és a tényleges reggeli gabonapelyhek esetében a rost mennyisége attól függ, hogy a gabona külső rétegét mennyire lehúzták.

Általában minél több a feldolgozott élelmiszer, annál kevesebb rostot tartalmaz. Ezért inkább barna kenyeret és rizst kell választania, nem fehéret. A teljes kiőrlésű tészta jobb, mint a fehérített, fehér típusú, és ha gabonafélét vásárol, figyeljen az olyan „teljes kiőrlésű” márkákra, mint a Shreddies és a Shredded Wheat.

Hitel: Getty Images

Kövesse-e a magas rosttartalmú étrendet a költségvetés alapján?

Az étrend betartása nem feltétlenül költséges, ezért ha aggasztja a költségvetés, Lily praktikus tippeket állított össze, amelyek segítenek növelni a rostbevitelt anélkül, hogy bankot törnének.

Először is, Lily azt javasolja, hogy a Ryvita kenyeret vegye be az étrendbe. A csomagonkénti RRP mindössze 1,19 font, és sok az Ön által ajánlott napi rostot tartalmaz.

Azt mondja: „Tudta, hogy a Ryvita Multigrain ropogós kenyér óriási 18,3 g rostot tartalmaz 100 g-onként! Élvezze az ebédnél 4 ropogós kenyeret, és könnyedén elfogyaszthatja a napi rostbevitel egyharmadát. ”

Érdekes vásárlás is, mert mennyire sokoldalúak. A ropogós kenyerek sós vagy édes ételek mellé illeszthetők, és minden étkezésnél vagy snacknél elfogyaszthatók. Lily azt javasolja, hogy töltse fel őket hummussal és sült paradicsommal, vagy édes mézzel és szeletelt fügével.

Ha általában a heti boltjában vásárol burgonyát, van egy okos módszer arra, hogy minél több rostot vegyen be étrendjébe, ha főzéskor egyszerűen rájuk hagyja a bőrt. Lily elmagyarázza: „Ha az első dolog, amit főzés előtt megteszel, a burgonyahéj lehúzása, akkor nem vagy egyedül. Ha hagyja a héját a burgonyán, nemcsak hatalmas rostnövekedést eredményez, hanem segít megtartani a burgonya tápanyagainak egy részét főzés közben. "

A dzseki burgonya kiváló módja annak, hogy rostot vegyen be étrendjébe, és sok egészséges tölteléket választhat hozzájuk!

Kipróbálhatja gyümölcsök, például alma és körte hozzáadását desszertjeihez: "Csak egy közepes körte 6 g rostot tartalmaz, míg 1 közepes alma 4,5 g-ot tartalmaz!"

Hitel: Getty Images

Oldható vagy oldhatatlan rost

Kétféle rost létezik, oldható és oldhatatlan. Két szakaszba sorolják őket aszerint, hogy a rost vízben oldódik-e vagy sem.

A különbséget elmagyarázva Lily azt mondja: „Az oldható rost feloldódik a vízben, és létrehoz egy gélt, amely segíthet csökkenteni a vér koleszterinszintjét és javítja a glükózkontrollt. Oldható rost található olyan élelmiszerekben, mint a gyümölcs és a zab.

„Az oldhatatlan rost nem oldódik fel a vízben, hanem vonzza a vizet a székletébe, így lágyabbá és könnyebben áthaladóvá válik. Oldhatatlan rost található az olyan élelmiszerekben, mint a teljes kiőrlésű gabona és a dió. ”

  • Jó oldható rostforrások: zab, dió, mag, bab, alma és bogyók.
  • Jó oldhatatlan rostforrások: barna rizs, búzakorpa, rozs, tönköly, gyümölcs és zöldség

Magas rosttartalmú ételek

A rost számos természetes ételben található meg, mint például gyümölcs, zöldség, dió, mag és hüvelyes, így ezek bármelyike ​​elősegíti a rostbevitelt. A kabátos burgonya a bőrében és a sült bab szintén nagyszerű rostforrás.

A rost a kiegyensúlyozott étrend részeként élvezhető, és szerepet játszhat minden étkezésünkben, beleértve a harapnivalókat is. Ennek sem kell unalmasnak lennie, hiszen rengeteg kedvenc ételünk tartalmaz rostot.

Az alábbiakban néhány remek rostforrást állítottunk össze, és hogy nézhet ki egy tipikus étkezési terv a magas rosttartalmú étrend mellett.

  • Körte
  • Almák
  • Málna
  • Eper
  • Banán
  • Avokádó
  • Sárgarépa
  • Brokkoli
  • Felesborsó
  • Articsóka
  • kelbimbó
  • Édesburgonya
  • Pattogatott kukorica
  • Mandula

Tipikus nap magas rosttartalmú étrenden

A kezdéshez Lily egy tipikus napot állított össze a magas rosttartalmú étrend mellett, és azt, hogy mennyi grammot fogsz kapni minden egyes adagban. Mivel sokan közülünk nem jut eleget az étrendünkbe, ez egy jó útmutató, hogy lássuk, hogyan lehet egyszerűbb rostot adni étrendünkbe.

Hitel: Getty Images

Reggeli - Bab a pirítóson
9,4 g rost adagonként

Kezdje a napot egy szelet teljes kiőrlésű kenyérrel és hozzáadott cukorbab nélkül, és reggel 9 előtt elérheti az ajánlott rostbevitel harmadát! Ami nem tetszik?

Ebéd - sült paradicsom és hummus a Ryvita Multigrain ropogós ropogós kenyéren
14g rost adagonként

Ennek elkészítése 5 percet vesz igénybe, és tökéletes ebéd- vagy snack-lehetőséget kínál a tartós energiához. Mi több, a Ryvita Multigrain ropogós ropogós kenyér a rostok erőműve, amely 100 grammnál 18,3 g rostot kínál!

Hitel: Getty Images

Vacsora - Növényi házi pite
19g rost adagonként

Miért ne próbálná ki az egészséges csavarral rendelkező házi pite-t? Mindannyian többet tehetnénk az étrenden belül több színnel, valamint növényekkel, és ez a megnyugtató lehetőség természetesen nem tesz kompromisszumot az ízben. Olcsón elkészíthető és a napi ajánlott rostbevitel kétharmada! Ebben a receptben darálást cserél édesburgonyával és lencsével, és ugyanolyan finom.