Mik a BCAA-k - és hogyan befolyásolják az edzéseket?

Jogosak-e a BCAA előnyei?

Mi lenne, ha lenne egy titkos szósz, amely elősegítheti az edzések gyorsabb felépülését - így legközelebb még jobban összetörheti? Nos, ez nagyjából már létezik - BCAA-ról vagy elágazó láncú aminosavakról beszélünk. Ha intenzív edzéseid vannak - mondjuk egy fárasztó HIIT-forduló, amely napokig fájt téged -, a BCAA-k fokozhatják az edzőtermi játékodat, sőt segíthetnek a zsír fáklyájában. Itt van, amit tudnia kell arról, hogyan illesztheti be ezeket az izom-javításokat étrendjébe.

KAPCSOLÓDÓ: 7 vegetáriánus barát teljes fehérje, amelyek nem tofu

Mik azok a BCAA-k?
Ha alacsony a glikogénkészlete, a test a három BCAA típusra (leucin, izoleucin és valin) támaszkodik üzemanyagként - magyarázza Lauren Simmons, R.D., C.S.C.S., a Core Dynamics munkatársa. A fogás: A tested nem képes önmagában előállítani a BCAA-kat, ezért ezeket be kell szerezned az étrendből.

És ezért érdemes feltölteni ezt a tápanyagot: Különösen akkor, ha az edzés körül eszik, „a BCAA-k elősegíthetik az izomnövekedést, helyrehozhatják és csökkenthetik az izomfájdalmat edzés után” - mondja Isabel Smith, RD Simmons azonban arra figyelmeztet, hogy bár kevésbé fáradtnak érzi magát edzés után, ezek nem javítják a sportteljesítményt. (Szerezd meg a kifejezetten nők számára tervezett 12 hetes edzéstervet!)

"A BCAA-kat javasolnám erő- és intervall edzésre, nem pedig 30 perces kirándulásra az elliptikus úton."

Az edzések hatékonyabbá tétele mellett egyes tanulmányok azt találták, hogy a BCAA leucin különösen a leptin éhséghormon iránti érzékenység javításával segíthet abban, hogy jobban érezze magát - magyarázza Smith. Más kutatások azt mutatják, hogy a leucin elősegítheti a zsírégetést és kiegyensúlyozza a vércukorszintet. És ez azért fontos, mert a kiegyensúlyozatlan vércukorszint súlygyarapodáshoz vezethet, mondja Smith.

Tanulja meg, hogyan kell olvasni a táplálkozási címkéket:

Mikor kell enni a BCAA-kat
A BCAA-k nem szükségesek minden edzéshez. De intenzív testmozgás során az izmai kissé elszakadnak, majd megjavulnak, és közben erősebbé válnak - és ekkor van szükség BCAA-ra. "A BCAA-kat javasolnám erő- és intervall edzésre, nem pedig 30 perces kirándulásra az elliptikus úton" - mondja Smith.

„Mindennél jobban az időzítésről van szó. A legfontosabb, hogy BCAA-t fogyasszon az edzés körül. "

A BCAA igényei számos tényezőtől függenek, beleértve az Ön méretét és az edzés intenzitását, ezért érdemes egy szakértővel beszélni, mielőtt drasztikusan megváltoztatná étrendjét. Ha még csak most kezded, vagy egy kis lendületet keresel, Smith azt javasolja, hogy az étkezésedet az edzések köré időzítsd, így a verejtékezés befejezése után körülbelül egy órán belül eszel. "Érdemes megpróbálni megnézni, hogy van-e több energiája, kevesebb fáradtsága és fájdalma van-e" - mondja.

KAPCSOLÓDÓ: Ma reggel elfogyasztandó 8 étel a Holnapi De-Bloatig

Mennyi elég?
Kutatások azt mutatják, hogy a BCAA-k három-öt gramm adagja jó mennyiség a legtöbb nő számára - mondja Smith. Ezt úgy érheti el, hogy három-négy uncia adag főtt állati fehérjét fogyaszt. „Mindennél jobban az időzítésről van szó. A legfontosabb, hogy az edzés körül BCAA-t fogyasszon. ”- mondja.

Ezek az ételek mind a három típusú BCAA-t tartalmazzák egy adagban:

Csirkemell
Sovány marhahús
Szárnyas steak
Konzerv tonhal
Vad lazac
Foltos tőkehal
Tőkehal
Maréna
Pisztráng
pulykamell
Tojás (3)
Alacsony zsírtartalmú görög joghurt (1 csésze)

Simmons megjegyzi, hogy a barna rizs, a quinoa, a csicseriborsó, a lima bab, a teljes kiőrlésű búza, a földimogyoró, a brazil dió és a mandula is megfelelő mennyiségű BCAA-t tartalmaz.

KAPCSOLÓDÓ: 7 étel, amely több vasat tartalmaz, mint egy adag vörös hús

Mi a helyzet a BCAA-kiegészítőkkel?
Ha nem eszik húst, vagy csak nem szereti annyira a csirkét, a szakértők egyetértenek abban, hogy rengeteg jó alacsony kalóriatartalmú kiegészítő van, amelyek közül sok vegetáriánus barát tejsavófehérjéből vagy szójafehérje izolátumból készül. Ráadásul Simmons megjegyzi, hogy a folyékony étrend-kiegészítők gyorsabban hatnak, mivel ezeket nem kell megemészteni, mint a teljes ételeket - ez jó lehetőség, ha BCAA-lendületet akarsz kapni edzés előtt, de nem szeretsz étellel edzeni gyomor.

Ha úgy dönt, hogy a kiegészítő útvonalat választja, mindkét dietetikus azt javasolja, hogy válasszon egyet egy harmadik fél által végzett tanúsítással egy olyan neves csoportnál, mint az NSF vagy az Informed Choice. (Ez segít abban, hogy a kiegészítők ne hamisak legyenek.) Simmons azt mondja, hogy a leucin/izoleucin/valin 2: 1: 1 vagy 3: 1: 1 arányát keresse. Smith azt is javasolja, hogy ellenőrizzék a címkét, és válasszanak egy „tiszta” terméket, vegyszerek, édesítőszerek vagy színezékek hozzáadása nélkül.

Csak jelentkezzen be orvosával vagy dietetikusával, mielőtt kanalat készítene. "Nem hiszem, hogy a nőknek el kellene kezdenie a BCAA-kiegészítők csípését, hacsak nem célzottan csinálják" - mondja Smith.