Tippek a folsav beviteléhez az étrendbe

A folsav vagy a folát elengedhetetlen B-vitamin, amely testünk számos folyamatát támogatja - a sejtosztódástól a DNS-készítésig. A B6-vitaminnal, a B12-vitaminnal és más tápanyagokkal való kölcsönhatása révén a folát alapvető szerepet játszik:

Vörös vérsejtek képződése
Szív- és érrendszeri egészség a homocisztein szintjének szabályozásával
A jó mentális egészség fenntartása az S-adenozil-metioninnal (SAMe) keresztül
A magzat növekedése és fejlődése terhesség alatt
A bőr, az idegek és a csont egyéb sejttermelésének szabályozása

Mennyi folátra van szüksége

A teljes ételek folátot tartalmaznak - amit teste végső soron felhasznál. A folát sokféle ételben megtalálható, beleértve a zöldségeket, a leveles zöldségeket, a gyümölcsöket, a szárított babot, a borsót és a diót (egy átfogó listát az alábbiakban mutatunk be). A folsav a folát szintetikus formája, és kiegészítőkben és dúsított élelmiszerekben található meg - általában gabonafélékben, kenyerekben stb.

Ne feledje azonban, hogy a test sokkal jobban felszívja a kiegészítő folsavat, mint az étkezési alapú folát - ami túladagoláshoz vezethet - ezért legyen körültekintő, amikor meghatározza, hogy mennyi kiegészítőt szedjen. Ha kétségei vannak, beszéljen orvosával vagy táplálkozási szakemberével. Emiatt az NIH kifejlesztette az „étrendi folátegyenértéket” (DFE), hogy jelezze, mennyi folátra van szüksége minden nap.

1 mcg DFE = 1 mcg élelmiszer-folát

1 mcg DFE = 0,6 mcg folsav dúsított élelmiszerekből vagy étrend-kiegészítőkből, amelyeket ételekkel fogyasztanak

1 mcg DFE = 0,5 mcg folsav étrend-kiegészítőkből éhgyomorra

A napi folát-szükséglet felnőtteknél 400 mcg DFE naponta. Kivételt képez a terhes nőknél napi 600 mcg DFE és a szoptatásnál napi 500 mcg DFE.

A foláthiány tünetei

A foláthiány általában más tápanyagok hiányával együtt fordul elő, és számos állapotot eredményezhet, ideértve a szülés szövődményeit, a megaloblasztos vérszegénységet (és az ezzel járó gyengeséget, fáradtságot, fejfájást, koncentrációs nehézséget stb.), A homocisztein szintjének emelkedését és a bőr változását, haj, köröm, száj és nyelv. A nem megfelelő folátszint bizonyos rákokkal, szív- és érrendszeri betegségekkel, stroke-kal, demenciával, depresszióval és csökkent kognitív funkcióval is összefüggésbe hozható.

A veszélyeztetett populációk

A hiány kockázatának kitett népesség körébe tartoznak az alkoholfüggők, a fogamzóképes nők, a terhes nők és a felszívódási zavarokban szenvedők, mint például a trópusi folyadék, a lisztérzékenység, a gyulladásos bél rendellenességei vagy a csökkent gyomorsav-tartalmúak (a savas reflux gyógyszer krónikus alkalmazása).

Terhesség és szoptatás: extra szükséglet a folátra

Míg 400 mcg DFE az átlagos napi felnőtt folátigény, ezek az igények jelentősen megnőnek terhesség (600 mcg DFE) és szoptatás (500 mcg DFE) alatt. Fogamzóképes korú nőknek, akik teherbe esnek. Míg a megfelelő folátbevitel az egészségesebb terhességi korhoz és a kevésbé veleszületett hibákhoz kapcsolódik, legerősebb bizonyítéka az idegi cső hibák megelőzése.

Foláttoxicitás (túladagolás)

A folsav bevitelének felső határa étrend-kiegészítőkből és dúsított élelmiszerekből áll - 1000 mcg DFE felnőtteknél. A neurológiai tünetek és egyes rákos megbetegedések fokozott kockázata krónikus túladagolással jár.

Forrás	Mcg DFE adagonként	A napi érték százaléka, az FDA szerint
1 csésze főtt spenót	131	33
1 csésze közepes szemű főtt fehér rizs (dúsított)	90	23
4 dárda főtt spárga	89	22.
1 csésze főtt kelbimbó, fagyasztottból	78	20
1 csésze aprított római saláta	64.	16.
1 csésze nyers avokádó	59	15
1 csésze főtt, apróra vágott brokkoli, fagyasztva	52	13.
1 csésze konzerv babbab	46	12.
1 uncia száraz pörkölt mogyoró	41	10.
1 csésze narancslé	35	9.

Bizonyos ételek, például reggeli gabonafélék, tészták és kenyerek gyakran dúsítottak, hogy növeljék folsavtartalmukat, ezért ellenőrizze a címkéket!