Mik azok a BCAA-k, és használjam-e őket?

Ez a három aminosav segíthet abban, hogy kevésbé fáradtnak és fájónak érezze magát edzés után. Itt van a gombóc.

Mindannyian tudjuk, hogy nincs megcsalás, ha erősebbé vagy gyorsabbá válunk - ez az edzésből és a kemény munkából ered. De ez nem akadályoz meg bennünket abban, hogy élt keressünk, és azon gondolkodjunk, vajon speciális kiegészítők gyújtanak-e tüzet a lábunk alatt (vagy legalábbis azt érezhetik bennünk, hogy nem halunk meg 10 mérföldre hosszú távon).

Itt jönnek be a BCAA-k vagy az elágazó láncú aminosavak. Valószínűleg hallott már ezekről az edzőteremben, esetleg futóklubjában, esetleg hallott már arról, hogy profi sportolók használják őket. De pontosan mik is? Ha szedné őket?

Mik azok a BCAA-k?

Először, az aminosavak gyors frissítése: Ezek a fehérje építőkövei, amelyek többek között segítik testét az izomépítésben, az izomkárosodások helyreállításában és az immunműködés szabályozásában. Míg összesen 21 aminosav van, kilenc elengedhetetlen - nélkülözhetetlen, mert a tested nem képes ezeket előállítani, de az életedhez szükséged van rájuk. A BCAA három alapvető esszenciális aminosav, amely gátolja az izomfehérje lebontását és elősegíti a glikogén tárolását: leucin, izoleucin és valin.

Mivel a BCAA-k elengedhetetlenek, meg kell szereznie őket az étrendből. "Bármely teljes fehérje tartalmazni fogja az összes aminosavat, tehát a BCAA-kat" - magyarázza Monica Auslander Moreno, R.D., az RSP Nutrition munkatársa. A teljes fehérjék példái közé tartoznak az állati eredetű termékek, például a tojás, a hús, a baromfi, a hal és a tejtermékek. "A BCAA-kat más növényi eredetű fehérjeforrásokban is megtalálhatja" - teszi hozzá, különös tekintettel a mogyoróra, a csicseriborsóra, a lencsére, a quinoára és a teljes kiőrlésű gabonákra. Amikor a szemeket és a hüvelyeseket együtt fogyasztják (gondoljunk csak arra: rizs és bab vagy mogyoróvaj teljes kiőrlésű kenyéren), azok teljes fehérjét alkotnak.

A BCAA előnyei

Tehát, ha a diéta során elég könnyen el tudja fogyasztani a BCAA-kat, miért szedne kiegészítőket? "Az emberek számos okból szedik a BCAA-kiegészítőket, beleértve az izomfájdalom csökkentését, a teljesítmény növelését, a kimerülésig eltelt idő megnövekedését, a laktáttermelés csökkenését és a fogyást" - mondja Kristin Koskinen, R.D.N., az Eat Well Pros.

„A BCAA-kat egyedülállóvá teszi, hogy üzemanyagként oxidálódhatnak az izmokban” - magyarázza Angie Asche, R.D., az Eleat Sports Nutrition munkatársa. "Azon dolgoznak, hogy megakadályozzák az izmok edzés közbeni lebomlását, és edzés után előnyösek az izomépítés serkentésével és a gyógyulás elősegítésével." Tehát, ha a glikogénkészletei alacsonyak, teste a BCAA-khoz fordul üzemanyagért.

Ez a három aminosav az izomfehérje körülbelül egyharmadát teszi ki - teszi hozzá Koskinen. És "míg más aminosavak metabolizálódnak a májban, a BCAA-k megkerülik a májat, és közvetlenül a magtól távol elhelyezkedő izmokhoz vezetnek" - mondja Asche, ami elősegítheti az energiatermelést. A kutatások a BCAA fogyasztását még a fáradtsággal szembeni fokozott ellenállással, az izomkárosodás csökkentésével és az izomtömeg növekedésével is összefüggésbe hozták.

"Elméletileg a BCAA-k csökkentik a fáradtságot a hosszan tartó testmozgás során a glikogénkészletek megőrzésével" - magyarázza Koskinen. „Ne feledje, hogy a BCAA-k üzemanyagként működhetnek, és hatékonyabban juttathatók el az izmokba. A BCAA-kkal és szénhidrátokkal való kiegészítés kimutatta, hogy csökkenti a maratonosok egy csoportjában a fáradtságot - bár az eredmények csak a lassú futókra vonatkoztak, nem az élsportolókra. "

Segíthetnek abban is, hogy gyorsabban térjen vissza az edzés után. "A BCAA-k gátolják a kortizolt, amely az izmok lebomlását okozhatja, ezért hozzájárul az izom gyorsabb helyreállításához (és kevesebb fájdalomhoz)" - mondja Auslander. "És különösen a leucin remekül stimulálja az izomfehérje szintézisét - szinte parancsnoki őrmesterként viselkedik abban, hogy más aminosavakat felsorakoztatva új izomszövetet képezzen."

Vannak olyan tanulmányok is, amelyek azt mutatják, hogy a BCAA-k felgyorsíthatják a zsírégetést és elősegíthetik a vércukorszint szabályozását, bár ott további kutatásokra van szükség, mondják Auslander és Koskinen.

[Maradjon sérülésmentesen az úton, ha felkerül a szőnyegre Jóga a futóknak.]

Ha kipróbálnád őket?

Ilyen előnyökkel nem csoda, hogy a kiegészítők hangzása vonzó. De a valóság az, hogy a legtöbb ember elegendő BCAA-t kap a már elfogyasztott ételből - mondja Koskinen. "Azok az emberek, akik nem fogyasztanak elegendő fehérjét vagy szénhidrátot, előnyösek lehetnek, de sokkal hatékonyabb az étrend korrekciója, mint megpróbálni kiegészíteni a csúcsteljesítményt" - teszi hozzá.

Ez azt jelenti, hogy a GI problémákkal küzdő emberek vagy azok, akiknek nehéz dolguk van a kora reggeli edzés előtt, előnyös lehet. "Egy BCAA 2: 1: 1 adag (2 gramm leucin 1 gramm valinhoz és 1 gramm izoleucinhoz) fogyasztása 15 perccel edzés vagy futás előtt könnyen felszívódó fehérje- és energiaforrást kínál" - mondja Koskinen.

Az, hogy mennyi BCAA-ra lenne szüksége, elég egyedi, mondja Auslander. "Ez a súlyon, a nemen és a fizikai aktivitáson, a típuson és az időn alapszik" - magyarázza, ezért ha egy kísérlet előtt beszélgetne egy R.D.-vel, segítene kideríteni, hogy mi állhat Önnek. De „úgy tűnik, hogy a napi 5–10 gramm összmennyiség a legnagyobb hasznot nyújtja”.

Fontos megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítők nincsenek szabályozva, és annak ellenére, hogy a BCAA-knak nincsenek ismert negatív mellékhatásai, mindig nagyon körültekintően kell eljárniuk arról, hogy honnan vásárolnak, mit tartalmaznak a kiegészítők és mennyit szednek (csoportok mint az NSF vagy az Informed Choice jó hírű tanúsítványokat nyújtanak). És bár a BCAA-k segíthetnek abban, hogy kevésbé fáradtnak érezze magát edzés közben vagy fájjon edzés után, lehet, hogy valójában nem javítja a teljesítményét.

Ráadásul a BCAA nem olcsó. "Más olcsóbb, kényelmes lehetőségek alkalmasabbak nemcsak a BCAA-k, hanem a többi szükséges aminosav biztosítására is" - mondja Koskinen. Például: A tejsavó teljes fehérje, mind a kilenc esszenciális aminosavval. "Ez is gyorsan emészthető és felszívódik."

Mielőtt elkezdené a kiegészítő tabletták pattogását vagy bármilyen por leejtését a vizébe, beszéljen regisztrált dietetikussal, aki tapasztalattal rendelkezik a futókkal való együttműködésben arról, hogy mi a megfelelő az Ön számára, és az edzéstervről. És ne feledje, hogy a tápanyagok jobban felszívódnak, ha ételből származnak, ezért a fehérjebevitel növelése az egészséges, egészséges ételek révén mindig az első választás. De ha távfutó vagy, és a hosszú futásod alatt és után teljesen letörölve érzed magad, a BCAA-k segíthetnek megszabadulni e fáradtságtól.