A 10 legfontosabb étrend-kiegészítő mögött rejlő igazság

Mit kell tudni a piacon legnépszerűbb étrend- és étrend-kiegészítőkről.

Az egészségügyi élelmiszerbolt látogatása elsöprő élmény lehet. Nehéz kitalálni, mit válasszon a polcon található szédítő étrend- és étrend-kiegészítők közül. A vitaminoktól az ásványi anyagokon át a fogyókúrás tablettákig ezerféle lehetőség közül lehet választani. De valóban szükség van valamire? Vajon valóban működnek-e, és ha igen, melyik a legjobb?

A WebMD a többmilliárd dolláros étrend- és táplálék-kiegészítők iparával kapcsolatos kérdések megválaszolásához fordult néhány szakértőhöz.

Az amerikai étrend-kiegészítő ipar teljes értékesítését 2006-ban 22,1 milliárd dollárra becsülik, ebből a vitaminok 7,2 milliárd dollárt tesznek ki - mondja Patrick Rea, a piackutatási kiadvány szerkesztője Nutrition Business Journal. Ebbe az összegbe nem csak a vitaminok, hanem az ásványi anyagok, gyógynövények/növények, sportkiegészítők, étkezési kiegészítők és fogyókúrás termékek is beletartoznak.

Hogyan szabályozzák az étrend-kiegészítőket?

A kongresszus által 1994-ben jóváhagyott étrend-kiegészítő egészségügyi és oktatási törvény az étrend-kiegészítőket olyan termékekként határozza meg, amelyek:

Az étrend kiegészítésére szolgálnak
Egy vagy több összetevőt tartalmaz (például vitaminokat, gyógynövényeket, aminosavakat vagy alkotórészeiket)
Szájon át szedendő
Étrend-kiegészítőként vannak feltüntetve

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság (FDA) egyszer ugyanúgy szabályozta az étrend-kiegészítőket, mint az ételeket, de ez 2007. augusztus 24-én megváltozott. Az FDA új helyes gyártási gyakorlati ítélete biztosítja, hogy a kiegészítők:

Minőségi módon készülnek
Ne tartalmazzon szennyeződéseket vagy szennyeződéseket
Pontosan vannak címkézve

"A gabonakészítés nagyon különbözik az étrend-kiegészítők gyártásától. Ez az új döntés nagyon sajátos a kapszulák és porok előállítására, és nagy bizalmat fog adni a fogyasztóknak abban, hogy ami a címkén szerepel, valóban benne van a termékben" - mondja Vasilios Frankos, PhD, az FDA étrend-kiegészítő programok részlegének.

Az FDA útmutatásokat ad a gyártóknak arra vonatkozóan, hogy állításokat nyújtsanak be arról, hogy termékeik milyen hatással vannak a testre, mondja Frankos.

"Ha igényt támasztanak, értesíteniük kell minket, hogy felülvizsgálhassuk" - mondja Frankos. "A gyártóknak bizonyítékot kell szolgáltatniuk arra, hogy étrend-kiegészítőik hatékonyak és biztonságosak."

Folytatás

Kinek kell étrend-kiegészítők?

Fontos megjegyezni, hogy az étrend-kiegészítőket az étrend kiegészítésére tervezték, nem pedig a tápláló ételek pótlására.

"A kiegészítők javíthatják az étrendet, ahol hiányosságok vannak, de egy maroknyi vitamin, ásványi anyag vagy más étrend-kiegészítő soha nem léphet az egészséges étrend helyébe" - mondja David Grotto, RD, az Amerikai Dietetikus Szövetség (ADA) szóvivője.

"Az ételek annyira összetettek, hogy nemcsak vitaminokat és ásványi anyagokat, hanem rostokat, tápanyagokat (szénhidrátokat, fehérjéket és zsírokat), fitokemikáliákat és számos olyan tápláló anyagot kínálnak, amelyeket a tudomány nem teljesen azonosított, és amelyek más ételekkel együtt működnek és biztosítják a táplálékot. az egészséges táplálkozási szokások előnyei. "

Ennek ellenére az ADA felismeri, hogy egyeseknél szükség lehet kiegészítőkre, mivel a szükséges vitaminokat és/vagy ásványi anyagokat nehéz megfelelő mennyiségben bevinni az étrendbe. Ezek a csoportok a következők:

Terhes nők
Szoptató anyák
Szigorú vegetáriánusok
Élelmiszerallergiában vagy intoleranciában szenvedők
Idős államporgárok

Azok, akik olyan betegségekben szenvednek, mint a rák, vagy vese-, szív- és érrendszeri vagy csontbetegségek

A top 10 étrend-kiegészítő

Akár valóban szükségük van rájuk, akár nem, az értékesítési adatok azt mutatják, hogy sokan vásárolnak kiegészítőket. Itt találhatók a legnépszerűbb kiegészítő kategóriák:

Multivitaminok

A napi multivitamin ásványi anyagokkal történő fogyasztása régóta táplálkozási "biztosításnak" számít az étrendi hiányok fedezésére.

"Nem árt naponta egyszer multivitamint szedni, amennyiben életkora és neme alapján választ egyet" - mondja Grotto. "Vegyen be naponta egyet, vagy csak olyan napokon, amikor a diétája nem megfelelő. De a multivitaminnál jobb, ha olyan hiányos ételekkel tölti ki a hiányosságokat, amelyek sokkal többet kínálnak, mint kiegészítők."

Étkezés pótlás

A porított és folyékony termékek, mint például a SlimFast és az Ensure, nem biztos, hogy a legtöbben étrend-kiegészítőként gondolnak ránk. De azért szerepelnek a listán, mert az étrend kiegészítésére szolgálnak.

Azok számára, akik betegség miatt nem ehetnek rendszeres ételt, ezek a termékek jó alternatívák. Mégis "jobb, ha sokféle tápanyagban gazdag ételt fogyasztunk, ha toleráljuk" - mondja Grotto.

És mi van a súlykezeléssel? Az étkezés helyettesítője segíthet a kalóriák ellenőrzésében és hasznos lehet, állítják a szakértők - mindaddig, amíg ez egy olyan életmód része, amely magában foglalja a testmozgást és a kalóriakontrollált étrendet.

Folytatás

Sporttáplálék-kiegészítők

Ez egy széles kategória, amely magában foglalja mind a sportteljesítményt, mind a fogyás kiegészítőket. Tartalmaz tablettákat, porokat, tápszereket és italokat, amelyek nemcsak hidratálásra, hanem a fizikai aktivitás fokozására is készültek. Köztük kreatin, aminosavak, fehérjekészítmények és zsírégetők.

"Ezek a termékek finom, növekményes hatást nyújtanak. Egy hétig nem használhat sportkiegészítőket, és elvárhatja, hogy kilók izomtömeget gyarapítson, de megfelelő használat esetén a kutatások azt mutatják, hogy enyhe, nem elsöprő élt tudnak biztosítani" - mondja Andrew. Shoa, PhD, a Felelős Táplálkozás Tanácsa szabályozási ügyekért felelős alelnöke, az étrend-kiegészítők iparának szakmai szövetsége.

Kris Clark, PhD, RD, a Penn Állami Egyetem sporttáplálkozási igazgatója azt mondja, hogy nagyon körültekintően használja a kiválasztott sportkiegészítőket kollégista sportolókkal: "A sportteljesítmény javítása érdekében támaszkodom az élelmiszerek fő tápanyagaira, az étkezések és a folyadékok időzítésére. Nem ajánlom az étrend-kiegészítőket, kivéve a sport turmixokat, rúdakat és géleket az edzés vagy az izomsejtek helyreállítására szolgáló események után. "

Csokoládé tejet is használ, amely szerinte "tökéletes helyreállító ital, amely fehérjét, szénhidrátokat és folyadékokat tartalmaz".

"A kreatin az egyik legnépszerűbb étrend-kiegészítő, több mint 100 tanulmány következetesen kimutatja, hogy az izomsejtek helyreállításában működhet olyan sportolóknál, akik nagy intenzitású, rövid törésű tevékenységekben vesznek részt, például sprintelésben vagy súlyemelésben" - jegyzi meg Clark. "De az állóképesség vagy a szabadidős atlétika szempontjából nem működik." (Figyelmeztet bárkit, aki kreatint szed, hogy a görcsök elkerülése érdekében jól hidratált maradjon.)

A stimulánsok a sportkiegészítők gyakori összetevői is, mondja Shao. "Bizonyos stimulánsokat, például koffeint tartalmazó termékek teljesítményfokozóként bizonyultak" - mondja. "De ez nem csodaszer, és az egészséges táplálkozás és fitnesz rutin része kell, hogy legyen."

Clark inkább ezeket az előnyöket részesíti előnyben a koffeintartalmú italoktól. " Ugyanezt a lendületet kaphatja egy csésze kávé vagy egy energiaital is, amely biztonságos. Amikor kiegészítőket szed, gyakran vannak rejtélyes összetevők, amelyek potenciálisan kockázatosak lehetnek. "

Kalcium

A kalcium az egyik ásványi anyag, amely az amerikaiak étrendjében leggyakrabban hiányzik. De a szakértők azt mondják, hogy amikor csak lehet, válasszon kalciumot olyan élelmiszerekből, mint a tejtermékek, dúsított ételek, sötét leveles zöldségek, szójabab, bab, hal és mazsola.

Folytatás

Az amerikai Dietary Gui delines napi három adag alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes tejterméket javasol ennek a hiánynak az áthidalására. De rengeteg ember kerüli el a tejterméket, amely a legjobb kalciumforrás étrendünkben.

"Sokan félreértelmezik a laktóz iránti érzékenységet, és azt gondolják, hogy laktóz-intoleránsak" - mondja Grotto.

Ha még nem diagnosztizálták laktóz-intoleranciának, adjon még egy esélyt a tejterméknek. Kezdje lassan, kis mennyiséggel étkezés közben, vagy próbáljon ki olyan tejtermékeket, amelyekben alacsonyabb a laktózszint, mint például az érlelt sajtok és a joghurt.

Ha mégis kalcium-kiegészítőt választ, keresse meg a kalcium-citrátot vagy a laktátot. Ezeket a formákat a test szívja fel a legjobban - mondja Grotto.

B-vitaminok

A B-vitaminok közé tartozik a tiamin, a niacin, a riboflavin, a pantoténsav, a B-6-vitamin és a B-12-vitamin.

Szakértők szerint sokunknak nincs szüksége ezekre a kiegészítőkre.

"A romantika körülveszi a B-vitaminokat, mert az emberek visszaélnek velük a stressz csökkentése érdekében, és úgy gondolják, hogy egy kiegészítés kedves emberré teszi őket a forgalomban" - mondja Grotto. "De nincs sok kutatás, amely alátámasztaná ezt az elméletet. Emellett étrendünk rengeteg B-vitamint tartalmaz."

Az egyik kivétel szerint az idősek, akiknek szükségük lehet további B-12-re, mert ahogy öregszünk, kevesebbet szívunk fel belőle. Legtöbbünknek el kell hagynia a kiegészítőket, és magvakból, sötétzöld zöldségekből, narancsléből és dúsított ételekből kell kapnia a B-t. Bizonyos egészségi állapotban lévő vagy a vitamin felszívódását zavaró gyógyszereket szedőknek szintén szükség lehet kiegészítésre.

C vitamin

A C-vitamint gyakran igyekeznek megvédeni a megfázástól, bár kevés bizonyíték van rá.

"Kevés bizonyíték van arra, hogy csökkentheti a megfázás intenzitását vagy időtartamát, de napi kb. 1000 milligrammig nem fog ártani" - mondja Grotto. Mivel ez egy vízben oldódó vitamin, a felesleges mennyiség kiválasztódik.

Egészségügyi szolgáltatója azt mondhatja, hogy szedjen C-vitamint, ha gyógyuló sebe van. De sebezzen másként, keressen ételforrásokat. Gazdag források: narancs, paprika, grapefruit, őszibarack, papaya, ananász, brokkoli, eper, paradicsom és dinnye.

Glükózamin és kondroitin

Ezeket a kiegészítőket gyakran ízületi fájdalommal küzdő emberek szedik.

Folytatás

Egy tanulmányban, amelyet a The New Engl és Journal of Medicine, ezek a kiegészítők önmagukban vagy kombinációban nem találták jelentős enyhülést az osteoarthritis térdfájdalmaiban az összes résztvevő között. Azonban a vizsgálatban résztvevők mérsékelt vagy súlyos fájdalommal rendelkező alcsoportjának eredményei azt mutatták, hogy a kombináció hatékony lehet.

Bár a bizonyítékok nem meggyőzőek, egyes reumatológusok szerint sok betegük megkönnyebbül a kombinációtól.

"Az osteoarthritisben szenvedő betegeim mintegy 40% -ának előnye, hogy 1500 mg glükózamint és 1200 mg kondroitin-szulfátot szednek naponta (nyolc) hétig" - mondja Eduardo Baetti, a Kaiser Permanente reumatológus. De "a legtöbb beteg fájdalomcsillapítót is szed, ilyen mint Tylenol. "

Homeopátiás gyógyszerek

Ezek technikailag nem étrend-kiegészítők, mégis népszerű kategória.

A homeopátia vagy homeopátiás orvoslás az 1700-as évek végére nyúló orvosi filozófia. Ez azon az elgondoláson alapul, hogy testünk öngyógyító választ ad. Tehát, az elmélet szerint, ha egy bizonyos anyag tünetet okoz egy egészséges emberben, és ennek a személynek a nagyon kevés ugyanazon anyag gyógyíthatja a tüneteket.

Az Országos Egészségügyi Intézet Országos Kiegészítő és Alternatív Gyógyászati Központjának honlapja megjegyzi, hogy a homeopátiával kapcsolatos tanulmányok ellentmondásosak voltak. Egyesek szerint az eredmények hasonlóak a placebo hatáshoz, míg mások pozitív hatásokat tapasztaltak, amelyeket tudományos értelemben nem lehet könnyen megmagyarázni.

"A homeopátiák általában jóindulatúak, mert annyira hígak, hogy valószínűtlen, hogy megfelelő használatuk esetén kárt okoznának" - mondja Grotto. "De ebben a kategóriában a robbanás magában foglalja a tisztítószereket [vese-, máj- és egyéb szervtisztítóként forgalmazott termékeket] és azokat a termékeket, amelyek visszaélnek a kifejezéssel, és valójában nem homeopátiásak.

Arra figyelmezteti a felhasználókat, hogy forduljanak egészségügyi szakemberekhez, és ne kíséreljék meg kezelni vagy diagnosztizálni a szakszerű ellátást igénylő állapotokat.

Folytatás

D-vitaminok

Valószínű, hogy nem kap elegendő D-vitamint a jó egészség érdekében.

"A jelenlegi ajánlások nem megfelelőek a krónikus betegségek elleni védelemhez vagy az oszteoporózis megelőzéséhez" - mondja Michael Holick, a D-vitamin szakértője a WebMD-nek. "Minden bizonyíték arra enged következtetni, hogy a csecsemők és felnőttek napi 1000 NE-t biztonságosan tolerálhatnak, a toxicitás veszélye nélkül.

Holick javasolja a napi D-vitamin-kiegészítés bevételét vagy a biztonságos napsugárzást a megfelelő D-vitamin-vérszint fenntartása érdekében.

És mindenképpen fogyasszon különféle D-vitaminban gazdag ételeket, mint például dúsított tej és gabonafélék, lazac és tonhal. A biztonságos napsugárzás irányelveiről kérdezze meg bőrgyógyászát.

Hal/állati olaj

"Az ebben a kategóriában eladások 95 százaléka halból és nem állati olajból származik" - mondja Rea.

Hacsak egy orvos nem kezel szívbetegség vagy magas trigliceridszint miatt, nem szabad halolaj-kiegészítőket szednie - mondja Alice Lichtenstein, DSc, a Tufts University kutatója és az American Heart Association (AHA) táplálkozási bizottságának elnöke.

"A tanulmányok azt mutatják, hogy az omega-3 zsírsavak szívvédőek és az AHA ajánlásának alapja, hogy hetente kétszer zsíros halakat fogyasszanak" - mondja. "De a tanulmányok nem azt mutatják, hogy a kiegészítés felbukkanása ugyanolyan előnyös lehet egészséges egyéneknél." Hozzáteszi: "Tévhit is van arról, hogy a halolajok csökkenthetik a koleszterinszintet, de ez nem igaz."

Ha nem kedveli a zsíros halakat, például a lazacot, Lichtenstein más halak, például tonhalkonzervek fogyasztását javasolja. (Csak mindenképpen kerülje a rántott és sült halakat.)

Az olyan ételek, mint a repceolaj, a szójabab, a len, a dió és az algák mind az omega-3 forrása, de nem helyettesítik a zsíros halakat.

Clark továbbra is ajánlja az omega-3 zsírsav-kiegészítőket, mert "az emberek többsége nem éri el hetente kétszer a zsíros halakra vonatkozó AHA-ajánlások betartását, és mivel az összes halfajban fokozott a higanyszinttől való félelem, az emberek elegendő omega-3 zsírsavat kapnak étrendjükben. "

Tippek az étrend-kiegészítők kiválasztásához

A szakértők egyetértenek abban, hogy az étrend- és táplálék-kiegészítők megválasztására néhány alapszabály érvényesül. Először keressen olyan megbízható márkákat, amelyek már egy ideje léteznek.

Folytatás

"Felmerültek az étrend-kiegészítők hamisítása és nehézfémekkel történő szennyeződése, ezért válasszon egy elismert márkát, hogy megbizonyosodjon arról, hogy a címkén feltüntetett anyag biztonságos és pontosan mi található a termékben" - javasolja Grotto.

Egy másik tipp: olvassa el figyelmesen az állításokat. Ha túl jól néznek ki, hogy igazak legyenek, akkor valószínűleg azok is, mondja Shoa.

"Azok a termékek, amelyek ígéretet tesznek arra, hogy egy hét alatt 20 font izomra pakolnak, nem fognak szállítani, mert semmi sem hozhat ilyen eredményt" - mondja.

Ha tovább akar lépni, nézze meg a tanulmányi társaságok webhelyét, amely dokumentálja a termék hatékonyságát. Clark azt javasolja, hogy keresse fel a folyóiratokat International Journal of Sports Nutrition and Exercise Metabolism vagy Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban étrend-kiegészítők tanulmányozásához.

Végül, de nem utolsósorban feltétlenül kérdezze meg orvosát, mielőtt bármilyen étrend-kiegészítőt bevenne - javasolja Frankos.

A megadózisok veszélyei

Sok fogyasztó túlmutat a napi multivitaminon, és megadózisú étrend-kiegészítőket szed. De ebben az esetben jobb?

Nem, mondják a szakértők. Valójában egyes vitaminok és ásványi anyagok ajánlott napi mennyiségének túllépése veszélyes lehet.

"Általában nem szabad meghaladnia a vitaminokra vagy ásványi anyagokra vonatkozó ajánlás 100% -át, mert ezek a kiegészítők kiegészítik az elfogyasztott ételeket, és lehetséges toxicitások jelentkezhetnek" - mondja Grotto.

Legyen különösen óvatos az ásványi anyagokkal és a zsírban oldódó A, D, E és K vitaminokkal, amelyek felhalmozódhatnak a rendszerében.