Pavel: 80/20 erőemelés és 110+ font hozzáadása a felvonókhoz

Marha teljesítmény: John Inzer 780 font. 165 fontnál. testsúly. (Fotó: Powerlifting USA)

Pavel Tsatsouline, volt szovjet különleges erők testedző oktatója hírnevet szerzett magának az erő világában.

Ő írta az alábbi cikket, amelyben felvázolta az orosz sportmester, Alekszandr Faleev egyszerű rutinját a Built magazinnak, amely a megjelenés előtt összecsukódott. Pavel megkereste, hogy itt publikáljam a darabot, és örömmel kínálom Önnek exkluzívként.

Bár gyakran javaslom a kudarcra való edzést a maximális méretnövekedés érdekében (lásd: „Geek to Freak: Hogyan gyarapodtam 34 fontot 4 hét alatt”), az itt részletezett kudarc előtti megközelítés kiválóan alkalmas a maximális erőfejlesztésre, és az ismétlések tovább folytathatók csökkentve a relatív erõ (testtömeg-font) fejlõdéséhez.

Összes olvasási idő: 12 perc.

Csak rutinra vonatkozó olvasási idő: 7 perc.

Pavel:

Olvastam egy könyvet, amely benyomást tett: Timothy Ferriss 4 órás munkahete.

A 4 órás munkahét nem egy kétséges, gyors meggazdagodás, hanem útmutató a végső termelékenységhez a nem alapvető dolgok kíméletlen megszüntetése révén. "A kevésbé értelmetlen munka végzése, hogy nagyobb személyes jelentőségű dolgokra koncentrálhasson, NEM lustaság" - állítja a szerző. „Ezt nehéz elfogadni, mert kultúránk a személyes termelékenység helyett inkább a személyes áldozatokat jutalmazza. Kevesen választják (vagy képesek) mérni cselekedeteik eredményét, és így időben mérni a hozzájárulásukat. ”

Nem meglepő, hogy Oroszország számos Ferriss típusú erő- és izomépítő programot vállalt, kíméletlenül kiküszöbölve a nem alapvető dolgokat és rendkívüli nyereséget produkálva. Az egyik Alekszandr FalejevOlyan rendszere, amely az elmúlt négy évben számos követőt nyert az orosz izomfejek között.

Falejev elvtárs hét-nyolc évig dobbantott az erőemeléssel, majd néhány évet szünetet tartott. Éveken át öntötte edzőnaplóit, hogy megnézze, mi működik, és bosszúval tért vissza a súlyzóhoz. Mindössze hat hónap alatt elérte az áhított sportmesteri szintet az erőemelésben.

Faleev úgy foglalta össze megközelítését - Semmi extra! Egy mondatban arról van szó, hogy csak csinálni kell négy dolog: a guggolás, a pad, a holtverseny és a rendszeres versenyzés. Ez az.

Az a rendszer, amelyet az orosz az ereje és a méret áttörése érdekében fejlesztett ki, a 4 órás munkahétből származhatott. Tim Ferriss eszközei között, amelyekkel a legtöbbet hozhatja ki az életből, szerepel Pareto törvénye. A törvény lényege, hogy az összes eredmény 80% -a az erőfeszítések 20% -ából származik. Az izomra és az erőre vonatkoztatva azt jelenti, hogy ha a legtöbb nyereség a három erőemelőből származik, akkor miért pazarolja az idejét és energiáját fürtökre és szorosan tapadó padokra?

Mielőtt továbblépnék a képzési rendszer anyáira és csavarjaira, foglalkozom kifogásaival. El tudom olvasni a gondolatait: "De nem vagyok erőemelő, és nem akarok úgy kinézni!"

Az erőemelés sportjának (PL) tisztességtelen képe van a hűtőszekrény nagyságú férfiakról, akiknek az arca elvörösödik a vérnyomástól, amikor lehajolnak, hogy összekössék a cipőjüket - vagy inkább megpróbálnak lehajolni és megállítani egy hatalmas „uni-ab”. Ha azt mondjuk, hogy az összes PLER így néz ki, az hasonló ahhoz, hogy kijelentjük, hogy minden futó vékony és fáradt.

Nézze meg a könnyebb súlycsoportokba tartozó erőemelők fotóit. Kemények, mint egy szikla, és sokuk szakadt - fürtök és kábelkeresztek nélkül. Vegyük a texasi John Inzert, aki évek óta a világrekordot tartotta a holtversenyben, 780 font 165 font testtömegnél vagy ukrán Oleksandr Kutcher, aki nemrég 793 fonttal verte ezt a rekordot. Ezek a srácok inkább tornászoknak tűnnek, mint hűtőszekrényeknek.

Tim: Oleksandr Kutcher könnyű, 694 fontot húz. és akkor kamilla teára van szüksége.

Falejev 80/20-as rutinja

5 x 5 haladás:

A kezdőknek Faleev egy egyszerű, progresszív túlterheléses edzést kínál 5 sorozat 8 ismétléssel. Végül 5 x 5-re kell előrelépnie. Véleményem szerint egyenesen az 5 x 5-re kell menni. Az ötös készlet az erőedzés húsa és burgonyája.

Kezdje konzervatív súllyal. Ha öt ismétlést kezel mind az öt sorozatban, legközelebb adjon hozzá 10 fontot, és kezdje elölről. Nem 5 font, és határozottan nem 2, hanem 10. A cikk hatályán kívül eső okokból Malibu Ken és Barbie apró tányérokkal történő ugrások időpocsékolás.

Valószínűleg az első edzésen nem fogja összeszedni az összes ötöt az új súlygal. Talán 5, 5, 5, 4, 3-at kap. Semmi gond, maradjon a fontnál, amíg meg nem kapja mind az 5 × 5-öt. A második edzés 5, 5, 5, 5, 4 lehet, a negyedik harmadának pedig 5 x 5-ig kell eljutnia. Csapjon rá egy másik „nikkel” (5-font lemez) párra, és haladjon 5-ig. x 5 ismét. Faleev szerint a fenti progresszió 110-175 fontot fog hozzáadni a maximumodhoz a három erőemelő mindegyikében egy év alatt, feltéve, hogy meglehetősen új vagy a játékban.

Deadlift heti 1x; Zömök és pad hetente 2x

Ön hetente egyszer holtversenyben lesz, és hetente kétszer guggol és padozik, egyszer nehéz és egyszer könnyű az utóbbi kettőnél. Fénynapjaid a technika csiszolására szolgálnak, nem pedig az izmok kiégetésére magas ismétléssel. Végezzen 5 sorozat 4 ismétlést (5 x 4) súlyokkal, amelyek a nehéz nap 80% -át jelentik. Például, ha a nehéz napon 5x5-öt tett 200-zal, akkor maradjon 160-nál 5x4-ért a fénynapján. Ez az! A program sikerének kulcsa az, ha kevesebbet csinálunk.

Az orosz a következő ütemtervet ajánlja:

Hétfő - erős guggolás (SQ)

Kedd - nehéz benchpress (BP)

Szerda - erős holtemelés (DL)

Csütörtök - könnyű SQ

Péntek –világos BP

Ha az öt napos képzés nem választható, akkor négy:

Hétfő –nehéz SQ

Kedd - nehéz BP

Szerda –nehéz DL

Péntek - könnyű SQ, könnyű BP

Nem ideális, de ha három napra kell összezsúfolnia az edzést:

Hétfő - nehéz SQ

Szerda - erős BP, könnyű SQ

Péntek - nehéz DL, könnyű BP

Meghibásodási és pihenési intervallumok

Soha ne edzen kudarcig! Ne próbálkozzon ismétléssel, hacsak nem 100% -ig biztos benne, hogy sikerül. Ideális esetben tartson egy extra képviselőt a bankban. "Takarítson meg erejét a következő sorozatra" - ragaszkodik Faleev.

Ne legyél mohó.

Gyakorlat edzésenként egy emelés, nyújtózkodj, és szállj ki. Faleev hangsúlyozza, hogy minden egyes erőedzést statikus nyújtásokkal kell lezárnia. „A nyújtás óriási előnyökkel jár. A nyújtás 10% -kal növelheti erejét. Nagyon sok. ” A férfi elmagyarázza, hogy „amikor megemel egy súlyt, az izmai összehúzódnak. Az edzés után az izmok még egy ideig összehúzódnak. Az izmok hosszúságának következő helyreállítása a helyreállítás. Amíg az izom nem állította helyre a hosszát, nem állt helyre. Ezért aki nem nyújtja izmait, az lelassítja a gyógyulás folyamatát és visszatartja nyereségét. ” Ezenkívül a feszültség és a lazítás ugyanazon érme két oldala: „ha az izom elfelejti a hosszát, akkor rosszabbul fog összehúzódni. És ez az erő stagnálása. ”

Ne siettesse a készleteit.

Csináljon pár bemelegítő szettet, ha szükséges, majd nyugodtan vegyen igénybe 5 percet. és még inkább a munkakészleteid között. A csúcsteljesítményű kutyák hosszabb ideig tartanak; 30 perc. nem hallatlan. A hatalom szereti a pihenést, és nem tűri a rohanást. Úgy érezheti, hogy 2 perc alatt teljesen felépült. de mindenképp vegyen egy teljes 5-öt. Faleev szerint egy óra jó szám, amire az edzés hosszában lehet lövöldözni.

Kiegyensúlyozott fejlődés: bicepsz és egyéb díszek

Az egyik általános kifogás: „De nem fogok kiegyensúlyozott fejlődést elérni, ha csak három gyakorlatot hajtok végre! Mi van a bicepszemmel és a… ?! ”

Faleev ragaszkodik a fegyvereihez: „Az izomtömeg és az [erő] eredmények hirtelen növekedéséhez csak három gyakorlatot kell elvégeznie: a fekvenyomást, a guggolást és a holtemelőt… amikor egy 550 fontos súlyzót emel ki, gondoljon arra, hatalmas terhelést jelent a bicepsz, a váll, a csapdák és még a nyak is ... Amikor 550 fontos súlyzóval guggol, gondoljon arra a nagy nyomásra, amelyet a sportoló hasának el kell viselnie. Az ilyen súlyokat emelő sportolónak definíciója szerint nem lehet gyenge hasizma - a középső szakasz megerősödik a guggolás edzésének folyamatában. Ha 330-as padot ülsz, akkor a karod, a mellkasod és az elülső gerinced izmai annyira fejlettek lesznek, mint bármely testépítő irigyelni fog. Egy érdekes részletet kell hozzáfűznünk - a fekvenyomásban nagyon fontos megtanulni használni a latot, amikor a rudat a mellkasról indítjuk. Talán valaki ezt paradoxonnak fogja gondolni, de a fekvenyomás fejleszti a hátát is, főleg a lat. ” Faleev szerint a fenti számoknál egy 550 fontos guggolás és holtemelés, valamint egy 330 fontos pad „több mint elérhető”, ha ezekre a gyakorlatokra koncentrál és évekig gyakorolja őket.

És ha guggoláskor nem érezte a hasizmait, az csak azt jelenti, hogy nem guggolt elég nehéz. „A testépítés egy erős sport. Ne felejtsd el ”- intette Faleev.

A további gyakorlatok egyetlen jogos oka a diszfunkció vagy egyensúlyhiány korrekciója, amely veszélyezteti az egészségét. Példaként említhetjük a combizmok rugalmasságának, a térdeid barlangászásának kifejezett ellentmondását, amikor egy ugrás után landolsz, vagy a popsiizmok aktiválásának elmulasztását vagy a „farizom amnéziát”. De az ilyen problémák diagnosztizálása és kijavítása nem önmagában, vagy akár útmutatás vagy személyi edző által elvégezhető; speciálisan képzett egészségügyi szakemberre van szüksége. Javaslom, hogy találjon egyet a Gray Cook weboldalán. Cook az ország vezető sportfizioterapeutája; az utolsó Super Bowl-ban mindkét csapat az ő ügyfele volt. Szerezzen hangolást egy csapatában lévő szakembertől, így biztonságosan az alapokra koncentrálhat, és nem végezhet olyan hülyeségeket, mint pl.

De visszatérve az alapjainkra.

Faleev hangsúlyozza, hogy a további gyakorlatok rosszabbak, mint az értéktelenek - károsak, mert értékes energiát eresztenek le, amelyet a tested a három nagyszerű látványos nyereség felé irányíthat. „… Szabaduljon meg a túlzásoktól, és csak tegye meg, ami szükséges ... Amikor feladja a másodlagos gyakorlatokat, úgy fogja érezni, hogy nem edz eléggé. Teljesen frissen hagyja el az edzőtermet. Ez az energia az alapfelvonók terhelésének növekedéséhez. Ez a tartalék teszi lehetővé, hogy „kilőj a kapun”! ”

A fenti pontot nem lehet elégszer hangsúlyozni; a fürtök, a borjúnevelés és egyéb különféle érzék nélküli érzetek nem biztos, hogy nehezen érzik magukat, de elárasztják alkalmazkodó energiádat!

A negyedik elem: verseny és Parkinson-törvény

Fókuszáljon a felvonókra, amelyek fontosak Faleev erejének és izomegyenletének a fele. A szankcionált hatalom rendszeres versenyeztetése a másik fele. Faleev megjegyzi, hogy a naptárban megjelenő erőemelő találkozó dátumával sok sportoló többet teljesített hat hónap alatt, mint mások sok év alatt.

A 4 órás munkahét Tim Ferriss visszhangozza, amikor a Parkinson-törvényt használja az eredmények gyorsabb elérése érdekében.

E törvény szerint egy feladat annyi időt vesz igénybe, amennyit kijelöl. Más szavakkal, ragyogni fog egy ambiciózus határidő nyomása alatt. Vasra alkalmazva azt jelenti, hogy versenyezzen, és gyakran! Kénytelen lesz arra összpontosítania, ami fontos - a guggolásra, a padra, a holtpontra -, ahelyett, hogy hülyéskedne azzal, amit az egykori amerikai edzői erőemelő csapat, Mark Reifkind „véletlenszerű változatosságnak” nevez. Feliratkozás a Powerlifting USA magazinra az Amazon-on. Találj egy találkozót a közeledben három hónap múlva, és hajrá! Keressen olyan „nyers” találkozókat, amelyek megkövetelik, hogy speciális guggoló öltönyök, padingek stb. Nélkül versenyezzen. Az AAU egyike a nyers találkozóknak otthont adó szövetségeknek.

A találkozó közeledtével vágjon vissza 5 x 5-ről 4 x 4-re, 3 x 3-ra, végül pár héttel a verseny előtt 2 x 2. Ennek megfelelően növelje fel a fontokat. A találkozó után tartson egy hét szabadságot, majd kezdje el újból 5 x 5-tel.

Faleev hangsúlyozza, hogy az edzőteremben való maximalizálás veszélyes. A maximalizálás teszteli az erejét, de nem építi fel. Az edzőteremben végzett maximális edzés azt jelenti, hogy hiányzik egy olyan produktív 5 x 5 nap, amelyet soha nem fogsz visszajönni.

Tim: Az 5 x 5 nem csak kezdőknek szól: Johnnie Jackson, az erőemelés és a testépítés kevés bajnokának egyike, bemutatja a holtversenyt. Javaslom, hogy ne csapd meg a lemezeket. Érintse meg a tányérokat a padlón, mintha egy csecsemő aludna a szobában.

A Faleev egy olyan képletet kínál, amely segít megbecsülni a maximumot az 5 x 5-ből: szorozza meg ezt a súlyt 1,2-vel. Ez nem egzakt tudomány, de sokkal jobb, mint azok a nevetséges táblázatok, amelyek azt állítják, hogy kiszámítják az 1 rep max (1RM) értékét a 10RM-ből.

Csak döntse el, mit szeretne: A szivattyú élvezetének folyamata, az égés és a gyakorlatok sokfélesége? Vagy izmok és erő?

Faleev sikereinek titka olyan egyszerű, könnyen figyelmen kívül hagyható: mást nem gyakorolhat, mint az erőemelőket, és rendszeresen versenyezhet. Időszak. Az orosz izomember besétál az edzőterembe, edz egy emelést, néhány percet nyújtózkodással tölt el, és eléri a zuhanyzókat. Kész!

Amióta elhagyta az összes segítő gyakorlatot, előrelépése csak látványos volt. Ironikus módon az edzőtermi haverjai órákig izzadva vesztegetik az időt értelmetlen gyakorlatokra. Nem érdekli, a ravasz Russkie erejével és tömegével utoljára nevet.

A szerzőről:

Pavel Tsatsouline volt szovjet különleges erők testedző oktatója, jelenleg az amerikai titkosszolgálat, az amerikai tengerészgyalogság és az amerikai haditengerészet SEAL-ok szakértője. Pavel bestsellere című könyv a Power to the People !: Russian Strength Training Secrets című könyv megjelent az Egyesült Államokban és Oroszországban.

Valós időben: Kövesse itt Timet és kísérletét Pavel módszereivel.