Gyakorlatok a zsíros derék és a fenék csökkentésére

Összefüggő

A zsíros derék és a fenék forró problémás zónák lehetnek, különösen a nők számára. Noha nem lehet a testből zsírokat csökkenteni, az általános súlycsökkentő program részeként karcsúsíthatja a fenekét és a derekát. A kardió és erő edzésből álló következetes testmozgás, tápláló étrenddel kombinálva segít a zsírvesztésben és az izomépítésben a karcsú, faragott megjelenés érdekében.

gyakorlatok

Rázza, rázza

A szív- és érrendszeri edzés kalóriákat éget el, hogy megszabaduljon a test felesleges zsírjától, beleértve a hasat, a feneket és a combot is. Végezzen bármilyen olyan tevékenységet, amely megemeli a pulzusát, a légzésszámát és kissé vagy sokat izzad, például gyors séta, futás, túrázás, kerékpározás vagy úszás. Törekedjen a heti öt napos mozgásra 45-60 perces szekciókra mérsékelt ütemben. Változtassa meg az edzés intenzitását, hogy több intenzitású edzéssel több kalóriát égessen el, amelyben keményebb erőfeszítéseket és könnyebb helyreállítási erőfeszítéseket váltogathat. Például fusson keményen egy percig, majd két percig kocogjon, és ismételje meg 10-szer. 10-15 perces bemelegítéssel, majd lehűtéssel előzze meg és kövesse.

Erő edzés

Az izom anyagcseréje magasabb, mint a zsíré, vagyis több kalóriát éget el, annál nagyobb izomtömeggel rendelkezik, még nyugalmi állapotban is. A gluteus maximus a test legnagyobb izma, MD Michael Roizen szerint a nagyobb izmok több kalóriát égetnek el, mint a kisebb izmok. Guggoljon magasan, csípő szélességű lábakkal és kissé kifelé fordított lábakkal. Tartsa a hasizmait összehúzva, amikor térdét hajlítja, hogy guggoló helyzetbe süllyedjen. Dugja ki a fenekét, miközben leereszkedik és felemeli, és kerülje a térde kinyújtását a lábujjai mellett. Végezzen 10-15 ismétlést, vagy addig, amíg a fáradtság két-három sorozatban be nem indul.

Jump guggolás

Az ugró guggolás a kardiót és az ellenállás edzését ötvözi, hogy kalóriát égessen és izomépítésre kerüljön. Hajtsa végre ezt a gyakorlatot a guggolás végrehajtásával, majd egy magas ugrással a levegőbe. Amikor leeresztett zömök helyzetben van, és térde hajlik és feneke van, akkor felrobban, miközben kinyújtja térdeit, és a levegőbe ugrik. Lassan szálljon le, mielőtt ismét leereszkedne zömök helyzetbe. Ismételje meg 10-15 alkalommal három sorozatnál.

Áramkör stílusa

Adja hozzá a körzeti edzést a heti testmozgáshoz, hogy csökkentse a derék és a fenék zsírját. Az áramkörök erő és kardió alapú gyakorlatok sorozatából állnak, melyeket hátulról hátra végeznek, közben kevés pihenéssel. Növeli a pulzusszámot, kalóriát éget és izmokat épít a sovány középső és hátsó oldal számára. Válasszon nyolc-12 gyakorlatot a felső, az alsó test, a pulzusszám és a mag számára, mint például fekvőtámaszok, tüdő, ugró emelők, kerékpáros ropogások, burpeek, lépések, elülső deszka, oldalhatároló és oldalsó deszkák. Végezzen minden gyakorlatból egy percet összesen három sorozatban.

Jennifer Andrews szakterülete az egészség, a wellness és a táplálkozás. Andrews fizikoterápiás mesterképzéssel rendelkezik az Alberta Egyetemen, valamint kineziológiai diplomával rendelkezik. Jógát és pilates-t oktat, az Integratív Táplálkozás Intézetének friss diplomája.