Az egészséges életmód megakadályozhatja a cukorbetegséget (sőt megfordíthatja)

A 2-es típusú cukorbetegség aránya világszerte növekszik. A 2-es típusú cukorbetegség a látásvesztés és a vakság, a dialízist igénylő veseelégtelenség, a szívinfarktus, agyvérzés, amputációk, fertőzések és akár a korai halálozás egyik fő oka. A prediabéteszben szenvedők (vagyis a magas vércukorszint és a teljes kockázatú cukorbetegség kialakulásának nagy kockázata) több mint 80% -a nem tudja. A fene, minden negyedik ember, aki teljes cukorbetegségben szenved, nem tudja, hogy van! A kutatások szerint az egészséges életmód megakadályozhatja a cukorbetegség kialakulását, és akár meg is fordíthatja annak előrehaladását.

Az egészséges étrend és az életmód megakadályozhatja-e a cukorbetegséget?

A Diabetes Megelőzési Program (DPP), egy nagy, hosszú távú tanulmány, feltette a kérdést: tudjuk, hogy az egészségtelen étrend és életmód okozhat 2-es típusú cukorbetegséget, de megelőzheti-e az egészséges étrend és az életmód? Ez a válasz igen: a prediabetes és a 2-es típusú cukorbetegség túlnyomó többsége diéta és életmódváltással megelőzhető, és ezt 20 éves orvosi kutatás is bizonyította.

A DPP kutatói felvették a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának kitett embereket, és 24 hetes étrendet és életmódbeli beavatkozást, gyógyszert (metformin) vagy placebót (hamis tabletta) adtak nekik, hogy lássák, csökkentheti-e bármi a cukorbetegség kialakulásának kockázatát. A nagyon átfogó étrend és életmódbeli beavatkozás célja a résztvevők napi szokásainak megváltoztatása volt, és a következőket tartalmazta: 16 osztály tanította az alapvető táplálkozási és viselkedési stratégiákat a fogyás és a fizikai aktivitás érdekében; életmód edzők, gyakori kapcsolattartással a résztvevőkkel; felügyelt testmozgás; és jó klinikai támogatás az egyénre szabott terv megerősítéséhez.

Talán nem meglepő, hogy a diéta és az életmódbeli beavatkozás hihetetlenül hatékony volt. Három év után az étrend- és életmód-csoport 58% -kal alacsonyabb kockázattal fordult elő a cukorbetegség kialakulásában, mint a placebo csoportban. A 60 éves és idősebb résztvevők még jobb válaszreakcióval rendelkeztek, óriási 71% -kal alacsonyabb a cukorbetegség kialakulásának kockázata. Az étrend és az életmód hatása kitartott: 10 év után is ezeknek az embereknek 34% -kal kisebb volt a cukorbetegség kialakulásának kockázata a placebóhoz képest. A férfiak, a nők, valamint az összes faji és etnikai csoport eredményei hasonlóak voltak (és a résztvevők majdnem fele képviselte a faji és etnikai kisebbségeket). Ezek az eredmények nem meglepőek sem számomra, sem más orvosok számára, mert mindannyian láttuk, hogy a prediabéteszben vagy a cukorbetegségben szenvedő betegek csak étrenddel, testmozgással és fogyással.

Eközben a gyógyszeres csoportnak 31% -kal alacsonyabb volt a cukorbetegség kockázata három év után, és 18% -kal alacsonyabb a kockázata 10 év után, ami szintén jelentős. Teljesen rendben van a gyógyszerek alkalmazása az étrend és az életmód megváltoztatása mellett, mert mindegyik fokozza a másik hatását. A gyógyszeres kezelés (metformin) étrend és életmódváltással történő kombinációját vizsgáló tanulmányok még erősebb eredményt mutattak.

Diétás ajánlások a cukorbetegség megelőzésére (sőt visszafordítására)

Csökkentse a hozzáadott cukrok és a feldolgozott élelmiszerek bevitelét, beleértve a finomított szemeket, mint a fehér liszt és a fehér rizs. Különösen ide tartoznak a cukros italok, nemcsak a szódavíz, hanem a gyümölcslevek is. A legjobb ital a víz, a seltzer és a tea vagy kávé cukor nélkül.
Cserélje ki a finomított szemeket teljes kiőrlésűekre. A teljes kiőrlésű gabonák valójában valódi gabonák, amelyek feldolgozása során nem vették le a tápanyagokat. A 100% teljes kiőrlésű gabonából (például a teljes kiőrlésű) készült ételek rendben vannak, de az ép teljes kiőrlésű gabonák (például a farro, a quinoa, a kukorica, a zabpehely és a barna rizs) még jobbak. A szemek cseréje keményítőtartalmú zöldségekre (például burgonyára) szintén rendben van, mindaddig, amíg ezek a zöldségek nem sült krumpli formájában vannak!
Növelje a rostbevitelt. A magas rosttartalmú ételek közé tartozik a legtöbb zöldség és gyümölcs. A hüvelyesek szintén magas rosttartalommal és egészséges növényi fehérjével rendelkeznek. A hüvelyesek közé tartoznak a lencse, a bab, a csicseriborsó, a borsó, az edamame és a szója. Azok az emberek, akik sok rosttartalmú ételt fogyasztanak, általában kevesebb kalóriát fogyasztanak, kevesebbet nyomnak és kisebb a cukorbetegség kockázata.
Növelje a gyümölcsök és zöldségek bevitelét. Napi táplálékfelvételünk legalább fele nem keményítőtartalmú gyümölcs és zöldség legyen, minél színesebb, annál jobb. A keresztesvirágú zöldségek, mint a brokkoli, a karfiol és a kelbimbó, valamint a magas rosttartalmú gyümölcsök, mint a mindenféle bogyós gyümölcsök, különösen egészségesek. Minden gyümölcs és zöldség lényegesen hosszabb és egészségesebb élethez kapcsolódik!
Egyél kevesebb húst, és kerülje a feldolgozott vörös húst. Számos tanulmány kimutatta, hogy bizonyos húsok hihetetlenül kockázatosak számunkra. A feldolgozott vörös húst fogyasztóknál sokkal nagyobb a cukorbetegség kialakulásának esélye: egy napi adag (amely két szelet szalonna, két szelet deli hús vagy egy hot-dog) több mint 50% -kal magasabb kockázattal jár a 2. típusú betegség kialakulásában cukorbetegség. A vörös hús napi kis részének elfogyasztása (a vörös hús marhahúst, bárányt és sertéshúst tartalmaz), akár egy tenyérnyi steak darab, a 2-es típusú cukorbetegség 20% -kal megnövekedett kockázatával jár. Ennek oka lehet a vörös húsban lévő vas és a feldolgozott húsban található vegyszerek. Tény, hogy minél kevesebb húst eszel, annál alacsonyabb a cukorbetegség kockázata. Azok az emberek, akik egyáltalán nem esznek vörös húst, de csirkét, tojást, tejterméket és halat fogyasztanak, jelentősen, körülbelül 30% -kal csökkenthetik a 2-es típusú cukorbetegség kialakulásának kockázatát; akik csak halat esznek, 50%; akik csak tojást és tejterméket fogyasztanak, 60%; akik vegánok, 80%.
Egyél egészségesebb zsírokat. A zsír nem feltétlenül rossz neked. Az, hogy milyen zsírt eszel, valóban számít. A telített zsírok, különösen a húsból származóak, a cukorbetegség és a szívbetegségek fokozott kockázatával járnak. A növényi olajok, például az extra szűz olívaolaj és a repceolaj, kisebb kockázatot jelentenek. Az omega-3 zsírok, például a dióban, a lenmagokban és egyes halakban, valóban jóak az Ön számára.

Az étrend és az életmód megváltoztatása, amely segíthet a cukorbetegség megelőzésében

Az étrend és az életmód megváltoztatása annyira hatékony a cukorbetegség megelőzésében, hogy 2018 áprilisától a biztosítótársaságok most fedezik ezeket a programokat a veszélyeztetett emberek számára. A CDC cukorbetegség-megelőzési programja, amelyet számos klinikán alkalmaznak, ingyenes eszköz, amely segít megtanulni és betartani az egészséges táplálkozást, a fizikai aktivitást és a stresszkezelési technikákat, amelyek csökkentik a cukorbetegség kockázatát.

Az egyik hasznos eszköz a Harvard School of Public Health Nutrition Source Healthy Eating Plate, amely megmutatja, milyen legyen a napi táplálékfelvétel: fele gyümölcs és zöldség, körülbelül egynegyed teljes kiőrlésű gabona és negyed egészséges fehérje (a növényi fehérje ideális itt ), néhány egészséges zsírral és cukor nélküli italokkal. A Harvard Health Blog emellett számos cikket tartalmaz receptekkel és főzővideókkal, amelyek segítenek az egészségesebb, cukorbetegség nélküli életmód kialakításában.