Terhességi étrend és táplálkozás: Mit szabad enni, mit nem szabad enni

Amit egy nő terhesség alatt eszik és iszik, az a baba legfőbb táplálékforrása. Tehát a szakértők azt javasolják, hogy a leendő anyák étrendje különféle egészséges ételeket és italokat tartalmazzon, hogy biztosítsa a csecsemő számára a növekedéshez és fejlődéshez szükséges fontos tápanyagokat.

Kapcsolódó terhességi cikkek a Live Science-től:

Kulcsfontosságú terhességi táplálkozás

Egy terhes nőnek több kalciumra, folsavra, vasra és fehérjére van szüksége, mint egy olyan nőnek, aki nem számít az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Főiskolája (ACOG) szerint. Ezért fontos ez a négy tápanyag.

Folsav:

Folsavként is ismert, amikor a tápanyag megtalálható az élelmiszerekben, a folsav egy B-vitamin, amely kulcsfontosságú a csecsemő agyában és a gerincvelőben előforduló születési rendellenességek, ún. Idegcsőhibák megelőzésében.

Lehet, hogy csak az étrendből nehéz megszerezni az ajánlott folsavmennyiséget. Ezért a March of Dimes, a születési rendellenességek megelőzésével foglalkozó szervezet azt javasolja, hogy azok a nők, akik babát akarnak szülni, legalább egy hónapig napi 400 mikrogramm folsavat tartalmazó vitamintartalmat szedjenek, mielőtt teherbe esnének. Terhesség alatt azt tanácsolják a nőknek, hogy növeljék a folsav mennyiségét napi 600 mikrogrammra, amely mennyiség általában a napi prenatális vitaminban található meg.

Élelmiszerforrások: leveles zöldségfélék, dúsított vagy dúsított gabonafélék, kenyér és tésztafélék, bab, citrusfélék.

Kalcium:

Ezt az ásványi anyagot használják a csecsemő csontjainak és fogainak felépítésére. Ha egy terhes nő nem fogyaszt elegendő kalciumot, az ásványi anyagot az anya csontjaiban lévő raktárakból veszik fel, és a csecsemőnek adják a terhesség további igényeinek kielégítésére - írja a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia. Sok tejterméket D-vitaminnal is dúsítanak, amely egy másik tápanyag, amely kalciummal együttműködve fejleszti a csecsemő csontjait és fogait.

A 19 éves és idősebb terhes nőknek napi 1000 milligramm kalciumra van szükségük; 14-18 éves terhes tizenéveseknek napi 1300 milligrammra van szükségük az ACOG szerint.

Élelmiszerforrások: tej, joghurt, sajt, kalciummal dúsított gyümölcslevek és ételek, csontos szardínia vagy lazac, néhány leveles zöldség (kelkáposzta, bok choy).

Vas:

A terhes nőknek 27 milligramm vasra van szükségük naponta, ami duplája annak a mennyiségnek, amelyre szükség van azoknál a nőknél, akik nem számítanak az ACOG szerint. További mennyiségű ásványi anyagra van szükség ahhoz, hogy több vér álljon rendelkezésre a csecsemő oxigénellátásához. Ha túl kevés vasat kap terhesség alatt, vérszegénységhez vezethet, amely fáradtságot és megnövekedett fertőzésveszélyt eredményez.

A vas felszívódásának növelése érdekében az ACOG javasolja, hogy ugyanazon étkezéskor vegyen be egy jó C-vitamin-forrást. Reggelire igyon például egy pohár narancslevet, vasal dúsított gabonafélével.

Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, vassal dúsított gabonafélék.

Fehérje:

A terhesség alatt több fehérjére van szükség, de a legtöbb nőnek nem okoz problémát elegendő fehérjében gazdag étel fogyasztása étrendje során - mondta Sarah Krieger, bejegyzett dietetikus és a szülés előtti táplálkozás szóvivője a floridai Szentpétervári Táplálkozási és Dietetikai Akadémián. . A fehérjét "építő tápanyagnak" nevezte, mivel ez segít a csecsemő számára fontos szervek, például az agy és a szív felépítésében.

Élelmiszerforrások: hús, baromfi, hal, szárított bab és borsó, tojás, dió, tofu.

Ételek

A terhesség alatt a cél az, hogy tápláló ételeket fogyasszon legtöbbször - mondta Krieger a WordsSideKick.com-nek. A prenatális táplálkozás maximalizálása érdekében javasolja a következő öt élelmiszercsoport hangsúlyozását: gyümölcsök, zöldségek, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabonák és tejtermékek.

Terhes nők tanácsadásakor Krieger azt javasolja, hogy tányérjaik felét töltsék meg gyümölcsökkel és zöldségekkel, negyedét teljes kiőrlésű gabonákkal és negyedét sovány fehérjeforrással, valamint minden étkezéskor legyen tejtermék.

Gyümölcsök és zöldségek:

A terhes nőknek elsősorban a gyümölcsökre és zöldségekre kell összpontosítaniuk, különösen a második és a harmadik trimeszterben - mondta Krieger. Naponta öt és tíz teniszlabda nagyságú termék között kapjon, mondta. Ezek a színes ételek alacsony kalóriatartalmúak, és rostokkal, vitaminokkal és ásványi anyagokkal vannak tele.

Sovány fehérje:

A terhes nőknek minden étkezéskor tartalmazniuk kell jó fehérjeforrásokat, hogy támogassák a baba növekedését - mondta Krieger. Fehérjében gazdag ételek: hús, baromfi, hal, tojás, bab, tofu, sajt, tej, dió és mag.

Teljes kiőrlésű gabonák:

Ezek az ételek fontos energiaforrást jelentenek az étrendben, emellett rostot, vasat és B-vitaminokat is szolgáltatnak. A terhes nő szénhidrát-választásának legalább felének minden nap teljes kiőrlésű gabonából kell származnia, például zabpehelyből, teljes kiőrlésű tésztából vagy kenyérből és barna rizsből - mondta Krieger.

Tejtermék:

Célozzon napi 3-4 adag tejterméket - javasolta Krieger. A tejtermékek, például a tej, a joghurt és a sajt jó kalcium-, fehérje- és D-vitamin-étrendi források.

Az egészséges táplálkozás mellett a terhes nőknek napi szülés előtti vitamint is kell bevenniük ahhoz, hogy nyerjenek néhány olyan tápanyagot, amelyet önmagában az ételek csak nehezen tudnak beszerezni, például folsavat és vasat - írja az ACOG.

Azoknál a nőknél, akik rágható prenatális vitaminokat szednek, Krieger azt tanácsolta, ellenőrizze a termék címkéjét, mert a rágható anyagokban nem biztos, hogy elég vas van.

Az egészséges ételválasztásról és az étkezéskor feltüntetendő mennyiségekről részletes információk találhatók az USDA választási részén, a terhesség szakaszában is.

Ételek korlátozása

Koffein:

Napi 200 mg-nál kevesebb koffein fogyasztása, amely egy 12 uncia csésze kávéban található mennyiség, általában biztonságosnak tekinthető a terhesség alatt - derül ki az ACOG bizottság 2010-es véleményéből, amelyet 2013-ban megerősítettek. A bizottság jelentése szerint mérsékelt a koffein fogyasztása a terhesség alatt úgy tűnik, nem járul hozzá a vetéléshez vagy a koraszüléshez.

Hal:

A hal jó sovány fehérjeforrás, és néhány hal, köztük a lazac és a szardínia, omega-3 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek egészséges zsírok, amelyek jót tesznek a szívnek. Az ACOG szerint a terhes nők számára heti 8-12 uncia főtt halat és tengeri ételeket fogyaszthatnak. Az ACOG szerint azonban hetente legfeljebb 6 unciára kell korlátozniuk a nagy higanytartalmú germonokat vagy a "fehér" tonhalakat. A higany olyan fém, amely káros lehet a csecsemő fejlődő agyára. A könnyű tonhalkonzervekben kevesebb a higany, mint a germon „fehér” tonhalában, és terhesség alatt enni biztonságosabb.

Kerülendő ételek

Alkohol:

Kerülje az alkoholt terhesség alatt - tanácsolta Krieger. Az anya vérében lévő alkohol közvetlenül a babához juthat a köldökzsinóron keresztül. A terhesség alatti erős alkoholfogyasztás összefüggésbe hozható a magzati alkoholspektrum rendellenességeivel, olyan állapotok csoportjával, amelyek magukban foglalhatják a fizikai problémákat, valamint a csecsemők és gyermekek tanulási és viselkedési nehézségeit - állítja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC).

Magas higanytartalmú halak:

A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szerint a tengeri halak, például a kardhal, a cápa, a makréla, a marlin, a narancssárga durva hal és a tilefish magas metilhiganyszintet tartalmaznak, és terhesség alatt kerülni kell őket. A metil-higany mérgező vegyi anyag, amely átjuthat a placentán, és káros lehet a születendő csecsemő fejlődő agyára, veséjére és idegrendszerére.

Pasztőrözött étel:

Az USDA szerint a terhes nőknek nagy a kockázata annak, hogy megbetegszenek kétféle ételmérgezés miatt: a Listeria baktériumok által okozott listeriosis és a parazita okozta toxoplazmózis miatt.

A CDC szerint a Listeria-fertőzés vetélést, halandó születést, koraszülést, betegséget vagy halált okozhat újszülöttekben. A listeriosis elkerülése érdekében az USDA azt javasolja, hogy terhesség alatt kerüljék a következő ételeket:

Pasztörizálatlan (nyers) tej és az abból készült ételek, például feta, Brie, Camembert, kék erezetű sajtok, queso blanco és queso freskó. A pasztörizálás magában foglalja a termék magas hőmérsékletre hevítését a káros baktériumok elpusztítása érdekében.
Hot dogok, ebédhúsok és felvágottak, hacsak nem melegítik forrón párolásig, mielőtt elpusztítják a baktériumokat.
Bolti saláták, például sonkás saláta, csirkesaláta, tonhal saláta és tengeri saláta.
Pasztőrözetlen, hűtött húskendők vagy pépek.

Nyers hús:

Az anya egy Toxoplasma-fertőzést adhat át csecsemőjének, amely későbbi életkorban olyan problémákat okozhat, mint a vakság és a mentális fogyatékosság - jelenti a CDC. A toxoplazmózis megelőzése érdekében az USDA azt javasolja, hogy terhesség alatt kerüljék a következő ételeket:

Ritka, nyers vagy alul főtt hús és baromfi.
Nyers hal, például sushi, sashimi, ceviche és carpaccio.
Nyers és kevéssé főtt kagylók, például kagylók, kagylók, osztrigák és fésűkagylók.

Egyes ételek növelhetik a terhes nő kockázatát más típusú ételmérgezésekre, beleértve a szalmonella és az E. coli baktériumok által okozott betegségeket is. A Foodsafety.gov felsorolja ezeket az ételeket, amelyeket kerülni kell a terhesség alatt, és miért jelentenek veszélyt:

Nyers vagy kevéssé főtt tojás, például lágyfőtt, folyós vagy buggyantott tojás.
Alultáplált tojást tartalmazó ételek, például nyers sütitészta vagy süteménytészta, tiramisu, csokoládéhab, házi fagylalt, házi tojáslikó, Hollandaise szósz.
Nyers vagy alul főtt csíra, például lucerna, lóhere.
Pasztőrözetlen gyümölcslé vagy almabor.

Terhességi étrend tévhitek

Reggeli rosszullét:

Amikor egy leendő anya reggeli rosszullétet tapasztal, a legnagyobb hibát abban gondolhatja, hogy ha nem eszik, akkor jobban fogja érezni magát - mondta Krieger.

A reggeli betegség pontos okai nem ismertek, de a Mayo Clinic szerint hormonális változások vagy alacsonyabb vércukorszint okozhatja. Ez a gyakori panasz hányinger és hányás hullámát keltheti egyes nőknél, különösen a terhesség első három hónapjában.

És "ez biztosan nem csak reggel történik" - mondta Krieger. - A nap bármely szakában. A reggeli rosszullét enyhítése érdekében jobb, ha kis mennyiségű olyan ételt fogyaszt, amelynek nincs szaga, mivel a szagok is felboríthatják a gyomrot - javasolta.

Étel utáni sóvárgás:

Gyakran előfordul, hogy a nők terhesség alatt hirtelen késztetést kapnak, vagy erősen nem szeretik az ételeket. Néhány gyakori vágy az édességek, a sós ételek, a vörös hús vagy a folyadékok iránt jelentkezik - mondta Krieger. Gyakran a sóvárgás a test módja annak kijelentésére, hogy egy adott táplálék helyett specifikus tápanyagra van szüksége, például több fehérjére vagy további folyadékra a szomjúság csillapítására - mondta.

Étkezés kettőnek:

Amikor az emberek azt mondják, hogy egy terhes nő "kettesért eszik", ez nem azt jelenti, hogy kétszer annyi ételt kell fogyasztania, vagy meg kell dupláznia a kalóriát.

"Egy nő nem eszik kettőt az első trimeszterében" - mondta Krieger. Az első három hónapban Krieger elmondja a nőknek, hogy kalóriaigényük alapvetően megegyezik a terhesség előtti szükségletükkel. Az első trimeszterben az ajánlott súlygyarapodás 1 és 4 font között van a három hónapos időszak alatt.

Krieger általában azt tanácsolja a terhes nőknek, hogy a második trimeszterben 200 kalóriát adnak a szokásos étrendhez, és a harmadik trimeszterben 300 kalóriát adnak hozzá, amikor a baba gyorsan növekszik.

Súlygyarapodás terhesség alatt

"A terhesség alatti súlygyarapodásnak gyakran van apálya és áramlása a kilenc hónap alatt" - mondta Krieger. Nehéz megmérni, hogy merre halad a terhesség súlya, mondta, hozzátéve, hogy egy skála nem deríti ki, hogy a fontok a nő testzsírjához, baba súlyához vagy folyadékgyarapodáshoz vezetnek-e.

Ha a terhességi súlygyarapodásról van szó, Krieger azt tanácsolja a leendő anyáknak, hogy nézzék meg az összképet: A rendszeres prenatális ellenőrzések során inkább arra a tényre koncentráljon, hogy a baba normálisan növekszik, és ne aggódjon a skálán lévő szám miatt.

A terhesség alatt naponta szükséges összes kalória száma függ a nő testmagasságától, a teherbe esés előtti súlyától és a napi aktivitástól. Általában a túlsúlyos nőknek több kalóriára van szükségük terhesség alatt; a túlsúlyos és elhízott nőknek kevesebbre van szükségük.

Az Egészségügyi Intézet (IOM) teljes terhesség alatti súlygyarapodásának irányelvei a következőket javasolják:

Azoknál az alacsony testsúlyú nőknél, akiknek testtömeg-indexe (BMI) 18,5 alatt van, 28–40 fontot kell növelniük. (12,7–18 kilogramm).
A normál testsúlyú nőknek, akiknek a BMI-je 18,5–24,9, 25–35 fontot kell növelniük. (11,3–15,8 kg).
A túlsúlyos nőknek, akiknek BMI-je 25,0–29,9, 15–25 fontot kell növelniük. (6,8–11,3 kg).
Azok az elhízott nők, akiknek a BMI-értéke 30,0 vagy annál magasabb, 11-20 fontot kell felszedniük. (5–9 kg).

A súlygyarapodás mértéke

Az IOM irányelvei szerint a terhes nők 1 és 4,5 font között híznak. (0,45–2 kg) összesen a terhesség első trimeszterében. Az irányelvek azt javasolják, hogy az alsósúlyú és a normál testsúlyú nők átlagosan kb. 1 fontot nyerjenek hetente a terhesség második és harmadik trimeszterében, és hogy a túlsúlyos és elhízott nők a terhesség második és harmadik trimeszterében hetente körülbelül fél fontot nyerjenek.

Ikrek

Az IOM útmutatásai a terhességi súlygyarapodásról, amikor egy nő ikreket szül, a következők:

Alsúly: 50-62 font. (22,6 kg - 28,1 kg).
Normál súly: 37-54 font. (16,7–24,5 kg).
Túlsúly: 31-50 font. (14–22,6 kg).
Elhízott: 25 - 42 font. (11,3–19 kg).

Ez a cikk csak tájékoztató jellegű, és nem orvosi tanácsot nyújt.

További források

Az Orvostudományi Intézetben van egy BMI-kalkulátor, amely segít a terhes nőknek kitalálni a megfelelő súlymennyiséget.
Keresse meg a terhesség alatti táplálkozással kapcsolatos gyakran feltett kérdéseket az Amerikai Szülészek és Nőgyógyászok Kollégiumától.
Tudjon meg többet a biztonságos ételválasztásról és az élelmiszer-biztonsági kockázatokról a Táplálkozási és Dietetikai Akadémián.