Bemelegítő szettek: Bemelegítés a súlyzós edzéshez

Az edzés rutinjának egyik leginkább figyelmen kívül hagyott aspektusa a bemelegítés.

A súlyzós edzés szempontjából elsősorban a bemelegítés 2 különböző formája létezik, amelyeket az emberek általában elhanyagolnak vagy csak teljesen elcsesznek:

Az edzés előtti általános bemelegítés
Ez arra az általános felmelegedésre vonatkozik, amely az edzés tényleges megkezdése előtt történik. Ez magában foglalhatja például a kardio/aerob tevékenységet, a nyújtást (statikusan és/vagy dinamikusan), habgördülést és/vagy a mobilitási munka különféle formáit.
A konkrét edzés előtti bemelegítés
Ez azokra a bemelegítő készletekre utal, amelyeket maguk a súlyzós edzés előtt végeznek. Például, ha 200 kg-os préselésre készülne, akkor általában melegítő szetteket készítene fokozatosan nagyobb súly használatával, miközben 200 kg-ig dolgozik.

Noha mindkettő határozottan fontos különböző okok miatt, ma kifejezetten a lista második tételére szeretnék koncentrálni: bemelegítő szettek.

Kitaláljuk a céljukat és céljaikat, hogy hány készletet kell elvégezni, mekkora súlyt kell használni, és melyek a súlyzós edző gyakorlatok, és valójában nem kellenek bemelegítő szettek.

Miért kell csinálnom bemelegítő szetteket?

A bemelegítő szettek céljának megfelelő megértése érdekében ajánlást kell először meghallania.

Ez azt jelenti, hogy a lakosság többsége számára az egyes gyakorlatok első igazi munkacsoportjának mindig a legnagyobb súlyával kell lennie.

Ez azt jelenti, hogy azt javaslom, hogy a legtöbb ember vagy használja egyenes halmazok (ahol ugyanazt a súlyt használja a gyakorlatok összes készletéhez), vagy a fordított piramis/ereszkedő rámpa (ahol a legnehezebb súlyával kezdi, majd csökkenti a súlyt készletről készletre).

Bármelyik esetben az első szetted még mindig olyan nehéz lesz, mint amennyit az adott gyakorlaton fogsz végezni.

Amit azonban nem ajánlok, az a hagyományos piramis készlet szerkezet (ahol olyasmivel kezdesz, mint 100 font, aztán menj 110 fontra, aztán 120 fontra stb.), ahol lényegében a valódi munkakészleteket használod felmelegedésként.

Vannak persze kivételek, de a legtöbb ember számára ez egy teljesen idióta és kontraproduktív edzésmód. További információ itt: Piramis szettek vs Fordított piramis edzés vs Egyenes szettek

Most térjünk vissza a lényegemre ...

Mivel a legtöbben mindig minden gyakorlatot a legnagyobb munkasúlyunkkal kezdünk, nem lesznek könnyebb munkacsomagok a legnehezebb/legnehezebb munkakészleteinkhez ... csak az első szettből ugrunk be.

Ezért feltétlenül fontos a megfelelő bemelegítési sorrend.

A bemelegítés céljai

Most itt kezdik el az emberek elcseszni a dolgokat. Megértik a bemelegítés okát, csak nem értik a célokat ... és ez mindenféle hülye dolgokhoz vezet.

Pontosabban a bemelegítő készletek céljai a következők:

Annak lehetővé tétele, hogy felkészítsük a cél izom (oka) t.
Annak lehetővé tétele érdekében, hogy előkészítsük a használt kötéseket.
Hogy lehetővé tegye számunkra a központi idegrendszer felkészítését.
Hogy mentálisan felkészülhessünk.
A fentiek teljesítéséhez Felesleges fáradtság nélkül.

Mindezeket szem előtt tartva, a listán szereplő elemek optimális megvalósításához a leggyakoribb ajánlás:

Végezzen el egy fokozatosan nehezebb sorozatot, amely eléggé megközelíti a tényleges munkasúlyunkat, miközben egyre kevesebb ismétlést használunk, hogy elkerüljük a fáradtságot, még mielőtt elkezdenénk.

A legtöbb ember megragadja ennek a „fokozatosan nehezebb készletek” részét, de hiányzik a fáradtság elkerülésére vonatkozó második rész.

Ezért az egyik leggyakoribb hülyeség, amit az emberek csinálnak bemelegítéskor, ha egy sorozat 10-20 ismétlést hajt végre sorozatonként.

Amit itt elsősorban csinálnak, az csak az, hogy kimeríti a bemelegítő készleteket, és rengeteg felesleges fáradtságot okoz (ami miatt a hagyományos piramiskészletek szívják a legtöbb embert), miközben keveset tesznek azért, hogy valóban megvalósítsák azt, amit remélünk megvalósítani bemelegítéssel.

Én személy szerint ott jártam és magam is megcsináltam a nap folyamán, ahol alapvetően teljes edzésgé változtattam a bemelegítési sorrendemet egy csomó 10-12.

Mire eljutottam az első tényleges munkához, (tudattalanul) jelentősen elfáradtam, és teljesítményem (tudtán kívül) emiatt szenvedett.

A megfelelő bemelegítési sorrend

Ami végül az én esetemben történt, az az, hogy ösztönösen elkezdtem kísérletezni a bemelegítő készleteimmel, hogy megpróbáljak valami jobbat találni, és végül olyan sorozatra bukkantam, amelyről később kiderült, hogy nagyon közel áll ahhoz, amit sok szakértő javasol.

Mi az a bemelegítési sorrend, kérdezed?

Nos, az emberek többségének a legtöbb esetben ennek a mentén kell történnie:

Hogy még világosabb legyen, íme egy szép diagram

A megfelelő súlyzós edzés bemelegítési sorrendje

SetWeightRepsRest

# 1	Csak a rúd/nagyon könnyű súlyzók.	10-15	45-60 másodperc
# 2	55-60% az a súly, amelyet erre a gyakorlatra fog használni.	8.	45-60 másodperc
# 3	70-75% az a súly, amelyet erre a gyakorlatra fog használni.	5.	45-60 másodperc
# 4	80–85% az a súly, amelyet erre a gyakorlatra fog használni.	3	45-60 másodperc
# 5	90-95% az a súly, amelyet erre a gyakorlatra fog használni.	1	Teljes összeg

Mint látható, az egyes bemelegítő szettek között általában körülbelül 45-60 másodpercre van szükség. Valójában nincs külön meghatározott időtartam, de általában az az idő, amely a súly véletlenszerű megváltoztatásához, a lélegzetvételhez (ha meg kell kapni a lélegzetet) és a helyzetbe kerüléshez hozzávetőlegesen 45-60 másodpercig tart, tehát valami ehhez hasonló tökéletesen elegendő lenne.

Tényleg, mindaddig, amíg nem sietsz vagy örökké tartasz, jól vagy.

Utána az utolsó bemelegítő szett után pihenni kell bármit is, amire a testmozgás által rendszeresen előírt pihenőidő tartozik, majd el kell kezdeni az első munkakészletet.

Miért olyan ideális ez a bemelegítési sorozat?

Mert ez lehetővé teszi számunkra, hogy mindent megvalósítsunk, amit el kell érnünk. Egyszerű a dolog.

Bemelegítjük a használt izmokat és ízületeket, és fel kell készítenünk az idegrendszert arra a stresszre, amely alatt áll (ami alapvetően megakadályozza, hogy az első műsor meglepően nehéznek érezze magát).

Eleget teszünk azért is, hogy igazán jó érzést és mélységet szerezzünk (mind fizikailag, mind szellemileg) a végzendő gyakorlathoz, és mindezt alacsony ismétlésekkel végezzük, így soha nem kerülünk közel ahhoz, hogy felesleges fáradtságot okozzunk.

Nekem nagyon ideálisnak hangzik.

Pontosan így kell MINDENKINEK Bemelegedni?

Míg ennek a bemelegítési sorrendnek az átfogó felépítése a legtöbb esetben meglehetősen közel áll az ideálishoz, van néhány megjegyzés és kivétel.

Itt vannak a legfontosabbak, amelyek eszembe jutnak:

Valóban, a bemelegítő szettek nem egzakt tudományok, ahol egy módszer mindenki számára tökéletes minden súlyzós edzéshez, az erő és a tapasztalat minden szintjén.

Van, aki több készletből részesül, van, aki kevesebbből. Van, aki nagyobb súlyú, van, aki könnyebb. Bátran kísérletezzen (ha szükséges), hogy megtalálja azt, ami a legjobban érzi magát.

A lakosság többsége számára azonban valami hasonló a fent leírtakhoz, ami a legideálisabb, és leggyakrabban ajánlja.

Kell-e így melegednem MINDEN testgyakorlásnál?

Nem, nem szabad így bemelegíteni minden egyes gyakorlatnál. Nem lenne rossz ... egyszerűen nem lenne rá szükség.

Ilyen teljes bemelegítési sorrendre csak akkor van szükség, amikor az adott izomcsoport vagy mozgásminta első közvetlen vagy közvetett gyakorlását végzi az edzés alatt. Ezt követően már fel vannak melegítve különféle más gyakorlatokra, amelyek ugyanazokat az izmokat és mozgásmintákat célozzák meg.

Tehát, ha például egynél több mellkasgyakorlatot végez edzés közben, akkor csak az első mellkasi gyakorlaton kell aznap melegednie. Bármely ezt követően végzett mellkasi gyakorlat kevés vagy semmilyen bemelegítési sorrendet nem igényel.

Ugyanez vonatkozik a többi nagyobb izomcsoportra is (hát, váll, quad, combizom).

Kivételt képeznek itt a bicepszek és a tricepszek, amelyeknek ritkán van szükségük bármiféle bemelegítésre (hacsak nem csak karon edzünk, ami eleve elég néma).

A bicepszet és/vagy a tricepszet szinte mindig (és mindig KELL) megcsinálni olyan fontosabb dolgok után, mint a mellkas, a hát és/vagy a váll. És mivel a mellkas- és vállgyakorlatok másodlagosan a tricepszet, a hátgyakorlatok pedig a bicepszet képezik, a bicepsz és a tricepsz már kellően felmelegedett, mire hozzájuk ért.

Mit mondasz? Még mindig kissé zavart abban, hogy melyik gyakorlathoz van szükség bemelegítésre, és melyikre nem?

Rendben, akkor itt van egy teljes valós példa ...

Példa arra, hogy melyik súlyzós edzéshez kell bemelegíteni

Láttad az izomépítő edzésprogramot? Ez az edzésprogram, amelyet azoknak a középhaladó/haladó gyakorlóknak ajánlok, akik izomépítésre vagy testminőségük javítására törekszenek.

Nos, itt van egy teljes részletezés arról, hogy a program mely gyakorlatait végzi és nem kell teljes bemelegítési sorrend:

Most pedig próbáld ki

Szóval, ez nagyjából minden, amit tudnod kell arról, hogy a bemelegítő sorozatnak hogyan kell keresnie a különféle gyakorlatokat, és miért is olyan fontos és eleve hasznos. Valójában ez a protokoll ajánlom az edzések többségéhez, amelyeket a Legjobb edzésprogramok prémium útmutatóba foglaltam.

Ha valamilyen más módon (hülyébb) bemelegedtél, vagy egyáltalán alig melegedtél, próbáld ki ezt a módszert (vagy valami hasonlót), és vegye észre, mennyivel jobban érzi magát a munkája.

Számomra nagy előrelépés volt a buta dolgokhoz képest, amelyeket korábban csináltam. Valószínűleg ez számodra is ugyanolyan nagy előrelépés lesz.

Próbáld ki, és nézd meg magad.

ÚJ: Kell egy otthoni edzés?

Otthon edz, csak ellenállási sávokkal, vagy néhány súlyzóval, vagy csak a saját testsúlyával?

Ha igen, megírtam a végső útmutatót a kívánt eredmények eléréséhez tornaterem nélkül.

Kezdő, középhaladó és haladó otthoni edzéseket tartalmaz. 2 napos, 3 napos, 4 napos és 5 napos otthoni edzés. Testtömeg opciók, súlyzó opciók és ellenállási sáv opciók. Több mint 170 otthoni gyakorlat közül lehet választani, mindegyikhez videopéldákat. És aztán. sokkal. több.