Ez a súlycsökkenés makrószámolási képlete az az eszköz, amelyről hiányzott

Nemrégiben mindent megtudtunk a makrotápanyagok számlálásának erejéről és arról, hogy miért sokkal hatékonyabb (és egészségesebb!) A tested számára, mint egyszerűen a kalóriaszámolásra koncentrálni. A szénhidrátokra, a fehérjékre és a zsírokra összpontosítva jobban optimalizálhatja étrendjét a fizikai és személyes szükségleteihez, függetlenül attól, hogy fokozza-e az anyagcserét, csökkenti a zsírokat vagy építi-e az izmokat.

Sokan szeretnénk tudni, mi kell a fogyáshoz, igaz? Mi az optimális étrend a fogyáshoz és a zsír levágásához? Hogy néz ki az a nap? Makraszámlálási szakértőnk, Carrie McMahon wellness edző lebontja a számunkra, és megmutatja, hogy az apró módosítások hatalmas súlykülönbségeket eredményezhetnek. "[A makrotápanyagok számolása] egy olyan fogalom, amely meglehetősen új a legtöbb nő számára" - mondta Carrie. És csakúgy, mint a LISS edzések, a makrószámlálás "évek óta létezik a testépítő világban, de alkalmazható a valós, mindennapi életben".

A makrotápanyagok számlálása bonyolult lehet, de vannak olyan eszközök, amelyek segítenek a pályán maradásban (és matematikában). A kezdéshez a következőkre van szükség:

Az eszközök

Étkezéskövető. Ezeknek a számoknak a kitalálása szuper nehéz (és mentálisan kimerítő) lehet. Hogy jobban összpontosítson az étrendjére és az érzésére, Carrie a My Macros + Tracker programot javasolja ($ 3).
Az optimális kalóriabevitel. Találja meg a számát egy kalóriaszámológéppel az interneten (sok közülük ingyenes, beleértve ezt a FreeDiet-et is, amelyet Carrie javasolt).
- Carrie azt mondja nekünk, hogy a karbantartáshoz el kell fogyasztanunk a teljes kalóriamennyiséget, és ezt a céloktól függően körülbelül 10-20 százalékkal csökkenteni kell. Ez lesz a nap kalóriatartalma. Példa: ha a karbantartási szám 2000 kalória, akkor a cél értéke 1600 és 1800 között lesz.
- Ne próbálja meg hatalmas mértékben csökkenteni a kalóriákat, mivel ez káros hatással lehet. "Soha nem szeretek hatalmas ugrásokat tenni a kalóriák csökkentése érdekében." azt mondta. Azt javasolja, hogy lassan, apránként csökkentse a kalóriákat, hogy lássa, hogyan reagál a teste. "Nincs értelme levágni egy hatalmas darabot, baromságnak és visszapattanó érzésnek lenni, bár valójában előfordulhat, hogy csak kissé kell csökkentenie a súlycsökkenés eredményét."

A képlet

Ha megvan a teljes kalóriabevitel, itt az ideje, hogy makrókra bontsa - hány gramm zsírra, szénhidrátra és fehérjére van szüksége minden nap?

Carrie képlete a súlycsökkentő makrotervezéshez vagy "vágáshoz": 20 százalék zsír, 45 százalék szénhidrát, 35 százalék fehérje hasadás. Ezek a százalékok változatlanok maradnak, de az alábbi kalóriabontás különbözik az önétől a súlya, magassága, kora és aktivitási szintje (mennyi edzés alapján) alapján. Győződjön meg arról, hogy a 20-45-35 bontást alkalmazza saját számaihoz, a FreeDiet kalória kalkulátor segítségével kiszámítva.

Így számíthatja ki a makrókat: használja a cél kalóriák számát, és csatlakoztassa ezeket a képleteket. Tegyük fel, hogy a cél 1400 kalória - ez a szám így illeszkedik az egyenletekhez.

(.20) x 1400 = 280 kcal/9 (mivel minden gramm zsírban 9 kalória van) = 31 gramm zsír naponta
(.35) x 1400 = 490 kcal/4 (4 kalória/gramm fehérje) = kb. 123 gramm fehérje naponta
(.45) x 1400 = 630 kcal/4 (4 kalória/gramm szénhidrát) = kb. 158 gramm szénhidrát naponta

Példa a nap makro célértékeire: 31 gramm zsír, 123 gramm fehérje, 158 gramm szénhidrát. Ez alacsony zsírtartalmú, nagyon magas fehérjetartalmú étrend.

Az ételek

Carrie így bontja fel az étkezéseket: a reggeli, az ebéd és a vacsora mindhárom makrót (szénhidrát, fehérje és zsír) tartalmazza. Két snack van beépítve a napba: az első snack (reggeli és ebéd között) csak fehérje és zsír (szénhidrát nélkül), a második snack (ebéd és vacsora között) szénhidrát és fehérje (zsír nélkül).

Hogyan néz ki ez az ételek szempontjából? Használja ezt az útmutatót, hogy bepillantást nyújtson a napjaiba (és gondolja ezt bevásárló listának!). Ne feledje, hogy az összes ételt nyomon kell követnie az alkalmazásban, hogy elérje a megcélzott számokat. Egy idő után a természet másodlagosnak tűnik, és sokkal jobb fogalmad lesz arról, hogy az ételeid hogyan fognak kinézni nap mint nap.

Jó szénhidrátforrások:

Zabpehely, zabkorpa
Édesburgonya
barna rizs
Minden zöldség
Minden gyümölcs
Teljes kiőrlésű kenyerek, pakolások, piták
Gabonafélék

Jó fehérjeforrások:

Csirke, sovány marhahús, hal
Tojásfehérje
Túró, leszűrt görög joghurt
Fehérjepor (Carrie szerint fehérje palacsintát készíthet, zabpehelybe vagy görög joghurtba keverheti!)
Tofu, tempeh
Bab (vegye figyelembe, hogy szénhidráttartalma is magas)

Jó zsírforrások:

Minden dió és dióvaj
Avokádó
Magok
Tojássárgája
Olajok
Sajtok
Étcsokoládé

Az, hogy mit választasz enni, rajtad múlik - a makrók számolásával nincs megszüntetés, csupán arról van szó, hogy tisztában vagy az elosztásoddal, és tudd, hogy elegendő mennyiségű-e a megfelelő típusú kalóriákból. Némi munkára lesz szükség, hogy rájöjjünk, de Carrie szavai szerint "az eredmények megváltoztatják az életet".