10 étel erős csontok és izmok építésére

A helyes étkezés több, mint a testsúly kezelése. A megfelelő tápanyagok, vitaminok és ásványi anyagok egyensúlyát kell felvenned, hogy a szervezeted minden rendszere megfelelően működjön, valamint hogy a csontok és az izmok erősek és egészségesek legyenek.

csontok

Súlyközpontú kultúránkban könnyű annyira koncentrálni az elfogyasztott ételek zsírjára és kalóriájára, hogy nem vesszük figyelembe, hogy egy adott étkezés milyen hatással lesz az egész testre. Tudja, milyen tápanyagok voltak az utolsó étkezés során? Hogyan segít ez az étkezés erősen tartani a test szerkezetét?

Építsen erős csontokat

Az életkor előrehaladtával a csontjaink törékenyebbé válnak, az izmok pedig gyengülnek, de a tápláló étrend mostantól elősegítheti a csont- és izomerő megőrzését. Az erős csontokhoz a testének két kulcsfontosságú tápanyagra van szüksége: kalciumra és D-vitaminra. A kalcium az az ásványi anyag, amely erősíti a csontokat és a fogakat, a D-vitamin pedig segíti a szervezetet a kalcium felszívódásában, miközben javítja a csontok növekedését.

A felnőtteknek naponta 1000 milligramm kalciumot és 200 nemzetközi egység (NE) D-vitamint kell kapniuk. Ha több mint 50 éves, készítsen napi 1200mg kalciumot és 400-600 NE D-vitamint.

Noha a kalcium és a D-vitamin kiegészítőkben is bevehető, a legjobb, ha természetes étrenden keresztül éri el őket. Milyen ételeket kellene enni? Íme az egészséges csontok öt legjobb étele:

Erősítse izmait az edzőterem mellett

Az edzőteremben végzett erőnléti edzések kiválóan alkalmasak az izomerő és az állóképesség növelésére, de az izmaidnak is megfelelő táplálékra van szükségük, vagy az, hogy mit csinálsz az edzőteremben, nem sokat számít. Ahogy a csontjainak D-vitaminra és kalciumra van szüksége, az izmainak fehérjére van szükségük ahhoz, hogy erősek és egészségesek maradjanak.

A CDC szerint a nőknek naponta körülbelül 46 gramm fehérjét kell kapniuk, míg a férfiaknak naponta körülbelül 56 grammra van szükségük. Általában a napi kalória 10–35 százalékának fehérjéből kell származnia. Ha sovány akar lenni, annál jobb a fehérje. A fehérje izomzatot épít, és az izom zsíréget.

A legjobb fehérjeforrások közül öt:

  1. Sovány húsok. A nagy, lédús steak finomnak tűnhet, de ha a lehető legtöbbet akarja kihozni a húsából, akkor ragaszkodjon a csirkéhez, sertéshúshoz és sovány vörös húsrészekhez.
  2. Hal. A lazac kiváló sovány fehérjeforrás, és akkor kettős előnye lesz, ha megerősíti mind a csontokat, mind az izmokat, amikor lazacot vacsorázik.!
  3. görög joghurt. A görög joghurt nem tartalmazza a szokásos joghurtban lévő kalciumot és D-vitamint, de tele van fehérjével. Valójában körülbelül 24 gramm fehérje van egy csésze sima görög joghurtban! Tartsa alacsony a kalóriatartalmat, ha sima görög joghurtot tölt fel friss gyümölcsökkel vagy diófélékkel valamilyen hozzáadott íz érdekében.
  4. Tojás. A tojás nélküli reggeli egyáltalán nem reggeli. És bár csak a fehérek fogyasztásával csökkentheti a kalóriákat, a tojássárgája minden forrása, ami a tojás számára jó, beleértve a kalciumot és a fehérjét.
  5. Dióvaj. A földimogyoróvaj és a mandulavaj nagyszerű, ha útközben fehérjealapú snackre van szüksége. Szeletelje fel és almázza meg, és kenje meg kedvenc dióvaján egy egyszerű, mégis finom harapnivalóért.

Nem számít, hány éves vagy, soha nem túl korán kezdeni a helyes étkezésre összpontosítani, hogy a csontok és az izmok erősek és egészségesek maradjanak. Kalciumban és D-vitaminban gazdag ételek fogyasztásával megelőzheti az oszteoporózist, a fehérje pedig erőt és energiát ad az élet élvezetéhez.