Kalcium és erős csontok

kalcium

A csontritkulás, az úgynevezett csontritkulás apró és nem túl kicsi törésekhez vezethet. Bár sokan úgy gondolják, hogy az étrendben lévő kalcium jó védelmet nyújt a csontjaik számára, egyáltalán nem ez a történet. Valójában egy 12 éven át tartó Harvard-tanulmányban, amelyen 78 000 nő vett részt, azok, akik naponta háromszor fogyasztottak tejet, több csontot törtek el, mint azok a nők, akik ritkán fogyasztottak tejet. 1 Hasonlóképpen, az ausztráliai Sydney-ben, az idős férfiak és nők 1994-es tanulmánya azt mutatta, hogy a magasabb tejtermék-fogyasztás a megnövekedett törési kockázattal jár. A legmagasabb tejtermék-fogyasztóknak körülbelül kétszerese volt a csípőtáji törés kockázata a legalacsonyabb fogyasztással összehasonlítva. 2

A csontok védelme érdekében kalciumra van szüksége az étrendben, de a kalciumot is tartania kell a csontokban.

Hogyan juthat a kalcium a csontjaihoz

1. Szerezzen kalciumot zöldekből, babból vagy dúsított élelmiszerekből.

A legegészségesebb kalciumforrások a zöld leveles zöldségek és hüvelyesek, vagy röviden a "zöldek és babok". A brokkoli, a kelbimbó, a gallér, a kelkáposzta, a mustárzöld, a svájci mángold és más zöldségek nagyon felszívódó kalciummal és számos más egészséges tápanyaggal vannak ellátva. Kivételt képez a spenót, amely nagy mennyiségű kalciumot tartalmaz, de hajlamos nagyon kitartóan ragaszkodni hozzá, így kevesebbet fog felvenni belőle.

A bab szerény étel, és nem biztos, hogy tudja, hogy kalciummal van ellátva. Egy tányér sült babban több mint 100 milligramm kalcium található. Ha a csicseriborsót, a tofut vagy más bab- vagy babtermékeket részesít előnyben, rengeteg kalciumot is talál. Ezek az ételek magnéziumot is tartalmaznak, amelyet a tested kalciummal együtt használ a csontok felépítéséhez.

Ha nagyon koncentrált kalciumforrást keres, a kalciummal dúsított narancs- vagy almalevek csészében 300 milligramm vagy annál több kalciumot tartalmaznak, nagyon jól felszívódó formában. Sokan kedvelik a ma már széles körben elérhető kalcium-kiegészítőket.

A tejtermékek tartalmaznak kalciumot, de ehhez állati fehérjék, laktózcukor, állati növekedési faktorok, alkalmi gyógyszerek és szennyezőanyagok, valamint a zsírtalanított változatok kivételével jelentős mennyiségű zsír és koleszterin társul.

2. Gyakoroljon, így a kalciumnak van hova mennie.

A testmozgás számos okból fontos, beleértve a csontok erősségét is. Az aktív emberek hajlamosak a kalciumot a csontokban tartani, míg az ülő emberek elveszítik a kalciumot.

3. Szerezzen be D-vitamint a napsütéstől vagy kiegészítőktől, ha szüksége van rájuk.

A D-vitamin szabályozza a szervezet kalciumfelhasználását. A bőrön naponta körülbelül 15 perc napfény termeli az összes szükséges D-vitamint. Ha kevés vagy egyáltalán nincs napsugárzás, akkor D-vitamint bármely többszörös vitaminnal kaphat. Az ajánlott étrendi mennyiség 600 NE (5 mikrogramm) naponta. A D-vitamint gyakran adják a tejhez, de a hozzáadott mennyiséget nem mindig szabályozzák megfelelően.