Kalcium és csontjai

A kalcium a szervezetben a leggyakoribb ásványi anyag, és az egyik legfontosabb tápanyag, amelyre szüksége van a testének ahhoz, hogy erős és egészséges maradjon. Ez alapvető építőköve az egész életen át tartó csontok egészségének mind a férfiak, mind a nők számára, sok más fontos funkció mellett.

A tested kalciumot használ:

Építsen egészséges csontokat és fogakat, és tartsa őket erősen az életkor előrehaladtával
Küldjön üzeneteket az idegrendszeren keresztül
Segítse a vér eltömődését
Szabályozza a szív ritmusát

Mivel a kalciumnak annyi fontos munkája van, fontos, hogy elegendő mennyiséget kapjon az étrendben. Ez különösen fontos, ha 30 évesnél fiatalabb vagy, és még mindig építed a csonttömeget. Ha most okosan dönt, az későbbi életében elkerülheti a súlyos csontvesztést. De életkorától függetlenül lépéseket tehet a csontok védelme érdekében, és fékezheti az oszteoporózist.

Mennyi kalciumra van szüksége?

0-6 hónap 210 milligramm/nap
7-12 hónap 270 milligramm/nap
1-3 év 500 milligramm/nap
4-8 év 800 milligramm/nap
9-18 év 1 300 milligramm/nap
19-50 év/nap 1000 milligramm
50+ évenként 1200 milligramm/nap
Forrás: Orvostudományi Intézet

A szükséges kalcium mennyisége számos tényezőtől függ, beleértve az életkort is. Egy dolog azonban mindenkire igaz: Önnek és csontjainak előnyös lesz, ha rengeteg kalciumban gazdag ételt fogyasztanak, korlátozzák a szervezet kalciumkészleteit kimerítő ételeket, és megkapják a napi magnézium-, valamint D- és K-vitamin-tápanyagokat, amelyek segítenek a kalciumban feladata.

Hogyan jut el a tested kalciumhoz

A tested kétféleképpen jut hozzá a szükséges kalciumhoz. Az első és a legjobb módja az elfogyasztott ételek vagy a szedett kiegészítők. Azonban, ha nem fogyaszt elég kalciumot, a test más módon kapja meg, és húzza ki a csontjaiból, ahol tárolják. Ezért kulcsfontosságú a diéta.

A kalcium és az oszteoporózis kapcsolata

A csontritkulás egy „néma” betegség, amelyet a csonttömeg csökkenése jellemez. A legyengült csontok miatt a törések mindennapossá válnak, ami súlyos egészségügyi kockázatokhoz vezet, például járásképtelenséghez. Az oszteoporózisban szenvedők az esés után gyakran nem gyógyulnak meg, és ez a nők második, leggyakrabban 60 éves és idősebb halálozási oka. A férfiakat is veszélyezteti az oszteoporózis kialakulása, de általában 5-10 évvel később, mint a nőknél. Szerencsére a csontritkulás megelőzhető a legtöbb ember számára, és elegendő kalciumot kell bevenni az étrendbe.

Az étel a legjobb kalciumforrás

A tested több kalciumot képes felszívni az ételből, mint a kiegészítőkből. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy annak ellenére, hogy a kalcium-kiegészítőket szedő emberek átlagos napi bevitele magasabb, azoknak a csontok erősebbek, akik kalciumuk nagy részét étellel kapják. A jobb felszívódási ráta mellett az ételből származó kalcium gyakran más hasznos tápanyagokkal is együtt jár, amelyek segítik a kalciumot a munkájában.

Jó táplálékkalcium-források

Tejtermék: A tejtermékek olyan kalciumban gazdagok, hogy a szervezet könnyen emészthető és felszívódik. A források közé tartozik a tej, a joghurt és a sajt.

Zöldségek és zöldségek: Sok zöldség, különösen a leveles zöld, gazdag kalciumforrás. Próbálja ki fehérrépa, mustárzöld, gallérzöld, kelkáposzta, római saláta, zeller, brokkoli, édeskömény, káposzta, nyári tök, zöldbab, kelbimbó, spárga és crimini gomba

Bab: További gazdag kalciumforrásként próbáljon ki fekete babot, pinto babot, vesebabot, fehér babot, fekete szemű borsót vagy sült babot.

Gyógynövények és fűszerek: A kicsi, de ízletes kalciumnövelés érdekében ízesítse ételét bazsalikommal, kakukkfűvel, kapros gyomnövénnyel, fahéjjal, borsmenta levelekkel, fokhagymával, oregánóval, rozmaringgal és petrezselyemmel.

Egyéb ételek: Több jó kalciumforrás a lazac, a tofu, a narancs, a mandula, a szezámmag, a lenmag, a fekete szalag melasz és a tengeri zöldség. Ne feledkezzen meg a kalciummal dúsított élelmiszerekről, például a gabonafélékről és a narancsléről.

Kalcium és tej: előnyei és hátrányai

A táplálkozási világban van némi vita a tejtermékek előnyeiről. Egy dolog azonban biztos: a tej és más tejtermékek sok kalciumot tartalmaznak nagyon felszívódó formában. A tejtermékek gyors és egyszerű módja annak, hogy az étrendbe belekerüljön a kalcium, amelyet már rendszeresen élvezhet.

Ugyanakkor a tejtermékekben gyakran magas a telített zsírtartalom. A magas telített zsírtartalmú étrend növeli a szívbetegségek kockázatát. A telített zsírbevitel korlátozásához válasszon kedvenc tejtermékeinek alacsony zsírtartalmú vagy zsírmentes változatát. Kapcsolja ki a 2% -os tejet 1% -ért, és ha ehhez igazodik, próbáljon ki sovány tejet. Számos csökkentett zsírtartalmú sajtot, alacsony zsírtartalmú fagylaltot és fagyasztott joghurtot, valamint egészséges vajpótlókat is találhat. Vannak, akik jobban ízlik, mint mások, ezért vásároljatok.

Tippek további tejtermékek hozzáadásához az étrendhez

Víz helyett tejet használjon zabpehely és meleg reggeli müzlik készítésekor
Készítsen teljes kiőrlésű palacsintát és gofrit tej vagy joghurt felhasználásával.
Legyen kreatív a sima joghurttal. Használjon öntetet vagy mártást, vagy a zsírosabb tejföl helyett burgonyán próbálja ki.
Adjon hozzá tejet vagy joghurtot egy gyümölcs turmixhoz. Fagyaszthatja a kevert turmixokat is a popsicleshez.
Élvezzen egy kis darab sajtot desszertként vagy snackként. Próbálja ki a cheddart, a mozzarellát, a Gouda-t, a jack-et, a parmezánt vagy egy olyan sajtot, amilyet még soha nem volt.

Nem tejtermékből származó kalcium

Ha teljes ételekben - zöldségfélékben, teljes kiőrlésű gabonákban, diófélékben, magvakban és gyümölcsökben - gazdag étrendet fogyaszt, nemcsak csodálatos ízvilágot kap a tányérján, hanem testének is megadja a különböző tápanyagokat, beleértve a kalciumot is. szüksége van rá. A napi bevitel növelése érdekében próbáljon kalciumban gazdag ételeket belefoglalni több étkezésbe vagy snackbe.

Kerülje a magas fehérjetartalmú étrendet: A túl sok fehérje a kalciumot vonja ki a csontokból

A testnek fehérjére van szüksége az egészséges csontok felépítéséhez. De ahogy a tested megemészti a fehérjét, savakat bocsát ki a véráramba, amelyeket a szervezet semlegesít, ha kalciumot von ki a csontokból. A magas fehérjetartalmú étrend rövid ideig történő követése aligha jelent nagy változást. De hosszú időn keresztül a sok fehérje elfogyasztása gyengítheti a csontjait.

Magnézium, D-vitamin és K-vitamin: A kalcium szükséges társai

Ami a csontjait illeti, önmagában a kalcium nem elegendő. Számos más létfontosságú tápanyag segíti a szervezetet az elfogyasztott kalcium felszívásában és felhasználásában. Ezek közül a legfontosabb a magnézium, a D-vitamin és a K-vitamin.

Kalcium és magnézium

A magnézium segíti a testet a kalcium felszívásában és megtartásában. A magnézium szorosan együttműködik a kalciummal a csontok felépítésében és megerősítésében, valamint az oszteoporózis megelőzésében. Mivel a tested nem képes a magnézium tárolására, létfontosságú annak biztosítása, hogy elegendő mennyiséget kapjon az étrendből. A magnézium megtalálható diófélékben, magvakban, teljes kiőrlésű gabonákban, tenger gyümölcseiben, hüvelyesekben, tofuban és sok zöldségben.

Adjon sütőtök-, szezám-, len- vagy napraforgómagot a gabonafélékhez, salátához, leveshez és egyéb ételekhez.

Snack a diófélékből (a mandulában és a kesudióban különösen magas a magnéziumtartalom). A svájci mángold és a spenót kiváló magnéziumforrás. Tegyen bele spenótot a salátáiba, vagy adjon mángoldot a leveshez.

Egyél több nyári tököt, karalábét és mustárt, brokkolit, tengeri zöldségeket, uborkát, zöldbabot és zellert.

Cserélje ki a finomított szemeket (azaz a fehér lisztet és a fehér rizst) teljes kiőrlésűre.

Csökkentse a cukor és az alkohol mennyiségét, ami növeli a magnézium kiválasztását.

Kalcium és D-vitamin

A D-vitamin egy másik kritikus tápanyag, amely segíti a testet a kalcium felszívódásában és szabályozza a kalciumot a vérben. A tested szintetizálja a D-vitamint, ha napsütésnek van kitéve. Az emberek nagy részének azonban hiányzik a D-vitamin - még azok is, akik napos éghajlaton élnek.

Ha nem tölt minden nap legalább 15 percet kint a napon, akkor szükség lehet egy további D-vitamin-feltöltésre. A D-vitamin jó élelmiszer-forrásai a következők:

• dúsított tej
• tojás
• sajt
• dúsított gabonafélék
• vaj
• margarin
• krém
• hal
• garnélarák
• kagyló

Érdemes megfontolni a D-vitamin-kiegészítés bevételét. Az optimális D-vitamin bevitel napi 1000 NE és 2000 NE (nemzetközi egységek) között van.

Kalcium és K-vitamin

A K-vitamin segíti a testet a kalcium szabályozásában és az erős csontok kialakításában. Zöld, leveles zöldségek elfogyasztásával vagy K-vitamin-kiegészítők bevételével vegye be a K-vitamint az étrendbe. Képesnek kell lennie a K-vitamin napi ajánlásának betartására (120 mikrogramm férfiaknak; 90 mikrogramm nőknek) egyszerűen egy vagy több adag elfogyasztásával. naponta brokkoli, kelbimbó, sötétzöld saláta, gallérzöld vagy kelkáposzta.

Egyéb tippek az erős csontok felépítéséhez és a csontvesztés megelőzéséhez

Amellett, hogy kalciumban gazdag ételeket ad hozzá étrendjéhez, még néhány fontos dolgot megtehet a csontok megerősítése és megtartása érdekében. Csökkentheti a vesztett kalcium mennyiségét azáltal, hogy csökkenti bizonyos típusú ételek és egyéb anyagok bevitelét, amelyek kimerítik a szervezet kalciumkészleteit.

Minimalizálja a kalciumot ürítő anyagokat

Számos olyan élelmiszer és anyag létezik, amelyek felesleges fogyasztása esetén a kalciumot elvezetik a csontokból, és kimerítik a szervezet kalciumkészleteit.

Koffein - Napi több mint 2 csésze kávé elfogyasztása kalciumveszteséghez vezethet. Az elvesztett mennyiség jelentős hatással lehet az amúgy is alacsony kalciumszintű emberekre. A hatásokat bizonyos mértékben pufferolhatja, ha kávét iszik tejjel.

Állati fehérje - A fehérje az étrend elengedhetetlen része, de túl sok fehérje állati eredetű forrásból kalciumveszteséghez vezethet. A csont kalciumkészleteinek gyengülésének elkerülése érdekében napi 4 uncia húsra korlátozhatja magát.

Alkohol - Az alkohol számos módon gátolja a kalcium felszívódását és megzavarja a szervezet kalcium egyensúlyát. Igyekezzen az alkoholfogyasztást legfeljebb heti 7 italnál tartani.

Só - A túl sok só fogyasztása hozzájárulhat a kalciumvesztéshez és a csont lebontásához. Mit tehet: megkóstolja az ételt, mielőtt további sót adna hozzá, és csökkentse a feldolgozott ételek mennyiségét, amelyek gyakran magas nátriumtartalommal rendelkeznek.

Üdítők - A legjobb, ha kerüljük az üdítők rendszeres fogyasztását. Az üdítőkben található foszfátok egyensúlyának megteremtése érdekében a test kalciumot vesz fel a csontokból, amely aztán kiválasztódik.

Az egész életen át tartó csontok egészsége szempontjából a testmozgás kulcsfontosságú

Az erős csontok felépítésében és fenntartásában elengedhetetlen a testmozgás. Tanulmányok azt mutatják, hogy az aktív embereknél alacsonyabb a csontritkulás kockázata, különösen azoknál, akik hetente legalább háromszor végeznek testsúlyt. A testmozgás növeli az izomerőt és a koordinációt is, ami segít elkerülni az eséseket és más, törést okozó helyzeteket.

Forrás: Helpguide.org a Harvard Health Publications-szel együttműködve
Szerzők: Maya W. Paul, Melinda Smith, M. A. és Jeanne Segal Ph.