8 finom fehérjetartalmú zöldség

Ayana Habtemariam, MSW, RDN, LDN, bejegyzett dietetikus, táplálkozási terapeuta, okleveles intuitív étkezési tanácsadó és makro szociális munkás.

A legtöbb ember nem a zöldségeket tekinti fő fehérjeforrásnak, de sok zöldségben valóban elég magas a fehérjetartalom - elég magas ahhoz, hogy jelentősen hozzá tudják adni a napi fehérjeszükségletet.

Különösen fontos tudni, hogy mely zöldségek vannak tele fehérjével, ha vegetáriánus vagy vegán étrendet követ. Bonyolult lehet annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjon a húsra korlátozott étrenden. De még a húsevőknek is előnyös lehet, ha étrendjükbe magas fehérjetartalmú zöldségeket adnak, mivel ezek a zöldségek nagyon táplálóak és magas fehérjetartalmúak.

Teljes és hiányos fehérjék

Döntő szempont, amelyet figyelembe kell venni a fehérje zöldségből történő beszerzése során, hogy a legtöbbjük nem teljes, hanem teljes fehérjét tartalmaz. Ez azért fontos, mert a teljes fehérjék biztosítják a test számára szükséges mind a kilenc esszenciális aminosavat. Az esszenciális aminosavakon kívül még 11 van, amelyet a szervezet egyedül képes előállítani, ami összesen 20-at jelent.

A szójabab és a quinoa a teljes fehérje egyedüli növényi forrása. Más zöldségek még mindig elegendő fehérjét tartalmaznak, de sokfélét kell megenniük, hogy mind a kilenc szükséges aminosavban gazdag étrenddel végezzünk.

A szójababon és a quinoán kívül valószínűleg már tudja, hogy a spenót, a földimogyoró és a fekete bab kiváló növényi fehérjeforrás. De sokkal több olyan zöldség közül lehet választani, amely növeli a fehérje bevitelét. Összeállítottunk egy átfogó útmutatót nyolc ilyen magas fehérjetartalmú zöldségről, beleértve azok táplálkozási előnyeit és a receptekben történő felhasználás módját.

Lencse

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

R. Tsubin/Getty Images

Ennek oka van, hogy a lencse vezeti a magas fehérjetartalmú zöldségek listáját: uncia uncia miatt ezek az apró hüvelyesek több fehérjét tartalmaznak, mint gyakorlatilag bármely más zöldségfélék. A lencse tele van élelmi rostokkal és mikrotápanyagokkal, például foláttal, vasal, tiaminnal és foszforral.

A lencse - függetlenül attól, hogy levesben vagy pörköltben van-e, vagy saláták és rakott hozzávalóként használják-e - csészében 16 gramm fehérjét tartalmaz, ami a naponta szükséges fehérje jó részét teszi ki. A

Vásároljon lencsét szárítva vagy dobozokban az élelmiszerboltban. Ha szárított lencsét használ, tervezze meg, hogy a főzés előtt néhány órára áztassa őket hűtőszekrényben.

Annyi finom módszer létezik a lencse használatában, hogy lehetetlen mindet felsorolni. Próbálja ki őket indiai lencse- és burgonyapörköltben, aprított kelbimbóban és lencse salátában sárgarépával, kaliforniai paprikával és olajbogyóval, valamint kelkáposzta és lencse töltött édesburgonyával. Az őrölt lencsét is felhasználhatja mártogatósként a kekszhez (például a hummushoz). Fontolja meg ezt a gyulladáscsökkentő citrom-gyógynövényes lencse mártási receptet.

Edamame

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Az Edamame-t (éretlen szójabab) gyakran tálalják köretként a japán éttermekben, de nem csak így élvezhetik. Ezek a sokoldalú, egyszerűen elkészíthető babok, amelyek kis zöld hüvelyben nőnek, fehérje erőművek. Az Edamame tartalmaz még rostot, omega-3 zsírsavakat, C-vitamint, A-vitamint és vasat is.

Fél csésze hámozott edamám (körülbelül egy adagban) körülbelül 9 gramm fehérjét kap. Ez a napi fehérjeszükséglet körülbelül 20% -a.

A száraz pörkölt edamame adagonként még több fehérjét tartalmaz. Gyakran kapható a dió melletti snack-folyosón, és egyszeri kiszerelésben, különféle ízekben értékesítik. Élelmiszerboltjának fagyasztó részében sima edamame-et talál, akár héj nélkül, akár héj nélkül.

Rengeteg nagyszerű módszer használható az edamame használatára. A gyömbéres mázas edamame a sima párolt edamame fölé esik - bár a sima edamame is finom. Próbálja ki a tésztát prosciutto, edamame és sárgarépa segítségével, vagy hozzon létre egy egészséges, fűszeres edamame mártást. A friss edamame dióval, olajbogyóval és fokhagymával keverve remek snacket kínál. Alternatív megoldásként megsütheti saját edamamét, amelyet egészséges snackként fogyaszthat.

Spárga

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Spárga, finom zöld hajtások, amelyek az első zöldségek között jelennek meg a mezőgazdasági termelők piacain minden tavasszal, sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint várnád, sok más tápanyaggal együtt, például riboflavinnal és K-vitaminnal.

Mindössze 10 spárga dárdája csaknem 4 gramm fehérjét biztosít. Lehet, hogy még nehéz is csak 10 spárga lándzsát enni, különösen, ha friss a gazdaságból - ezek olyan finomak!

Minél frissebb a spárga, annál jobb az íze. Keresse meg kedvenc szupermarkete termékeinek részében. Olyan spárgát válasszon, amely magas, a szárban nem ernyedt és a hegye körül nem romlott.

A sokoldalú zöldség tálalásának legegyszerűbb módja a sült vagy grillezett. A bonyolultabb íz érdekében próbálja ki az ázsiai ihletésű sült spárgát. Ha kalandosabbnak érzed magad, a rántott spárga, paprikával és kesudióval ízletes vegetáriánus ételeket készít, a mozzarella csirkés spárgatekercsek pedig gyors, könnyen elkészíthető ételt hoznak létre, mindössze hét hozzávalóval (nem is beszélve egy tetemes adagról) fehérje is).

Cékla

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

Könnyű megfélemlíteni a répát: hagymás, földes gyökerek, amelyeket egyesek számára nehéz elképzelni az étkezés részeként, különösen, ha a (néha) nyálkás konzerv fajtát fogyasztva nőtt fel. De miután megismerte a céklát, valószínűleg imádni fogja, hogyan adnak gyönyörű színt és fantasztikus, édes-ízes ízt az ételekhez. A cékla különösen finom, ha sütőben pörköljük.

Egy csésze nyers szeletelt répa 2,2 gramm fehérjét tartalmaz. Ez nem nagy mennyiségű fehérje, de összeadódik, ha a répát más magas fehérjetartalmú zöldségekkel kombinálja, hogy megfeleljen a napi fehérjeszükségletének.

Sőt, a cékla csak csekély mennyiségű zsírt tartalmaz (egészséges többszörösen telítetlen zsír formájában). Ezenkívül jó folát-, mangán-, kálium- és rostforrás.

Céklát vásárolhat konzervben (amely általában szeletelt) vagy frissen. Ne feledje, hogy sok márka konzerv répa tartalmaz sót, ezért érdemes kifejezetten a sót nem tartalmazó fajták után nézni. Mégsem szabad megfélemlíteni a friss céklát. Hámozni könnyű, főleg főzés után. Keresse meg a szilárd lila vagy aranyszínű céklát a termék részben.

A cékla ízletes salátákban, például ebben a sült répa- és feta salátában, valamint a hagyományos orosz stílusú vörös répaforsban. Használhatja ezeket a gyönyörű vörös-lilás répahumuszt is (amely természetesen rengeteg hozzáadott fehérjét tartalmaz a csicseriborsóból a céklával együtt). Kísérletezhet a gyümölcslevekkel is. Ez a könnyű répa-, sárgarépa- és almalé kiváló recept kipróbálásra.

Krumpli

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Andrei Puzakov/EyeEm/Getty Images

Sokan úgy gondolják, hogy kerülniük kell a burgonyát, mert magas a szénhidráttartalma. De a burgonya jelentős mennyiségű fehérjét is tartalmaz, amely valóban segít egyensúlyba hozni ezeket a szénhidrátokat. A burgonya szintén jó C-vitamin és szív-egészséges káliumforrás.

Csak egy közepes méretű burgonya több mint 3 gramm fehérjét ad. Tehát, ha megeszel egy nagy töltött burgonyát, vagy adag tört vagy pirított burgonyát, rengeteg fehérjét kapsz.

Az egész élelmiszerboltban megtalálható a burgonya, a konzervektől az elkészítésre kész pépesítésig, de a burgonya vásárlásának legjobb módja a friss. Keresse meg a Russet burgonyát, a vörös burgonyát, a fehér burgonyát és még a lila burgonyát is, amelyek pompás színűek, és valójában sokkal több fehérjét tartalmaznak, mint a szokásos burgonyák - van, ahol 6 gramm fehérje van lila por.

A kemencében sült burgonya nagyjából olyan egyszerű recept, amennyit csak lehet, de a burgonya elkészítésének sok más remek módja van. Ez az egyszerű guacamole receptet tartalmazó ropogós Hasselback burgonya egyesek számára jó alternatíva lehet a krumplival szemben. A gyulladáscsökkentő kelkáposzta és a burgonya hash sült tojással és paradicsommal óriási 18 gramm fehérjét biztosít. (A kelkáposzta egy másik magas fehérjetartalmú zöldség.)

Brokkoli

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A brokkoli tápláló kiegészítője minden étrendnek, és bár valószínűleg ismeri a brokkoli különféle táplálkozási előnyeit (ezek a zöld szárak kritikus vitaminokkal és tápanyagokkal vannak tele), nem biztos, hogy tudatában van annak, hogy ez egy viszonylag magas fehérjetartalmú zöldség is.

Egy csésze nyers brokkoli csaknem 2 gramm fehérjét és csak 24 kalóriát tartalmaz, és 1 csésze párolt brokkoli ennek majdnem kétszerese, majdnem 4 gramm. A

Míg a 4 gramm csak a töredéke annak a fehérjének, amire szüksége van minden nap, ne engedje le, mert annyi más egészségügyi előnye van a brokkoli fogyasztásának, amely gyakorlatilag nem tartalmaz zsírt és magas a rosttartalma. Ráadásul a kutatások kimutatták, hogy a magas brokkolitartalmú étrend segíthet csökkenteni bizonyos rákos megbetegedések kockázatát, beleértve az emlőrákot, a prosztatarákot és a tüdőrákot. A

Keressen szilárd, élénkzöld brokkolit a termékek részben, vagy vásároljon fagyasztott brokkoli virágokat. A brokkoli felhasználásának annyi módja van, hogy lehetetlen mindegyiket felsorolni. Használja egy ázsiai brokkoli keverőben (gyors zöldséges étel, adagonként 4 gramm fehérjével), vagy ennek az egészséges (és gluténmentes) kínai stílusú marhahúsnak és brokkolinak. Fontolja meg a brokkolival és sajttal töltött sült burgonya kipróbálását is. Ez a két magas fehérjetartalmú zöldség, valamint egy kis zsírszegény sajt adagonként 6 gramm fehérjét ad ennek az ételnek.

Bok Choy

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A Bok choy a brokkoli és a káposzta közeli rokona, de könnyebb íze van, amelyet egyesek jobban szeretnek. Leggyakrabban a kínai és más ázsiai konyhákban található meg, így előfordulhat, hogy megette a bok choy-t anélkül, hogy észrevette volna a keverés közben.

A brokkolihoz hasonlóan a bok choy is rendkívül tápláló, minden szárában rengeteg rost, C-vitamin, folát, kalcium, B-6-vitamin és béta-karotin található. Ráadásul a bok choy jelentős mennyiségű fehérjét tartalmaz: 1 csésze főtt bok choy-ban több mint 2,5 gramm fehérje van. A

A brokkolihoz hasonlóan a bok choyval sem lehet kielégíteni minden napi fehérjeszükségletét. De ez a leveles zöldségfélék fehérjefeltöltést adnak minden ételhez, gyakorlatilag kalóriák és zsír nélkül.

Friss bok choy-t talál a legtöbb nagyobb szupermarketben, különösen azokban, amelyek kiterjedt termékrészlegekkel rendelkeznek. Keresse meg a feszes szárakat, friss, szárítatlan felsővel. Meg fogja találni, hogy az egész szár (mínusz a legalsó része) ehető, akár salátában nyersen, akár főzve.

Rengeteg egészséges és egyszerű módszer van a bok choy elkészítésére. Használjon bok choy-t minden olyan ételben, amely brokkolit vagy más zöldségféléket tartalmazhat, például bok choy és laskagomba rántással vagy gyömbéres csirkével baby bok choyval, fehérje erőművel, adagonként 25 grammal. Ez a nyers étel-étrend népszerű kiegészítője is, ahol egyszerű módja lehet egy kis extra fehérje hozzáadásának.

Zöldborsó

"data-caption =" "data-expand =" 300 "data-tracking-container =" true "/>

Verywell/Alexandra Shytsman

A zöldborsó apró, de a borsó jelentős mennyiségű vitamint és tápanyagot tartalmaz, beleértve a C-vitamint, a tiamint és a folátot. Körülbelül az egyik legsokoldalúbb zöldség.

Mivel a zöldborsó hüvelyes, emellett nagyon magas a fehérjetartalma. Egy fél csésze nyers zöldborsó körülbelül 2 gramm fehérjét és több mint 4 gramm élelmi rostot tartalmaz. Ha bármilyen zöldséges ételhez szokás borsót adni, akkor ezek a tápanyagok gyorsan összeadódnak.

Habár lehet friss borsót vásárolni a gazda piacán és az élelmiszerboltban (a borsó gyorsan növekszik, és az egyik első zöldség kapható késő tavasszal), a legtöbb ember fagyasztott borsót vásárol, amelyet könnyű tárolni és gyorsan kiolvasztani.

A zöldborsó szinte bármilyen ételhez adhat fehérjét és táplálékot. Próbáld ki például ezt a könnyű citrom-menta borsó mártást görög joghurttal. Salátákban is felhasználhatja őket, például ebben a tavaszi zöldség quinoa salátában (adagonként 10 gramm fehérjével). Végül a borsó színt és fehérjét adhat a főételekhez, például a krémes tavaszi zöldséges rizottóhoz.

Egy szó Verywellből

Rengeteg olyan magas fehérjetartalmú zöldség, amely segíthet a napi fehérjeszükséglet kielégítésében, függetlenül attól, hogy növényi étrendet követ-e, vagy ha húst fogyaszt. Ha további lehetőségeket keres, a kelkáposzta, a hajtás, az articsóka, a csicseriborsó, a kukorica és a tökmag szintén jó fehérjeforrás. Ideális esetben keverje össze a zöldségeket, és kísérletezzen salátákkal, sült krumplival és más ételekkel, hogy változatosságot (és extra fehérjét) adjon az étrendhez.