9 magas fehérjetartalmú zöldség, amely gyorsan feltölti Önt

Karcsú, zöld, harci gép leszel.

Popeye arról híres, hogy megmutatta hatalmas bicepszét. A titka? Spenót. De nem ez az egyetlen jegyed a fegyverbemutatóra.

Rosanne Rust, R.DN. szerint sok zöldség két gramm fehérjét biztosít csészében nyersen vagy fél csészében főzve. (Tehát bármi, amely adagonként két vagy több grammot tartalmaz, magas fehérjetartalmú zöldségnek tekinthető.)

Lenyűgözően hangzik, ha összehasonlítjuk mondjuk a csirkemellben lévő 31 gramm fehérjével. De a zöldségekben lévő kisebb mennyiségű fehérje jelentősen hozzájárulhat az ajánlott napi bevitelhez, ha az ajánlott napi 5-10 adagra törekszik.

Van azonban fogás. "A növényi fehérjék" hiányos "fehérjék, vagyis nem minden esszenciális aminosavból állnak" - mondja Rust. Szerinte fontos, hogy a zöldségek és a gabonafélék "szivárványt egyenek", hogy különféle aminosavakat kapjon. (Fordítás: Ne egyél csak rengeteg brokkolit, és hívd naponta.)

A következő élelmiszerbolt során vizsgálja meg a termelési folyosót ezeknek a sovány, zöld izomgépeknek.

1. Borsó

Ezek a szó szerinti borsó nagyságú drágakövek többet csomagolnak, mint amennyire csak a szem látja. "A borsóban van A-vitamin, amely jó kálium- és rostforrás, és fél csészénként négy gramm fehérjét adnak" - mondja Rust. - Gőzölje meg és dobja tésztába, rizsbe vagy salátákba.

1/2 csésze adagonként: 59 kalória, 0,3 g zsír (0 g telített), 10 g szénhidrát, 4 g cukor, 4 mg nátrium, 4 g rost, 4 g fehérje.

2. Spenót

A C-vitaminnal, folsavval és más B-vitaminokkal megrakott spenót jelentős mennyiségű fehérjét biztosít főzéskor - mondja Rust. Próbálja ki finom receptjét: megfonnyadt spenót fenyőmaggal és zesty citrommal.

1/2 csésze adagonként: 21 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 3 g szénhidrát, 0 g cukor, 63 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

3. Sült burgonya

Dicsérő kezek hangulatjeleket dob fel az Anyatermészetre ezért: Egy közepes méretű sült burgonya három gramm fehérjét, tonna C-vitamint, káliumot és néhány töltő rostot tartalmaz - mondja Rust.

Közepes burgonyánként: 145 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 34 g szénhidrát, 3 g cukor, 8 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

4. Brokkoli

A szüleid valamivel foglalkoztak, amikor arra kényszerítették, hogy gyerekként megegye a brokkoliját. Most egyedül akarja az egészet - Rust szerint ez a keresztesvirágú zöldség nem csak nélkülözhetetlen tápanyagokkal, rostokkal és fehérjével van tele, de kiválóan alkalmas a bél megfelelő egészségének fenntartására.

1 csésze adagonként: 31 kalória, 0,3 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 2 g cukor, 30 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

5. kelbimbó

Ezek a kis zöld srácok régen rossz rap-et kaptak, de most mindenhol ínyenc menükkel rendelkeznek. A brokkolihoz hasonlóan Rust szerint ezek a keresztesvirágú zöldségek nagyszerű kálium-, A-vitamin-, K-vitamin- és rostforrások. Lopja el az egyszerű hajtáscsúcsát: Feleezze meg, tegye egy tepsire, csepegtesse olívaolajjal, adjon hozzá egy csipet sót, és 25-35 percig süsse 400 ° C-on, egyszer félig dobálva.

1/2 csésze adagonként: 28 kalória, 4 g zsír (0 g telített), 6 g szénhidrát, 1 g cukor, 16 mg nátrium, 2 g rost, 2 g fehérje.

7. Brokkoli rabe

A rozsda azt jósolja, hogy ez a levélzöld brokkoli-szerű rügyekkel (más néven "rapini") lesz a következő "it" zöldség, és jó okkal: meglepően sok fehérjével, A-vitaminnal és K-vitaminnal büszkélkedhet.

85 g adagonként: 21 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 3 g szénhidrát, 1 g cukor, 48 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

8. Kukorica

Míg a mezei kukoricát (állatállatoknak táplálva) gabonafélének tekintik, a vajban öntött BBQ-n élvezhető csemegekukorica zöldségnek számít - mondja Rust. És egy meglepően fehérjetartalmú.

Közepes fülenként: 88 kalória, 1,4 g zsír (0 g telített), 19 g szénhidrát, 6 g cukor, 15 mg nátrium, 2 g rost, 3 g fehérje.

9. Portobello gomba

Ez a gomba csaknem annyi fehérjét tartalmaz, mint egy tojás. Rust szerint magas rosttartalma és antioxidánsokkal is rendelkezik. - A főzés végén olívaolaj és egy csepegtető balzsamecet segítségével meg lehet grillezni, aprítani és megpirítani őket. A fehérje növelése érdekében hozzáadhatja őket egy zöldségnyárshoz is ”- mondja Rust.

1 csésze adagonként: 35 kalória, 1 g zsír (0 g telített), 5 g szénhidrát, 3 g cukor, 13 mg nátrium, 2,7 g rost, 4 g fehérje.

9. Lima bab

A magas rosttartalmú és magas fehérjetartalmú kombináció miatt ezek a hüvelyesek (ebben az esetben egy zöldség is, mondja Rust) telítő tápanyagokkal teli erőművé. Egészséges házi készítéshez Rust azt mondja, hogy forrásban lévő vízben 10 percig főzzük, lecsepegtetjük és lehűtjük, majd átadjuk egy konyhai robotgéphez, hozzáadva egy gerezd fokhagymát, egy evőkanál citromlevet, két teáskanál köményt és csipet sót. . Turmixoljuk simára, és nyers zöldségekkel vagy pita chips-kel tálaljuk.

1/2 csésze adagonként: 105 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 20 g szénhidrát, 1 g cukor, 13 mg nátrium, 5 g rost, 6 g fehérje.