25 MAGAS-PROTEN, alacsony szénhidráttartalmú ételek

Amikor először kezdesz alacsony szénhidráttartalmú étrendbe, úgy érzem, hogy MINDEN őrjöngésének van szénhidrátja - ez sok Regina George-szintű kérdéshez vezet. (Ne aggódjon: a vaj nem szénhidrát.)

Igen, nagyon zavaró lehet. De általában egy magas fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étkezés elkészítésekor töltse fel a tányér felét nem keményítőtartalmú zöldségekkel (például leveles zöldségekkel), negyedikét sovány fehérjével, negyedüket teljes kiőrlésű gabonákkal vagy egészséges zsírokkal (mint avokádó vagy dió).

Adjon hozzá néhány gyümölcsadagot naponta és néhány alacsony zsírtartalmú tejterméket, és az étrend megfelelően kiegyensúlyozott és alacsonyabb szénhidráttartalmú lesz, mint a tipikus amerikai étrend.

Kulcsfontosságú a megfelelő fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend kiválasztása. Ha fontos az alacsony szénhidráttartalom számodra, győződjön meg róla, hogy okosan használja fel a szénhidráttartalmát, és csomagoljon rengeteg gyümölcsöt, zöldséget, teljes kiőrlésű gabonát, diót, magot, babot és alacsony zsírtartalmú tejterméket. Így továbbra is kiegyensúlyozott mennyiségű tápanyagot kap.

Szóval, melyek ezek a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú ételek, amelyeket érdemes készletezni? Íme a 25 legjobb választás:

1. Snacking sajt

A húros sajt és a Mini Babybel jó harapnivalók. A Mini Babybel 100% -ban valódi sajtból készült snackeket kínál kényelmes és szórakoztató kis csomagolásban. Egy krémes sajtos kör legalább négy gramm fehérjét és nulla gramm szénhidrátot tartalmaz 70 vagy kevesebb kalóriára.

Sajtrúdonként: 50 kalória, 2,5 g zsír (1,5 g telített), 1 g szénhidrát, 0 g cukor, 160 mg nátrium, 0 g rost, 4 g fehérje.

2. Pisztácia

A pisztácia kiváló snack, 30 dió csak 100 kalóriát és öt gramm szénhidrátot tartalmaz. Ezek a kis diófélék szintén hozzájárulhatnak a fogyáshoz.

1/4 csésze adagban: 172 cal, 14 g zsír (2 g telített), 8 g szénhidrát (nettó 5 g), 2,3 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 6 g fehérje.

3. Hal

Ha magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a hal a legjobb barátja. A hal az agy egészséges sovány fehérje, és különösen a zsíros halak segítenek abban, hogy megszerezzék az esszenciális omega-3 zsírsavakat, amelyek fontosak az egészséges artériák, a gyulladás csökkentése és az egészséges agy szempontjából. És minden adag általában 15-20 gramm fehérjét tartalmaz (a halaktól függően), nulla szénhidráttal.

3 oz-os adag (lazac): 177 cal, 11 g zsír (3 g telített), 0 g szénhidrát, 0 g cukor, 50 mg nátrium, 0 g rost, 17 g fehérje.

4. Görög joghurt

Sok alacsony cukortartalmú görög joghurt van a piacon, amelyek közül néhány csak egy kis cukrot tartalmaz, másokat pedig Steviával vagy monkfruittal édesítenek, hogy mesterséges édesítőszerek használata nélkül a szénhidráttartalom csökkenjen. Átlagosan ezek a joghurtok 90-120 kalóriát tartalmaznak, 12-15 gramm fehérje, 11-15 gramm szénhidrát és néhány magasabb rosttartalommal is. Keresse meg a legfeljebb kilenc gramm cukrot tartalmazó fajtákat, és adjon hozzá diót vagy bogyót a hozzáadott rostokhoz.

Egy 7 oz-os tartályonként (sima, alacsony zsírtartalmú): 146 kal, 4 g zsír (3 g telített), 8 g szénhidrát, 7 g cukor, 68 mg nátrium, 0 g rost, 20 g fehérje. 5. Ricotta

5. Ricotta

Az USDA szerint egy fél csésze alacsony zsírtartalmú ricotta 14 gramm fehérjét és hat gramm szénhidrátot tartalmaz, így kiváló szénhidrát- és fehérjetartalmú étel.

Ha azonban nem eszel tejterméket, ne izgulj. A növényi alapú sajtok egyedülálló módon adják hozzá a fehérjét és az egészséges zsírokat a naphoz. A mandulatejből, hagyományos sajtkészítési módszerekkel készített ricottában kilenc gramm növényi fehérje van három unciánként, teljesen növényi eredetű, ezért koleszterinmentes.

1/2 csésze adagonként (részlegesen): 171 cal, 10 g zsír (3 g telített), 6 g szénhidrát, 0,4 g cukor, 123 mg nátrium, 0 g rost, 14 g fehérje.

6. Tojás

Egy nagy tojás elegendő ahhoz, hogy jó forrást biztosítson a nehezen beszerezhető D-vitaminhoz, ami javíthatja a csontok és a fogak egészségét. Kiváló kolinforrást is biztosít (napi 20 százalékos érték), amely alul elismert tápanyag fontos a memória szempontjából.

Egy egész, nagy tojás: 72 kal, 5 g zsír (2 g telített), 0,4 g szénhidrát, 0,2 g cukor, 71 mg nátrium, 0 g rost, 7 g fehérje.

7. Avokádó

Az avokádó táplálkozási erőmű a magas rostmennyiségének és a szív egészséges egyszeresen telítetlen zsírjának köszönhetően.

Avokádónként: 322 kalória, 29 g zsír (4 g telített), 17 g szénhidrát (3 g nettó), 1 g cukor, 14 mg nátrium, 14 g rost, 4 g fehérje.

8. Tehéntej

A jó régimódi tehéntej fehérje erőmű. Ráadásul a csészénként kapott nagy mennyiségű fehérje mellett a tehéntej káliumot, kalciumot, riboflavint, A-vitamint és B12-vitamint biztosít.

1 csésze adagonként (alacsony zsírtartalmú): 101 kal, 3 g zsír (1 g telített), 12 g szénhidrát, 12 g cukor, 106 mg nátrium, 0 g rost, 8 g fehérje.

9. Seitan

Ha vegetáriánus vagy, és megpróbálsz kipróbálni alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú étrendet, a seitan a válaszod. A búzából készült seitan az a gluténfehérje, amely megmarad a búzaliszt mosása után. (Ha celiaciája van, menjen szabadon.)

2,5 oz adagonként: 90 kal, 1 g zsír (0 g telített), 4 g szénhidrát (3 g nettó), 2 g cukor, 340 mg nátrium, 1 g rost, 17 g fehérje.

10. Edamame

Az Edamame tele van vegetáriánus fehérjével és vasal.

1 csésze adagonként: 188 kal, 8 g zsír (1 g telített), 14 g szénhidrát (6 g nettó), 3 g cukor, 9 mg nátrium, 8 g rost, 18 g fehérje.

11. Mozzarella sajt

A mozzarella egy uncia adagja nyolc uncia kiváló minőségű fehérjét tartalmaz, csak egy gramm szénhidrátot tartalmaz. 1 oz-os adag (részleges fölözés): 72 kal, 5 g zsír (3 g telített), 1 g szénhidrát, 0,3 g cukor, 175 mg nátrium, 0 g rost, 7 g fehérje.

12. Mandula

A pisztáciával együtt a mandula kiváló fehérjetartalmú, alacsony szénhidráttartalmú snacket kínál. Segíthet kevesebb hasi zsírban, javított agyi egészségben és még sok másban

1/4 csésze adagonként: 207 cal, 18 g zsír (1 g telített), 8 g szénhidrát (2 g nettó), 2 g cukor, 0 mg nátrium, 5 g rost, 8 g fehérje.

13. Deli pulyka hús

A Deli pulyka 25 kalóriát, egy gramm fehérjét, két gramm szénhidrátot és egy gramm rostot tartalmaz.

2 oz adagonként: 62 kal, 0,5 g zsír (0,1 g telített), 2 g szénhidrát (1,7 g nettó), 2 g cukor, 440 mg nátrium, 0,3 g rost, 12 g fehérje.

14. Chia magok

A chia mag titkos fegyver minden étrendben. Súlyuk körülbelül tízszeresét szívják magukba vízben, segítenek megtelni. A magas fehérjetartalmú étel egészséges zsírokban is gazdag, például az omega-3 zsírsavakban, amelyek csökkenthetik a gyulladást.

1 oz adagonként: 138 kal, 9 g zsír (0,1 g telített), 12 g szénhidrát (2 g nettó), 2 g cukor, 5 mg nátrium, 10 g rost, 5 g fehérje.

15. Mogyoróvaj

A mogyoróvaj alacsony szénhidráttartalmú, magas fehérjetartalmú snack vagy edzés előtti üzemanyag. A földimogyoró a legnagyobb fehérjetartalmú a diófélék között. És ha aggódsz a kalóriák miatt, próbáld ki a porított mogyoróvajat - amely hasonló fehérjével rendelkezik, és kevesebb kalóriát tartalmaz.

2 evőkanál. adag: 187 kal, 12 g zsír (2 g telített), 13 g szénhidrát (11 g nettó), 3 g cukor, 194 mg nátrium, 2 g rost, 10 g fehérje.

16. Tökmagok

A tökmag fantasztikus joghurttal, túróval, turmix tálakkal, levesekkel és salátákkal. Ugyancsak gazdag növényi alapú szív-egészséges omega-3 zsírsavak, hasonlóan ezekhez a chia magokhoz.

1 oz-onként. adag (pörkölt): 163 kal, 14 g zsír (2 g telített), 4 g szénhidrát (2 g nettó), 0,4 g cukor, 5 mg nátrium, 2 g rost, 8 g fehérje.

17. Bunkó

A Jerky visszatért, mint egy hordozható snack, sok divatos, ízesített fajtával az üzletek polcain, de nem mindegyik jön létre egyenlően. A tápanyagtartalom a márkától és az íztől függően nagyban változik. Néhányan sokkal magasabb szénhidrátban és cukorban vannak, mint mások. De ha talál olyat, amely nem erősen édesített (tehát nincs teriyaki íze!), Akkor alacsony szénhidráttartalmú és magas fehérjetartalmú snacket kap magának.

1 oz adagonként (marhahús): 116 kal, 7 g zsír (3 g telített), 3 g szénhidrát (2,5 g nettó), 3 g cukor, 506 mg nátrium, 0,5 g rost, 9 g fehérje.

18. Túró

A túró nagyon jó módja annak, hogy nagyon kevés szénhidráttal növelje fehérjebevitelét. A túróra cserélve növeli a fehérjetartalmat, és még teltebb étkezéssé teszi.

4 oz adag (alacsony zsírtartalmú, 2% tejzsír): 92 kal, 3 g zsír (1 g telített), 5 g szénhidrát (5 g nettó), 5 g cukor, 348 mg nátrium, 0 g rost, 12 g fehérje

19. Tofu

A tofu egy olcsó fehérjeforrás, amely rendkívül sokoldalú és remek alternatívája lehet a húsnak.

½ csésze adagonként: 181 kalória, 11 g zsír (2 g telített), 4 g szénhidrát (1 g nettó), 0 g cukor, 18 mg nátrium, 3 g rost, 22 g fehérje

20. Csirke

A bőr nélküli csirkemellben kevés a telített zsír, mint más húsokban, ami segíthet valakiben az egészséges testsúly fenntartásában.

Adagonként 3 oz. csirkemell: 140 kal, 3 g zsír (0,9 g telített), 0 g szénhidrát (0 g nettó), 0 g cukor, 63 mg nátrium, 0 g rost, 26 g fehérje

21. Articsóka

Az articsóka nem csak a legmagasabb rostmennyiséget tartalmazza minden zöldségben, hanem adagonként négy gramm fehérje is van, így ez egy kiválóan teljes zöldség.

Közepes articsókánként: 60 kal, 0 g zsír, 13 g szénhidrát (6 g nettó), 1,3 g cukor, 120 mg nátrium, 7 g rost, 4 g fehérje

22. Kendermag

Technikailag egy dió, a kendermag kicsi, de hatalmas, ha táplálkozásról és fehérjéről van szó. Az összes kalóriájuk több mint 25 százaléka fehérjéből származik, és kiválóan kiegészítik az összes ételt. A kendermag szintén jó foszfor-, magnézium-, mangán- és vasforrás, és szép diós, ropogós textúrát ad hozzá.

¼ csésze adag: 170 kal, 120 g zsír (1,5 g telített), 3 g szénhidrát (0 g nettó), kevesebb, mint 1 g cukor, 0 mg nátrium, 3 g rost, 10 g fehérje

23. Fűvel táplált marhahús

Remek fehérjeforrás, a fűvel táplált marhahús magasabb az omega-3 zsírsavakban, és kevesebb az összes zsírban, mint más típusú húsoké. Legjobb a jobb minőségű vörös hús mellett dönteni.

4 oz-onként. adag: 157 kal, 7 g zsír (3,1 g telített), 0 g szénhidrát (0 g nettó), 0 g cukor, 72 mg nátrium, 0 g rost, 24 g fehérje

24. Brokkoli

Ez a keresztesvirágú zöldség mindenképpen feltölt. A brokkoli a fehérje listán a zöldségek tekintetében az első helyen áll. Antioxidánsokkal és rostokkal telve mindenképpen erőműves zöldség.

1 csésze adagonként: 30 kal, 0 g zsír (0 g telített), 5,8 g szénhidrát (3,8 g nettó), 1 g cukor, 30 mg nátrium, 2 g rost, 2,4 g fehérje

25. Zöldborsó

A borsó számos vitamin és ásványi anyag, valamint rost és fehérje jó forrása. Noha tartalmaznak szénhidrátokat, a fehérjét tartalmazó zöldségek szempontjából még mindig magasak. Ha még inkább csökkenteni szeretné a szénhidrátok mennyiségét, egyszerűen csökkentse az adag méretét, és párosítson egy másik magas fehérjetartalmú ételt.

½ csésze adagonként: 59 kalória, 0 g zsír (0 g telített), 10,5 g szénhidrát (7 g nettó), 4 g cukor, 0 mg nátrium, 3,5 g rost, 4 g fehérje

* Ez a bejegyzés tükrözi véleményünket, nem tekinthető ténynek. Mindig konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt végrehajtaná ezeket a javaslatokat, vagy bármilyen módon megváltoztatná étrendjét.