A 17 legjobb magas fehérjetartalmú, vegán étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez

Csak növényi étrendet próbál? Ügyeljen arra, hogy elegendő fehérjét kapjon.

vegán

Ha valaha is fontolgatta, hogy vegán lesz, valószínűleg aggódik, hogy elegendő fehérjét kap-e, ami elengedhetetlen az egészség megőrzéséhez és a test táplálásához. Az igazság az, hogy ez érvényes aggodalomra ad okot. Mivel a fehérje könnyebben elérhető az állati termékekben, nehéz lehet megfelelni a napi követelményeknek, amikor növényi étrendet tartasz - mondja Maggie Moon, MS, RD.

A kutatások szerint étkezésenként 30 gramm vagy fehérje elősegíti az izomnövekedést és elősegíti a jóllakottságot, de ez az adag nem függ az állati termékektől.

Szerencsére van néhány olyan étel, amely szilárd fehérjeforrásként szolgál a vegánok számára. (A Hold egy szilárd fehérjeforrást olyan tételként határoz meg, amelynek adagonként 10 gramm fehérje van.) Még akkor is, ha nem csomagolnak akkora ütést, mint például egy tányér steaket és tojást, ezek az ételek jó hely az induláshoz.

A tofu kiváló vegán, magas fehérjetartalmú lehetőség, amelyet számos hús nélküli ételhez használnak alapanyagként. 22 gramm fehérje/½ csésze esetén a tofu remek kiegészítő a keveréshez és a salátákhoz. Ráadásul „húsos” textúrájú, amely kiválóan alkalmas grillezésre és serpenyős sütésre.

Keressen szilárd tofut az élelmiszerboltban: „Ahogy a leszűrt joghurtok, minél szilárdabb a tofu, annál több fehérjét fog csomagolni, mert alacsonyabb a víztartalma” - mondja Moon. További bónusz: A tofu kiváló tejmentes kalciumforrás.

Jó okkal a vegetáriánus chili alapanyaga. Kiadósak, ugyanakkor kissé krémesek, ami szép textúrát kölcsönöz. De ne korlátozza őket csak a chilire. Próbáld ki őket salátákba és levesekbe keverve. Egy fél csészében hét gramm fehérje van.

11 gramm fehérje csészénként a tönköly kevesebb fehérjét tartalmaz, mint egy adag tofu vagy bab, de ez kiváló és alul használt gabona. „Kiváló vas (napi érték 20 százaléka) és rost (napi érték 30 százaléka) forrása is” - mondja Moon. A tönköly al-dente marad főzve, és diós rágót ad a szemes salátákhoz és levesekhez.

Mintegy 17 gramm fehérje/fél csésze, a pisztácia kiváló fehérjetartalmú snacket kínál útközben - mondja Ashley Holmes Roth, a Common Threads bejegyzett dietetikusa. "Számos édes és sós recepthez felhasználhatja őket" - mondja, mint ez az édesburgonya kókuszos curry.

Ezek a széles, lapos magok fél csészében hat gramm fehérjét tartalmaznak, és kiváló rostforrás. "Végtelen módon lehet előkészíteni a tökmagokat, például megpörkölni, szórni néhányat egy parfé tetejére vagy beépíteni egy granola keverékbe" - mondja Roth. (Nézzen meg itt néhány ötletet a sült tökmagkeverékekkel kapcsolatban.)

A csicseriborsó kilenc gramm fehérjét tartalmaz ¾ csészés adagonként, és ezek az egyik legsokoldalúbb növényi eredetű fehérjeforrás. - A csicseriborsó fogyasztásának egyik nagyszerű módja, ha hozzáadja őket egy kelkáposzta salátához; növelni fogja a fehérje- és vitaminbevitelét, mert a leveles zöldség A, C, E és K vitamint tartalmaz "- mondja Roth.„ A csicseriborsót ízesítse kedvenc fűszerével és egy kis olajjal, majd ropogósra süsse 400F-on. kiválóan helyettesítheti a krutont. "

Csicseriborsólisztet is használhat, mondja Moon, amelyet "falafelékba adhatunk, vagy felhasználhatunk a hagymadarabok (más néven pakorák) megkötésére".

Ama-ki? Ez az ősi gabona kicsi, mint a quinoa, és magas a fehérjetartalma, mint a quinoa. De inkább gyöngy alakú, ami azt jelenti, hogy levesekben kiemelkedik, és köretként is megállja a helyét. Egy csésze főtt amarantban kilenc gramm fehérje van.

Három uncia tempehhez, erjesztett szójatermékhez 16 gramm fehérjét fogyaszt. "A tempeh nemcsak fehérjeforrás, hanem az erjedési folyamatok probiotikumokat hoznak létre" - mondja Natalie Rizzo, MS, RD, ami nagyszerű a bél egészségére és az emésztésre is. Próbálja ki ezt a vegán BBQ tempeh tálat.

Kicsiek, de hatalmasak. Próbáld ki vajban megsütve, friss köretként kakukkfűvel és pelyhes tengeri sóval. Csak ne főzzük túl őket. Élénkzöldnek kell lenniük, nem tompa zöldnek, hogy megőrizzék természetes édességüket. Egy csészében nyolc gramm fehérje van - és nem mindegy, hogy fagyasztottak-e vagy frissek.

Egy csészében hat gramm fehérje van. Ha tehéntej-ivó vagy, az ízéhez hozzá kell szokni. Mehetne az édesített változatokhoz, de ezek egy része meglehetősen sok hozzáadott cukrot tartalmaz. A legjobb megoldás a cukrozatlan vaníliafajta mellé válni, amely elősegíti az ízt.

Ezek a hüvelyesek természetesen tartalmazzák az izomépítő tápanyagot. Csak egy uncia hat gramm fehérjét juttat. Ez azt is jelenti, hogy igen, a mogyoróvajban magas a fehérjetartalom. Ez azonban nem jelenti azt, hogy a tégelyből készült cuccból ételt kellene készíteni.

A fekete babban óriási 15 gramm fehérje van csészénként. Remekek egy egyszerű salsában a chip-mártáshoz. Indítson el egy (öblített és lecsepegtetett) kannát 1/2 mész levével, néhány apróra vágott korianderrel, néhány darált lilahagymával, sóval, borssal és őrölt köménnyel.

A földimogyorótól eltérően ezek a dió valójában dió - nem hüvelyesek. A földimogyoróhoz hasonlóan ezek a diófélék is ugyanannyi fehérjét tartalmaznak, körülbelül hat grammot 1 unciánként. A földimogyoróhoz hasonlóan finomak is. Egy figyelmeztetés: mandulatej, de az összehasonlítás gyakran nem tartalmaz magas fehérjetartalmat. A doboz felvétele előtt ellenőrizze a táplálkozással kapcsolatos tényeket.

Ez a vegán búza alapú fehérje húsos szerkezetű, amely a marhahúsra vagy a csirkére emlékeztet - mondja Rizzo. "Ez mindenképpen megszerzett íz, de jó fehérje lehet azok számára, akik hiányolják a hús ízét" - magyarázza. Ráadásul a csésze seitan 1/3 részében 21 gramm fehérje van, így egy kevés messze jár.

Mmmmm kesudió. Nemcsak a dió, mint a kesudió, biztosít növényi fehérjét, de szívre egészséges zsírokat is tartalmaz. A kesudió minden vajízű jóságában kiválóan alkalmas nassolásra, de az ételek összetevőjeként is jól működik. Próbáljon feldobni néhányat a következő keveréshez vagy curry-hoz. Egy uncia pörkölt kesudióban öt gramm fehérje van.

Kedvenc sushi előételed valójában fantasztikus fehérjeforrás. "Az Edamame ízletes növényi fehérjeforrás, 1 csésze 17 grammot tartalmaz" - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. Adjon edamamet a salátákhoz, a rántott ételekhez, a tésztához, a gabonatálakhoz és a levesekhez - mondja.

Egy csésze főtt lencsében 18 gramm fehérje van. "A lencse jó harapással rendelkezik, így gabona és fehérje lehet az ételek nagy részében" - mondja Rizzo. Ráadásul a textúrának köszönhetően a lencse kiválóan helyettesíti azokat az ételeket, amelyek általában húst tartalmaznak, például húsgombóc, lasagna vagy kiadós pörkölt.