25 étel a banán mellett, amely a legjobb káliumforrásként szerepel az étrendben

Honnan tudja, hogy szüksége van-e lendületre a legjobb káliumforrásokkal? Gyakori fáradtságot vagy izomgörcsöt tapasztal? Lehet, hogy "kismértékben alacsony" a kálium. Az emberek többségének nem jut elég. Tehát hámozzunk több ötletet a káliumra, mint a banánra!

mellett

A legjobb káliumforrások meglephetnek, ha ellátod ezt a mindent készítő ásványi anyagot. Elengedhetetlen a sejtek és az idegek működéséhez, az izmok összehúzódásához és a folyadék egyensúlyához. A kálium további lehetséges egészségügyi előnyei: alacsonyabb vérnyomás, jobb glükózkontroll és erősebb csontok. Jó források: tej, joghurt, szójatej, hüvelyesek (szárított bab és borsó), burgonya, téli tök, szárított gyümölcs, friss gyümölcs és sötétzöld zöldség.

A növényi ételek alkotják a legjobb káliumforrásokat. A növényekben található káliumforma, például a kálium-citrát, segíthet a szervezet savtartalmának csökkentésében, előnyös lehet a csontok egészsége. A növényi élelmiszerekhez más hasznos tápanyagok is tartoznak, például magnézium és rost.

Ha magas a vérnyomása, vegye figyelembe a DASH étrendet, amely gazdag káliumban és más tápanyagokban, például kalciumban és magnéziumban. Segíthet a vérnyomás szabályozásában, szigorú nátriumcsökkentés nélkül is. A vérnyomás csökkentése azonban mélyebb az étrendi nátrium csökkentése során.

Mennyi kálium kell nekem?

A kálium napi beviteli mennyisége (frissítve 2019-ben) 3400 mg a 19 éves és idősebb férfiaknál és 2600 mg a 19 éves és annál idősebb nőknél, bár az olyan csoportok, mint az American Heart Association, napi 4700 mg-ot javasolnak a maximális előnyökért.

A vérnyomás szabályozására törekedjen az étrendben több káliumra, mint nátriumra. A magasabb káliumbevitel segíthet ellensúlyozni a nátrium vérnyomásra gyakorolt ​​hatását. Ha több magas káliumtartalmú gyümölcsöt és zöldséget ad a tányérjára, növeli a káliumszintet, miközben a nátriumot és a kalóriákat kordában tartja.

Nézze meg a legjobb káliumforrások alábbi példáit:

Élelmiszer-csoport Étel Kálium (mg)
Gyümölcs Avokádó, 1/2 közepes 488
Kantál, 1 csésze kockával 427
Mazsola, 1/4 csésze 270
Banán, közepes 422
Zöldségek Héjas burgonya, közepes 940
Makk tök, sült, 1 csésze 893
Alacsony nátriumtartalmú V8® juice, 6 oz 625
Spenót, főtt, 1/2 csésze 423
Hüvelyesek Lencse, főzve, 1/2 csésze 365
Edamame, héj nélkül, 1/2 csésze 330
Fekete bab, főtt, 1/2 csésze 305
Gabonafélék Minden korpa® gabona, 1/2 csésze 350
Quinoa, 1 csésze főtt 318
Teljes kiőrlésű tészta, 1 csésze főtt 134
Tejtermékek és tejpótlók Joghurt, sima, alacsony zsírtartalmú, 6 fl oz 398
Tehéntej, 2%, 8 fl oz 342
Szója tej, 8 fl oz 299
Hús, baromfi, tenger gyümölcsei Lazac, vad, 3 oz főtt 534
Csirkemell, 3 oz főtt 357
Darált marhahús, roston, 3 oz 259
Diófélék és magvak Pisztácia, 1 oz 285
Tökmag, 1 oz 261
Mandula, 1 oz 202
Vegyes Melasz, 1 evőkanál 308
Étcsokoládé, 1 oz 203

Lehetséges-e túl sok káliumot kapni?

Ha jó egészséged van, nem valószínű, hogy túlterheled az ételek káliumát. Ha vesebetegsége van, vagy bizonyos gyógyszereket szed, orvosa alacsony káliumtartalmú étrendet javasolhat. Az ACE-gátlók és a kálium-megtakarító vízhajtók megnehezítik a szervezet számára, hogy megszabaduljon a felesleges káliumtól.

A kálium-kloridból készült sópótlók, például a Nu Salt® vagy a No Salt® nagyon magas káliumtartalmúak. Forduljon orvosához, hogy megbizonyosodjon arról, hogy rendben van-e ezeknek a termékeknek a használata.

Mi a helyzet a kiegészítőkkel?

A legtöbb vény nélkül kapható étrend-kiegészítő tabletta csupán 99 mg-ra korlátozódik. Miért kell tablettákat szedni, ha a növényi ételek a legjobb káliumforrások? Egy fél csésze főtt spenót négyszer annyit ad, mint egy kiegészítő, és rengeteg egyéb létfontosságú tápanyagot.

Tegyük fel, hogy olyan kóros állapota van, amely alacsony káliumszintet okoz, és diéta során nem tudja kielégíteni az igényeit? Orvosa javasolhatja a vényköteles kálium-kiegészítést.

A kálium követése a MyNetDiary segítségével

Kiválaszthatja a kálium nyomon követését Terv MyNetDiary Premium tagsággal. Kevésnek tűnik a káliumbevitel a jelentésekben? Ellenőrizze az élelmiszereket a részletes élelmiszer-jelentésben - sok márka nem tartalmaz káliumot. Feldolgozatlan élelmiszerekhez válassza a Staple Foods lehetőséget, hogy teljes táplálkozási információkat kapjon. Kiválaszthat általános termékeket is, mivel ezek általában átfogóbb tápanyag-információkkal rendelkeznek, mint a márkanevek. Szerencsére az új FDA élelmiszer-címkézési törvény előírja a gyártók számára, hogy vegyék fel a káliumot a Nutrition Facts címkére. Ez a változás megkönnyíti a káliumbevitel nyomon követését! Sok nagy gyártó már beépítette az új címkéket, és hamarosan több termék is megjelenik rajtuk.

Fel akarja tölteni a kálium bevitelét? Próbálja ki valamelyik káliumcsomagolt prémium receptünket:

Az eredeti tartalomtól Donna P Feldman, MS, RDN és Kathy Isacks, MPS, RDN, CDCES.

Még mindig új a MyNetDiary alkalmazásban? Tudjon meg többet ma az alkalmazás INGYENES letöltésével.

Ételek és receptek-> Gyümölcs- és zöldségtápanyagok-> Egyéb vitaminok és ásványi anyagok tápanyagok-> Kálium