Fruktóz: Barát vagy ellenség?

A legtöbb ember úgy gondolja, hogy a fruktóz természetes gyümölcscukor. Végül is ez az egyik fő cukor (a glükóz és a szacharóz mellett) a gyümölcsökben. Valójában a legtöbb gyümölcsben a fruktóz mennyisége viszonylag kicsi, összehasonlítva más forrásokkal. A gyümölcs számos nagy tápanyagot is tartalmaz, beleértve a rostot is, ami lassítja a cukrok felszívódását.

A feldolgozott élelmiszerekben található fruktóz azonban egy másik történet. 1980 és 2000 között az amerikaiak csökkentették a szacharóz (asztali cukor) bevitelét, de a fruktóz fogyasztása több mint megháromszorozódott. Ennek oka az volt, hogy az ételkészítők a szacharózt (asztali cukrot) magas fruktóztartalmú kukoricasziruppal (HFCS) helyettesítették az ételek és italok édesítésére.

A HFCS nem gyümölcsből származik. Ez egy kukoricából származó cukrok (általában 55 százalék fruktóz és 45 százalék glükóz) erősen feldolgozott keveréke. Mivel a HFCS-ben található fruktóz egy mesterséges keverék része (szemben a gyümölcsökben található természetes cukorvegyülettel), a test nagyon másképpen metabolizálja, mint a többi cukrot.

A cukorbetegeknek azt is mondták, hogy mivel a fruktóz nem emeli a vércukorszintet, ez jó alternatíva volt a cukorral szemben. Ezért kezdték el használni a fruktózban gazdag agave-nektárt azzal a téves feltételezéssel, hogy ez nem jelent cukorbetegséggel kapcsolatos kockázatot.

Kutatási eredmények

2000 és 2010 között rengeteg olyan kutatás született, amely összekapcsolta a fruktózt az egészségügyi szövődmények, például az elhízás, a cukorbetegség, a magas koleszterinszint és a szívbetegségek fokozott kockázatával. Ezek a kutatási eredmények sok sajtó figyelmét felkeltették, és az amerikaiak válaszul csökkentették fruktóz-fogyasztásukat. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) adatai szerint 2015-től a HFCS fogyasztása a legalacsonyabb volt 1992 óta.

Ez nem feltétlenül jelenti azt, hogy az emberek egészségesebbek. Egyrészt a HFCS-fogyasztás csökkenését látjuk; másrészt azt is látjuk, hogy a cukorfogyasztás harmincéves csúcsra emelkedik. A jelenlegi kutatások negatív következményeket mutatnak mindkét édesítőszer magas fogyasztása miatt. Valójában számos friss tanulmány ellentmond a 2000-es évek eleji kutatásnak, és azt sugallja, hogy a HFCS nem ártalmasabb, mint a szokásos cukor, ha normális szinten fogyasztják.

Bár további kutatásokra van szükség a HFCS-vita lezárásához, egy dolog egyértelmű. Az egészséges táplálkozás, amely minimalizálja a feldolgozott szénhidrátokat és a cukorral édesített ételeket és italokat, mindig is egészséges választás volt a legtöbb ember számára, különösen a 2-es típusú cukorbetegek számára.

Amit tehetsz

Először döntsön úgy, hogy a hozzáadott édességet teljes gyümölcsből szerezze be. A gyümölcs rengeteg jó táplálékot biztosít, különösen a magas rosttartalmú, nem keményítőtartalmú gyümölcsöket, például bogyókat, nektarint és almát. Fontolja meg ezek hozzáadását (frissen vagy fagyasztva) cukrozatlan, teljes tejű joghurthoz, vagy tejszínhabbal feltöltve.

Olvassa el az összetevők listáját a palackokon és a csomagoláson. Ügyeljen az édesítéshez használt hozzáadott szirupokra, gyümölcslevekre és koncentrátumokra; utasítsa el a HFCS-t tartalmazó termékeket. A vércukorszint szabályozásának javítása érdekében hajtsa végre szokását az édesszájú kontroll és az összes hozzáadott édesítőszer, például HFCS, fruktóz, szacharóz (cukor), glükóz és kukoricaszirup bevitelének korlátozásával.

Ha lehetséges, hagyja ki teljesen az üdítőket és a gyümölcsleveket. Egy tipikus, tizenkét unciás, HFCS-sel édesített üdítő 12 teáskanál cukornak és körülbelül 150 kalóriának felel meg. A gyümölcslé egyes márkái még rosszabbak. Ezek olyan kalóriák, amelyekre valószínűleg nincs szüksége, vagy legalábbis valamilyen táplálóbb dologra kellene költenie. Próbáljon átállni vízre, seltzerre vagy más cukrozatlan italokra, például a gyógyteára. Választhat ízesített fajtákat, vagy megitathatja saját gyümölcsével, például citrom-, mész-, málna- vagy eperszeletekkel.

Jack Challem, a Nutrition Reporter ™, az Amerikai Táplálkozási Társaság tagja és Amerika egyik legmegbízhatóbb táplálkozási és egészségügyi írója. Több mint húsz könyv bestseller szerzője, köztük a Stop Prediabetes Now.

Források

Christopher, L. R., J. Uribarri és K.L. Kimerít. "A magas fruktóztartalmú kukoricaszirup édesített üdítőitalok, gyümölcsitalok és almalé bevitele összefügg az elterjedt ízületi gyulladással az Egyesült Államok húsz-harminc éves felnőtteknél." Táplálkozás és cukorbetegség. 2016. március. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26950480.

Khan, T. A., S. Blanco-Mejia, R. de Souza, C. W. C. Kendall és J. L. Sievenpiper. „Az összes cukor és a fruktóztartalmú cukor kapcsolata a szív- és érrendszeri betegségek kockázatával: a leendő kohortos vizsgálatok szisztematikus áttekintése és metaanalízise.” A FASEB folyóirat. http://www.fasebj.org/content/30/1_Supplement/904.7.short.

Lowndes, J., D. Kawiecki, S. Pardo, V. Nguyen, K.J. Melanson, Z. Yu és J. M. Rippe. "Különböző szintű szacharózt vagy magas fruktóztartalmú kukoricaszirupot tartalmazó négy hipokalorikus étrend hatása a fogyásra és a kapcsolódó paraméterekre." Nutrition Journal. 2012. augusztus. Https://nutritionj.biomedcentral.com/articles/10.1186/1475-2891-11-55.

Popkin, B. M. és C. Hawkes. „A globális étrend, különösen az italok édesítése: minták, trendek és politikai válaszok.” A Lancet. 2015. december. Http://www.thelancet.com/journals/landia/article/PIIS2213-8587(15)00419-2/abstract.

U. S. Mezőgazdasági Minisztérium. „Cukor és édesítőszerek évkönyv táblázatai.” Amerikai Mezőgazdasági Minisztérium Gazdasági Kutatási Szolgálat. Utoljára módosítva: 2017. március 16.
https://www.ers.usda.gov/data-products/sugar-and-sweeteners-yearbook-tables.aspx.

van Buul, V. J., L. Tappy és F. J. Brouns. "Tévhitek a fruktóztartalmú cukrokról és szerepükről az elhízás járványában." Táplálkozási kutatások áttekintése. 2014. június. Https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24666553.

White, J. S. „A fruktózhipotézis kihívása: új perspektívák a fruktózfogyasztásra és anyagcserére.” A táplálkozás fejlődése. 2013. http://advances.nutrition.org/content/4/2/246.full.

Frissítette: Julia Telfer, 3/17; Franziska Spritzler, RD, CDE, 10/17.