15 olyan zöldség, amelyet nem tudtál, magas fehérjetartalmú volt

Amikor megpróbálja csökkenteni a cukrot, sokan elfelejtik a feldolgozott ételeket csak megfelelő mennyiségű zöldséggel helyettesíteni. De sokkal többet nyújtanak, mint a vitaminok - ezek a makrotápanyagok fontos forrásai is. A zöldségek tele vannak egészséges szénhidrátokkal, és sok közönséges zöldségben is magas a fehérjetartalom. Ez a tápanyag nemcsak elősegíti az izomnövekedést, hanem testének számos alapvető funkciójának alapjaként is szolgál. (Anyukád nem hazudott, amikor azt mondta, hogy a zöldségek jót tesznek neked.) Íme 15 zöldség, amely magas fehérjetartalmú, és minden további előny, amit nyújtani tudnak.

1. Hubbard tök

Meg tudja nevezni a tök különféle típusait? | iStock.com/jatrax

Fehérje csészénként (főzve): 5,08 gramm

A Hubbard-tök körülbelül 10 gramm rostot tartalmaz csészénként, ami a fele annak a rostmennyiségnek, amelyet állítólag naponta megesz. A többi narancssárga zöldséghez hasonlóan sok A- és C-vitamint is tartalmaz. Az Organic Facts szerint a tök segíthet a vércukorszint stabilan tartásában, a gyulladás csökkentésében, sőt az egészséges szív elősegítésében. Csak egy-két adag tök vacsora bőven elég. Ennyi fehérje és rost nélkül pillanatok alatt jól érezheti magát.

Következő: Beteszed a salátádba, de valószínűleg nem tudod, miért olyan jó neked.

2. Spenót

Ki tudta, hogy egy csomó levél elfogyasztása annyi fehérjét tartalmazhat? | iStock.com/dionisvero

Fehérje csészénként (nyers): 0,86 gramm

Az átlagos spenótsaláta tálanként legalább 2 csészét használ ebből a zöldséges zöldségből, ami azt jelenti, hogy csirke hozzáadása nélkül is tisztességes mennyiségű fehérjét kap (és gondolja csak át, mennyit tudna bepakolni, ha előbb hervadna meg). A világ legegészségesebb ételei szerint a spenót kiváló vasforrás is. Tehát, ha nem vagy nagy vörös húsevő, spenót hozzáadásával étrendjébe különösebb erőfeszítés nélkül növelhető a vasbevitel. Nem szereti a salátát? Tegyen spenótot a hamburgerébe vagy a szendvicsébe. Hozzáadhatja tésztához is, vagy belekeverheti a zöldségalapú turmixjába.

Következő: Ez a keményítőtartalmú zöldség több fehérjét tartalmaz, mint a többiek, amelyeket eddig látott.

3. Zöldborsó

A borsóban több a szénhidrát, mint sok más zöldségben. Technikailag keményítő. | iStock.com/SherSor

Fehérje csészénként (főzve): 8,58 gramm

Hacsak nincs megmagyarázhatatlan idegenkedése a tekercselő ételek iránt, a zöldborsónak a heti étkezési terv alapanyagának kell lennie. A Livestrong.com szerint a borsó elegendő rostot, vasat és A-vitamint tartalmaz ahhoz, hogy jelentős értéket teremtsen annak, amihez párosítja őket. A borsó csészében 25 gramm szénhidrátot tartalmaz, így nem a legjobb választás, ha megpróbálja minimalizálni a szénhidrátbevitelt. Kombinált fehérje- és rosttartalmuk azonban kétszer is elgondolkodtatja Önt, mielőtt igent mondana egy extra nagy adag desszertre.

Következő: Ez a zöldség sok kedvenc keményítő-nehéz oldalát képes megismételni.

4. Karfiol

Próbáljon karfiol „rizst” enni fehér rizs helyett. | iStock.com/zeleno

Fehérje csészénként (főzve): 1,14 gramm

Körülbelül 2 gramm rost van egy csésze karfiolban, ami könnyen hozzájárulhat az ajánlott napi 25 grammhoz (az 50 év feletti nőknek 21-re kell törekedniük). A karfiol a Authority Nutrition szerint rengeteg antioxidánst is tartalmaz, amelyek segítenek csökkenteni a gyulladásokat és csökkenteni a rák kockázatát. Ráadásul ez egy egészséges, sokoldalú zöldség, amelyet sokan használnak gabona helyett. Még ha nem is alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytat, a karfiolból rizs, pürésített oldal (burgonyapüré helyett) és pizzakéreg készítése jelentősen csökkentheti a szénhidrátbevitelt.

Következő: Tudta, hogy ennek a gyökérzöldségnek több részét is megeheti?

5. Répa zöldek

Lehet, hogy nem kedveled a répa zöldjét, ha nem rajongsz a keserű ételekért. | iStock.com/magpie3studio

Fehérje csészénként (nyers): 0,84 gramm

A zöld, leveles zöldségek fogyasztása az egyik legjobb dolog, amit tehet annak érdekében, hogy megbizonyosodjon arról, hogy minden vitamint és ásványi anyagot megkap az egészség megőrzéséhez. A répa zöldjét gyakran elfelejtik, de étkezéshez is kiválóak. A Livestrong.com megjegyzi, hogy a répa zöldje rengeteg A-, C- és K-vitamin forrást jelent. Még jobb, ha keserű ízük megkönnyíti őket párosítani néhány kedvenc ízeddel, például fokhagymával, olívaolajjal és sajttal. Miután elválasztotta a céklát a zöldjétől, megpiríthatja a zöldeket, miközben megsüti a gyökérzeteit, és színes, ízes salátát hoz létre.

Következő: Kreatívnak kell lenned, amikor ízesíted ezeket a srácokat.

6. kelbimbó

A vaj helyett fokhagymával ízesítheti ezt a zöldséget. | iStock.com/GwylanAnna

Fehérje csészénként (főzve): 2,97 gramm

Csaknem 3 gramm fehérje per csésze, ez a zöldség segíthet abban, hogy ebédidőben elérje a napi beviteli célt. A világ legegészségesebb ételei szerint a párolt kelbimbó valójában egészségesebb, mint a nyers, mert a gőzölés fokozza koleszterinszint-csökkentő előnyeiket. Ez azt jelenti, hogy segíthetnek csökkenteni az LDL („rossz”) koleszterin mennyiségét a vérben. Ahelyett, hogy a hajtásokat vajban ízesítenénk, ragaszkodjunk egészségesebb ízesítőkhöz. Egy kis fokhagyma és olívaolaj sokat segíthet.

Következő: Ez a népszerű szuperétel nem véletlenül találta meg hírnevét.

7. Kale

Ugye, mára már nem beteg a kelkáposzta? | iStock.com/ginew

Fehérje csészénként (nyers): 0,68 gramm

A kelkáposzta a 2010-es évek elejének szuperélelmiszere - és ez meghaladja fehérje- és rosttartalmát. Egy csésze nyers kelkáposzta, csak 8 kalória, nulla zsírtartalommal rendelkezik - így következmény nélkül sokat ehet belőle. És talán kellene. A Time szerint adagonként több vas van, mint marhahús, és több mint elegendő K-vitamin. Ami a legfontosabb, hogy a kelkáposzta felhasználásával elkészíthető receptek listája végtelen lehet. Lehet hetente többször enni kelkáposztát és soha nem lehet unatkozni? Te döntesz.

Következő: Ezek a zöldségek rossz rap-et kapnak, de a külső „héjuk” megéri.

8. Fehér vagy vörös burgonya (közepes, héjas)

Mindig egyél a bőrt - ez a legegészségesebb rész. | iStock.com/YelenaYemchuk

Fehérje csészénként (főzve): 3,63 gramm (fehér), 3,98 gramm (piros)

A fehér és a vörös burgonya rendkívül egészséges, annak ellenére, hogy aggódna a szénhidráttartalma miatt. A Livestrong.com szerint a fehér és a vörös burgonya között az egyetlen tényleges táplálkozási különbség az antioxidáns szintjük (a vörös burgonya mennyisége legalább kétszerese). Mindkettő alacsony kalória- és zsírtartalmú, magas rosttartalmú és egyéb szénhidráttartalmú. Bármelyik burgonya választja, rengeteg nélkülözhetetlen vitamint és ásványi anyagot fog biztosítani - mindaddig, amíg megeszi a bőrt! Sok előny hiányzik, ha kidobja.

Következő: Aki tudta, hogy egy gomba olyan jó lehet neked?

9. Portabello gomba

Adjon hozzá gombát a keveréshez, a tésztához vagy a leveshez. | iStock.com/PicturePartners

Fehérje csészében (grillezve): 3,97 gramm

Nem csak a kalcium tartja formában a csontjait. A foszfor szintén nélkülözhetetlen ásványi anyag erre a célra. A portabello gomba meglepően előnyös a csontok egészségére nézve, mivel kis mennyiségben tartalmaz csonterősítő ásványi anyagot. Adja hozzá ezeket a gombákat egy tésztához, vagy keverje megsütve az íz fokozása érdekében. Grillezhet és más zöldségekkel is megtömheti őket, hogy még több fehérjét és egyéb tápanyagot adjon az étkezéshez.

Következő: Nagyon sok táplálék van csomagolva egy ilyen karcsú zöldségbe.

10. Spárga

Főzés előtt mindig távolítsa el a spárga alját. | iStock.com/Vima

Fehérje csészénként (főzve): 2,16 gramm

Nem kell kizárólag az áfonyához és az étcsokoládéhoz ragaszkodnia ahhoz, hogy további antioxidánsokat adjon az étrendbe. Az EatingWell dicséri a spárgát azért a kis szerepért, amely szerepet játszhat abban, hogy megszabadítsa testét a káros szabad gyököktől. Fehérje és rák elleni küzdelem? Jól hangzik nekünk. Spárga olívaolajjal és a tetején zsemlemorzsával pörkölni ízletes, kissé ropogós módon élvezheti ezt a zöldséget.

Következő: Technikailag ez a zöldség ugyanabba a családba tartozik, mint a tök.

11. Cukkini

A cukkini és a sütőtök egy család része. | iStock.com/bhofack2

Fehérje csészénként (főzve): 2,05 gramm

A cukkini közeli rokona a töknek - és ez ugyanolyan jó neked. Az Health szerint a cukkini egy szív egészséges zöldség, alacsony kalóriatartalmú, magas fehérjetartalmú és rendkívül sokoldalú a konyhában. Sokan nem szeretik nyers ízét, még soha nem próbálták meg grillezni, sütni vagy akár sütni a cukkinit. (A sütés nem a legegészségesebb módja a cukkini elfogyasztásának, de ez egy kezdet.) És természetesen a legegészségesebb tésztákat is helyettesítheti valamivel a praktikus és dandy Spiralizerből. Zoodles, bárki?

Következő: Ez egy új módja annak, hogy még több fehérjét és változatosságot adjon kedvenc salátájához.

12. Collard zöldek

Soha nem hallott a gallér zöldekről? Ez egy déli dolog. | iStock.com/PoppyB

Fehérje csészénként (nyers): 2 gramm

A gallérzöld ugyanahhoz a zöldségfélékhez tartozik, mint a kelkáposzta, a brokkoli, a káposzta és a fehérrépa. Rostokban és fehérjékben egyaránt magasak, ami jó étel, amelyet az étkezésbe kell beépíteni, hogy megakadályozzák a túlevést. A Medical News Today azt javasolja, hogy ugyanúgy használja őket, mint a kelkáposztát vagy a spenótot. Adja hozzá salátához, szendvicshez vagy leveshez. Megkóstolhatja őket, és hozzáadhat gyógynövényeket és fűszereket, hogy vonzóbb textúrát és ízt teremtsen.

Következő: Valahogy úgy néz ki, mint egy paradicsom, de még édesebb.

13. Piros kaliforniai paprika

A paprika egyedi ízt és textúrát ad az ételének. | iStock.com/Ravsky

Fehérje csészénként (nyers): 0,9 gramm

A vörös, a narancssárga és a sárga étel nagy mennyiségű C- és A-vitaminról ismert, amelyek mindkettő nélkülözhetetlenek az egészségéhez. A vörös kaliforniai paprika csészénként közel 1 gramm fehérje mellett ellátja testét a vérkeringéshez nélkülözhetetlen vasalattal. A Authority Nutrition szerint a paprika képes ellátni a vérét a munkájához szükséges oxigénnel. Sokat tehet egy paprikával, ha már a konyhapulton is van. Töltheti, grillezheti, salátához adhatja, pizzára teheti, vagy ízes szószt készíthet.

Következő: Süss ilyen krumplit egy kis extra A-vitamin feltöltésre.

14. Édesburgonya (közepes, héjú)

Meglepetés! Az édesburgonya és a jamsz teljesen különböző ételek - még csak nem is rokonok. | iStock.com/margouillatphotos

Fehérje csészénként: 2,29 gramm

Az édesburgonya nagyszerű fehérjeforrás, de tele van nélkülözhetetlen vitaminokkal és ásványi anyagokkal is. Még segíthetnek a stressz kezelésében is. A Live Science szerint az édesburgonya remek magnéziumforrás, egy ásványi anyag, amely segíthet nyugodt állapotban tartani szorongva. A fehér burgonya helyett egy sült édesburgonya béta-karotint is biztosít, a csészében lévő 2 gramm fehérje mellett. A béta-karotin segít megőrizni immunrendszerének erősségét, csökkentve a betegség kockázatát.

Következő: Lehet, hogy nem ez a kedvenc zöldséged, de sok mindent kínál neked.

15. Brokkoli

Nagyon sok táplálék van ezekben az apró fákban. | iStock.com/Eric_Urquhart

Fehérje csészénként (főzve): 1,86 gramm

Ezek az apró faszerű növények rengeteg fehérjét, rostot és C-vitamint tartalmaznak. Az Organic Facts szerint a brokkoli szintén értékes védekezés a szívbetegségek ellen. Majdnem 3 gramm rost/csésze csökkentheti az LDL-koleszterin szintjét, csökkentve az artériák plakk-felhalmozódását. A sok előny kihasználásához azonban nem kell simán enni. Miután megpárolta a brokkoliját, ízesítse különféle gyógynövényekkel és fűszerekkel.