Férfi útmutató az esszenciális vitaminokhoz

A kutatások azt mutatják, hogy a férfiak hiányoznak az egészségük szempontjából kulcsfontosságú tápanyagokból. Itt van a 411 arról, amire szüksége van - és hol kaphatja meg.

Tudja az egészséges életmód szabályait - testmozgás, helyes étkezés, jó alvás stb. -, de valójában hányat tart be?

A Nemzetközi Élelmezési Tanács Alapítvány adatai azt sugallják, hogy bár a férfiak többsége tisztában van azzal, hogy az étrendjének megváltoztatása általános egészségi állapotuk javát szolgálhatja, a változások kevesebb mint fele követi ezeket a változásokat.

"A legtöbb férfi szinte minden szükséges vitamint megszerezhet, ha odafigyel a táplálkozásra" - mondja Bruce B. Campbell, MD, a mass-burlingtoni Lahey Klinika férfi egészségügyi szakorvosa. "De nem minden férfi fordít kellő figyelmet, és a táplálkozási igények az életkor előrehaladtával változhatnak. "

A 70 év feletti férfiaknak például több D-vitaminra van szükségük, mint a középkorú férfiaknak, és egy friss tanulmány szerint 72 százalékuk nem kapja meg.

Valójában minden életkorú férfinak szinte minden táplálkozási kategóriában hiánya van. Az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma szerint a férfiaknak 350 százalékkal több sötétzöld zöldséget és 150 százalékkal több gyümölcsöt kell enniük ahhoz, hogy megfeleljenek a szövetségi irányelveknek.

"A gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, egészséges olajokban és a vörös húsból kevés telített zsírban gazdag étrend fogyasztása az egészséges táplálkozás első számú szabálya" - mondja Dr. Campbell.

Ő és más szakértők óva intenek a megadózisú vitaminoktól (olyanoktól, amelyek az ajánlott napi adag 100% -ánál többet tartalmaznak), de szerintük bizonyos kiegészítők segíthetnek kompenzálni a hiányosságokat. Sok táplálkozási szakember például multivitaminokat ajánlhat.

Bár néhány újabb tanulmány megkérdőjelezte értéküket az olyan állapotok megelőzésében, mint a szívbetegségek és a rák, szakértők szerint egy alapvető multi biztosítási kötvényként szolgálhat azoknál a férfiaknál, akiknek étrendjükben táplálkozási hiányosságok vannak.

Alapvető vitaminok a férfiak egészségéhez: D-vitamin

"Nehéz elegendő D-vitamint kapni az ételektől" - tanácsolja Campbell. "Sok, egész nap bent dolgozó férfi nem éri elég napsütést, amelyre a testnek szüksége van a D-vitamin előállításához. A legtöbb férfinak előnyös lehet, ha napi 1000 NE [nemzetközi egység] D-vitamint szed."

Mit kell tudni a D-vitaminról:

A D-vitamin az életkor előrehaladtával még fontosabbá válik, mivel arra van szükség, hogy felszívja a kalciumot, és segít megelőzni a gyenge izmokat és csontokat.
A legújabb kutatások azt is sugallják, hogy a D-vitamin-hiány növelheti a vastagbélrák kockázatát, és egy tanulmány kimutatta, hogy az alacsony D-vitamin-szinttel rendelkező férfiak kétszer nagyobb valószínűséggel szenvednek szívrohamban, mint a normál szinttel rendelkező férfiak.
Másrészt a túl sok D-vitamin fáradtságot és izomgyengeséget okozhat, ezért 2000 NE alatt kell maradnia, hacsak orvosa nem javasolja másként.

"A D-vitamin jó táplálékforrásai a lazac, a szardínia, a tőkemájolaj, a tej, a sajt, a tojássárgája, a narancslé, a joghurt és a dúsított reggeli gabona" - mondja Kari L. Kooi, MS, RD, a klinikai dietetikus szakorvosa. Metodista Kórház Houstonban, Tex.

Folát a szív egészségéért

A folát vagy a folsav az egyik fontos B-vitamin. A folát segíthet megvédeni a férfiakat és a nőket a szívbetegségektől, mert megakadályozza a homocisztein felhalmozódását, amely anyagnak a szervezetének szüksége van a fehérje felépítésére, de amely felesleges mennyiségben áll elő szív- és érbetegséghez.

Mit kell tudni a folátról:

A folát ajánlott mennyisége 400 mikrogramm (mcg) naponta, amelyet naponta néhány adag zöld leveles zöldség vagy bab elfogyasztásával kaphat.
A folát beletartozhat a multivitaminjába, de nem kell további étrend-kiegészítőket szednie, kivéve, ha orvosa azt mondja, hogy alacsony a homociszteinszintje. A túl sok folát növelheti a vastagbélrák kockázatát.

"A folát nagyszerű tápanyagforrásai a lima bab, a spenót, a spárga, a narancs, az eper és az avokádó" - mondja Kooi.

B12-vitamin az egészséges idegrendszer számára

Különösen az idősebb férfiaknál lehet nagyobb szükség erre a B-vitaminra, ami fokozza az agy egészségét. "A B12-vitamin támogatja az idegrendszer normális működését, beleértve a memóriát is" - mondja Kooi. "A depresszió és a demencia az alacsony szérum B12 tünetei."

Mit kell tudni a B12-vitaminról:

A B12 ajánlott napi adagja 2,4 mcg, amelyet könnyen elérhet az étrendből. Egy adag megerősített reggeli müzli biztosítja mindazt, amire szüksége van.
A B12 szerepelhet a napi multivitaminban. Bár a nagy dózisok nem bizonyultak károsnak, nem szükséges ezt a vitamint pótolni, hacsak orvosa nem javasolja.

"A B12 kiváló táplálékforrásai közé tartozik a lazac, garnélarák, marhahús, csirke, kagyló, tojás, tej és sajt" - mondja Kooi.

A-vitamin a látásért és a jó immunrendszerért

"Az A-vitamin fontos a jó látás fenntartásához" - mondja Kooi. "Fertőzésellenes vitaminként is ismert, mivel szerepet játszik az immunrendszer tevékenységének támogatásában."

Mit kell tudni az A-vitaminról:

Az A-vitamin ajánlott napi bevitele 3000 NE.
A túl sok A-vitamin hányingert és hányást okozhat, és gyenge csontokat eredményezhet.
Az A-vitamin hiány ritka az Egyesült Államokban - rengeteget kell kapnia, amíg megeszi a gyümölcsét és a zöldségét. Lehet, hogy benne van a multivitaminban, de nincs szüksége további kiegészítőkre.

"Az A-vitamin legjobb tápanyagforrásai a sárgarépa, a spenót, az édesburgonya, a sárgabarack, a sárgadinnye, a brokkoli, a tojás, a tej és a tőkehalmájolaj" - mondja Kooi.

C-vitamin az egészséges öregedés érdekében

"A C-vitamin egy erős antioxidáns, amely védő szerepet tölt be a szervezetben azáltal, hogy semlegesíti a szabad gyököket, amelyek meg akarják támadni az egészséges sejteket" - magyarázza Kooi. "A magas C-vitamin-tartalmú élelmiszerek lassíthatják az öregedés jeleit." Bár már nem hiszik, hogy a C-vitamin megakadályozhatja a megfázást, a jó táplálkozás elengedhetetlen eleme.

Mit kell tudni a C-vitaminról:

A kevés C-vitamin vérszegénységet és skorbutot eredményezhet. A skorbut még mindig tapasztalható alultáplált idősebb felnőtteknél.
A férfiak számára ajánlott napi C-vitamin mennyiség 90 milligramm (mg) naponta.
A túl sok C-vitamin nem fog ártani neked, mert a tested nem képes tárolni, de gyomorrontást okozhat. A multivitamin bevétele, valamint a gyümölcsök és zöldségek elfogyasztása csupán annyi, amit meg kell tennie, hogy megbizonyosodjon róla, hogy elegendő mennyiségben kap ebből a tápanyagból.

"A C-vitamin nagy forrásai a narancs, a paprika, a brokkoli, a kelbimbó, a káposzta, a burgonya, az eper, a paradicsom, a kivi, a citrom, a lime, a sárgadinnye, a görögdinnye, az ananász és a spárga" - mondja Kooi.

Egyes betegségek speciális étrend-kiegészítőket igényelhetnek, ezért beszéljen orvosával a speciális táplálkozási igényekről. A legtöbb férfi számára a vitaminok és a férfiak egészsége a következő: Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, szokásos multivitamint szed, és 1000 NE D-vitamint egészít ki minden nap, akkor táplálkozási igényeit ki kell fedezni.