Hogyan építhetik fel a tini sportolók az izmokat a fehérjével

Publikálva 2020. július 21-én

Értékelés dátuma: 2020 május

hogyan

A fehérje fogyasztása nem egyenlő a nagy izmokkal. Ehelyett az izomnövekedés egy összetett folyamat, amely a fehérje és a kalória, a szervezet által termelt hormonok, köztük az emberi növekedési hormon és a tesztoszteron, valamint a fizikai aktivitás egészséges adagjára támaszkodik.

Itt van néhány tény és tanács, amelyeket érdemes szem előtt tartanod, mielőtt felépítenéd a fehérjét egy új testalkat keresésére.

A munka izomzatot épít

Bár a fehérje fogyasztása önmagában nem épít izomzatot, a fehérje jelenléte a sportoló étkezési szokásaiban fontos. Higgye vagy sem, ha testmozgás közben, például súlyemelés vagy futás közben, néhány izomsejtje lebomlik. Az ételből származó fehérje segít helyrehozni ezt a testmozgás által okozott kárt, és több izomzatot képez, ami erősebbé teszi őket.

Keressen egyensúlyt

Míg a fehérje fontos az új izmok felépítéséhez, kulcsfontosságú a megfelelő mennyiségű fehérje fogyasztása. Ha több fehérjét fogyaszt, mint amennyire a testének szüksége van, felesleges kalóriát eredményezhet, amelyet el kell tárolni, általában zsír formájában. A túl kevés fehérjefogyasztás azt jelenti, hogy a testének saját magát kell ellátnia, ami izomleépülést és veszteséget eredményezhet. Ha kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely elegendő kalóriát és szénhidrátot tartalmaz, akkor a test nem használja fel a fehérjét kalóriaforrásként - megkíméli az izmok felépítésétől és szükség esetén a javításuktól.

Mennyi fehérje van elég?

A fiatal sportolóknak valamivel több fehérjére van szükségük, mint társaiknak, akik nem sportolnak. A fehérjeszükséglet az életkoron, a nemen, a testtömegen és a fejlettségi fokon alapul, a tizenéveseknek pedig a napi kalóriák 10-30 százaléka szükséges fehérjéből. Bár az egyén pontos szükségletei változóak lesznek, az ajánlott étrend-kiegészítő (RDA) jó referenciát nyújt arra, hogy egy egészséges egyének mennyi szükséges egy adott tápanyagból egy nap alatt. A fehérje RDA értéke 46 gramm tinédzser lányoknál és 52 gramm tinédzser fiúknál naponta.

A legtöbb sportoló képes megfelelni ezeknek a fehérje követelményeknek, majd néhány. Valójában a tanulmányok azt mutatják, hogy a fiatal sportolók az RDA kétszer-háromszorosát fogyasztják a fehérjékért! Bár a sportolóknak magasabb lehet a fehérje szükséglete, mint társaiknak, a közhiedelemmel ellentétben a nagy mennyiségű fehérje fogyasztása nem épít további izmokat.

Az egyik stratégia, amely előnyt jelenthet, az időzítésre összpontosít. A tanulmányok most azt mutatják, hogy a sportolóknak nem csak a napi teljes fehérjebevitel számít. A test akkor tudja a legjobban felépíteni és fenntartani az izmokat, ha a fehérje a nap folyamán viszonylag egyenletesen oszlik meg. Ehhez minden étkezésnél és snacknél tartalmazzon fehérjeforrást.

A legjobb fehérjeforrások

Sok étel tartalmaz fehérjét, de a jó minőségű fehérje marhahúsból, baromfiból, halból, tojásból, tejből és tejtermékekből, szójaból és szójatermékekből származik. Különböző növényi fehérjeforrások, például bab, dió és mag egész napos felhasználása szintén hozzájárulhat a fehérjeszükséglet kielégítéséhez.

Mennyi fehérjét ad a kedvenc étele? Kövesse ezt a táblázatot, hogy megtudja:

Élelmiszer adag fehérje gramm
Csirkemell, főtt 3 uncia 24.
Hal, lazac, főtt 3 uncia 21
Darált marhahús, főtt 3 uncia 22.
görög joghurt 1 csésze 18-tól 22-ig
Joghurt 1 csésze 12-től 14-ig
Tofu, határozott ½ csésze 8–11
Tej 1 csésze 8.
Bab ½ csésze 7–9
Földimogyoró, mandula és szója dió vaj 2 evőkanál 7-től 8-ig
Sajt 1 uncia 5–7
Diófélék 1 uncia 3-6
Tojás 1 nagy 6.
Quinoa, főzve ½ csésze 4

Óvakodjon a fehérje-kiegészítőktől

Egyes sportolók azon gondolkodnak, hogy egy fehérjepótlót, például fehérjeport vagy magas fehérjetartalmú italt használnak-e. Összességében erre nincs szükség, sőt veszélyes is lehet. A fehérje-kiegészítők használata túlzott fehérjebevitelhez vezethet, megadóztathatja a veséket és elősegítheti a kiszáradást. Ráadásul a szteroidokkal, hormonokkal vagy más nem kívánt összetevőkkel való szennyeződés kockázata valós, mivel az étrend-kiegészítők biztonságát nagyrészt a gyártókra bízzák.

A jó hírek? Fehérje szükségletét egyedül étellel elégítheti ki! Csak mindenképpen fogyasszon minden étkezéskor egy adag fehérjét, mint a fenti.

Sarah Klemm, RDN, CD, LDN közreműködött ebben a cikkben.

Jill Castle, MS, RDN, regisztrált dietetikus/táplálkozási és gyermekkori táplálkozási szakértő.