Hogyan teheti a fehérje lefekvés előtt az izomnövekedést

A fehérje fogyasztása népszerűvé vált a sportolók, a testépítők és az aktív felnőttek körében. A teste izomszövet építésére és helyreállítására használja ezt a makrotápanyagot, amely a csontok, izmok, porcok és bőr fontos része.

A fehérjével való kapcsolatunk idővel megváltozott. Bár egykor nem tartották jelentősebbnek, mint a szénhidrátok vagy a zsírok, a kutatások azóta kimutatták, hogy több fehérje fogyasztása segítheti a sportolókat az izomnövekedés maximalizálásában, míg a fehérje másokat fogyhat.

A fehérje fogyasztásának eldöntése azonban továbbra is kissé zavaró. Míg sokan fogyasztják a fehérjét edzés után vagy reggelizőhelyettesítőként fehérje turmix formájában, a tanulmányok most azt mutatják, hogy a fehérje lefekvés előtt történő fogyasztása a legtöbb hasznot jelentheti testének. Vizsgáljuk meg közelebbről, mi is a fehérje, milyen előnyökkel szolgál testünk számára, és mikor kell fogyasztania a fehérjét, hogy megtalálja a kívánt eredményt.

Mi a fehérje?

Mielőtt áttérnénk a fehérje lefekvés előtti fogyasztásának előnyeire, szánjunk egy percet arra, hogy részletesebben megvizsgáljuk ezt az alapvető tápanyagot.

Az izomtömeg növeléséhez elengedhetetlen makrotápanyagként a fehérje étrendünk szükséges része, amely könnyen megtalálható az állati eredetű termékekben, például a húsban, valamint a diófélékben, hüvelyesekben, szójában, kenderben és tejsavóban. Minden gramm fehérje négy kalória energiát tartalmaz, és az egyén testtömegének körülbelül 15% -át teszi ki.

Kémiai szinten a fehérje aminosavakból áll, amelyek szerves vegyületek, például nitrogén, szén, hidrogén és oxigén. Miután elfogyasztotta, a fehérje táplálja az izomtömeget, segíti a teljességet és elősegíti az erős immunrendszert.

Az Orvostudományi Intézet szerint a napi kalóriaszükséglet 10-35% -a fehérjéből származik. Legtöbbünknek körülbelül 0,8 gramm fehérjére van szüksége testtömeg-kilogrammonként. A tényleges szükséges fehérje mennyiség azonban korától, nemétől és fizikai aktivitásának szintjétől függ. A sportolók számára ez az ajánlás 2 gramm fehérjére ugrik testtömeg-kilogrammonként.

Miért kell fehérjét fogyasztani lefekvés előtt?
teheti

Amikor fehérjét fogyasztunk, testünk elkezdi javítani és felépíteni az izmokat. Ez idő alatt a növekedési hormonok megemelkednek az izomtömeg növelése és a zsírokra való támaszkodás csökkentése érdekében.

Ha fehérjét fogyasztunk lefekvés előtt, a bizonyítékok arra utalnak, hogy ezután teljes mértékben kihasználhatjuk ezt a növekedési hormon tüskét, hogy valóban maximalizálhassuk izomnövekedésünket. A Medicine & Science in Sports & Exercise című cikkében közzétett 2012-es tanulmány megállapította, hogy azok a férfiak, akik lefekvés előtt bevitték a kazeinfehérjét, egy lassan emészthető tejfehérjét, nagyobb izomfehérjeszintézist és edzés utáni éjszakai gyógyulást tapasztaltak, mint azok, akik az edzés után azonnal fehérjét fogyasztottak.

Hasonlóképpen, egy 2015-ös tanulmányból kiderült, hogy azok az egészséges fiatal férfiak, akik elvégezték a 12 hetes ellenállási edzés programját, és lefekvés előtt fehérjét fogyasztottak, az alvás előtti fehérje fogyasztásakor nagyobb mértékben javultak az izomerőben, az izmokban és az izomrostok méretében.

Míg mindkét tanulmány nem tudta megállapítani, hogy az ágy előtti fehérjebevitel vagy a fehérjefogyasztás növekedése okozta-e az izomnövekedést, a Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság azóta megállapította, hogy a lefekvés előtti kazeinfehérje növeli az izomfehérje szintézisét és az anyagcserét az éjszaka folyamán. Az éjszakai fehérjebevitelt azoknak a sportolóknak ajánlották, akik kora reggel étkezés nélkül edzenek, és azoknak, akik este vacsora után edzenek.

A Journal of Nutrition 2015-ben közzétett utolsó tanulmány az ágy előtti étrendi fehérje-kiegészítés és az ellenállás-gyakorlatot végzők izomtömegének és erőnövekedésének kapcsolatát vizsgálta. Azok, akik hosszan tartó ellenállás-típusú edzéseket végeztek lefekvés előtt, fokozott izomerőt mutattak a placebo csoporthoz képest.

Fehérje és fogyás

A kutatások azt mutatják, hogy a fehérje lefekvés előtt segíthet a fogyásban, de fontolja meg a napi kalóriabevitelt, mielőtt fehérjét adna az éjszakai rutinhoz. A tested fehérjét fog használni az izomépítéshez, de a fehérje turmixot is kalóriának fogja tekinteni. Egy adott napon a kelleténél több kalória fogyasztása elősegíti a súlygyarapodást.

Ha jól étkezik és figyelemmel kíséri a kalóriabevitelt, a fehérje hasznos lehet, mert fokozza az anyagcserét és serkenti az izomnövekedést. Az anyagcsere növelése lehetővé teszi, hogy a test gyorsabban égesse el a kalóriákat, és ezáltal elősegítse a fogyást alvás közben.

Több bizonyíték arra utal, hogy a fehérje turmixok előnyösek, ha étkezés helyettesítőjeként használják, nem pedig lefekvés előtt. Úgy szabályozzák az étkezés részét, hogy nem kényszerítik az étkezés teljes kihagyására. Ne feledje, hogy a teljes kalóriabevitel fontos változó, amelyet figyelembe kell venni annak meghatározásakor, hogy a fehérje turmixok megfelelnek-e az Ön számára.

Fehérje lefekvés előtt mindenki számára?

Nem vagyunk mind elit, maratont edző sportolók, ezért megkérdőjelezhetjük, hogy lefekvés előtt kell-e fehérjét fogyasztanunk.

Egy 2014-ben elvégzett tanulmány megállapította, hogy az idős egyéneknél, akik lefekvés előtt fogyasztottak fehérjét, egyik napról a másikra pozitívabb volt az egész test fehérjegyensúlya, mint a placebót szedőknél. Ez a tanulmány kimutatta, hogy még a nem aktív, egészséges felnőttek is profitálhatnak a fehérjebevitelből lefekvés előtt.

Más kutatások azonban azt mutatják, hogy a túlsúlyos és ülő személyek, akik fehérjét fogyasztanak lefekvés előtt, másnap reggel megnövekedett inzulinszintet tapasztalhatnak. Ez súlygyarapodáshoz vezethet (a fehérjére és a szénhidrátokra egyaránt igaznak tűnik). Emiatt csak a sportolóknak, az időseknek és a napi edzőknek ajánlott részt venniük az alvás előtti fehérje bevitelében.

Milyen fehérjére van szüksége?

Ha úgy dönt, hogy lefekvés előtt fogyasztja a fehérjét, felmerülhet a kérdés, hogy mely fehérjeforrásokat keresse. A fogyasztható fehérjéknek két fő formája létezik: étkezési fehérje és kiegészítő fehérje.

Az étrendi fehérjék olyan élelmiszerekből származnak, amelyek jó fehérjeforrást tartalmaznak. Néhány példa: baromfi, tenger gyümölcsei, tofu, hüvelyesek, túró, görög joghurt, tojás és dió.

Bár a kiegészítő fehérjék egészségesek, ajánlott, ha fehérjét táplálékból szerezzük be, ha lehetséges. Ez azért van, mert a fehérje-kiegészítők nem tartalmazzák ugyanazokat a tápanyagokat, mint az étrendi fehérjék teljes étkezésénél. A kiegészítő fehérje cukrokkal, édesítőszerekkel is tele lehet, és magas a kalóriatartalma.

A kiegészítő fehérje gyakran por formájában érkezik, és olyan növényekből származik, mint például a szójabab vagy a kender, vagy tejalapú forrásokból (mint például a kazeinfehérje és a tejsavófehérje esetében). Bár ezeknek a fehérjeporoknak számos előnye van, az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hatóság nem szigorúan szabályozza őket. Ez azt jelenti, hogy ismeretlen összetevőket tartalmazhatnak a fehérjeporon kívül.

Ha problémái vannak az ajánlott napi fehérjetartalom megszerzésével, fontolja meg a fehérje turmix bevezetését az étrendbe. Ezek egyszerű, mégis hatékony italok, amelyek gyakran elegendő fehérjét tartalmaznak a napi szükségletek kielégítéséhez.

Strukturálja fehérje fogyasztását

Míg a fehérje a sok hasznos hasznosító tápanyag egyike, a sportolóknak mérlegelniük kell az alvás előtti fehérje turmixot, amely szénhidrátokat tartalmaz. Mivel a tested energiafelhasználáshoz szénhidrátot használ, a szénhidrátok és a fehérje fogyasztása feltölti a glikogénkészleteket, miközben elősegíti az izomnövekedést (nem beszélve arról, hogy ez gyakran jobban ízlik).

Fontolja meg a szilárd ételeket, hogy kielégítse az éhséget, és adjon hozzá olyan anyagokat, mint rost, hogy még jobban lelassítsa az emésztési folyamatot. Így nem ébredsz éhesen az éjszaka közepén.

A fehérje számos előnye lefekvés előtt

A bizonyítékok alátámasztják a fehérjebevitel felhasználását az izomnövekedés és a gyógyulás elősegítésének eszközeként. Míg legtöbben étrendünkben eleget teszünk a napi ajánlott fehérjebevitelünknek, a sportolóknak és az időseknek megfontolandó a fehérje fogyasztása lefekvés előtt. Ez azonban különösen igaz, ha a napi fehérjetartalmat nem csak az étrendből kapja. Használjon fehérje turmixokat vagy fogyasszon étkezési fehérjéket lefekvés előtt, ha ki akarja aknázni a sok lehetséges előnyt.