Naponta mennyi fehérje izomépítésre, zsírvesztésre és egészségre?

Mint most már tudod, a napi fehérjebeviteled döntő szerepet játszik testének általános egészségi állapota és működése szempontjából.

És ha akarod zsírvesztés, izmot épít, vagy valóban csak javítja a testét kinéz vagy előad gyakorlatilag bármilyen kapacitásban a fehérje (és hogy mennyit eszel naponta) még fontosabbá válik.

Tehát most, hogy tudja, miért van szüksége rá, az a kérdés, hogy mennyi kell belőle? Pontosan mennyi fehérje ideális az Ön számára, étrendjéhez és konkrét céljához?

Válaszoljunk erre ...

Mennyi fehérjét kell enni naponta?

Meglepő módon a leggyakoribb ajánlások arra vonatkozóan, hogy mennyi fehérjét kell enni naponta, amikor megpróbálod javítani a testedet, általában nem változnak túl sokat, ehelyett inkább hasonló tartományba esnek.

A legtöbb ember számára az ajánlott tartomány legtöbbször:

Ideális napi fehérjebevitel: 0,8-1,5 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.

Természetesen ez a tartomány kissé széles. Tehát íme az ajánlásaim arra vonatkozóan, hogyan szűkítsük le a számodra legjobbra ...

Napi ajánlott fehérjemennyiség különböző helyzetekhez és célokhoz

Személy, helyzet és célok Ideális napi fehérjebevitel

Átlagos egészséges ülő felnőtt (férfi vagy nő), aki NEM működik, vagy bármilyen kapcsolódó célja van. Pontosan ezt tartom jó általános napi fehérjebevitelnek az általános egészségi állapot/funkció szempontjából.	0,5-0,7 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként.
Átlagos egészséges felnőtt (férfi vagy nő), aki rendszeresen végez valamilyen testmozgást, vagy javítani próbálja testét (zsírvesztés, izomépítés stb.). Ez az a minimum, amelyet ebben az esetben ajánlok.	0,8-1 gramm fehérje/testtömeg-font.
Átlagos egészséges felnőtt NŐ, akinek elsődleges célja az izomépítés, az „alakváltozás”, az izmok fenntartása a zsírvesztés, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása mellett.	1-1.2 gramm fehérje/testtömeg-font.
Átlagos egészséges felnőtt FÉRFI, akinek elsődleges célja az izomépítés, a „tónusosodás”, az izmok fenntartása a zsírvesztés, az erő növelése vagy a teljesítmény javítása mellett.	1-1,5 gramm fehérje/testtömeg-font.

(Ha kétségei merülnek fel, a régi készenléti ajánlás „1 gramm fehérje testtömeg-kilogrammonként”, amely évtizedek óta létezik a fitnesz világában, a legtöbb ember számára jó útközbeni fehérjebevitelt jelent.)

Tehát ahhoz, hogy kiderüljön, mennyi fehérjét kell enni naponta, csak meg kell szoroznia a jelenlegi testsúlyát (fontban) a fenti diagramban ajánlott mennyiséggel.

Zavaros? Íme 2 példa arra, hogyan lehetne ezt megtenni ...

Tegyük fel, hogy egy 130 kg-os nőnek célja az, hogy valamilyen izmot építsen, vagy "tónusúvá" váljon, vagy elveszítse a zsírját (miközben megtartja az izmokat). Egyszerűen megszorozná a 130-at 1-1,2-gyel, és napi 130-156 gramm közötti fehérjebevitelt kapna.
Tegyük fel, hogy egy 180 kg-os férfi izomépítést akart, vagy izmokat akart fenntartani zsírvesztés közben, vagy javította az erőt/teljesítményt. 180 x 1-1,5-et csinálna, és napi fehérje-bevitele 180-270 gramm között lenne.

Alapvetően csak szorozza meg aktuális testsúlyát fontban az ajánlott ideális fehérje bevitelével. A kapott válasz az ideális tartomány, hogy hány gramm fehérjét kell megenni naponta.

Megcsináltad? Fantasztikus! A napi fehérjebeviteled már kiderült.

(* MEGJEGYZÉS * NAGYON túlsúlyos emberek esetében az ideális fehérjebevitel túlértékelésre kerül, ha a testén lévő túlzott zsírmennyiség miatt az aktuális testsúlyt használja. Tehát igaz elhízott személyeknél megcélzott testtömeg helyette kell használni. Például egy 300 fontos férfi, aki 200 kg-ig szeretne lemenni, 200 kg-ot használna súlyként, amikor kiszámítja, mennyi fehérjét kell enni naponta.)

Amíg valahol ezen az ideális tartományon belül tartózkodik, a fehérjebevitele tökéletes és a lehető legjobb eredményeket/előnyöket fogja eredményezni.

A következő dolog, amit valószínűleg tudni akar, az az, hogy mely ételektől kell kapnia azt a fehérjét minden nap. Téged fedeztek ...

Példák magas fehérjetartalmú ételekre

Az alábbiakban bemutatjuk a leggyakoribb magas fehérjetartalmú ételek gyors, egyszerű és alapvető listáját.

Csirke (bőr nélküli)
Törökország (bőr nélküli)
Hal (mindenféle)
Marhahús (soványabb darabok)
Sertéshús (karcsúbb darabok)
Teljes tojások
Tojásfehérje
Fehérje-kiegészítők (tejsavófehérje-por, kazein-fehérjepor, fehérjetartók stb.)
Bab (mindenféle)
Diófélék (mindenféle)
Tej
Sajt

Ez korántsem minden fehérjét tartalmazó étel végleges listája, de a napi fehérjebevitel nagy részét ez adja.

Válassza ki a kedvenceit (erről később olvashat bővebben).

Hogyan számítsuk be a fehérjét a napi teljes kalóriabevitelbe

Most, hogy tudod, mennyi fehérjét kell enni naponta, és van egy jó ötleted arról, hogy mely ételek szolgáltatják ezt a fehérjét, még egy utolsó lépés.

A napi fehérjebevitelt az ideális napi kalóriabevitelbe kell beleszámítanunk. Ne aggódjon ... könnyű.

Csak tudnod kell 1 gramm fehérje 4 kalóriát tartalmaz.

Tehát csak annyit kell tennie, hogy megszorozzuk a napi gramm fehérjét, amelyet megeszünk 4-gyel, hogy kiderüljön, pontosan mennyi kalóriát fog elszámolni a fehérjebevitel. Íme 2 példa…

Tegyük fel, hogy ugyanazt a 130 kg-os nőt használta, mint az előző példában, napi 130 gramm fehérjével. 130 x 4 = 520. Ebben a példában a napi összes kalóriabeviteléből 520 kalória származik minden nap fehérjéből.
Tegyük fel, hogy ugyanazt a 180 kg-os embert használva, mint az előző példában, napi 220 gramm fehérjét fogyasztott. 220 x 4 = 880 értéket tenne meg. Ebben a példában a napi összes kalóriabeviteléből 880 kalória származik minden nap fehérjéből.

Most te jössz. Szorozzuk meg az egy perccel ezelőtt kiszámított ideális fehérjebevitelt 4-gyel. Ennyi kalória kalkulál naponta az étrendben.

Lehet, hogy ez a lépés most értelmetlen vagy zavaró (vagy mindkettőt jelent), de ne aggódjon. Teljesen logikus lesz, amikor folytatjuk az étrend többi részének összeállítását. Meglátod ... ígérem.

Ha már a diéta többi részéről beszélünk ...

Mi a következő lépés?

Nos, mivel most rájött, mennyi fehérjét kell enni naponta, itt az ideje, hogy folytassa az étrend következő legfontosabb szempontját ... a zsír.

(Ez a cikk egy teljesen ingyenes és elképesztően félelmetes útmutató része a lehető legjobb étrend-terv elkészítéséhez az Ön pontos céljának és preferenciáinak megfelelően. Nézze meg a teljes útmutatót itt: A legjobb étrend-terv)