Mennyi fehérjét kell fogyasztania, ha hízni próbál?

kapcsolódó cikkek

Sok hízni próbáló ember inkább sovány izomtömeget szerez a testzsír helyett. A sok fehérje fogyasztása fontos a sovány izomtömeg-növekedés maximalizálásához. A növekvő kalóriabevitel és a testmozgás szintén fontos összetevője az egészséges súlygyarapodásnak. Az American Dietetic Association jelentése szerint a hízni próbáló sportolóknak minden étkezésnél és snacknél fehérjét kell fogyasztaniuk.

kell

Fehérje a súlygyarapodáshoz

Az Orvostudományi Intézet szerint a fehérje jelenlegi RDA értéke 0,8 gramm/testtömeg-kilogramm/nap, vagy körülbelül 0,36 gramm fehérje/testtömeg-font. A fehérje RDA fogyasztása hozzájárulhat a sovány izomtömeg fenntartásához. Az izomépítéshez és a súlygyarapodáshoz azonban a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia azt javasolja, hogy napi 1,4–1,8 grammot, azaz körülbelül 0,64–0,82 gramm fehérjét fogyasszon el testtömeg-kilogrammonként. Ez azt jelenti, hogy egy 150 kilós embernek 96–123 gramm fehérjét kell fogyasztania naponta az izomtömeg növelése és a súlygyarapodás érdekében.

Magas fehérjetartalmú ételek

A napi fehérjeszükségletet a súlygyarapodáshoz úgy teljesítheti, hogy néhány óránként különféle magas fehérjetartalmú ételeket fogyaszt. A magas fehérjetartalmú ételek például a tojás, vörös hús, baromfi, tenger gyümölcsei, hal, szójatermékek, tejtermékek, hüvelyesek, diófélék, magvak és mogyoróvaj. Például egy tojás körülbelül 6 gramm fehérjét tartalmaz, 3 uncia hús körülbelül 25 gramm fehérjét tartalmaz, 1 csésze tej 8 grammot, 1 csésze túró körülbelül 25 grammot, 2 evőkanál mogyoróvaj kb. 7 grammot tartalmaz, 1 csésze lencse körülbelül 18 grammot, 3 uncia tofu körülbelül 8 grammot, 1 uncia csökkentett zsírtartalmú sajt pedig körülbelül 8 gramm fehérjét tartalmaz.

A testmozgás fontossága

Az ellenállóképzés a sovány izomtömeg-növekedés fontos eleme. Az ellenállási gyakorlatok közé tartozik a súlyemelés, a fekvőtámaszok, az ülések, az ellenállási zenekar edzése és a pilates. Az American Dietetic Association azt javasolja, hogy a teljes kiőrlésű szénhidrátot magas fehérjetartalmú étel mellett egy edzés után 30 percen belül fogyasszuk el. Ilyen például a teljes kiőrlésű kenyér mogyoróvajjal vagy a teljes kiőrlésű keksz csökkentett zsírtartalmú sajttal.

Súlygyarapodási tippek

A hízáshoz szükséges fehérjeszükséglet kielégítésén túl fontos a kalóriabevitel növelése, amely segít elérni a súlygyarapodás céljait. Egyél két-három óránként, és válasszon tápanyag-sűrű, magas kalóriatartalmú ételeket az alacsony kalóriatartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek helyett, hogy növelje a kalóriabevitelt anélkül, hogy túl jól érezné magát. Például válasszon zsírmentes tej helyett 2 százalék tejet, adjon mogyoróvajot a teljes kiőrlésű ételekhez, például kenyérhez, bagelhez és kekszhez, adjon hozzá diót és magot az uzsonnához, és főzzön zöldségeket és húsokat extra növényi olajban. Ezenkívül az Amerikai Dietetikus Szövetség azt javasolja, hogy minden este fogyasszon egy snacket a lefekvés előtt, hogy elősegítse a súlygyarapodást.

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.