A mágikus fogyás 7 napos étkezési terve

Tényleg van-e fehérjének varázslatos fogyókúrája, jó érzése? Igen! És ha túl sokat eszel. Kiegyensúlyozott napi útmutatónk segít feloldani az erejét.

magas

Tényleg van-e fehérjének varázslatos fogyókúrája, jó érzése? Igen! És - ha túl sokat eszel - nem. Kiegyensúlyozott napi útmutatónk segít feloldani az erejét.

A fehérjetartalmú étrend egy szuper pillanat közepette van. A Paleo diéta sovány húsával és halával mindenhol átvette a Facebook hírcsatornákat, és kevesen felejtettük el az Atkins-diéta szalonnával teli dicsőségét. Így kellene enni mindnyájunknak?

Igaz, hogy a megfelelő mennyiségű fehérje - napi kb. 68 gramm egy 150 kilós nő számára - segít a sovány izomépítésben, felpörgeti az anyagcserét és hosszabb ideig teltebbnek érzi magát. Ez azt mondta: "A tested csak körülbelül 30 grammot tud egyszerre felhasználni. Bármi más energiában ég el, vagy zsírként tárolódik" - jegyzi meg Frances Largeman-Roth, a dietetikus táplálkozási szakértő, az Eating in Color szerzője. A túl sok fehérje szintén megterhelheti veséjét, és növelheti a törések kockázatát. Még ijesztőbb: Két legutóbbi tanulmány a magas fehérjetartalmú étrendet a rákhoz kapcsolta.

A kulcs, mint oly sok mindenben, az egyensúly. Ha több babot, diót és teljes kiőrlésű gabonát kever be a rutinjába, rostot és antioxidánsokat kap, és a változatosság korlátozza a marhahúsban lévő telített zsírok vagy a halak nehézfémjeinek kitettségét. Ráadásul minden nap ugyanazt a grillezett csirkét enni nagyon szórakoztató! - mondta soha senki. Itt egy hét intelligens étkezés.

REGGELI: Kenjünk ½ csésze részleges sovány ricotta sajtot (14 g fehérje) egy 100 százalékos teljes kiőrlésű angol muffinra (6 g fehérje). A tetejét apróra vágott barackkal és őrölt fahéjjal.

EBÉD: Dobjon fel 2 szeletelt kemény tojást (12 g fehérje) baba spenóttal, kockára vágott sült burgonyával, 2 evőkanál pekándióval (2 g fehérje) és vinaigrettel.

FALATOZÁS: Kombináljon ¼ csésze sült napraforgómagot (7 g fehérje) egy marék szárított cseresznyével.

VACSORA: Dobjon 1 csésze héjas edamamot (17 g fehérje) és 1 csésze főtt soba tésztát (6 g fehérje) 1 csésze pirított bok choy-val (3 g fehérje), 2 teáskanál szójaszószgal és 2 evőkanál szezámmaggal (3 g fehérje).

REGGELI: Egy éjszakán át hűtőszekrényben áztasson ½ csésze hengerelt zabot (5 g fehérje) és 1 evőkanál chia magot (3 g fehérje) 1 csésze zsírmentes tejben (8 g fehérje). Fogyasszon mézzel és szeletelt eperrel étkezés előtt.

EBÉD: Van egy csésze hasított borsó leves (10 g fehérje) babarépa oldalán és 1 oz brazil dió (4 g fehérje).

FALATOZÁS: Keverjünk el egy marék málnát egy 6 oz-os edénybe sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtot (18 g fehérje).

VACSORA: Hevítsen ¾ csésze konzerv csicseriborsót (11 g fehérje) olívaolajban, aprított kelkáposzta, fokhagyma és citromhéjjal. Tálaljon 1 csésze farrót (8 g fehérjével töltött ősi gabona) vagy egy másik teljes kiőrlésű gabonát; tetejére 2 evőkanál borotvált parmezán (4 g fehérje).

REGGELI: Készítsen egy trópusi parfét 6 oz-os tartályban sima, alacsony zsírtartalmú görög joghurtból (18 g fehérje), 2 evőkanál lenmagból (4 g fehérje), kockára vágott ananászból, mangóból és aprított cukrozatlan kókuszreszelékből.

EBÉD: Keverjen ¾ csésze főzött quinoát (6 g fehérje) 1 csésze bab- és zöldségben gazdag levesbe, mint például a minestrone (4 g fehérje).

FALATOZÁS: Legyen 1 rész sovány sajtbot (8 g fehérje) egy marék szőlővel.

VACSORA: Keverje meg 3 oz őrölt pulykát (17 g fehérje), majd keverje össze 1 csésze párolt brokkoli virággal (2 g fehérje) és egy csepegtető teriyaki mártással; tálaljon ½ csésze barna rizst (3 g fehérje). Tetejére 1 evőkanál apróra vágott kesudiót (2 g fehérje).

REGGELI: Keverjen össze 2 nagy tojást (12 g fehérje), majd salsa-val tekerje teljes kiőrlésű tortillává (4 g fehérje).

EBÉD: Készítsen egy sült tofu – zöldség szendvicset 2 szelet teljes kiőrlésű pirítóssal (8 g fehérje), ½ csésze szeletelt sült tofuval (10 g fehérje), salátával, szeletelt avokádóval és paradicsommal.

FALATOZÁS: Pár 2 oz sült csicseriborsót (10 g fehérje), hasonlóan a The Good Beanéhez, 1 narancssárgával.

VACSORA: Készítsen BBQ csirkepizzát úgy, hogy feltölti a bolti pizzatésztát grillmártással, 2 oz aprított rotisserie csirkével (16 g fehérje), 1 oz alacsony zsírtartalmú jack sajttal (8 g fehérje) és szeletelt lilahagymával.

REGGELI: Kenjünk el 2 evőkanál mogyoróvajat (8 g fehérje) egy banánra (hosszában feleződve), és tegyünk rá 2 evőkanál granolát (2 g fehérje).

EBÉD: Dobjon 3 oz konzerv tonhalat (22 g fehérje) ½ csésze főtt teljes kiőrlésű orzo-val (6 g fehérje), apróra vágott pirított pirospaprikával, valamint egy kis olívaolajjal és balzsamokkal olasz stílusú tészta salátához.

FALATOZÁS: Egyél ¼ csésze diót (4 g fehérje) 2 datolyával vagy szárított fügével.

VACSORA: Készítsen meleg salátát 1 csésze főtt lencsével (17 g fehérje), sült répával, 1 oz kecskesajttal (6 g fehérje) és rukkolával.

REGGELI: Adjon ¼ csésze mandulát (7 g fehérje) egy turmixhoz, amely 1 csésze zsírmentes tejből (8 g fehérje), fagyasztott őszibarackból és egy banánból készült.

EBÉD: Készítsen egy mezze tálat ½ csésze hummussal (10 g fehérje), bébirépával, meggyparadicsommal, egy kis teljes kiőrlésű pitával (3 g fehérje) és bolti töltött szőlőlevelekkel.

FALATOZÁS: Felső almaszeletek ½ csésze alacsony zsírtartalmú túróval (14 g fehérje) és egy csepegtető mézzel.

VACSORA: Esti randi! Osszon fel egy 8 oz-os bélszín steaket félbe (25 g fehérje), és kerekítse ki a tányérokat olyan oldalakkal, mint 1 csésze fokhagymás pirított spenót (5 g fehérje) és sült burgonya.

REGGELI: Tegyen ¼ csésze sült tökmagot (3 g fehérje) az avokádóval kenhető teljes kiőrlésű pirítós (4 g fehérje) tetejére; almával tálaljuk.

EBÉD: Töltsön meg 3 oz főtt, pelyhesített lazacot (21 g fehérje) egy nagy teljes kiőrlésű pitába (6 g fehérje), 2 evőkanál kapros-joghurtos szószban, uborkában és paradicsomban.

FALATOZÁS: Egyél 1 csésze magas fehérjetartalmú száraz gabonafélét, például Kashi GoLean-t (11 g fehérje), 1 csésze áfonyával.

VACSORA: Töltsön meg 2 kukoricatortillát (2 g fehérje) 1 csésze fekete babgal (15 g fehérje), pirított zöld kaliforniai paprikával és kockákra vágott édesburgonyával, valamint 1 oz aprított cheddar sajttal (7 g fehérje). Felül zöld salsa.