Hogyan számoljuk ki a megfelelő fehérje és szénhidrát egyensúlyt

kapcsolódó cikkek

A megfelelő fehérje- és szénhidrát-egyensúly megtalálása hozzájárulhat az energiaszint maximalizálásához, az egészséges testtömeg fenntartásához és az étkezés utáni jóllakottság növeléséhez. A szénhidrátok általában az emberek fő tüzelőanyag-forrásai. A túl sok szénhidrát fogyasztása azonban nem kívánt súlygyarapodáshoz vezethet.

Minimális követelmények

Az Orvostudományi Intézet meghatározta a fehérje és a szénhidrát minimális ajánlott étrendi mennyiségét vagy RDA-ját. A szénhidrátok RDA felnőtteknél napi 130 gramm. A fehérje RDA nőknél napi 46 gramm, férfiaknál 56 gramm. Függetlenül attól, hogy milyen fehérje- és szénhidrát-egyensúly van az Ön egyéni igényeinek megfelelően, törekedjen arra, hogy minden nap elfogyassza legalább a fehérje és szénhidrát RDA-ját.

Makrotápanyagok terjesztési tartományai

Az Orvostudományi Intézet elfogadható makroelem-eloszlási tartományokat vagy AMDR-eket is megállapított a szénhidrátok és a fehérje számára. Az AMDR-k a teljes napi kalóriabevitel százalékos aránya, amelynek szénhidrátokból, fehérjékből és zsírokból kell származnia. Ezen irányelvek alapján a napi kalóriák 45-65 százalékát szénhidrátból és 10-35 százalékát fehérjéből kell fogyasztania. 2000 kalóriatartalmú étrend esetén ez napi 225-325 gramm szénhidrát és 50-175 gramm fehérje fogyasztását jelenti.

Fehérje és szénhidrát kiegyensúlyozása a fogyáshoz

A magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend gyakran hatékony a fogyáshoz, mert a kalória csökkenéséhez vezethet. A túl alacsony szénhidráttartalmú étrendet azonban nehéz tartósan betartani. A „British Journal of Nutrition” 2012-es kiadásában megjelent tanulmány szerint egy csökkentett kalóriatartalmú étrend, egy-két fehérje/szénhidrát arány mellett, volt a legsikeresebb az étrend betartása, a testzsír csökkentése, a derék kerülete csökkentése, a alacsonyabb derék-csípő arány és a sovány testtömeg megőrzése az egy-négy vagy az egy-egy fehérje/szénhidrát arányú étrendekhez képest. Például egy hatékony, 1200 kalóriás fogyókúrás étrend tartalmazhat 140 gramm szénhidrátot, 70 gramm fehérjét és 40 gramm zsírt.

Sporttáplálkozás

A sportolóknak valamivel nagyobb a szénhidrát- és fehérjeszükségletük az ülő egyénekhez képest. A Táplálkozási és Dietetikai Akadémia jelentése szerint az állóképességű sportolóknak minden testtömeg-kilogrammonként 2,3–5,5 gramm szénhidrátra van szükségük, testtömeg-kilogrammra pedig 0,5–0,9 gramm fehérjére. Ugyanez a csoport azt is javasolja, hogy az edzett sportolók naponta körülbelül 0,4 gramm fehérjét fogyasszanak testsúlykilogrammonként, vagy körülbelül három adag tejterméket és három adag fehérjetartalmú ételt. Azt is javasolják, hogy naponta szerezd meg az összes kalóriád felét szénhidrátból, ha rendszeres ellenállóképzésben vesz részt.

British Journal of Nutrition: A fehérje hatása: szénhidrát arány hipoenergetikus étrendben a metabolikus szindróma kockázati tényezőire a túlsúlyos és elhízott nők edzésében
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Egyél jobbat az ellenállóképzéshez
Sportorvoslat: A tápanyag szempontjai a testépítés sportjában
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: Egyél megfelelőt az állóképességi sportokhoz
Táplálkozási és Dietetikai Akadémia: 4 kulcs az erőépítéshez és az izomtömeghez
Az Orvostudományi Intézet: Étrendi irányelvek 2015-2020

Erin Coleman bejegyzett és engedéllyel rendelkező dietetikus. Dietetikai alapképzéssel rendelkezik, és széles körű tapasztalattal rendelkezik egészségügyi íróként és egészségügyi oktatóként. Cikkeit különféle egészségügyi, táplálkozási és fitnesz webhelyeken teszik közzé.