10 étel, amely erős csontokat épít

gazdag

Tápanyagok a csontok egészségéhez

Számos tápanyag vesz részt a csontok egészségének megőrzésében. A kalcium és a D-vitamin a két legfontosabb.

A kalcium egy ásványi anyag, amely elengedhetetlen a szervezet megfelelő működéséhez, és a csontokban tárolódik. Testének D-vitaminra van szüksége a kalcium felszívásához. Ha nem kap elegendő kalciumot az étrendben, törékeny, törékeny csontokhoz vezethet, amelyek hajlamosabbak a törésekre és a betegségekre.

A K-vitamin, a C-vitamin, a magnézium és a foszfor a csontok egészségének további fontos tápanyagai.

A sötét, leveles zöldek, például a kelkáposzta, a sült saláta kitûzõ, a vízitorma és a galléros zöldek a legjobb nem kalciumforrások a nem tejtermékekben. Ezekben a zöldekben magas a magnézium, amely hasznos a csontok integritásának megőrzésében, valamint a K-vitamin, amely a csontanyagcseréhez szükséges.

Bár a spenót általában ebbe a csoportba tartozik, oxálsavat tartalmaz, ami miatt az emberi test képtelen felszívni kalciumát.

A nap a fő D-vitamin-forrásunk. A zsíros halak, például a lazac fogyasztása azonban a D-vitamin megszerzésének másik nagyszerű módja.

Az Országos Egészségügyi Intézet (NIH) szerint egy 3 uncia lazac adag 447 nemzetközi egység (NE) D-vitamint biztosít Önnek. A D-vitamin ajánlott minimális bevitele napi 400 NE.

A lazackonzerv magában foglalja a hal lágyabb (ehető) csontjait, vagyis kalciummal van tele.

A tonhal egy másik zsíros hal, amely egészséges D-vitamint tartalmaz. Nagy mennyiségű egyéb hasznos tápanyagot is tartalmaz, például káliumot, magnéziumot és omega-3 zsírsavakat. És mivel dobozos, könnyen megtalálható, könnyen elérhető a pénztárcán, és egyszerűen hozzáadható az étrendhez.

Amíg halakon vagyunk, nem lehet rossz a harcsa. Talán ez a legolcsóbb halfaj, és emellett az egyik legmagasabb a D-vitaminban, 425 NE-t tartalmaz egy 3 uncia filében .

Az élelmiszerboltban található összes dióféléből a mandulában van a legnagyobb kalcium adag adagonként. Ugyanazokat a kalcium előnyöket kaphatja vaj formájában. Bónuszként a mandulavajban nincs koleszterin, alacsonyabb a zsírtartalma és magasabb a fehérjetartalma, mint a mogyoróvajé.

Ez nagyon egyszerű: A sajt tejből készül. A tej sok kalciumot tartalmaz. Ergo, a sajt sok kalciumot tartalmaz.

Sokféle választék közül a mozzarella különösen magas kalciumot tartalmaz. Egészségesebb megoldás érdekében próbáljon ki sovány tejből készült sajtot.

A joghurt egy ősi kulináris termék, amely Kr. E. 2000-ig nyúlik vissza. A joghurt elkészítési folyamata miatt ez az étrendi alapanyag lényegesen több kalciumot tartalmaz, mint a tej, amelyből készült. Az NIH szerint egy 8 uncia alacsony zsírtartalmú joghurt adag a napi kalciumszükséglet teljes 42 százalékát biztosítja.

Jó hír a reggeli szerelmeseinek: A tojás szép mennyiségű D-vitamint tartalmaz, és javíthatja a csontok egészségét. A D-vitamin csak a sárgájában található meg, így ha inkább tojásfehérje omlettet fogyaszt, akkor máshol kell beszereznie a D-vitamint.

Egy másik reggeli cikk, a narancslé, gyakran D-vitaminnal és kalciummal dúsított.

Az összes nem tejszerű kalciumforrás közül a brokkoli a sötét, leveles zöldek után áll. A brokkoli nemcsak csontegészséges - kiváló C-vitamin-, rost- és tápanyagforrás, amely rákellenes tulajdonságokat tartalmaz.

Szóval, mi van a tejjel?

Az NIH szerint egy csésze tejben a napi szükséges kalcium körülbelül 30 százaléka van. Ráadásul az áruházakban értékesített tej jellemzően D-vitaminnal dúsított, így kétszeres táplálék a csontok egészségével kapcsolatban.

Voltak azonban olyan találgatások, amelyek szerint a tej valóban kimerítheti a létfontosságú tápanyagok csontjait. Egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy nincs összefüggés a tizenéves korú tejfogyasztás és az idősebb felnőttek csípőtáji törések kockázatának csökkenése között.

A kohorszvizsgálatok egyik 2011-es metaanalízise azonban nem mutatott összefüggést a nők tejfogyasztása és a csípőtáji törése között, de több adatot kellett megadni a férfiakról.

A kutatások vegyesek, és további vizsgálatokat kell végezni a konkrét válasz megtalálása érdekében.

Az életkor előrehaladtával testének továbbra is szüksége lesz kalciumra, D-vitaminra és más tápanyagokra, hogy csontjai erősek és sűrűek maradjanak. Az étrendben elegendő csonttartó tápanyag bevitele talán a legfontosabb, amit tehetsz, hogy erősek és egészségesek maradjanak.

De nem csak ezt teheti - vagy meg kell tennie -. Nézze meg ezt a 10 tippet a csont szilárdságának növelésére, és olvassa el ezeket a 7 általános osteoporosis mítoszt, hogy jobban tájékozódhasson a csontok egészségéről.