Úszás edzés táplálkozás GYIK

Tudja meg, mit kell ennie és inni, hogy megfelelően táplálja az úszást.

edzés

realbuzz csapat

Tudja meg, mit kell ennie és inni, hogy megfelelően táplálja az úszást.

Milyen legyen az általános étrendem úszóként?

Az úszás hatalmas energiát vesz fel, ezért fontos, hogy ennek megfelelően táplálja testét. Szüksége lesz szénhidrátokra, például tésztára, barna rizsre és zabra az energiához, fehérjével kombinálva, hogy elősegítse az izmok fejlődését. Rengeteg fehérjét talál a halakban, sovány húsokban és tojásokban. Győződjön meg arról, hogy a nap folyamán sokféle gyümölcsöt és zöldséget is fogyaszt, hogy vitaminokat, ásványi anyagokat és antioxidánsokat töltsön be. Mint minden sport esetében, magától értetődik, hogy kerülni kell a magas zsír- és cukortartalmú ételeket, valamint a sült vagy feldolgozott ételeket.

Mennyi fehérjét és szénhidrátot egyek?

Most, hogy tudja, mit kell ennie, itt az ideje, hogy dolgozzon az egyensúly megteremtésén. A két fő terület, amelyre úszóként kell összpontosítania, a szénhidrátok és a fehérje. Bár ez személyenként változó, jó szabály az, hogy étkezéseket „harmadban” kell fogyasztani - egyharmad szénhidrátot, egyharmad fehérjét, egyharmadot pedig gyümölcsöt és zöldséget. Törekedjen arra, hogy napi 1,5 g szénhidrátot fogyasszon testtömeg-kilogrammonként és 0,6 g fehérjét. Ha versenyezni akarsz, akkor az esemény előtti napokban kissé növelheted a szénhidrátfogyasztást, hogy elkezdődhessen az energiatartalék felépítése.

Melyek a legjobb ételek úszás előtt?

A vízben való testhelyzete azt jelenti, hogy az edzés előtti ételek, amelyeket más sportokhoz használ, nem biztos, hogy alkalmas az úszásra. Ezt szem előtt tartva célszerű legalább két-három órát elhagyni a teljes étkezés után, mielőtt úszna, és egy órával a snack után. Amikor közvetlenül úszás előtt eszik, koncentráljon a magas glikémiás indexű (GI) szénhidrátokra. A magas GI-tartalmú ételek gyorsan emészthetők, ezért azonnali energiaforrást jelentenek a testének. Kísérleteznie kell azzal, ami a legjobban megfelel Önnek, de a jó lehetőségek közé tartoznak az izotóniás sportitalok, a gyümölcsök és az energiagélek. Ha két-három órával az úszás előtt eszik, az alacsony GI-tartalmú ételek, például a tészta, a dió és a zab lassú felszabadulású energiát nyújtanak, így rengeteg marad a tartályban, amikor ideje edzeni.

Meg kell enni úszás közepén?

Hacsak nem fog több mint két órán át úszni (például nyílt vízi úszási esemény vagy állóképességi edzés), úszás közben nem kell semmit ennie. Ha azonban hosszú ideig tartózkodik a medencében, meg kell terveznie, hogyan fogja magát feltölteni a két órás jelzés, vagy megkockáztatja, hogy eltalálja a rettegett „falat”. A kis gyümölcsdarabok jó lehetőségek, ha meg tudják gyomorba dobni őket, de sok embernek emésztési problémái vannak, amikor szilárd ételeket próbál a vízben fogyasztani. Ebben az esetben próbáljon meg 45 percenként energiagélt szedni, miután két órán át a vízben tartózkodott.

Kell-e inni úszás közben?

Lehet, hogy furcsán hangzik, de valójában gyorsabban dehidratálódik, ha vízben van, mint amennyit kihúzna belőle. A medence meleg, nedves levegője azt jelenti, hogy 30 perc alatt kiszáradhat, ezért fontos, hogy rendszeresen tartson szüneteket a folyadék szintjének fenntartása érdekében. Az egy óránál rövidebb alkalmakkor az ivóvíz teljesen rendben lesz. Bármi ezen felül, és elkezd veszíteni az elektrolitokat, amelyeket izotóniás sportitalral kell kiegészíteni. Ne felejtse el figyelni a kiszáradás szokásos jeleit - sötétebb vizelet, fejfájás és természetesen szomjúság.

Milyen ételeket szabad kerülnöm úszás előtt?

Vannak bizonyos ételek, amelyek szigorú tilalom a medence elérése előtt. Bármit, ami sült vagy magas zsírtartalmú, a szervezete nehezen emésztheti meg, ami kényelmetlenséget okoz a vízben. Még az egészségesebb ételek emésztési zavarokat okozhatnak, ha közvetlenül az úszás előtt fogyasztják őket, ezért érdemes az úszás előtti órában elkerülni az alacsony GI-tartalmú ételeket. Ismét azért, mert ezek az ételek hosszabb ideig emészthetők, és lassúságot és kényelmetlenséget okozhatnak a vízben.

Mit egyek úszás után?

Az úszás táplálkozásának kulcsfontosságú (de gyakran figyelmen kívül hagyott) szempontja az, amit edzés után eszel. Miután a testét a medence határáig szorította, elengedhetetlen, hogy a tankolásra, az utánpótlásra és a gyógyulásra koncentráljon. A legfontosabb gyógyulási időszak az edzés után 30–60 perc, ezért célszerű ebben az időszakban olyan snacket fogyasztani, amely magas szénhidrát- és fehérjetartalmú. A szénhidrátok visszaállítják az energiaszintet, míg a fehérje elősegíti az izmok helyreállítását és fejlődését. Amit eszel, az személyes preferenciáktól függ, de a gyümölcs jól működik, csakúgy, mint a fehérje turmixok.

Mit ehetek az izomgörcsök elkerülése érdekében?

A lábak és a lábak izomgörcsölése gyakori jelenség az úszás közben, és bár azt gondolhatja, hogy elégtelen bemelegítés vagy sérülés következményei, az étrendjéhez is kapcsolódhat. A görcsök gyakran a test alacsony káliumszintjének következményei, így a magas káliumtartalmú ételek, például a banán tökéletes úszás előtti snacket kínálnak. Hasonlóképpen, a magnéziumról kiderült, hogy megakadályozza az izomgörcsöket. A magnézium-kiegészítők ezért népszerűek az úszók körében, de ha inkább elkerülnéd őket, inkább diófélét falatozhatsz.