5 ok, amiért nem ragaszkodhat egy edzésprogramhoz

Getty Images/PhotoAlto Agency RF gyűjtemények

Az edzésprogramhoz való ragaszkodás nem könnyű, még a legelkötelezettebb gyakorlók számára sem. Még a legjobban megfogalmazott terveket is kisiklatja az élet: Munka, család, betegségek, rossz hajú napok. némelyikük elvárta, sokan nem. Nem tudunk mindent irányítani, de néha nehezebbé tesszük a testmozgást, mint amilyennek lennie kell, akadályokat állítva a saját utunkra anélkül, hogy észrevennénk.

Ha problémái vannak az edzésekhez való ragaszkodással, akkor tehet valamit. Az alábbiakban bemutatjuk azokat a leggyakoribb okokat, amelyek miatt nem ragaszkodhat egy edzésprogramhoz, és mit tehet ez ellen.

1. Az edzésed túl nehéz

Akár tett egy rövid szünetet, akár sok év telt el, elkövetheti azt a hibát, amelyet sokan követnek el: azt gondolva, hogy jobb állapotban van, mint amilyen, vagy hogy jobb állapotban kellene lennie, mint jelenleg. Ez arra késztet minket, hogy túl sokat tegyünk túl hamar, ahelyett, hogy enyhítenénk az edzésen. Kerülje a következő edzéshibákat:

Megpróbálom pótolni az elveszett időt

Miután rájött, mennyi idő telt el az edzés óta, és mennyi súlyt hízott, elindíthatja magát egy 7 napos intenzív edzésprogramba, amelyre a teste még nem áll készen.

20 évvel ezelőtt végzett edzések

Egy másik hibánk, hogy visszatérünk az évekkel ezelőtti edzésekre, és így gondoltam: "Olyan nagyszerű formában voltam, amikor napi 10 mérföldet futottam/2 órán át egyenesen tornáztam/Ironman triatlonokat csináltam. Ezt még egyszer meg kellene tennem!" Sajnos előfordulhat, hogy nem tudja tartani a lépést, vagy ami még rosszabb, sérülést okozhat. A

Elfelejted, hogy amit a múltban tettél, nem mindig felel meg a jelenlegi életednek. Most más a teste, ütemezése, energiaszintje és céljai.

Feltételezve, hogy teste azonnal formában lesz

Néha arra kényszerítjük testünket, hogy tartsa be a testmozgás és a fogyás „szabályait” (napi egy óra, a hét legtöbb napján) a gyors fogyás reményében. Az eredmény? Fájó, fáradt test, amely soha nem tér vissza az edzésből.

Megoldás: Kezdje ott, ahol most a teste van

Az edzéseket onnan közelítse, ahol most tartózkodik, nem pedig onnan, ahol régen volt vagy ahol lenni kívánt. Nehéz ezt megtenni, ha gyors eredményeket akar, de nem ér el eredményt, ha egyáltalán nem tud tornázni. Mielőtt mindent kimenne, fontolja meg a legbiztonságosabb módot a helyes pályára állásra:

Kezdje könnyedén: Ha több mint 12 hét telt el az edzés óta, akkor sokat vesztett az állóképességéből és az erőből. Ha időt szán arra, hogy fokozatosan felépítse őket, az segít elkerülni a sérüléseket és megkönnyíti az edzéseket. Kezdjen egy egyszerű programmal, például 3 napos mérsékelt kardióval 20-30 percig, és 1-2 napos alapvető erőnléti edzéssel, hozzáadva az intenzitást (gyakoriság, készletek, súlyok stb.), Amint teste megerősödik. Többet arról, hogy testmozgással formába lendüljön.
Módosít: Ha visszatér a korábbi edzésekre, és már több mint néhány hét telt el, akkor hátráljon meg. Minden gyakorlatból végezzen egy szettet, és használjon például kevesebbet. Vagy ha egy órás kardiózást végzett, vegye vissza 20-30 percre, és az első pár hétben mérsékelt intenzitással maradjon. Fokozatosan dolgozzon oda, ahol Ön volt, heteken át, nem napokon keresztül.

Hallgassa meg testét: Ha súlyos (néhány napnál tovább tartó) fájdalmat tapasztal, akkor tudja, hogy túlzásba esett. Némi fájdalomra kell számítani, de ha fájdalom nélkül nem tud felkelni az ágyból vagy megmosni a haját, ütemezzen egy vagy két pihenőnapot, majd módosítsa az edzéseket.

2. Az edzéseid nem felelnek meg az életmódodnak

A gyakorlási irányelvek azt mondják nekünk, hogy a fogyáshoz a hét legtöbb napján körülbelül egy órát kell gyakorolnunk. A baj az, hogy sokunknak nincs ideje, kondicionálása vagy energiája naponta egy órára. Az eredmény? Végül kihagyjuk az edzéseket, ahelyett, hogy annyit csinálnánk, amennyit tudunk, azt gondolva, hogy a rövidebb edzések időpazarlás.

Megoldás: Hozzon létre teljesíthető ütemtervet

A rutin beállítása előtt tegyen fel két fontos kérdést magának:

Hány napot tudok gyakorolni? Minden hét más és más. Néhány héten belül több időd és energiád lesz, mások pedig nem. Minden héten szánjon időt az edzések ütemezésére, és válasszon olyan napokat, ahol legalább 90% -kal biztos benne, hogy tud gyakorolni.
Mennyi időm van a testmozgásra? Ez magában foglalja a következőkhöz szükséges időt:
Készít - Ez gyakran előző este azzal kezdődik, hogy összeszedik a tornaruhát, megtervezik az edzéseket stb.
Edzés előtt - Vitatkozni magaddal az edzés elvégzéséről, az öltözködésről, a hidratálásról, az evésről, az edzőtermi vezetésről stb.
Az edzés - Ez magában foglalja a bemelegítést, az edzést, a lehűlést és a nyújtást
Edzés után - Hátul veregetni, zuhanyozni, öltözködni, hazavezetni stb.

Légy realista: A legfontosabb az, hogy kitaláljuk, mennyi ideje van valójában (és nem azt, hogy mennyit szeretne, vagy remélünk), és ebbe az időbe illesztjük az edzéseket, ahelyett, hogy megpróbálnánk több időt biztosítani az edzésekre. Nem kell egy óra, hogy nagyszerű edzéshez jusson. A megfelelő gyakorlatok akár 10 percet is számíthatnak.

3. Nem szereted az edzésidet

Sok oka van annak, hogy utáljuk a testmozgást, de a legyőzés része, amely magában foglalja a testmozgáshoz való hozzáállás megváltoztatását és az Önnek tetsző edzések megtalálását. Gyakran próbálunk edzésprogramokkal fogyni anélkül, hogy figyelembe vennénk saját személyiségünket és azt, amit élvezünk.

Nem kell elindítania egy futó programot csak azért, mert barátja 25 kilót fogyott egy maratonra edzés közben, vagy pörgős órára jár csak azért, mert házastársa szerint ez a legnagyobb dolog szénhidrátmentes kenyér óta. Meg kell találnia, ami tetszik, és néha ehhez egy kis kísérletezés szükséges.

Megoldás: Keresse meg azokat a gyakorlatokat, amelyek tetszenek

Az edzésprogramhoz való ragaszkodás egyik kulcsa az Ön számára kedvelt fitnesz tevékenységek beépítése. Íme néhány ötlet:

Ha nem szereted a strukturált gyakorlatot: Próbáljon teniszezni, kosárlabdázni, vagy valamilyen más sportot, vagy használjon napi feladatokat a testmozgáshoz. Fuss fel és le a lépcsőn. amikor házimunkát végez, adjon hozzá guggolást és röpdöst, amikor a kertben dolgozik, vagy gereblyézze az udvart egy kicsit több energiával.
Ha tetszik egy kihívás: Próbáljon ki nagy intenzitású intervall edzéseket, edzéseket egy versenyre, vagy valami hasonlót a P90X-hez.
Ha társas testedző vagy: Próbáljon ki fitnesz órákat, egy gyalogos vagy futó klubot, vagy keressen egy edzéspartneret.
f könnyen unatkozol: Próbáld ki az áramköri edzéseket vagy a bootcamp edzéseket, vagy valami olyan szórakoztató dolgot, mint a Zumba.

Ha nem tudja, mit tegyen: Alkalmazzon személyi edzőt, vagy fontolja meg olyan gyakorlási videók használatát, amelyek különböző típusú edzéseken vezetnek végig, hogy kipróbálja őket. Másik ötlet? Csak tegyen bármit! Sétáljon, végezzen fekvőtámaszt, mozogjon. Minden számít.

4. Fájdalmaid vannak

Elég nehéz átvészelni a napi tevékenységeket, amikor fájdalmai vannak, de a testmozgás hozzáadása a keverékhez túlságosan elviselhető. Legyen szó fájdalomtól, sérüléstől, deréktáji fájdalomtól, ízületi gyulladástól vagy fejfájástól, félhet a testmozgástól, attól tart, hogy nagyobb fájdalmai lesznek vagy súlyosbítja a helyzetet. Soha ne dolgozzon fájdalom alatt edzés közben, de a testmozgás valóban segíthet bizonyos állapotokban, mások számára pedig vannak módok a mozgás folytatására, még akkor is, ha kreatívnak kell lenned.

Megoldás: Forduljon szakértőhöz

Kérjen orvosi segítséget a gyógyulásához és a fájdalom kezelésének elsajátításához (adott esetben).

Elmenni orvoshoz

Mindig csodálkozom, hogy hány ügyfelem jár fájdalommal, annyira megszokta, hogy nem is fontolgatta orvoshoz fordulást. Gyakran azt gondoljuk, hogy orvos semmit sem tehet helyettünk, és egyeseknél ez lehet a helyzet.

A diagnózis megléte azonban jó irányba terelheti a sérülésének gyógyulását, vagy a megkerülésének módját. Ha tudja, mely mozdulatokat és gyakorlatokat kerülje el, és melyek segítenek, felépítheti a biztonságos mozgások kereteit, amelyek aktívak maradnak.

Soha ne dolgozzon át a fájdalmon

Hacsak orvosa nem utasította, hogy ne vegye figyelembe, soha ne folytasson olyasmit, amely fájdalmat okoz vagy súlyosbítja. Éles fájdalom az ízületekben, duzzanat, meghúzódó izmok vagy a szokásos testmozgást meghaladó fájdalom figyelmeztető jelek arról, hogy valami nincs rendben.

Gyakran folytatjuk, azt gondoljuk, hogy ez elmúlik, de ez valóban ronthatja a helyzetet. Bármilyen gyanús fájdalom esetén hagyja abba a dolgát, vagy próbáljon ki mást, vagy pihenjen egy napot, hogy lássa, mit éreznek a dolgok.

Találjon módot a fájdalom kezelésére

Legtöbben találnak valamilyen gyakorlási módot, még sérülés vagy állapot esetén is. Fontolja meg, hogy egy tapasztalt személyi edzővel vagy gyógytornásszal dolgozzon együtt, hogy megtalálja a sérülés gyógyításának módját, miközben továbbra is formában marad. Tanuljon meg testgyakorlást az alsó test sérüléseiről, térdfájdalmi gyakorlatokat, az alsó hátfájás gyakorlatait, az ízületi gyulladás gyakorlási lehetőségeit, és mikor kell orvoshoz fordulni futó sérülés esetén.

5. Nincs kiegyensúlyozott rutinod

Az egyensúly megtalálása valamire törekszünk, de az edzésprogramunk gyakran nem ezt tükrözi. A kiegyensúlyozott rutin nem csak azt jelenti, hogy illeszkedni kell a Nagy Háromba (kardió, erősítő edzés és nyújtás); ez azt is jelenti, hogy egyensúlyba hozza edzéseit ütemezésével, energiaszintjével és testével.

Gyakran úgy közelítjük meg edzésprogramjainkat, mintha minden héten ugyanazt tehetnénk, de ez nem mindig így van. Ha megpróbál erőltetni egy ütemtervet, amelyet egyszerűen nem tud kezelni, akkor a gyakorlatban teljesen abbahagyhatja a kudarcot.

Megoldás: Gyakoroljon nagyobb egyensúlyt

Próbálja ki ezeket a tippeket a kiegyensúlyozottabb fitnesz rendszer kialakításához:

Mérsékelt intenzitás

Kiegyensúlyozza az edzések intenzitását. Manapság hangsúlyt fektetnek a nagy intenzitású kör- és intervall edzésekre, ami kiválóan alkalmas több kalória elégetésére és fogyásra. Ennek túl nagy része azonban túledzettséghez, sérüléshez és kiégéshez vezethet, mindazok, amelyek a leszokáshoz is vezetnek.

Keresztedzés más tevékenységekkel és különféle intenzitású edzések (pl. Két kemény és három mérsékelt edzés minden héten) segítenek a különböző energiarendszerek munkájában, és lehetővé teszik a testének és az elmének a helyreállítást.

Tedd megvalósíthatóvá

Az egyensúly gyakorlása az életed hátralévő részével. Szép fantázia azt gondolni, hogy folyamatosan ugyanazon a szinten dolgozhatunk, de néha nem. A kutya beteg, megfázik, a főnöke bunkóvá válik. ezek a dolgok történni fognak. Ahelyett, hogy teljesen kidobná az edzéseket, derítse ki, hogyan illeszkedik a testmozgáshoz (például rövid séták vagy gyakorlatok az irodában), még akkor is, ha nem tudja betartani az eredeti tervét.

Tegye egyedivé teste számára

Egyensúlyt gyakoroljon a testével. Egy másik dolog, amit figyelembe kell venni, a tested. Érdemes elindulnia egy gyilkos erőnléti edzésbe, de vegye figyelembe az extra feszességet egy combhajlításban, vagy azt, hogy a válla viccesnek érzi minden alkalommal, amikor a karját bizonyos módon mozgatja. Vagy érdemes elvégeznie egy alsó test edzését, csak hogy rájöjjön, csípője fáj az előző napi edzéstől.

Legyen rugalmas. Fontolja meg, hogy mire van szüksége a testének, nem pedig arra, amit az elméje mond neked. Egy extra pihenőnap, a nyújtással töltött több idő vagy a könnyebb edzés elegendő lehet ahhoz, hogy túlzás nélkül mozogjon.

Egy szó Verywellből

A súlycsökkenés és a fitnesz kulcsa az, hogy összhangban álljon az edzéseivel, és mindig fenntartson valamilyen tevékenységet, függetlenül attól, hogy mi történik. Végül is, minden alkalommal, amikor abbahagyja a testmozgást, elveszíti mindazokat a nyereségeket, amelyeket megszerzett.

A testednek és az elmédnek egyaránt megfelelő edzések, valamint az életed történései segíthetnek abban, hogy megtörd a testedzés abbahagyásának ciklusát, csak akkor kell elölről kezdeni. Ha jobban odafigyelünk arra, amire valóban szükségünk van, ahelyett, hogy ragaszkodnánk a merev súlycsökkentési célhoz, az segíthet a testmozgás program végleges kitartásában.