Az izmokat építő nők - útmutató

Sok nő a kardiógépekhez vonzódik, mert attól tart, hogy nagyok lesznek, ha túl nagy súlyt helyeznek az edzésbe. Az erősítő edzés azonban gyakran megoldást jelent az esztétikai megjelenésre, amelyet sok nő üldöz. Edzőként fontos megérteni az izmok előnyeit és azt, hogy miként segítheti női klienseit a karcsú izmok felépítésében, miközben segítenek nekik elérni céljaikat.

Az erősítő edzés és a sovány izomépítés előnyei

A legtöbb nő számára meglehetősen nagy kihívást jelent, hogy terjedelmes legyen az emelésből, hacsak nem szándékosan igyekszik ezt megtenni. Az izomépítés a megfelelő táplálkozással együtt segít egy erős, tónusú testalkat kialakításában, amely zsírégető gép. Íme néhány előny, amelyet az izomnövekedés kínálhat ügyfeleinek:

Fokozott anyagcsere arány

Az izmok égetik a kalóriákat, még nyugalmi állapotban is. Tehát minél nagyobb az izomtömeg-növekedés, annál több kalóriát éget el a nap folyamán. Ez egyenlő a gyorsabb anyagcserével, amely elősegítheti a zsírégetést és felgyorsíthatja a fogyást. Vagy lehetővé teheti az egyén számára, hogy több kalóriát fogyasszon.

Test alakot ad

A megfelelő izomépítés és a jó táplálkozás segíthet a test alakításában. A kerekebb farizmok, a szélesebb vállak és a határozottabb hasi izmok mind reális változások, ha ezeket az izomcsoportokat célozzuk meg és jól étkezzünk.

Az izom kevesebb helyet foglal el

A zsír nem válik izommá és az izom nem válik zsírrá. De ha ügyfele elkezd izomzatot és fogyást elkezdenie, akkor a skála használata a siker mércéjeként félrevezető lehet. Az izom sokkal sűrűbb, mint a zsír, és kevesebb helyet foglal el. Tehát bár a skála nem mozoghat, a testméretek megváltoznak, a ruházat pedig jobban illeszkedik.

Erősebb csontok

Az erős, egészséges csontok nélkülözhetetlenek az életminőség és az egészséges mozgás szempontjából. És a súlyzós edzés az egyik legjobb dolog, amelyet az ügyfél tehet a csontsűrűség növelése érdekében. Csakúgy, mint az izmok, a csontokra nehezedő (a súlyok felemeléséből adódó) extra stressz is segíti a növekedést és megerősödést.

Hogyan segíthetünk a női klienseknek az izomépítésben?

Miután ügyfelei készen állnak a további erő- és ellenállóképességre, íme néhány tipp, amelyek segítenek nekik izomépítésben:

Hit a súlyokat

Az izmok reagálnak a velük szemben támasztott igényekre. Tehát, ha a kliens célja az izom hipertrófiája (növelje az izom méretét), növelnie kell az izomra nehezedő stresszt.

Lift Heavy

A nehéz emelés mikro-könnyeket okoz az izomban, amelyek beindítják a test javító rendszerét. A sejtek, a hormonok és a tápanyagok aktiválódnak, és az izmokba kerülnek, hogy segítsenek helyreállítani a könnyeket. A hosszabbítás, ez a folyamat segít nagyobb, erősebb izmok létrehozásában, amelyek megfelelnek a velük szemben támasztott követelményeknek.

Ismétlések/halmazok

Az izomnövekedéshez ajánlott ismétlések száma általában 6-12 ismétlés, ideális esetben 3-4 sorozat. Tehát, a nehéz emeléshez igazodva, a súlynak elég nehéznek kell lennie ahhoz, hogy ügyfele minden egyes sorozatnál legfeljebb 12 ismétlést hajtson végre.

Megfelelő forma

Fontos, hogy ügyfele minden formában megfelelő formát használjon. A nagy súly nem az egyetlen cél. Ha a gyakorlatot nem lehet megfelelően elvégezni nagy súlyokkal, csökkentse a súlyt. Ha az ügyfél nem megfelelő emelést végez, előfordulhat, hogy nem a megfelelő izmokat fogja meg, és sokkal valószínűbb, hogy megsérül.

Megfelelő táplálék

Az izmok növekedéséhez megfelelő táplálékra van szükségük. Tekintse át a következő kulcsfontosságú elemeket, hogy megfelelő táplálékot kapjon az izomnövekedéshez.

Fogyasszon elegendő fehérjét

A fehérje az egyik legfontosabb makrotápanyag (fehérje, szénhidrát és zsír) az izomépítéshez. A fehérje aminosavakból áll, amelyek segítenek helyrehozni és felépíteni a nehéz emelés során fellépő mikrokönnyeket. Ez segít az izom nagyobb és erősebb újjáépítésében. Az izomépítéshez a kutatások szerint a nőknek napi 1,6-1,8 gramm fehérjére van szükségük testtömeg-kilogrammonként (1). És a több nem feltétlenül jobb. Ennél sokkal több fehérje nem biztos, hogy bármilyen értéket ad az izomnövekedés szempontjából (2). A jó fehérjeforrások közé tartozik a baromfi, a hal, a tojás, a kendermag és a vörös hús.

Fogyasszon elég kalóriát

A 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint a nőknek általában napi 1600 és 2400 kalóriát kell enniük. Azonban az Ön számára szükséges kalóriák száma életkor, magasság, anyagcsere, testsúly, fizikai aktivitás stb. Függvényében változik. Az ügyfélnek először meg kell határoznia, hogy napi aktuális aktivitási szintjével hány kalóriára van szüksége.

Ekkor a kérdés: Hány további kalória szükséges az izomépítéshez?

Ez kényes egyensúly lehet. Túl sok kalória növelheti a zsír súlyát. A kevés kalória nem biztos, hogy elegendő az izomnövekedéshez. Sok fitnesz szakember azt javasolja, hogy a mágikus szám 250-500 extra kalória legyen naponta, mivel valahol 2500 kalóriára van szükség egy font izom felépítéséhez.

Ne felejtsd el a mikroelemeket

A szervezetnek különféle vitaminokra és ásványi anyagokra van szüksége a megfelelő működéshez. A méreganyagok eltávolítása, a test oxigénellátása, az izmok táplálása stb. Mind elengedhetetlen a testmozgáshoz. Tehát, bár hangsúlyt fektetnek a fehérjékre az izomépítés érdekében, ne feledkezzen meg az étrend összes többi fontos tápanyagáról, amely a test munkáját eredményezi!

Az izmok gyógyulásának lehetővé tétele az izomnövekedés egyik leglényegesebb része. A nehéz emelés során az izomrostok elszakadnak. A pihenőidő az, amikor az izmok építkeznek, gyógyulnak és növekednek.

Az izomnövekedés támogatásának két kulcsfontosságú eleme van:

Pihenőidő az edzések között

Az ügyfél keményen emelheti és jól étkezhet, amit csak akar. De, ha nem engedik meg az izmoknak az időt, hogy helyreálljanak és újjáépítsék magukat, az izomnövekedés lassú lesz vagy egyáltalán nem lesz. Az izomszövetnek nem csak pihenésre van szüksége az építkezéshez és a helyreállításhoz, nélküle a test érzékenyebbé válhat a sérülésekre.

Megfelelő alvás

Az alváshiány akadályozhatja az izomnövekedést. Egy tanulmány lényeges különbséget talált az izomtömegben, amikor összehasonlítottuk az 5,5 órát alvó alanyokat, és minden este 8,5 órát (3). Az alvás mennyisége, amelyre minden egyes embernek szüksége van, változhat. A szakértők azonban általában 7-9 órányi alvást javasolnak minden este az általános egészségi állapot érdekében.

Maradjon következetes

Időbe telik, mire a test nő és megváltozik. Az ügyfeleknek nem szabad elvárniuk, hogy változásokat tapasztaljanak egy súlyzós edzés után. Ügyfelétől függően 1-2 hónapba telhet, amíg az izom hipertrófia látható jeleit látja.

A gyakorisággal való összhang megőrzéséről egy tanulmány megállapította, hogy a fő izomcsoportokat hetente legalább kétszer meg kell dolgozni az izomnövekedés maximalizálása érdekében (4). És nem ideális, ha ezt a két napot hátra tartjuk. Ne feledje, hogy pihenésnek kell lennie közöttük. Segítsen az ügyfeleknek olyan rend kidolgozásában, amely elegendő stresszt jelent az izom számára a változás előidézéséhez, és elegendő pihenőidőt biztosít ahhoz, hogy felépüljön. És ösztönözze őket, hogy tartsák magukat ehhez.

Az oktatás kulcsfontosságú

Ha megfelelő információkat kap a testmozgásról, az étrendről, a megfelelő pihenésről és a következetességről, segíthet abban, hogy női kliensek magabiztosan érezhessék magukat az izmok felépítésében. A tudás segíthet nekik félretenni az izomépítéstől való félelmet, attól félve, hogy “túl nagy” izmokat kapnak. A legtöbb nő számára a terjedelmesedés nem reális mellékhatása az izomgyarapodásnak. A sovány izmok felépítése azonban segít nekik megteremteni a kívánt erős, egészséges testet és elmét.

Szereted a fitneszet és szenvedélyesen segítesz az embereknek céljaik elérésében? Szerezzen minősítést az ISSA-nál, és kezdje el megváltoztatni az életét ma.