A Lusta ember útmutatója a zsírvesztéshez és az izomépítéshez

Ben Ford

izomépítéshez


Mint egy bizonyos évjáratú srácok többségének, én is vegyes érzelmekkel érzek a testemmel kapcsolatban. Kulcsfontosságú marad a karcsúság és nem engedi meg magát a rettegett „Dadbod” szirénájának. De hát épül és fenntartom az elég izomzatot ahhoz, hogy lépést tudjak tartani a fiatal bakikkal a focipályán vagy az edzőteremben.

A siker egyik fő kulcsa a diéta. Szüksége van olyan étkezési tervre, amelyben sok az egészséges szénhidrát, zsír és fehérje. Ennél is fontosabb, hogy könnyen elkészíthetőnek és megfizethetőnek kell lennie - tehát valóban ragaszkodni fog ehhez.

Nincs hiány tippekben, amelyek a Lifehacker tényleges testmozgásával foglalkoznak - ehelyett ez az útmutató arra az üzemanyagra összpontosít, amelyet izomépítésre és a testzsír csökkentésére kell készítenie.

Részben anabolikus étrend, részben ketogén étrend és részben dopamin étrend, ez a sokoldalú tökéletes mindazok számára, akik az egészségvonaton szeretnének maradni. Ez egy nagyon egyszerű diétás protokoll, amely mindent megkövetel az edzéshez, a növekedéshez, a felépüléshez és az alváshoz, a lehető legkevesebb zavart okozva az életünkben, és kritikus módon nem feláldozva az ízlést vagy az élvezetet.

Tekintsük a GPP (általános fizikai felkészültség) diétás formájának. A testi GPP-vel azt szeretném elérni, hogy bármikor számos teljesítményt vagy teljesítményt érhessek el, különösebb képzés nélkül.

A táplálkozás általános felkészültsége érdekében:

  1. kiküszöbölve étrendünkből a legtöbb üres, fehér szénhidrátot
  2. annak biztosítása, hogy elegendő fehérjét kapjunk az izomnövekedés megkönnyítésére
  3. a zsírt egyre inkább energiaforrásként felhasználva
  4. zöld zöldségek felhasználása szénhidrátok és nélkülözhetetlen tápanyagok biztosításához

Unalmas így enni? Vagy házimunkát? Nem igazán. Az étrendben található egészséges zsírok jóllakottságot és megfelelő mennyiségű dopamint tartalmaznak a vágyakozás elkerülése érdekében. Tartósan.

Ehetsz így, ha vannak gyerekeid? Igen, teljesen. Néhány variáció Juniornak, és máris ott vagy.

Az étkezési terv

# 1 Reggeli előtti: Fehérje turmix és tej

  • Fehérje 34g
  • Szénhidrát 17g
  • Zsír 10g

A legtöbb étrendet mindenféle vegyi anyaggal töltik meg, amelyeket nem tudsz kiejteni. Ez egy több milliárd dolláros iparág, amely ezüstgolyókat ígér, ugyanakkor (többnyire) nedves csipkéket szállít.

Sietős srácként azonban üzemanyagra van szükségem edzések után és a nap megkezdéséhez. Az alvás katabolikus, vagyis kimeríti az izmokat. Ez nem jó, főleg, ha kezdetben a szikár oldalon állsz (amit a szakmában „keménykedőnek” neveznek.)

Megalapozott elv, hogy 30g fehérjével kezdje a napot, ha komolyan gondolja az izomépítést.

A barna rizs alapú, teljesen természetes fehérje valószínűleg kissé kevésbé hatékony, mint néhány más dolog, de segít eljutni a makrókba, és valamivel jobban érzem magam tőle, főleg, hogy ebből hármat iszom egy nap.

# 2 Reggeli: 3 tojásos omlett sajttal

  • Fehérje 21g
  • 1 g szénhidrát
  • Zsír 18g

Bonyolultabb „egy serpenyős keto-ünnep” lehet kolbász, zöldségfélék, füstölt lazac, de ez több időt vesz igénybe, mint amennyivel játszanunk kell. Az omlett szupergyors.

Ennek a témának a variációi lehetnek egy tál zabkása és némi fehérjepor keverése a „csokoládé fehérje zab” elkészítéséhez. Ennek egyetlen összetevője a tej, a víz, a zab és a fehérje - kevesebb mint 7 perc múlva feltölti az elkövetkező napot.

# 3 Snack: Fehérje Shake

  • Fehérje 34g
  • Szénhidrát 17g
  • Zsír 10g

# 4 ebéd - tonhal, barna rizs és bab + 2 pohár tej

  • Fehérje 43g
  • Szénhidrát 74g
  • Zsír 26g

A csattanás és a kényelem szempontjából nem lehet elmúlni ezen a kombináción - az ebédidő jóságának Szentháromságán.

Próbálja ki a Sirena tonhalat, amelynek címkéje megnyugtatja, hogy vonalon fogott és fenntartható stb. A bazsalikomolaj íze különösen ízletes. Adjunk hozzá egy ón Edgells 4 Bean Mix-et és 90 Second mikrohullámú barna rizst.

A tetejére dobja a reszelt sajtot, hogy több zsír legyen, és mivel a sajttól minden jobban ízlik.

Étkezésenkénti teljes költség: 5,35 USD

# 3 Snack: Fehérje Shake

  • Fehérje 34g
  • Szénhidrát 17g
  • Zsír 10g

# 6 vacsora: Csirke/sertés, brokkoli, cukkini, édesburgonya, alma

  • Fehérje 66g
  • Szénhidrát 54g
  • Zsír 16g

Lehet sütni/sütni egy tálcát zöldségből, és a tálca másik oldalán csirkemellet rántani (egy kis fóliasátorba borítva a főzési idő felét (általában 30-35 percig), hogy ne száradjon ki.

Ennek az a szépsége, hogy miután bedobta a sütőbe, elmehet egy kicsit edzeni, vagy játszhat juniorral.

Ha azonban szerezhet magának mikrohullámú gőzölőt, akkor az egész világa megváltozik.

Vágd fel a zöldségedet, és rétegezd a gőzölőben, aszerint, hogy mennyi ideig tart a főzés. Ezután kb. 4 percig pároljuk. [Megjegyzés: az édesburgonya kb. 3 percet képes egyedül kezelni, mielőtt a maradék 4 percig hozzáadná a zöldet. Ez a mikrohullámú sütő erejétől függ, így játszhat vele.]

Ezzel vége lehet a történetnek. Zöldjeit a húsával tálalja (amelyet serpenyőben megsütött és fólia alatt pihentetett, és 5 percig a serpenyőből pihentette - ez döntő fontosságú).

Valószínűleg mégis szeretne valamilyen fűszerezést ezzel.

Vagy csak egy kis extra erőfeszítéssel vigye a dolgokat teljesen más szintre.

A zöldségeket lecsepegtetjük, hideg víz alatt kifehérítjük, hogy leállítsuk a főzési folyamatot, dobjunk egy tisztességes gomb vajat a húsos serpenyőbe, majd keverjük össze a zöldeket a vajban.

Egy étteremben ezt úgy hívják, hogy „kétszer főtt zöld, keto stílusú” vagy valami hasonlóan nagyszerű, és mint itt a sok főzésnél, ez a zsírokhoz való hozzáállástól és a táplálkozási célkitűzéseitől is függ.

További zsírok, különösen azok, amelyeket hagyományosan egészségtelennek tartanak

De, ha mégis ízre és jóllakottságra vágysz, akkor érdemes kipróbálni, mert ettől ízletesek lesznek.

Összesen: fehérje 214g, szénhidrát 180g, zsír: 90g

Összegzés

Ez a terv elfoglalt srácok (és gals) számára működik néhány kulcsfontosságú okból:

  1. Ez olcsó
  2. Egészséges
  3. Könnyű betartani
  4. Jó íze van
  5. Könnyű elérni (és ragaszkodni hozzájuk) a makrókhoz
  6. Kiűzi étrendjéből a legtöbb egészségtelen szénhidrátot

Tökéletes? Dehogy.

Lehet-e egészségesebbé tenni? Igen, nagyon könnyen. Az egyik rágcsálnivalóhoz mandulavajba mártott zellerrudakat könnyű csípni.

De az egyszerűség, a takarékosság és az ízlés nagyszerű.

Hogyan építsünk helytakarékos otthoni edzőtermet 100 dollárért

A tornaterem rendszeres látogatása nehéz lehet - különösen, ha van olyan kisgyermekem, mint én. Aztán a folyamatos tagdíjak és a tökéletesen vésett fitnesz fanatikusok aggódnak. Ha formát szeretne szerezni, de túlságosan megtört, elfoglalt vagy megfélemlített ahhoz, hogy csatlakozzon a helyi edzőterembe, akkor a saját otthonából kényelmesen el tudja érni a kívánt eredményeket. Csak kitartásra és körülbelül 100 dollár értékű felszerelésre van szüksége. Így történik.

10 tartós testmítosz, a tudomány lerombolva

Nehéz lehet egyértelmű és végleges tényeket találni az egészséges testmozgásról. A testipar több milliárd dolláros vállalkozás, amely részben olyan eszközök és kiegészítők eladására épül, amelyek olyan embereknek kívánnak, akik kétségbeesettek a fogyásért vagy a vonzó megjelenésért. Eközben jó edzéstervek és egyszerű igazságok leselkednek a háttérben arra várva, hogy ragyogjon az idejük. Mindez rengeteg téves információt eredményez a testmozgással kapcsolatban. Néhány ilyen általánosan elterjedt mozgásmítosz feladata a feladat, és tudományunk van arra, hogy támogasson minket. Kezdjük el.

Ben Ford a SuperFitDad életmódblog szerzője, amely az elfoglalt apukák egészségügyi tippjeire összpontosít.

Ez a történet eredeti kiadása óta frissült.