Magas fehérjetartalmú étrend

az NSCA's Guide to Sport and Exercise Nutrition című kiadványában
Kinetic Select 2017. május

A mérsékelten magasabb fehérjetartalmú és kissé alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet a fogyás és a testösszetétel javítása, valamint a sportteljesítmény szempontjából.

Az alábbiakban egy exkluzív részlet az NSCA Útmutató a sport és testedzés táplálkozásához című könyvéből, amelyet a Human Kinetics adott ki. Az összes szöveget és képet az emberi kinetika biztosítja.

Magas fehérjetartalmú étrend

A magas fehérjetartalmú étrendek, gyakran egyidejűleg szénhidrát-korlátozás mellett, nagy figyelmet kaptak és meglehetősen népszerűvé váltak a fogyás, a testösszetétel javításának, az éhség visszaszorításának, valamint a vér bizonyos lipidprofiljainak és az inzulinérzékenységnek javító eszközeként (Brehm és D'Alessio 2008; Halton és Hu 2004; Kushner és Doerfler 2008; Noble és Kushner 2006). Közzétett kutatási eredmények azt mutatják, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend valószínűleg hozzájárul a fogyáshoz a fehérje kielégítő és termikus hatása miatt (Brehm és D’Alessio 2008).

Valójában Johnston és munkatársai (2002) kimutatták, hogy egy viszonylag magas fehérjetartalmú étkezés (30% energia komplex szénhidrát, 10% egyszerű cukor, 30% fehérje és 30% zsír) tartalmú étkezés termikus hatása átlagosan, majdnem kétszer nagyobb volt, mint az azonos kalóriát tartalmazó magas szénhidráttartalmú étkezésé (az energia 50% -a komplex szénhidrát, 10% egyszerű cukor, 15% fehérje és 25% zsír).

További javaslat, hogy azok az egyének, akik magasabb fehérjetartalmú étrendet fogyasztanak, nagyobb valószínűséggel kevesebbet esznek a következő étkezések során a jóllakó hatások miatt (Halton és Hu 2004). A magas fehérjetartalmú étkezés elfogyasztása 12% -kal (Barkeling, Rossner és Bjorvell 1990) és 31% -kal (Latner és Schwartz 1999) kevesebb kalóriát fogyasztott a következő étkezéskor. Az egyik oka annak, hogy a magasabb fehérjetartalmú étrend telítettebb lehet, mint a magas szénhidráttartalmú étrend, az az, hogy a fehérje, szemben a zsírral és a szénhidráttal, a kolecisztokinin (CCK) kielégítő gyomor-bélrendszeri hormonjának viszonylag erős stimulátora (Johnston, Day és Swan 2002). Kimutatták, hogy a megemelt CCK-szint gátolja a táplálékfelvételt patkányokban és emberekben egyaránt (Bray 2000).

Dániai kutatók kimutatták, hogy amikor a magas fehérjetartalmú étrend (46% szénhidrát, 25% fehérje, 29% zsír) vagy a magas szénhidráttartalmú étrend (59% szénhidrát, 12% fehérje, 29% zsír) étrendben résztvevők ad libitum (azaz, amennyit csak akartak), a magas fehérjetartalmú étrendet folytatók szignifikánsan kevesebb kalóriát fogyasztottak a vizsgálat során (Skov et al. 1999).

Sőt, a magas fehérjetartalmú étrendcsoport lényegesen több súlyt vesztett, mint a magas szénhidráttartalmú étrend résztvevői.

Konkrétan a magas fehérjetartalmú és a magas szénhidráttartalmú étrend résztvevői 8,9 kg-ot és 5,1 kg-ot, valamint 7,6 kg-ot és 4,3 kg zsírt vesztettek (Skov és mtsai 1999).

Layman és munkatársai (2003) két különböző hipokalorikus (

1700 kcal/nap) izoenergetikus étrend, változó szénhidrát/fehérje arányban a test összetételében. Az egyik étrend szénhidrát/fehérje aránya 3,5 volt (napi 68 g fehérjét adva), a másiké pedig 1,4 (a napi 125 g fehérjét biztosítva) szénhidrát/fehérje aránya. A két diéta hasonló súlycsökkenést eredményezett, de a nagyobb százalékban fehérjét tartalmazó étrend nagyobb zsírvesztéshez, jobb sovány izmok megőrzéséhez és végső soron jobb testösszetételhez vezetett (Layman et al. 2003).

Brehm és D'Alessio (2008) szerint a 12 hónapig tartó vizsgálatok között randomizált, kontrollált vizsgálatok többször is bizonyították, hogy a magas fehérjetartalmú étrend összehasonlítható, és valószínűleg jobb, mint az alacsony fehérjetartalmú étrend, ha súlycsökkenésről, megőrzésről van szó. a sovány testtömeg és számos kardiovaszkuláris kockázati tényező javulása Ezért azok a diéták, amelyek mérsékelten növelik a fehérjét, és mérsékelten korlátozzák a szénhidrátot és a zsírt, jótékony hatással lehetnek a testtömegre és a testösszetételre (Brehm és D’Alessio 2008; Halton és Hu 2004).

Érdekes módon, amint arra Kushner és Doerfler (2008) egy áttekintésben rámutat, a hosszú távú adatok továbbra is azt mutatják, hogy a teljes fogyás nem különbözik jelentősen az alacsony szénhidráttartalmú és alacsony zsírtartalmú diéták között. Ezért, bár nem minden kutatás egyetért ezzel, a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend rövid távon jobb lehet a fogyás és a testösszetétel szempontjából; de hosszú ideig tartó vizsgálatok azt sugallják, hogy a hagyományos alacsonyabb zsírtartalmú, magasabb szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony lehet.

Annak ellenére, hogy a fehérjében magasabb és alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend ígéretesnek tűnik, a tudósok rámutatnak, hogy meg kell vizsgálni a magas fehérjetartalmú étrend hosszú távú hatásait az általános szív- és érrendszeri és anyagcsere-egészségre (Kushner és Doerfler 2008). Mindazonáltal a kardiovaszkuláris kockázati profilra gyakorolt lehetséges hatásokat értékelő „magas fehérjetartalmú” vizsgálatok többsége valójában javulást vagy csökkent kockázatot mutat a hagyományos amerikai étrendekhez képest.

Összefoglalva, úgy tűnik, hogy a mérsékelten magasabb fehérjetartalmú és kissé alacsonyabb szénhidráttartalmú étrend előnyös lehet a fogyás és a testösszetétel javítása terén.

Ezenkívül a súlycsökkenés során változó kalóriabevitel mellett a fehérjebevitel növelése megakadályozza a negatív nitrogénegyensúlyt, ami szintén hozzájárulhat a sovány izomszövet veszteségének csökkentéséhez és végső soron az energiafelhasználás megpihentetéséhez (Stiegler és Cunliffe 2006).

A megfelelő szénhidrátbevitel azonban szintén kritikus az atlétikai teljesítmény és a nagy intenzitású testmozgás szempontjából. Ezért fizikailag aktív egyéneknél gyakran nem okos a drasztikusan csökkenő szénhidrátbevitel támogatása, mert ez hátrányosan befolyásolhatja az izmok glikogénkészleteit és teljesítményét (Cook és Haub 2007).

A szénhidrátbevitelt korlátozó hipokalorikus étrend valószínűleg nem körültekintő a versenyszezonban, ha a sport erős szénhidrátfogyasztásra támaszkodik, akárcsak a hosszú és középtávú futás, az úszás, a kosárlabda, a birkózás és mások. Ezen étrendek variációi azonban előnyösek lehetnek a sportolók fogyásának elősegítésében a szezonon kívül. Fontos szempont, hogy a súlycsökkenésnek lehetőség szerint versenyképes sportoló szezonon kívül kell történnie. Mivel a versenyképes teljesítmény nem része a szezonon kívülinek, az ideális testsúly és testösszetétel elérése az étrendi bevitel megváltoztatásával jelenleg nem befolyásolja közvetlenül a versenyképességet.

Az NSCA Sport- és testmozgás-táplálkozási útmutatója végigvezeti Önt a sport és a testmozgás táplálkozásának kulcsfontosságú fogalmain, hogy felmérhesse az egyén táplálkozási állapotát, és - ha az a gyakorlati körébe tartozik - testre szabott táplálkozási terveket dolgozzon ki. A könyv mindenhol elérhető a könyvesboltokban, valamint online az NSCA Store-ban.