A nő nem-BS útmutató az izomépítéshez

Annyit hallani a nőkről, hogy megpróbálnak lefogyni, hogy nehéz megtudni, hogyan lehet hízni; sovány izomtömeg, vagyis. Ez a hét tipp segíthet abban, hogy erősebbé váljon anélkül, hogy hatalmas lenne.

útmutató

Néha úgy tűnik, hogy mindenki megszállottja, hogy karcsúbbá váljon, fogyjon és több zsírt égessen. De mi van, ha az ellenkezőjét akarja tenni? Mi van, ha hízni akar? (A sovány izom.) A nőknek sokkal nehezebb információt találniuk erről!

Általában a férfi test sokkal több tesztoszteront termel, mint a női test. És mivel a tesztoszteron az, ami magas fokozatba hozza az izomépítést, elgondolkodhat azon, hogy lehetséges-e még egy nőnek érezhető mennyiségű izomot gyarapítani.

Ez nem csak lehetséges, hanem az egyik legjobb dolog, amit tehet magának! A sovány izomépítés növeli a nő funkcionális erejét, anyagcseréjét és inzulinérzékenységét - és ez a jövőben segít ellenállni a zsírgyarapodásnak. Összességében elmondható, hogy a hízás izom formájában sokkal jobb módja lehet a kívánt test elérésének, majd egyszerűen a fogyásnak.

Annak érdekében, hogy könnyebben el tudja indítani ezt a célt, az IFBB Bikini pro, a Bodybuilding.com által támogatott sportoló és Taylor Chamberlain személyi edző néhány tippet kínál az izomépítő szakasz megingatásához az edzésprogramban.

Ditch a fogyókúra

A nők sikeres izomépítő szakaszának talán legfontosabb eleme a több kalória bevitele.

- Ne féljen enni! mondja Chamberlain. "Évekig igyekeztem egy izmosabb testalkatot elérni, órákat és órákat fordítottam a súlyemelésre és a kardióra, és nagyon vigyáztam arra, amit ettem. Keveset tudtam, nem ettem annyit, hogy táplálja az izmaimat."

Az új izomszövet előállításához a testének további energiára van szüksége, azon felül, amely meghaladja a jelenlegi testtömeg fenntartását. Röviden: Nincs kalória, nincs növekedés.

"Csak egy év fordított fogyókúra után - az idő múlásával lassabban növeltem a kalóriáimat, a szokásosnál nehezebben emeltem és megszüntettem a kardiómat - láttam végre a változásokat sovány tömegemben" - mondja Chamberlain.

Tegyen reális elvárásokat

Amikor az emberek többsége izomépítő fázist kezd, akkor általában a két út egyikét választja: megpróbál minél kevesebb testzsírt hízni, gyakran feláldozva izomfejlődését, vagy óvatosságot vet a szélre, mindent megesz a látóterében, és csak fogadja el a vele együtt járó zsírgyarapodást.

E stratégiák egyike sem ideális: Jobb arra törekedni, hogy egy kis testzsír növekedjen az út mentén, hogy maximalizálja a sovány tömeggyarapodást.

"Mindenki más, de azt mondanám, hogy jó törekvési ráta 10-15 font izom egy év alatt" - javasolja Chamberlain. "Lehetetlen eredményt elérni anélkül, hogy közben egy kis zsírtömeg növekedne, ezért a legjobb, ha csak erre számítunk."

A nők gyakran mozognak a skála szélsőséges étrendje felé. Vannak, akik megpróbálnak zsírokat fogyni, miközben izmokat próbálnak építeni, ami nehéz, ha nem is lehetetlen feladat.

Növelje a kalóriákat, de óvatosan tegye!

Enni kell az izomtömeg növeléséhez, de mennyit?

"Azt javaslom, hogy a karbantartási kalóriákat úgy keresse meg, hogy három egymást követő napon keresztül követi a MyFitnessPal-ban (vagy egy másik étkezési naplóban), majd vegye figyelembe az adott napok átlagát" - mondja Chamberlain. "Innentől kezdve növelje 500 kalóriát. Lassan növekszik körülbelül 80 kalóriával minden második héten."

Ez a fordított fogyókúra példa segíthet az anyagcserében, anélkül, hogy egyszerre több kalóriát adna hozzá.

"Ha hirtelen megnöveli a napi kalóriát, akkor a test nem tud mit kezdeni velük, kivéve, ha zsírként tárolja" - mondja. Lassan hozzáadva a kalóriákat étkezési tervéhez, a test hozzászokik a feldolgozáshoz.

Miután elérte az ideális súlygyarapodás mértékét, fenntarthatja a kalóriaszintet, amíg a súlygyarapodása lelassul, vagy el nem éri céljait.

Kezelje a makrókat

Az utóbbi időben a "makrók" kifejezés nagy figyelmet kapott a fitnesz és az egészség közösségében. Minden fogyni próbáló nő számára van egy másik nyomon követés az általuk elfogyasztott makrotápanyagok (fehérje, szénhidrátok és zsírok) mennyiségéről. A súlycsökkentő őrülettel ellentétben a makrókra való figyelem nagyszerű trend, mert lehetővé teszi, hogy pontosabb legyen a táplálkozása, és ezért jobb eredményeket érjen el.

"Javaslom egy étkezési tervet, amely 40 százalék szénhidrátot, 30 százalék fehérjét és 30 százalék zsírt tartalmaz" - javasolja Chamberlain. "A napi fehérjebevitelnek körülbelül 1 grammnak kell lennie testtömeg-kilogrammonként."

Találja meg a megfelelő időt a kezdéshez

Egy másik általános elképzelés az, hogy szuper soványnak kell lennie, mielőtt az izomépítésre koncentrálna. Néhány nő tévesen úgy gondolja, hogy csaknem egyjegyű testzsírszintre kell diétáznia, mielőtt az izomépítésre koncentrálhatnának.

Nagyon egészségtelen egy nő számára, ha az alacsony tinédzsereknél több mint egy rövid ideig van testzsír. És hacsak nem elit versenyző vagy, a rendkívül alacsony testzsírszint elérése kivételesen nagy kihívást jelent.

Egyrészt nem akar 30-40 font felesleges zsírt cipelni, amikor az izomépítés mellett dönt. Másrészt Chamberlain azt mondja: "a rendkívül soványság megdöntheti a hormontermelést, az intenzív testmozgás utáni helyreállítási képességét és az energiaszintjét. Szüksége van némi testzsírra, hogy mind jól működhessen, mind pedig a sovány izomtömeg növekedéséhez."

Kitalálja az edzéstervet

Bármennyi edzésterv segíthet az izomtömeg növelésében.

"Azt javaslom, hogy válasszon egy edzésfelosztást ferde irányban bármelyik izomcsoport felé, amelyet nehezen növekszik" - javasolja Chamberlain. "Tegyük fel, hogy a farizmok növekedése sok ingerlést és hangerőt igényel, míg a quadjai nőnek, ha rájuk is nézel. Heti kétszer edzd a farizmaidat, és csökkentsd a quad gyakorlataidat." Megjegyzi, hogy az optimális növekedés érdekében hetente kétszer céloznia kell az izomcsoportot.

Ami a kardiót illeti, Chamberlain szerint "ez nagyszerű a szív általános egészségi állapotához, de egy növekedésre összpontosító időszakban a lehető legkevesebbet tartanám."

Amikor intenzív kardió edzéseket végez, belemerül a gyógyulási és energiatartalékába, amelyet jobban el lehetett volna költeni a súlyemelésre összpontosítva.

Használja okosan a kiegészítőket

A megfelelő testzsírmennyiséghez hasonlóan a megfelelő kiegészítők használata elősegítheti a sovány tömeg elérését.

"A legfontosabb kiegészítők, amelyeket ajánlok - és amit magam is használok - a kreatin, a béta-alanin, a tejsavófehérje por, a halolaj és a multivitamin."

Remek eredményeket érhet el, ha reggel, reggelinél kombinálja a multivitamin- és a halolajat, majd edzés előtt vesz egy edzés előtti terméket és kreatint a teljesítmény növelése érdekében. Ezután követheti napi edzését tejsavó-keverékkel és glutaminnal a gyorsabb gyógyulás érdekében, és befejezheti a napját azzal, hogy közvetlenül az ágy előtt lefoglalja a ZMA-t (a cink, magnézium és aszpartát rövidítése) az alvás és a gyorsabb helyreállítás érdekében.

Ez a napi kiegészítő protokoll csak egy újabb lépés, amelyet megtehet a sovány tömeg hozzáadásával, hogy erősebbnek és magabiztosabbnak érezze magát!