A legjobb 5 gyakorlat a sovány izomépítéshez; Tiszta táplálkozás

A legjobb 5 gyakorlat a sovány izomépítéshez

A sovány izmok megszerzése olyan, mint a szent grál. Megfoghatatlannak és nehezen elérhetőnek tűnik. Azok számára azonban, akik elhatározták, hogy meghódítják a januári küldetést, segíteni szeretnénk!

Az edzőteremben a sovány izomépítésre a válasz az összetett emelések - gyakorlatok, amelyek egyszerre több izomcsoportot is megdolgoznak. Miért? Több izom megmunkálásával több erőt termel, több kalóriát éget el, és nagyobb az összes izomtömeg. Megpattanja a zsírégető, izomépítő hormonokat, amelyek megadják a kívánt testet.

Vegyen bele ezeket a gyakorlatokat a következő edzésekbe, hogy növelje méretét, miközben növeli a testzsír veszteségét…

Lényegében csak felemelni valami nehéz dolgot ... és visszatenni. Mégis ez az egyik legjobb izomépítő gyakorlat.

A fő izomcsoportok működtek: Hát, Glute, Legs.

Hogyan kell:

Lábak a padlón. Hajlítsa meg a térdét, és megragadja a rudat, vállig érő kézzel. Fogja meg a rudat kettős, vagy hátrameneti markolattal.

Tartsa a fejét semleges helyzetben.

Tartsa a hátát egyenesen, a fejét előre nézzen, és emelje fel a rudat a lábaival és csípőjét előre hajtva.

Húzza vissza a lapockáját, és tartsa szorosan a magját, azzal a céllal, hogy elkerülje a hát kerekítését.

Tartsa a rudat a lábai közelében, miközben a rudat visszafelé engedi irányítás alatt a kiindulási helyzetbe.

Hasonló a guggolás előnyeiben, mégis nagyobb mozgástartományt használ fel, hogy nagyobb farizom- és combizomfejlődést biztosítson.

A fő izomcsoportok működtek: glute, quad, combizom

Hogyan kell:

Emeljen fel egy rudat a feje fölé, akár tisztítással és nyomással, akár egy guggoló állványról történő felvételével. A vállának tetején kell nyugodnia. Kapaszkodjon mindkét oldalon a rúdba.

Távolodjon el az állványtól, és lépjen előre egy lábbal, süllyedve, így mindkét lába hajlik, és a hátsó térde a lehető legközelebb van a padlóhoz. Tartsa a magját feszesen és a törzsét egyenesen.

Az elülső lábad sarkával nyomja felfelé, és nyomja össze a farizmát, a hátsó lábát pedig felfelé állítva.

Ismételje meg a másik oldalon.

A hátad a test izomtömegének körülbelül egyharmadát teszi ki, ezért az összes fő izomcsoport elütése elengedhetetlen az izomtömeg növeléséhez és a sovány izomépítéshez.

A fő izomcsoportok működtek: glute, quad, combizom

Hogyan kell:

Fogjon meg egy megfelelő súlyzót egy kéz alatti markolattal, a keze csak szélesebb, mint a váll szélessége.

A lábak hajlításával tartsa tökéletesen egyenesen a hátát, és hajtsa előre a felsőtestét, amíg majdnem párhuzamos lesz a padlóval. Tartsa a törzsét álló helyzetben, és emelje a mellkas alsó részébe, és közben lélegezzen ki. Nyomja össze a hát felső részét, és tartsa szorosan a könyökét a testénél.

Irányítás alatt állítsa vissza a rudat kiinduló helyzetbe, és ismételje meg.

A gyakorlat a teljes test erejéért. Teljes testű, funkcionális és erőteljes edzés közben növeli a pulzusát, hogy növelje az égési sérülését.

A fő izomcsoportok működtek: túlnyomórészt vállak. De csapdáidat, tricepszeidet, hasizmaidat, farizmaidat, quadjaidat és combizmaidat is!

Hogyan kell:

Húzza ki a súlyzót a padlóról holtemelő stílusban

Amint a rúd elhalad a térd és a comb mellett, robbanásszerűen nyissa ki a csípőt, és vonja meg a vállát, és guggolt helyzetben húzza magát a rúd alá. A súly elöl lesz támasztva a vállakon.

Innen nyomja a súlyt felfelé felső helyzetbe.

Ennek oka van, hogy ez egy kemény gyakorlat a legtöbb ember alsó testrepertoárjában. Helyesen végzett, ez nem csak növeli az alsó test erejét, hanem segít a mozgás és rugalmasság tartományának megmunkálásában, valamint a zsírégetésben.

A fő izomcsoportok működtek: glute, quad.

Hogyan kell:

Helyezze a rudat a felső hátára, a lábak vállszélességgel legyenek egymástól

Guggolás közben nyomja ki a térdeit és a farizmát. Nyomja össze a lapockáját és tartsa függőlegesen a mellkasát.

Guggoljon le, amíg a csípője legalább párhuzamos vagy alacsonyabb lesz, mint a térde.

Szüneteltessen egy pillanatra, mielőtt visszalökné magát, amikor kifújja a levegőt, ügyelve arra, hogy térdeit kifelé tolja, és összenyomja a fenékét.

Az ismétlés előtt zárja ki a csípőjét és a térdeit.

Megjegyzés az étrendről:

A sovány izomépítés nem csak arról szól, amit az edzőteremben csinál - kulcsfontosságú a teljes élelmiszer-alapú, magas fehérjetartalmú étrend, amely megfelel az Ön egyéni igényeinek.

Szerencsére a természetes fehérje terveinket megkönnyítették, mivel egyszeri tejsavó vagy vegán fehérje tasakok szellőt fújnak. Itt szerezheti be személyre szabott tervét.