A teljes útmutató a testépítő versenyre való felkészülésről

Kezdje az előkészítést és a tervezést ezekkel a testépítő verseny tippekkel.

Kétségtelen, hogy a testépítő/testalkat versenyre való felkészülés meglehetősen félelmetes lehet, különösen, ha először jársz. Annyi létfontosságú alkotóelem szükséges, amely egy szakadt, sűrű, telt és izmos test színpadra hozatalához nagyon egyszerű, hogy összezavarodjon és túlterhelt legyen.

testépítő

Jómagam több mint 20 testépítő versenyen vettem részt, és az egész világon dolgozó ügyfelekkel dolgoztam (kezdőtől profiig), 25 éven keresztül segítettem a verseny előkészítésében. És bár mindannyian egyedülállóak vagyunk abban, ahogyan reagálunk a speciális étrendekre, az edzésprogramokra és az étrend-kiegészítőkre, sikerült létrehoznom egy értelmes, hatékony és egészséges alapozó protokollt, amely szinte bárkinek segítséget nyújt a színpadon. testalkat, amely mindenképpen felkelti a bírók figyelmét!

Mielőtt belekezdenék az anyákba és csavarokba, szeretnék valamit említeni a szezonon kívüli dolgokkal kapcsolatban. Szilárd meggyőződésem, hogy azok, akik komolyan gondolják a versenyzést és a sportág legmagasabb szintjére lépnek, testtömegüket olyan tartományban tartsák, amely lehetővé teszi a 12-16 hétnél nem hosszabb felkészülési időszakot.

Én valójában azt preferálom, hogy az első négy hét (16-tól 12-ig) egy „break in” szakasz legyen, kezdve azzal, hogy egyszerűen kiküszöböli az összes ócska ételt (szükség esetén az alkoholt is), miközben hozzászokik napi hat étkezés elfogyasztásához is ezredes menetrend szerint. A testzsír tiszteletben tartása egész évben nemcsak a felkészülést teszi könnyebbé és kevésbé szellemileg/fizikailag kimerítővé, hanem lehetővé teszi az izomtömeg maximális megtartását is.

7 módja annak, hogy összetörje testépítő versenyét

A fizikumbemutatók világában a legkisebb él is hozhat győzelmet.

Per Bernal/M + F magazin

12-9. Hét: Diéta és étkezési terv

Az alábbiakban felsorolja azokat a kiváló minőségű ételeket, amelyek az étrendbe bekerülhetnek az elkészítés első négy hetében, valamint egy étkezési tervet, így láthatja, hogyan kell összerakni a dolgokat. Ahogy haladunk, egyre több étel kerül eltávolításra, és a makrotápanyagok profilja módosul.

Ez lehetővé teszi a folyamatos haladást minden héten, egészen a bemutatóig:

  • Fehérjék: 93% sovány marhahús, 93% sovány pulyka, pulykamell, csirkemell, steak, tojásfehérje, vadhús, fehér hal, lazac, zsírmentes túró, fehérjepor (napi három étkezéshez használható).
  • Szénhidrátok: Barna rizs, fehér rizs, édesburgonya, fehér burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, búzakrém, quinoa, rizspogácsa, tészta, szénhidrátpor, minden gyümölcs.
  • Zöldségek: Minden zöld és színes típus.
  • Zsírok: Dió, földimogyoró, mandula, avokádó, cheddar sajt, olívaolaj, halolaj, lenolaj, kókuszolaj, dióvaj.

Most, hogy megvan a szilárd ételek listája, hadd mondjak egy példát arra, hogy ezen a ponton hogyan nézhet ki a fogyókúra tipikus napja annak a személynek, aki körülbelül 200 fontot nyom és 10–12% testzsírt hordoz.

Étkezési tervek

1. ÉTEL

P | Tejsavó/kazein fehérje por keverék (kb. 2 kanál)

C | Zabpehely (3,1 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

2. ÉTEL

P | Csirkemell (7,1 oz főtt)

C | Barna rizs (6,7 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

3. ÉTEL

P | Tilapia (8,3 oz főtt)

C | Nagy vegyes saláta

F | Olívaolaj (1 evőkanál)

4. ÉTEL

P | Tejsavófehérje por (kb. 2 kanál)

C | Fehér burgonya (10 oz főtt)

F |Nincs hozzáadott zsír

5. étkezés

P | Felső körös steak (7,1 oz főtt)

C | Édes burgonya (5,5 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

6. ÉTEL

P | Kazein fehérjepor (kb. 2 kanál)

C | Egyik sem

F | Természetes mogyoróvaj (2 evőkanál)

Összesen = Fehérje: 285g | SZÉNHÁZ: 200 g szénhidrát | Lényeges zsírok: 28g

12-9. Hét: Kiegészítők

Ami a kiegészítőket illeti, mindig emlékezzen arra, hogy bármennyit is szed, soha nem pótolhatja a hibás étrendet vagy az edzésprogramot! Ha azonban minden más a ponton áll, akkor bizony rengeteg kiváló termék található a piacon, amelyek segítenek a legjobb állapot elérésében.

Íme, amit ajánlok a felkészülés ezen szakaszához:

  • Kreatin
  • Béta-alanin
  • BCAA-k
  • Multivitamin/ásványi anyagok
  • Halolaj L-leucin

Jose Luis Pelaez Inc.

12-9. Hét: Kardio

Igen, van néhány genetikai furcsa ember, akiknek olyan természetes a metabolizmusa, hogy nincs szükségük arra, hogy a kardiót zsírégető eszközként használják fel a verseny felé. Ugyanakkor a többi halandó ember számára a kardio szükségszerű gonoszság. Ennek ellenére soha nem lehet szükség túlzott mennyiségekre, amelyek csak a sovány izmok elégetésére szolgálnak - határozott nem-nem!

Mint korábban említettem, az igazán sikeres, egyszerű és hatékony verseny előkészítésének kulcsa az, hogy soha ne hagyja magát túlságosan formában lenni a szezonon kívül.

Szeretek versenyzőket indítani egy alapszintű kardióval a felkészülés elején, majd minden héten fokozatosan növelni az összeget.

Azt is meg kell jegyeznem, hogy bár rengeteg egymással ellentétes tanulmány (és szakértői vélemény) van, tapasztalataim azt mutatják, hogy a reggeli/éhgyomri kardio (5-10 gramm BCAA kivételével) a legjobb, ha a testzsír megolvasztása az elsődleges cél.

  • 12 hét
    • 30 perc edzésen kívüli napokon.
  • 11 hét
    • 30 perc edzés nélküli napokon és 15 perc edzésnapokon.
  • 10 hét
    • 35 perc edzés nélküli napokon és 15 perc edzésnapokon.
  • 9 hét
    • 35 perc edzés nélküli napokon és 20 perc edzésnapokon.

Per Bernal/M + F magazin

12-9. Hét: Képzés

A versenyre való felkészülés során az a cél, hogy minden olyan uncia izom megmaradjon, amelyen olyan keményen dolgoztál, hogy felhalmozódj a szezonon kívül. Ennek megvalósításához folytatnia kell az intenzív edzést, de módosítania kell a módszereit is, hogy stimulálja a hipertrófiáért felelős minden utat.

A versenytől számított 12 hét elteltével általában egy olyan edzésprotokollt kezdek el használni, amelyet 2000 körül fejlesztettem ki, és amely világszerte Power/Rep Range/Shock, vagy röviden P/RR/S néven ismert.

Noha ebben a cikkben nem részletezhetem a program sajátosságait és miért olyan hatékony, a tényleges mintaedzésekkel szolgálhatok, amelyek az előkészítés első négy hetében használhatók.

Meg kell említenem, hogy szükség esetén megváltoztathatja a gyakorlatokat az alább felsoroltaktól, de mindenképpen tartsa be a rep tartományt, a rep tempókat, a pihenőidőket és az alapvető struktúrát.

A 12–9. Héten a P/RR/S: teljesítmény első szakaszában edz.

HÉTFŐ: 12., 11., 10. és 9. HÉT

KEDD: 12., 11., 10. és 9. HÉT

  • NEGYEDEK
    • Láb hosszabbítás| SZETTEK: 3 | REPS: 4-6 | TEMPO: 3/0/X | Pihenés: 3 perc.
    • Hack guggolás| SZETTEK: 4 | REPS: 4-6 | TEMPO: 4/0/X | Pihenés: 4 perc.
    • Egylábú lábprés| SZETTEK: 3 | REPS: 4-6 | TEMPO: 3/0/X | Pihenés: 4 perc.
  • HAMSTRINGS
    • Ülő lábgöndör| SZETTEK: 4 | REPS: 4-6 | TEMPO: 3/0/X | Pihenés: 3 perc.
    • Egylábú fekvő láb göndör| SZETTEK: 4 | REPS: 4-6 | TEMPO: 4/0/X | Pihenés: 3 perc.
  • VÁLMOK
    • Borjúprés| SZETTEK: 3 | REPS: 4-6 | TEMPO: 2/1/X | Pihenés: 2-3 perc.
    • Ült borjú emelés| SZETTEK: 2 | REPS: 4-6 | TEMPO: 2/1/X | Pihenés: 2-3 perc.

CSÜTÖRTÖK: 12., 11., 10. és 9. HÉT

  • VISSZA
    • Kábelsor (kézenfogva)| SZETTEK: 4 | REPS: 4-6 | TEMPO: 2/0/X | Pihenés: 3-4 perc.
    • Széles fogású felhúzás| SZETTEK: 3 | REPS: 4-6 | TEMPO: 3/0/X | Pihenés: 3-4 perc.
    • T-Bár sor| SZETTEK: 3 | REPS: 4-6 | TEMPO: 2/0/X | Pihenés: 4 perc.
    • Deadlift| SZETTEK: 4 | REPS: 4-6 | TEMPO: 2/1/X | Pihenés: 4 perc.
  • ABS
    • Súlyozott lógó hajlított láb csípő emelés| SZETTEK: 3 | REPS: 10-12 | TEMPO: 2/0/1 | Pihenés: 2-3 perc.
    • Súlyozott dőlésszögű felállás| SZETTEK: 2 | REPS: 10-12 | TEMPO: 3/0/1 | Pihenés: 2-3 perc.

PÉNTEK: 12., 11., 10. és 9. HÉT

Per Bernal/Sean Ottó

Legyen szellemileg erős

Haladásának folyamatosnak és progresszívnek kell lennie. Bármely verseny-előkészítő program célja az, hogy minden héten javuljon a testalkata azáltal, hogy apró, fájdalommentes és stratégiai szempontból módosítja étrendjét, edzéseit és étrend-kiegészítőit, hogy a csúcsot tökéletesen időzítse a verseny napjára.

Gyakran a verseny előkészítésének első négy hete mentális szempontból a legnehezebb. Miért kérdezed?

Nos, ez azért van, mert négy hét múlva csökken a testzsír, de lehet, hogy ez még nem igazán mutat a testalkatán. Mivel a szezonon kívüli súlygyarapodás miatt a bőröd kifeszült, remélhetőleg nem túl nagy a súlygyarapodás, valószínű, hogy több időre van szükség ahhoz, hogy tapadjon és „összezsugorodjon” az izmok körül.

Ezáltal kisebbnek és laposabbnak érezheti magát (ahelyett, hogy jobban szakadna), és elgondolkodtatna bennünket: "Mi a fene folyik itt?" De biztosíthatlak benneteket, barátaim, ez mind a folyamat normális része - és ha marad a ponton, hamarosan nagy jutalomban részesül az erőfeszítéseiért!

Kevin Horton/M + F magazin

8-5. Hét: Fogyókúra

Az alábbiakban megtalálja az étrendbe felvehető, kiváló minőségű ételek kissé frissített listáját a felkészülés 8. és 5. hete között, valamint egy étkezési tervet, így láthatja, hogyan kell helyesen összerakni a dolgokat. Ahogy haladunk, egyre több étel kerül eltávolításra, és a makrotápanyagok profilja módosul.

Ez lehetővé teszi a folyamatos haladást minden héten, egészen a bemutatóig:

  • Fehérjék
    • 96% sovány marhahús, 99% sovány apróra vágott pulykahús, pulykamell, csirkemell, steak, tojásfehérje, vadhús, fehér hal, lazac, zsírmentes túró, fehérjepor (napi három étkezéshez használható)
  • SZÉNHidrátok
    • Barna rizs, fehér rizs, édesburgonya, fehér burgonya, teljes kiőrlésű kenyér, zabpehely, búzakrém, quinoa, rizspogácsák, tészta, szénhidrátpor
  • ZÖLDSÉGEK
    • Minden zöld és színes típus
  • Zsírok
    • Dió, földimogyoró, mandula, avokádó, olívaolaj, halolaj, lenolaj, kókuszolaj, dióvaj

Étrend-kiigazítások

A program ezen négy hetében 93% sovány marhahúst 96% sovány marhahúsra, 93% sovány pulykát 99% sovány pulykára cseréltek, a gyümölcsöket eltávolították a szénhidrátok listájáról, a cheddar sajtokat pedig a zsírok listájáról.

Az előkészítés ezen a pontján ideje csökkenteni az általános zsírbevitelt, valamint eltávolítani a gyümölcscukrot (fruktózt). Bár a gyümölcs nagyon egészséges, azt tapasztaltam, hogy a fruktóz nem optimális szénhidrát, ha a zsírvesztés a fő cél.

Ezenkívül a cheddar sajtot eltávolították, így nagyobb hangsúlyt fektettek az esszenciális zsírsavakra.

Kevin Horton/M + F magazin

8-5. Hét: Étkezési terv

1. ÉTEL

P | Tejsavó/kazein fehérje por keverék (kb. 2 kanál)

C | Zabpehely (2,3 oz nyers)

F | Nincs hozzáadott zsír

2. ÉTEL

P | Csirkemell (6,4 oz főtt)

C | Barna rizs (5 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

3. ÉTEL (ELŐDORGÁS)

P | Tilapia (7,5 oz főtt)

C | Nagy vegyes saláta

F | Olívaolaj (1 evőkanál)

4. Étkezés (edzés utáni)

P | Tejsavófehérje por (kb. 2 kanál)

C | Fehér burgonya (10 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

5. étkezés

P | Felső körös steak (6,4 oz főtt)

C | Édes burgonya (4,1 oz főtt)

F | Nincs hozzáadott zsír

6. ÉTEL

P | Kazein fehérjepor (kb. 2 kanál)

C | Egyik sem

F | Természetes mogyoróvaj (2 evőkanál)

ÖSSZESEN = Fehérje: 285g | CARBS: 165g | Lényeges zsírok: 28g

8-5. Hét: Edzés

Ennek a sorozatnak az első részében elmagyaráztam, hogy létfontosságú az edzés 100% -os intenzitással és a teljes verseny-felkészülési idő alatt történő hajtása, valamint a támadási módszer megváltoztatása úgy, hogy az összes anabolikus utad ciklikusan elinduljon divat (négyhetente).

Azzal kezdtük, hogy kihasználtam a P/RR/S edzésprotokollom „teljesítmény” részét, amely nagy súlyt igényel alacsonyabb ismétléseknél, lassú excentrikus összehúzódásokkal és robbanásveszélyes pozitívumokkal.

Most, hogy csökken a testzsírod, megnőtt a kardiódás és csökkentek a kalóriák, egyre veszélyesebbé válik az ízületek kényszerítése nagyon nehéz súlyok kezelésére.

Tehát ezen a ponton átváltunk a „rep tartományra”, amely stimulálja az izomrostok más populációját és sokféle mechanizmus révén meggyújtja az anabolizmust.

HÉTFŐ: 8., 7., 6. és 5. HÉT

KEDD: 8., 7., 6. és 5. HÉT

CSÜTÖRTÖK: 8., 7., 6. és 5. HÉT

PÉNTEK: 8., 7., 6. és 5. HÉT