A négy hordós Paleo útmutató

Szeretném előzni ezt a cikket azzal, hogy nem orvos vagy dietetikus vagyok. Az alábbi információk az elmúlt évek sportolók és mindennapi emberek edzői tapasztalataimból származnak. Láttam, hogy számtalan ember javította teljesítményét, testösszetételét, általános egészségi állapotát és életét a Paleo diéta megvalósításával.

Mi a Paleo diéta?

Alapján a Paleo diéta szól maximális táplálékfelvétel. Ez egy egyszerű és egyszerű módja az étkezésnek, mivel fekete-fehér útmutatásokat ad arról, hogy mit lehet és mit nem. Sokan leragadják, hogy lehet, hogy nem ez volt az őseink étkezési módja, de a fő gondolat a kalóriasűrűségű és tápanyag-tartalmú ételek kivágása, valamint a szervezetünkre potenciálisan káros élelmiszerek kiküszöbölése. Egyszerűen fogalmazva, csak tiszta és kiegyensúlyozott étkezésről van szó.

A „diéta” perspektívába helyezése

Sokszor, amikor az emberek a „diétára” gondolnak, akkor a rövid időszak az étkezés megközelítése, vagy néhány gyors kiló lefogyásának módja. Amikor „diétáról” beszélek, akkor arról beszélek, amit naponta fogyaszt. Tehát lépj túl azon a koncepción, hogy a Paleo Diet (vagy a táplálkozás bármilyen alapos megközelítése) csak a következő 30 nap tennivalója. A valóságban ez egy olyan módja, hogy enni lehet a egész életedben az optimális egészség elérése érdekében.

A Paleo diéta előnyei

A Paleo diéta számos előnye van. A Four Barrel-nél több száz embert oktattam a Paleo Challenges és a Paleo-evés folytatásával (amit 80/20 Paleo-nak hívunk), és alkalmam nyílt megnézni az eredményeket.

Szigorú 30 napig

A diéta 10% -os tudás és 90% -os viselkedés. Ez azt jelenti, hogy mindannyiunknak van egy általános elképzelése arról, hogy mit kell és mit nem szabad enni, de a legnehezebb az, hogy az egészséges táplálkozáshoz szükséges szokásokat elmélyítse. Ezért javaslom szigorú 30 napig pár okból: (1) A viselkedés ilyen nagy elmozdulása elősegítheti az új szokások kialakulását, és (2) 30 napba telik a régi szokások megfordítása és az eredmények megtekintése. Gondolj így. Ha 10, 20 vagy 30 éve rosszul eszel, akkor néhány hétbe telik az idő múlásával felhalmozódott károk egy részének visszafordítása.

Mit ehetek a paleo diétán?

A Paleo diéta magában foglalja a tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például zöldségek, hús, gyümölcs, diófélék, magvak és zsírok fogyasztását, valamint olyan ételek kivágását, amelyek miatt felesleges zsírot tárolunk, vagy amelyek más káros hatással vannak a testünkre.

Szürke területek

Vannak elkerülendő ételek és kiegészítők, amelyek nem annyira nyilvánvalóak, mint mások. Ráadásul bizonyos cukros ételek, például a méz és a juharszirup technikailag Paleo (és sok Paleo receptben megtalálják őket), bA Paleo diéta kezdésekor vagy egy 30 napos kihívás teljesítésekor kerülni kell az ut-ot. Ennek oka az, hogy a Paleo-étrendre való áttérés egyik hatalmas előnye, hogy megszabadítja a testet a cukortól való függőségétől, és megfordítja a cukor zsírraktározó hatását.

Oké egy csipetnyi

Van néhány fehérje- és/vagy snackbár, amelyek egy csipetnyi rendben vannak, bár szinte mindig jobb teljes ételeket fogyasztani, amikor hozzáfér. A legtöbb „Paleo által jóváhagyott” bár/harapnivaló problémája az, hogy a legtöbb esetben még mindig magas szintű egyszerű szénhidrát van. Ezen túlmenően jobb megszokni a teljes ételek elkészítését és elfogyasztását, szemben azzal, hogy mindig egy kényelmes előre csomagolt lehetőséghez nyúlunk. Sokkal nagyobb valószínűséggel tér vissza az egészségtelen étkezés régi módjaihoz, ha továbbra is függ a csomagolt ételektől. Ennek ellenére nézze meg a Paleo által jóváhagyott csomagolt ételek listáját barátainktól a Whole 30-nál.

Mikor egyek a paleo diétán?

Ezt a témát némi vita övezi. A paleo puristák gyakran azt mondják, hogy ha 30 napig szigorúbb vagy, a tested elkezdi a megfelelő éhségjelzéseket küldeni, ezért csak éhes állapotban szabad enni. Tehát a kérdés: "Mikor kell ennem, mielőtt a testem visszaállna?" A legegyszerűbb válasz erre a enni az ébrenlét után 30 percen belül, és akkor 3-4 óránként enni a nap hátralévő részében. Ennek meglehetősen szabályos mintának kell lennie, és elősegíti a táplálékfelvételt. Ha 30 napig szigorúbb vagy, ha játszani akarsz a tested éhségjelzéseinek elhallgatásával ... Menj!

De mi van, ha megéhezek az étkezések között?

Néhány lehetséges magyarázat és megoldás itt. (1) Az előző étkezés során többet kellett volna enned egy adott makrotápanyagból, ezért állítsd be a következő étkezés során. A dolgok túlegyszerűsítése érdekében, amikor makrotápanyagokról beszélek, akkor fehérjékről, szénhidrátokról és zsírokról beszélek. Gondoljon húsára, halára, szárnyasára és tojására, mint fehérjére, zöldségére és gyümölcsére, mint szénhidrátjára, és dióira, magjára és olajára, mint zsírjára. A zsír általában a legjobb kiindulópont, amikor megpróbálja meghatározni, hogy melyik makroelemből hiányozhat, és ezért folyamatosan éhes, ezért próbáljon meg még néhány diót, magot vagy több avokádót adni a következő étkezéskor. (2) Egyél egy kis harapnivalót. Egy marék dió könnyen megoldható. (3) Hidratáljon! Gyakran éhesnek érezzük magunkat, valójában azért, mert szomjasak vagyunk. Szóval igyon egy kis vizet, és várja meg a következő étkezést.

Mit egyek az edzéseim körül?

Az edzés előtti és utáni táplálkozás továbbra is fontos. Edzés előtt a táplálkozás nagyon személyspecifikus. Vannak, akik böjtben szeretnek edzeni, mások úgy érzik, hogy 1-2 órával az edzés előtt szükségük van valamilyen táplálékra. Az időzítés rajtad múlik. Tesztelje ki a különböző forgatókönyveket, de jó általános szabály, hogy egy edzés előtt 1-2 órával egyenletes, snack méretű ételt kell enni. Utáni edzéshez, próbálja meg enni az edzés befejezését követő 3 percen belül. Fogyasszon egy tányér ételt, amely fél zöldségből/gyümölcsből és fél fehérjéből áll. Kivágtuk a zsírt ehhez az étkezéshez, mert a zsír tápanyagfelvétel-szabályozóként működik. Mivel testünk lényegében egy edzés után lebomlik, azt akarjuk, hogy a tápanyagok a lehető leggyorsabban szívódjanak fel.

Mennyit fogyasszak a reg-en ”?

Fontos, hogy minden étkezésnél kiegyensúlyozottan étkezzünk. Ez azt jelenti, hogy egyél némi fehérjét, szénhidrátot és zsírot. A fajlagos arányokat az ember testtípusa és aktivitási szintje alapján lehet kiszámítani; a kezdéshez azonban hasznos az alábbi Bármilyen étkezési lemez példát használni. Ez a koncepció Dr. Jon Berardi-től származik a Precision Nutrition-nál, és remek és egyszerű módja annak becslésére, hogy mennyi ételt kell enni az egyes étkezések során. Az Anytime Mate Plate a snackekre is vonatkozik. Csak vegye be a normál méretű tányért vagy tálat, és képzelje el, hogy az eredeti méret körülbelül felére csökken.

Limit Gyümölcsök és édesburgonya

Bár természetes, tápanyagokkal megrakott, a gyümölcsök mégis elég nehéz egyszerű szénhidrátterhelést tartalmaznak. Azt javaslom, hogy ragaszkodjon napi egy adag gyümölcshöz, és próbáljon meg gyümölcsöt fogyasztani ebéd előtt. A bogyós gyümölcsök mindig jó lehetőségek a gyümölcs kiválasztásakor, mivel alacsonyabb glikémiás terhelést jelentenek, mint a legtöbb gyümölcs. A másik oldalon a legjobb elkerülni a gyümölcsöket, mint a banán, magas glikémiás terhelésük miatt. Ugyanez vonatkozik a édesburgonya. Ha zsírégetés a célod, javaslom az édesburgonya lehető legnagyobb mértékű korlátozását. Ha édesburgonyát fog fogyasztani, akkor a legmegfelelőbb idő az edzés után azonnal megenni.

Mi várható a szigorú Paleo vagy egy 30 napos kihívás indításakor

Amikor elkezdi a Paleo diétát, különösen ha szigorúan jár, az első pár nap (és néha az első pár hét) nehéz lehet. Először új szokásokat és magatartást tanúsít, másodszor pedig a testének néhány napba telik, mire átáll az egyszerű szénhidrátok üzemanyagforrásként történő használatáról. Egyszerűen fogalmazva, a legtöbben túl kell lépniük a cukorfüggőségen. És csakúgy, mint egy drog, van egy kezdeti kivonási időszak. Tartsd ki magad! Amint sikerül legyőzni a cukor visszavonását, kezdi látni a Paleo diéta pozitív eredményeit (ezekért lásd a fenti „Paleo kép előnyeit” című részt).

S.W.Y.P.O.

Ezt a kifejezést kaptuk az Élettel kezdődik című könyvből (amely nagyszerű információs és motivációs erőforrás a Paleo-étrenden). Szóval, mi a S.W.Y.P.O.?…. „Szex a nadrágoddal” ... Ez azt jelenti, hogy millió receptet találsz a Paleo brownie-khoz, a Paleo lasagna-hoz és minden más ócska étel paleo-fied változatához. Kerülje ezeket a lehető legjobban, különösen, ha éppen a Paleo-t kezdi, vagy 30 napos kihívást végez. Sok paleo-fied ócska étel recept még mindig elég magas szénhidrátot tartalmaz, ráadásul megpróbáljuk megváltoztatni a viselkedésünket a friss/teljes ételek fogyasztása terén. S.W.Y.P.O. lényegében a régi étrendet követi és megpróbálja újracsomagolni egy Paleo íjjal.

Bevásárlás és élelmiszer-előkészítés

Az egyik legfontosabb dolog, amit megtehetsz az egészséges étrend megkezdése során, az, hogy minden héten ütemezd az élelmiszer-vásárlást és az ételkészítést. Tegye ezt prioritássá, és szó szerint tegye be a naptárába - Ez az Ön és potenciálisan a családja egészsége, amelyről beszélünk. Hétvégén két-három óra elegendő a legtöbb ember számára. Készíts egy listát mit vásároljon a boltban, hogy a folyamat sokkal könnyebb legyen. Ez egyszerűen hangzik, de ha egyszer a boltban vásárol sok új terméket, az élmény elsöprővé válhat. Javasoljuk, hogy vásároljon a helyi gazdálkodói piacokon, amikor lehetősége van rá. Itt, Louisville, KY körzetében a Lucky's, a Trader Joes és a Whole Foods sok egészséges lehetőséggel rendelkezik. Ha nem tud bejutni ezen üzletek egyikébe, akkor a tipikus élelmiszerbolt is megteszi. Amint visszatér a boltból, készítsen el annyi ételt, amennyit csak lehetséges, mielőtt eltenné. Már töltött egy-két órát az élelmiszerboltnál, most tölts még egy órát az előkészítéssel, és az egész héten hatalmas osztalékot fog fizetni.

80/20 Paleo & Cheat Days

Fentebb említettük a 80/20 Paleo fogalmát, ami azt jelenti, hogy az idő 80% -ában megeszi a Paleót, és 20% -ban elágazik, vagy csalási cikkek vannak. Azt javaslom, menjen el a 80/20 Paleo-ba csak a szigorú 30 napos időszak befejezése után mert ki kell vágnia mindent, ami potenciálisan ártalmas lehet az egészségére, mielőtt újból bevezetné a Paleo ételeket. Ráadásul nagyobb eséllyel esik le a kocsiról, ha a 80/20 Paleo-t megpróbálja megvalósítani az indulástól kezdve. Hogy az említett, a kezdeti 30 napos időszak után, Azt javaslom, hogy minden héten ütemezzünk be egy bűntudat nélküli csalási napot. Ez segít megőrizni józan eszét, és növelheti a siker valószínűségét a héten. Sokkal könnyebb kihagyni a sört és a pizzát a munkatársakkal csütörtökön, amikor tudod, hogy szombaton csalásnapod van. Próbáld azonban egy napon belül korlátozni. Ha véletlenszerű kis csalásokkal jár itt-ott a hét folyamán, hamarosan visszatér az első helyre.

A Paleo-étrend a sportolók és a kemény gyarapodók számára

A Paleo diéta alapja szinte mindenkinek kiváló. Két speciális csoport, amelyeknek esetleg hozzá kell adniuk néhány nem Paleo tételt annak érdekében, hogy elegendő kalóriát fogyasszanak a nap folyamán, a teljesítménysportolók és a nagy teljesítményűek. Ezek olyan sportolók, akik napi 2+ órát, heti 5-6 napot edzenek, és/vagy olyan sportolók, akiknek hízniuk kell. Ezeknek a csoportoknak azt javaslom, hogy ne paleo, de mégis egészséges elemeket vegyenek fel, például quinoát, rizst, zabot és fehérjeport. Ennek ellenére azt javaslom, hogy tegyen egy 30 napos kihívást ezeknek a sportolóknak a szezonon kívül, csak azért, hogy testük visszatérjen az alapállapothoz, és hatékonyabbá tegyék őket üzemanyag-égőként. Még egyszer: ez valóban csak a nagyon nagy mennyiségben edző sportolók és azok számára, akik hízni szeretnének.

Műveleti lépések

Ha a Paleo diétát kezdi, vagy újabb futást indít, javasoljuk, hogy merüljön el szigorúan 30 napig és/vagy végezzen 30 napos kihívást. Ez nagyszerű módja az új/egészséges magatartás elsajátításának és a pozitív eredmények beindításának. Ahhoz, hogy szigorúan kezdje a 30 napot, kukába kell dobnia és/vagy fel kell adományoznia az összes nem paleo ételt otthonában. Ez nehéz lehet, főleg ha takarékos ember vagy családja van. A tény azonban az - ha a házadban van, megeszed. Még akkor is, ha egy dobozba teszed és magasra pakolod egy polcra, eljön az idő, amikor vágyad támad és/vagy nem volt alkalmad vacsorát készíteni, így eléred azt a dobozot Cap-n-Crunch, amit elraktál. Ha a család az aggodalomra ad okot, akkor kezdjék el ők is egészségesebb táplálkozást. Az első napokban általában van némi rúgás és sikítás, de nem sokkal később mindenki alkalmazkodik. Végül azonnal menjen ki és vásároljon új egészséges Paleo ételeket. Ezután szánjon pár órát az étel elkészítésére.

Néhány GYIK

Megnő az élelmiszer számlám?
Ha feltölti a kamráját/hűtőszekrényét, akkor igen. Tehát arra számíthat, hogy az első pár számlája magasabb lesz. Ezt követően a legtöbb ember élelmiszer számlája normalizálódik, és hosszú távon sokan kevesebbet költenek, mert kevesebbet esznek ki. Végül, még ha magasabb is az élelmiszerszámlája, hosszabb távon megtakaríthat jobb egészségügyi számlával és kevesebb orvosi számlával.

Fogyasszam bio/fűvel etetve?
Ha van rá lehetőséged, igen. Ha nem, akkor nem a világ vége az induláskor. Összpontosítson a sok zöldség és hús fogyasztására. Miután elcsiszolta a készségeit, akkor kezdjen el dolgozni organikus/fűvel etetett lehetőségek megtalálásában.

Milyen éttermekben ehetem?
A Paleo népszerűségének növekedésével ma már számos étterem kínál Paleo lehetőségeket. Ha nem, akkor az éttermek többségében grillezett hús- és zöldségétel áll rendelkezésre, ami mindig jó lehetőség. Gyorsétterem esetén javasoljuk, hogy menjen el valahová, mint a QDoba vagy a Chipotle, és egyszerűen válassza ki, mit szeretne. Például a csirke, a fajita zöldségek, a pico, a guacamole és a saláta rendelése elég szilárd ételt készít. Valójában valószínűleg nem 100% -os, de elég közel van.

Erőforrások

Ajánlom elolvasni Robb Wolf The Paleo Solution című könyvét, aki kezdi a Paleo diétát. Robb a modern Paleo mozgalom „keresztapja”, könyve szórakoztató/könnyű olvasmány. Ezenkívül több tudományt és további magyarázatot ad Önnek a Paleo diéta mögött, ráadásul nagyszerű motiváció az elkötelezettség fenntartására az első 30 nap alatt. Robb könyve mellett felsoroltam a recepthelyeket és az egyéb Paleo-forrásokat, amelyek segítenek az indulásban.