Testmozgás és szakaszos böjt: A szakértők mérlegelik, hogy a kombináció biztonságos-e

Az időszakos böjt a keto és a Whole30 között divatos, gyakran félreértett étrendi gyakorlatok között van. Az általam követett fitneszszakértők (és bevallottan influencerek) közül többen betartják a szakaszos böjtöt, sőt sokan azt állítják, hogy a böjt idején edzenek. Nem gyorsabb emberként, aki lassúnak és akasztónak érzi magát az edzőterem előtti fehérjeszintem nélkül, gyakran elgondolkodtam azon, hogy az emberek milyen időközönként veszik igénybe a szakaszos böjtöt és a testmozgást - és hogy ezt még biztonságos-e.

szakaszos

Mielőtt belevágnánk ebbe a feltöltött vizsgálatba, néhány háttér: Az időszakos böjt magában foglalja az evés és a böjt időszakainak váltakozását. Számos különböző módon teheti meg. A 16: 8 - valószínűleg a legnépszerűbb - adagolási rend szerint Ön csak egy nyolcórás étkezésre korlátozódik, és körülbelül 16 órán keresztül böjtöl, ami alapvetően úgy nézhet ki, mint a reggeli elfogyasztása és a vacsora utáni ételek elhagyása Healthline-onként. Azt is egyszerűen abbahagyhatja az étkezést egy bizonyos óra után, vagy akár 24 óráig is elfogyaszthatja étkezés nélkül, például úgy, hogy minden másnap böjtöl, vagy heti egy-két napon.

Az időszakos böjtölők támogatják a fogyás elősegítését, valamint a cukorbetegség, a szívbetegségek és más krónikus állapotok megelőzését. Számos tanulmány foglalkozott az időszakos éhomi állatokkal, bár az embereken végzett kutatások sokkal korlátozottabbak. De általában véve, ha egészséges, az nem jelent nagyobb kockázatot - mondja Alex McDonald, a kaliforniai San Bernardino-i sportorvosra és belgyógyászatra szakosodott háziorvos a Mic-nek.

A szakaszos böjt többnyire viszonylag biztonságos, és a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz mind fizikai, mind mentális egészséged érdekében. De vajon jó ötlet-e kombinálni a kettőt?

Mint minden intenzív étrend esetében, érdemes még a kezdés előtt konzultálnia háziorvosával. A McDonald nem javasolja az időszakos böjtölést, ha cukorbetegségben, veseproblémákban vagy bizonyos metabolikus szindrómákban szenved. Egy nemrégiben írt Férfi egészség című történetben a szakértők azt is tanácsolják a gyakorlat ellen, ha terhes vagy, szoptatsz, 18 évnél fiatalabb, alsós vagy étkezési rendellenesség kialakulásának kockázata.

A szakaszos böjt tehát többnyire viszonylag biztonságos, és ahogy McDonald rámutat: „a testmozgás az egyik legjobb dolog, amit tehetsz mind fizikai, mind mentális egészséged érdekében.” De jó ötlet kombinálni a kettőt? A szakértők, akikkel beszéltem, attól függ, hogy melyik szakaszos éhgyomri rendszert követi, valamint hogy milyen típusú gyakorlatot végez.

Ha olyanok vagytok, mint a lakosság többsége, és elsősorban fogyásért, jó közérzetért vagy más, egészséggel kapcsolatos okokból dolgozunk, és betartasz egy időszakos éhgyomri rendet, kevesebb, mint 24 órás éhezési idővel, akkor valószínűleg legyen jó edzés akár böjt alatt is - mondja Katherine Beals, a táplálkozás és az integratív fiziológia klinikai docense az Utah-i Egyetemen.

Amíg mérsékelt intenzitású - mondjuk, gyors gyaloglás vagy kényelmes kerékpáros túra, az American Heart Association szerint - egy óránál vagy annál rövidebb idő alatt, nagyjából négy órán belül az utolsó evés alkalmával, nem fogja kimeríteni a glikogént üzletek (a glükóz nevű cukor egyfajta láncai, amelyek nagyrészt az izmokban és a májban találhatók), amelyekben a test üzemanyagra bomlik. Ugyanez vonatkozik arra az esetre is, ha betartja a 16: 8-as adagolási rendet, és reggelente edzés előtt edz, amit egyébként is sokan csinálnak, még akkor is, ha nem hívják szakaszos böjtölésnek.

De McDonald nem javasolja az elhúzódó, nagy intenzitású testmozgást - olyan tevékenységeket, mint a sprintelés vagy a nagyon nehéz súlyemelés, kevés ismétléssel és minimális pihenéssel, több mint egy órától másfél óráig - böjti időszakokban. Ez felhasználhatja az alacsony vércukorszint-tartalékokat, és megkövetelheti a testtől, hogy glükogénre bontja glikogénkészleteit, amit valószínűleg nem képes elég gyorsan megtenni az edzéshez. Mindezek végeredménye rendkívül kihívást jelentő edzés és potenciálisan fárasztó következmény lehet.

Az éhomi ablakok idején viszonylag alacsony intenzitású erő- és kardio kombinációt javasol. "A legfontosabb az, hogy nagyon lassan kezdjünk, és fokozatosan felépüljünk" - mondja. Ha könnyednek, szédülni vagy nagyon gyengének érzi magát, azt javasolja, hogy azonnal egyen valamit, és csak etetési időszakban ragaszkodjon a testmozgáshoz.

Másrészről, ha a böjt időszakai teljes 24 órán át tartanak (például ha minden másnap böjtöl), akkor valószínűleg a legjobb az edzéseket korlátozni, még akkor is, ha közepes intenzitásúak, szigorúan az etetési napokra - mondja Beals . Először is, ha a böjt napja alatt edz, akkor nyomorultnak érzi magát. Valószínűleg az alacsony vércukorszint vagy hipoglikémia tüneteit tapasztalja, amelyek szédülést, fáradtságot és zavartságot tartalmazhatnak. És mivel az immunrendszere glükózon fut, hajlamosabb lehet a megbetegedésre is.

Ha a böjt ideje alatt szokás edzeni, az idő múlásával nemcsak az izomtömeg csökkenése, hanem a létfontosságú szerveinek károsodása is fennáll.

Ami különösen aggasztó, hogy a mérsékelt intenzitású testmozgáshoz is szükség van némi glükózra, de ha 24 órán át böjtölt, kimerültek a máj glikogénkészletei, ami azt jelenti, hogy testének most glükózt kell készítenie - és ez aminosavakat, a fehérje építőköveit használja erre. Hogyan szerzi be a teste ezeket az aminosavakat? A vér, az izomszövet és a létfontosságú szerveket alkotó fehérjék lebontásával Beals szerint. Ha a böjt ideje alatt szokás edzeni, az idő múlásával nemcsak az izomtömeg csökkenése, hanem a létfontosságú szerveinek károsodása is fennáll.

És ha sportoló vagy - vagyis edzés a teljesítmény javítása érdekében, függetlenül attól, hogy milyen sportágban versenyzel - „a böjt, az időszakos vagy más, nem lesz jó ötlet” - mondja Beals, mivel szigorú sportos a koplalással való edzés ugyanazokat a kockázatokat hordozza magában.

Ha a böjt időszakai 24 órán át tartanak, és valóban aktív akar maradni a böjt napjai alatt, a Beals valami enyhe dolgot javasol, például rövid sétát, gyengéd nyújtást vagy alapmunkát.

Jó vagyok a jelenlegi étkezési szokásaimmal, beleértve azt a stratégiámat is, hogy egy fehérjetartót ütjek meg, mielőtt eljutnék az edzőterembe, de ha valaha is úgy döntök, hogy időszakos böjtöt veszek igénybe, akkor tudom, hogyan kell ezt biztonságosan megtenni.

Ezt a cikket eredetileg 2019. október 14-én tették közzé