Melyik gyümölcs esetében van a legalacsonyabb glikémiás terhelés?
Az egészséges étrendnek szinte mindig tartalmaznia kell valamilyen gyümölcsöt, és ez különösen igaz, ha mellékvese fáradtságtól szenved. A nehézség a legjobb és legtáplálóbb gyümölcs kiválasztásában fogyasztható. A legtöbb táplálkozási szakember javasolja az alacsony szénhidráttartalmú gyümölcsöknél való ragaszkodást, ahol csak lehetséges, mivel általában alacsony a cukortartalma.
Ennek sok értelme van, ha megpróbálja fenntartani a kiegyensúlyozott étrendet és az egészséges életmódot. De hogyan mérjük meg az adott gyümölcs cukrát, és mely gyümölcsökben van a legkevesebb mennyiség?
Hogyan mérjük a cukrot a gyümölcsökben
Valójában nem veszünk egy darab gyümölcsöt, megvizsgáljuk a laboratóriumban, és mennyiségenként meghatározzuk a cukor grammját az egyes adagokban. Valójában az történik, hogy megmérjük, hogy ez a gyümölcs milyen hatással van a vércukorszintünkre (más néven vércukorszintre). Két módon lehet ezt ábrázolni - a glikémiás index (GI) és a glikémiás terhelés (GL). Először elmagyarázom, hogyan működnek ezek az intézkedések, és a cikk végén két táblázatot mellékeltem a különböző gyümölcsök számával.
Mi a glikémiás index?
Az ételek glikémiás indexe egy numerikus egység, amely leírja, hogy egy étel elfogyasztása milyen mértékben emeli az ember vércukorszintjét; hatékonyan képviseli, hogy az étel mennyire „cukros”. A glikémiás index 0 és 100 közötti skálát használ, ahol 100 tiszta glükóz. A magas GI-vel rendelkező élelmiszer nagy mértékben megnöveli a vércukorszintet, míg az alacsonyabb GI-vel rendelkező étel egyáltalán nem lesz sok hatással.
Körülbelül az 50-es évek közepétől a 60-as évek közepéig az élelmiszer GI-je átlagosnak tekinthető, míg a 70-es és annál magasabb a magasnak. Az 55-nél alacsonyabb GI-értékű ételeknek alacsony a glikémiás indexük, ezért kisebb hatással lesz a vércukorszintre. Általános szabály, hogy a szárított gyümölcsök, mint sok feldolgozott élelmiszer, magasabb GI-vel rendelkeznek.
Glikémiás index vs. Glikémiás terhelés: mi a különbség?
A glikémiás index fő problémája, hogy nem vesz részt a tipikus adagméretekben. Valójában minden ételt egységesít, hogy 50 gramm szénhidrátot tartalmazzon. Ez néhány sajátos torzuláshoz vezet. Például 50 gramm szénhidrát megszerzéséhez vagy 2,8 uncia Snickers-rúdra vagy 35 uncia tökre van szükség. Aligha tűnik igazságosnak a kettő összehasonlítása, amikor ezek az adagok annyira irreálisak!
1997-ben a Harvard Egyetem kutatói bevezették a glikémiás terhelés fogalmát e probléma megoldása céljából. A glikémiás terhelés a glikémiás index kiegyensúlyozására törekszik az adag kiszámításával. Vegyük példának a görögdinnye glikémiás indexét. Magas GI-vel rendelkezik, mivel a szénhidrát gyorsan megnöveli a vércukorszintet, de adagonként viszonylag kevés szénhidrátot tartalmaz, ami azt jelenti, hogy alacsony a glikémiás terhelése.
Egy élelmiszer glikémiás terhelését közvetlenül annak glikémiás indexéből számítják ki. Egyszerűen felvesszük az étel glikémiás indexét, elosztjuk 100-zal, és megszorozzuk a szénhidrát grammjával (a rost kivételével) egy tipikus adagban. A 20 feletti GL-t magasnak, a 11-19-es tartományt átlagosnak, a 11 alatti értéket alacsonynak tekintik.
Nézzük újra a görögdinnyét. Glikémiás indexe 72, ami viszonylag magas. Egy tipikus adagméretben azonban csak 5 gramm szénhidrát van. Ez azt jelenti, hogy a glikémiás terhelést így tudjuk kiszámítani: 72/100 * 5 = 3,6. Amint ebből a példából is látszik, néha a magas glikémiás gyümölcs besorolásának még mindig lehet egy egészséges snack, amely alig befolyásolja a vércukorszintet.
A görögdinnye azonban szokatlan eset, amennyiben magas a glikémiás indexe (70 fölött tartják magasnak), ugyanakkor alacsony a glikémiás terhelése (11 alatt alacsony). Ez nem gyakori, mivel a magas GI-vel rendelkező élelmiszerek többségének ennek megfelelően magas a GL-je.
A gyümölcsök glikémiás mennyisége
Itt van két táblázat, amely a különféle gyümölcsök glikémiás terhelését tartalmazza, többnyire az American Journal of Clinical Nutrition 2002-ben (teljes verzió itt) és az American Diabetes Association 2008-ban (teljes verzió itt). Létrehoztam az egyik táblázatot, amely a Glikémiás Index és a Glikémiás Terhelés alapján rendezett gyümölcsöket mutatja.
A gyümölcsök glikémiás indexe
Ne feledje, hogy a 70-nél nagyobb GI-t magasnak, 55-70-es GI-t átlagosnak és 55-nél alacsonyabb GI-t alacsonynak.
| Cseresznye | 22. |
| Sárgabarack | 23 |
| Mész | 24. |
| Szilva | 24. |
| Grapefruit | 25 |
| Citrom | 25 |
| Őszibarack | 28. |
| Aszalt szilva | 29. |
| Nektarin | 30 |
| Dátumok | 36 |
| alma | 38 |
| Körte | 38 |
| Eper | 41 |
| Narancs | 44. |
| Szőlő | 46 |
| Kiwi | 52 |
| Áfonya | 54. |
| Banán | 55 |
| Mangó | 56 |
| Ábrák | 60 |
| Mazsolák | 64. |
| Ananász | 66 |
| Kantalup dinnye | 67 |
| Görögdinnye | 72 |
| Gujávafa | 78 |
A gyümölcsök glikémiás terhelési táblázata
Ne feledje, hogy a 20-nál nagyobb GL-t magasnak tekintik, a 11-19-es GL-t átlagosnak és a 11 alatti GL-t alacsonynak.
| Mész | 1 | 120g |
| Eper | 1 | 120g |
| Sárgabarack | 3 | 120g |
| Grapefruit | 3 | 120g |
| Citrom | 3 | 120g |
| Kantalup dinnye | 4 | 120g |
| Gujávafa | 4 | 120g |
| Nektarin | 4 | 120g |
| Narancs | 4 | 120g |
| Körte | 4 | 120g |
| Görögdinnye | 4 | 120g |
| Áfonya | 5. | 120g |
| Őszibarack | 5. | 120g |
| Szilva | 5. | 120g |
| alma | 6. | 120g |
| Ananász | 6. | 120g |
| Kiwi | 7 | 120g |
| Mangó | 8. | 120g |
| Cseresznye | 9. | 120g |
| Aszalt szilva | 10. | 60g |
| Banán | 11. | 120g |
| Szőlő | 11. | 120g |
| Ábrák | 16. | 60g |
| Dátumok | 18. | 60g |
| Mazsolák | 28. | 60g |
Glikémiás index és cukorbetegség
A GI koncepcióját kezdetben a cukorbetegek segítésére fejlesztették ki. Fontos, hogy a cukorbetegek és a cukorbetegek előtt nagyon figyeljenek a vércukorszint ingadozására és az inzulinszintre. Mindazonáltal előnyös lehet, ha odafigyelünk az elfogyasztott szénhidrátokra.
Így történik a teste, ha magas glikémiás ételeket fogyaszt. Az emésztési folyamat révén a szénhidrátok glükózzá válnak - testünk alapvető üzemanyagává. Akár fánkot, akár narancsot eszünk, végül mindkettő glükózzá alakul. Ami azonban más lesz, az az, hogy ez az üzemanyag milyen gyorsan jut be a véráramba.
A fánknak magas a GI és a GL értéke, és egyszerre sok glükóz szabadul fel. Válaszként a hasnyálmirigy nagy mennyiségű inzulint választ ki. Ez a hormon segít stabilizálni a vércukorszintet azáltal, hogy tárolja a felesleget a májában. Mégis, ha az inzulin túlfeszültsége túl nagy, akkor túl sok glükóz távozik, és ennek következtében a vércukorszint zuhan.
Ezért nagy valószínűséggel hamarosan újra éhesnek érzi magát, miután megette a fánkot. A feldolgozott élelmiszerek túlfogyasztása akár lassúnak és demotiváltnak is érezheti Önt, míg egyes gyümölcsök fogyasztása boldoggá teheti Önt.
Az alacsony glikémiás étrend segíthet a testsúly és az energiaszint kezelésében
A magas GI és GL tartalmú ételekből álló étrend nagy tüskéket és cseppeket okoz a vércukorszintben, ami végül súlygyarapodáshoz és fáradtsághoz vezet. Ennek az ellenkezője is igaz - ha stabilabb a vércukorszintje, akkor energikusabbnak érzi magát. Az alacsony GI és GL ételek általában sok rostot tartalmaznak, amelyek lassítják az emésztést és támogatják a vércukor stabilitását.
Ha magas rosttartalmú ételeket fogyasztunk - mint sok gyümölcs -, a glükóz fokozatosan felszabadul a véráramba. Hosszabb ideig érezzük magunkat jól, kevesebbet eszünk és zsírt égetünk, ahelyett, hogy tárolnánk. Végül tehát óriási különbség van abban, hogy a szénhidrátokat egy fánkból vagy egy narancsból kapja-e.
Ez nemcsak a testsúlyára vagy a megjelenésére vonatkozik. Tanulmányok kimutatták, hogy a magas GL-diétát folytató embereknek nagyobb a cukorbetegség és a szívbetegség kockázata. Fontos megjegyezni, hogy a magas glikémiás ételek általában szintén magasan feldolgozottak, magas kalóriatartalmúak és kevés vitamin- és ásványi anyagot tartalmaznak. Tehát sok tényezőt kell figyelembe venni.
Kerülje a magas GI és a GL gyümölcsöket?
Ne feledje, hogy a magas GI és GL nem feltétlenül jelenti azt, hogy a gyümölcsök egészségtelenek és kerülni kell őket. A finomított szénhidrátokhoz képest a teljes ételek sokkal táplálóbb lehetőségek. Valójában a gyümölcs a legegészségesebb szénhidrát, amelyet az ember elfogyaszthat. Sok antioxidánst és vitamint tartalmaznak, és a bennük lévő cukor sok rosttal párosul, így kevésbé valószínű, hogy megnöveli a vércukorszintet.
Ha azonban alacsony szénhidráttartalmú étrendet követ, vagy aggódik a vércukorszintje miatt, akkor a fenti táblázatok alapján kiválaszthatja a gyümölcsöket, amelyek ugyanolyan gazdag vitaminokban és ásványi anyagokban, de kevés szénhidrátot tartalmaznak. Általában a magas GI gyümölcsökben több az összes szénhidrát.
Készítse el saját egészséges táplálkozási tervét
További egészséges táplálkozási tippeket keres? A mellékvese-fáradtság megoldásában Dr. Wood és egy egészséges táplálkozási tervet készítettünk, felsorolva azokat az ételeket, amelyeket érdemes enni és kerülni. Rengeteg szuper tápláló receptet is felvettem, amelyek segítenek növelni az energiaszintet.
- Mely gyümölcsöket és zöldségeket kell tartalmaznia az allergiaellenes étrendben - életegészség
- A 6 hetes alacsony glikémiás terhelésű étrend hatása az alacsony glikémiás indexű ételek alapján a túlsúlyosaknál
- Fogyás Töltse fel ezeket a C-vitaminban gazdag gyümölcsöket a hasi zsír levágására
- Mit kell enni a diabéteszes étrenden Glikémiás index Vs Glikémiás terhelés
- Ezek az egészséges gyümölcsök a felfúvódás gyökerei Ezt együk meg