Mit kell enni a cukorbetegség diétáján?

Ha cukorbetegségben él, vagy van olyan, aki közeli kapcsolatban áll cukorbetegségével, akkor tudja, milyen nehéz lehet enni, amely egyszerre egészséges és kielégítő. A szénhidrátok számlálása és a nyilvánvalóan magas cukortartalmú ételek elkerülése nem olyan egyszerű, mint amilyennek hangzik. A glikémiás indexet vagy a glikémiás terhelést tartalmazó élelmiszer-táplálkozási címkék ritkák, és a legjobb tippjeidre is hagynak.

Először tekintsük át a glikémiás indexet és a glikémiás terhelést. Az ételek glikémiás indexét 1–100 skálán mérik, az egyenes asztali cukor 100-as tetején van. A szám azt méri, hogy az étel milyen gyorsan fogja növelni a vércukorszintjét. Az alacsony glikémiás indexű étel csak kis mértékben emeli a vércukorszintet.

Íme néhány példa a glikémiás index különböző szintjeire és az egyes rétegekbe illő élelmiszerekre:

Magas GI-tartalmú ételek - (70-es vagy annál magasabb glikémiás index) fehér kenyér és hasonló pékáruk (különösen édes pékáruk), fehér rizs, fehér sült burgonya, keksz, édes italok és üdítők, a legtöbb reggeli müzlik, rizs keksz, rizstej és néhány gyümölcs, mint pl. görögdinnye és ananász.
Közepes GI ételek (56-69-es pontszámmal) barna rizs, teljes kiőrlésű kenyér, teljes kiőrlésű gabonafélék, banán, szőlő, spagetti, fagylalt, mazsola és kukorica, répa, sárgarépa és édesburgonya.
Alacsony GI-tartalmú ételek (55 vagy annál kevesebb pontszámmal) tartalmazza a legtöbb friss zöldséget (spárga, avokádó, brokkoli, káposzta, karfiol, zeller, uborka, padlizsán, gomba, paprika, paradicsom, hagyma, spenót, nyári tök, cukkini és fehérrépa - jó burgonya alternatíva), húsok, diófélék, kukoricatortillák, zabpehely, földimogyoró, olajbogyó, bab, hummus, sovány tej, mandulatej, szójatej és a legtöbb gyümölcs, például meggy, alma, narancs.

Tehát, ha a glikémiás indexet eszközként használja, akkor kerülje a több feldolgozott ételt, például fehér kenyeret, fehér rizst, cukros üdítőket. Ezek az ételek gyors vércukorszint-emelkedést okoznak, mert egyszerű cukrokat tartalmaznak, amelyek gyorsan belépnek a véráramba, mint az asztali cukor.

A közepes glikémiás indexű élelmiszerek glükózt tartalmaznak, amelyet kiegyenlítenek a többi komponens, például a rost, a víz és a zsír. A vércukorszint megugrása nem olyan drasztikus, de mégis ajánlott egy sapkát tenni ezekre a közepes GI-értékű ételekre az állandó vércukorszint fenntartása érdekében. Kerülje el a csúcsokat és a baleseteket, ha leginkább az alacsony glikémiás indexű ételekhez ragaszkodik, mint például a fentiek.

Az alacsony glikémiás indexű ételeknek a diabéteszes étrend túlnyomó részét kell alkotniuk. A legtöbb zöldség, sőt a gyümölcs mértékkel ideális, a húsokkal és a tenger gyümölcseivel együtt. Mindannyian szeretjük a szénhidrátokat, és annak ellenére, hogy a legtöbb szénhidrátforrás mérsékelt vagy magas glikémiás indexű, mégis tartalmazhat összetett szénhidrátokat, például kukoricatortillákat és búzatésztákat, hogy kielégítő és finom ételeket készítsen.

Glikémiás terhelés és glikémiás index

Most, hogy áttekintettük a glikémiás indexet, nézzük át a glikémiás terhelést. A glikémiás terhelés összeadja azt az időt, amely egy bizonyos ételhez szükséges ahhoz, hogy a vércukorszint emelkedjen az egyenletbe. Szintén figyelembe kell venni az adag méretét, konkrétan a leadott glükóz mennyiségét, mivel ez növeli azt a terhelést, amelyet a testnek fel kell dolgoznia.

Például az egyenes glükóz, mint az asztali cukor, azonnali emelkedést okoz a vércukorszintben, mert nincs más olyan összetevő, amelyet a testének feldolgoznia kellene, és az összes glükóz a szervezetbe kerül feldolgozásra. Nagy mennyiségű cukor, mondjuk cukros szódában, magas glikémiás terheléssel rendelkezik.

A glikémiás terhelés kiszámítása:

Glikémiás terhelés = GI/100 szorozva a nettó gramm szénhidráttal (összes gramm szénhidrát - étkezési rost).

A glikémiás terhelést alacsonyabb számokkal mérik a fenti képlet miatt, de egy 20 GL azt jelenti, hogy a GI magasabb tartományban van, ezért ne feledje.

Alacsony glikémiás terhelés	Közepes glikémiás terhelés	Magas glikémiás terhelés
10 vagy kevesebb	11 - 19	20 vagy annál magasabb

A glikémiás terhelés jobb képet ad arról, hogy egy bizonyos étel hogyan befolyásolja valóban a testedet. Például a görögdinnye magas glikémiás indexű, de megfelelő mennyiségű rostot és vizet is tartalmaz. A görögdinnyében található szénhidrátok minimálisak, mert a nettó szénhidrát számításban (teljes gramm szénhidrát - élelmi rost) elutasítják őket. A görögdinnye nem ugyanazzal a szénhidráttal rendelkezik, mint egy hasonló földrajzi jelzésű feldolgozott élelmiszer. A feldolgozott élelmiszerek, mint a bagel vagy a fánk hasonló GI-vel (és kevés rostot tartalmaznak) szinte az összes rendelkezésre álló szénhidrátot leadják, ezért nagyobb glikémiás terhelést hordoznak, és gyors vércukorszint-emelkedéseket okoznak.

Míg a glikémiás index elég jó képet ad arról, hogy a vércukor hogyan reagál egy ételre, a glikémiás terhelés pontosabb mérés. Mindkét mérés hangsúlyozza a feldolgozott élelmiszerek elkerülésének és a teljes ételek, például a teljes kiőrlésű gabonák, zöldségek, hús és hasonlók ragaszkodásának fontosságát.

Fogyás a cukorbeteg diétán

Az alacsony glikémiás indexű ételek körül forgó étrend szintén segíthet a fogyásban. A testünkben lévő zsír csökkentheti az inzulinérzékenységet (a hormon, amely szabályozza a vércukorszintet és stabilizálja a vércukorszintet, miután magas GI-értékű ételt fogyaszt.) Tehát a zsír csökkentése visszaállíthatja testünk érzékenységét az inzulin iránt, ami stabilabb vércukorszintet és kevésbé drámai magasságokat és mélypontokat jelent, amelyek annyira ismerősek a cukorbetegeknél.

A cukorbetegek étrendjének célja

A sikeres diabéteszes étrend célja, hogy a vércukorszintet a normális tartományba csökkentse és egészséges tartományban tartsa. Rövid távon az adagkontroll és a kalória-korlátozás hatékony a fogyás és a gyulladáscsökkentés szempontjából. Ezek a módszerek hatékonyak a fogyás szempontjából, de nem fenntarthatók hosszú távon. A napi bevitel nyomon követése, a vércukorszint követése, valamint az, hogy ismeri az étel glikémiás indexét/terhelését és azt, hogy az ételek milyen hatással vannak a testünkre, gyakorolja a legnagyobb hatást.

Hogyan segíthet az egészséges ínyenc?

A következetesség kulcsfontosságú, akárcsak a kényelem. A cukorbetegséggel élni kihívást jelent, ezért mindig jó, ha a legkényelmesebb étkezési lehetőség is a legtáplálóbb. Az egészséges, ínyenc, alacsony szénhidráttartalmú ételek percek alatt élvezhetők, és friss alapanyagokból készülnek, amelyek segítenek fenntartani az egészséges vércukorszintet.

Azért vagy itt, mert komolyan gondolod a cukorbetegség megoldásának megtalálását, és komolyan gondolod az egészségedre. Mint tudják, a cukorbetegségben élni nem könnyű, de az Egészséges Ínyenc segítségével könnyebbé teheti az egészséges táplálkozást. Ételeink megkönnyítik a napi bevitel következetes nyomon követését, miközben szorongásmentesen élvezik az ételeket.