Mit kell enni a játék napján

Készítsen játéknapi étkezési tervet a sportteljesítmény fellendítésére

A sportolók által elfogyasztott ételek minden különbséget meg tudnak változtatni, amikor a játéknapi teljesítményről van szó.

"Egy megfelelően táplált test képes jobban teljesíteni és keményebben edzeni, ami robusztusabb eredményeket eredményez, például gyorsabb sebességet, nagyobb állóképességet, valamint több erőt és erőt" - Brittany Wehrle, a Performance Health dietetikusa a Gyermekegészségügyi Andrews Intézet Sportteljesítményében Powered by EXOS mondja.

A játéknap kiválasztása során a cél az, hogy megadjuk-e a testnek a teljesítmény teljesítményéhez szükséges üzemanyagot és energiát. "Gondoljon erre úgy, hogy töltse le a test gáztartályát" - magyarázza Wehrle. "Soha nem indulna útra üres tartály benzin mellett, és hasonlóan nem szabad alacsony üzemanyagtartalmú boltokkal indulnia."

Wehrle megosztja, hogyan lehet az Ön számára legmegfelelőbb játéknapi étkezési tervet kidolgozni.

Játéknapi étkezési terv irányelvei

Tesztelje étkezési tervét a játéknap előtt. Minden sportoló egyedi és másképp tolerálja az ételeket. Kísérletezzen a sport előtti étkezésekkel és harapnivalókkal a játéknap előtt, hogy megtudja, mitől érzi magát a legjobban. A verseny napja soha nem alkalmas arra, hogy kipróbáljam valami újat.
Tudja meg, milyen ételeket kerüljön el. A test preferenciáitól és a sport típusától függően ez segíthet elkerülni a tejtermékeket, a magas zsírtartalmú vagy rosttartalmú ételeket a játék napján. Nincs semmi rossz ezekben a tápanyagokban, de a testmozgás során a vért az emésztőrendszerből az aktív izmok felé terelik, ami megnehezíti a magas rosttartalmú és magas zsírtartalmú ételek emésztését. Ez gyomorgörcsökhöz vagy más gyomor-bélrendszeri tünetekhez vezethet edzés közben.
A hidratálás kulcsfontosságú. A siker előtt elengedhetetlen a verseny előtti, alatti és utáni megfelelő hidratálás. Kutatások kimutatták, hogy a fizikai és kognitív teljesítmény csökken, a víz súlyának akár 2-3% -os csökkenésével is. Legtöbbször a víz elegendő lesz a hidratáltság fenntartásához, de van, amikor a sportitalok előnyösek. További hidratálási tippek a sportolók számára.
Értse meg a szénhidrátok szerepét. A szénhidrátok az energia, a vörösvértestek és az izmok elengedhetetlen energiaforrása a közepes vagy nagy intenzitású edzés során. A szervezet szénhidrátkészlete korlátozott, ezért naponta elegendő mennyiségű szénhidrátot kell fogyasztani, valamint közvetlenül edzés előtt. Sok sportoló számára a jó napi szénhidrát-ajánlás 3-5 g/testtömeg-kg. Azoknak a sportolóknak, akik naponta többször edzenek, vagy akik gyakori állóképességi tevékenységben vesznek részt (terepfutás, úszás stb.), Valószínűleg növelniük kell a szénhidrát-bevitelt legalább 5-7g/testtömeg-kilogrammra. A súly kilogrammban történő meghatározásához ossza el súlyát fontban 2,2-vel.
A jól étkezni nem csak játéknapra lehet. Míg a sportolók közvetlenül a nagy meccs előtt különös figyelmet fordíthatnak a táplálkozásra, az állandóan egészséges táplálkozás elengedhetetlen ahhoz, hogy az egész szezonban a legtöbbet hozza ki az edzésből. Tudjon meg többet a hatékony sporttáplálkozásról.

Mit kell enni reggelire a játék napján

A reggeli lehetőséget nyújt a játéknap megfelelő megkezdésére. A nyertes reggeli a következőket tartalmazhatja:

Teljes kiőrlésű gabona, alacsony zsírtartalmú tej, szeletelt eper
Görög joghurt áfonyával és egy megszórva granolával
Tojás, teljes kiőrlésű pirítós mogyoróvajjal és gyümölcs turmix
Zabliszt apróra vágott mandulával és szeletelt banánnal

Játék előtti étkezési ötletek

A sportolóknak 2-3 órával a játékidő előtt kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztaniuk, amely szénhidrátokat, fehérjét, gyümölcsöt vagy zöldséget tartalmaz. Feltétlenül igyon 12-24 uncia vizet egy játék előtti étkezéshez, hogy hidratált maradjon.

A játék előtti étkezés a következőket tartalmazhatja:

Teljes kiőrlésű csirkés szendvics zöldségekkel
Barna rizs, lazac és sült zöldségek
Teljes kiőrlésű pulyka pakolás zöldségekkel és hummusszal
Teljes kiőrlésű tészta mártással, grillezett csirkével és zöldségekkel

Egészséges snackek a játék előtt

A sportolók könnyű harapnivalót fogyaszthatnak 30-60 perccel a játékidő előtt. A játékidőhöz közeli legjobb snackek a könnyen emészthető szénhidrátok, kis mennyiségű fehérjével.

Optimális snackek a játék előtt a sportolók számára:

Gyümölcsök
Házi energia bár
Teljes kiőrlésű pirítós mandulával vagy mogyoróvajjal
Teljes kiőrlésű keksz sajttal
Hummus teljes kiőrlésű kekszekkel

Hogyan kell üzemanyagot adni játék közben

A testmozgás során a legfontosabb táplálkozási tényező a hidratált állapot fenntartása. Ha 60-90 percnél hosszabb ideig edz, vagy ha a testmozgás intenzív vagy nagy melegben van, akkor önmagában a víz nem elegendő az elektrolitok pótlásához, és megfelelő lenne egy sportital. Sportital választásakor keressen olyan termékeket, amelyek 8oz adagonként legalább 110-240mg nátriumot tartalmaznak.

Ha extra üzemanyagra van szükség, különösen két óránál hosszabb edzés esetén, 8-20 adagonként 15-20g szénhidrátot tartalmazó termékek optimális szénhidrátmennyiséget biztosítanak a hosszú vagy nagyon intenzív edzések során.

Játék utáni étel, amely segít a sportolók tankolásában

A verseny utáni táplálkozás ugyanolyan fontos, mint a játékok előtti és játék közbeni üzemanyag. A sportolóknak a testmozgás befejezése után 30-45 percen belül egy egészséges, fehérjét és szénhidrátot tartalmazó snacket kell fogyasztaniuk.

Az edzés utáni egészséges snack lehetőségek a következők:

Gyümölcs turmix görög joghurttal
Túrós bogyós gyümölcsök
Alma- és húrsajt
Banán mandulával vagy mogyoróvajjal
Görög joghurt tetején granola vagy gyümölcs
Csokoládés tej
Házi fehérjeszelet

A játék után egy-három órával a sportolóknak kiegyensúlyozott ételt kell fogyasztaniuk, amely szénhidrátokat, fehérjét, zöldségeket vagy gyümölcsöt tartalmaz. Ez segíti az izmok helyreállítását és feltölti az energiakészleteket edzés után.

A játék utáni egészséges étkezési ötletek a következők:

Pulyka chili teljes kiőrlésű hengerrel
Sült csirke quinoával és zöldségekkel
Teljes kiőrlésű pulyka alja zöldségekkel
Marha burrito teljes kiőrlésű tortillán
Csirke rántással, barna rizzsel
Teljes kiőrlésű pirítós tojással és gyümölccsel

Mit kell enni egy verseny előtt

Azok a sportolók, akik egy hosszú versenyen indulnak, amely egy vagy két nap alatt több játékot is tartalmazhat, prioritássá kell tenniük az étkezés tervezését. Csomagoljon sok egészséges, kiegyensúlyozott harapnivalót a játékok között. Törekedjen fehérje, szénhidrát és folyadék kombinációjára az optimális üzemanyag-fenntartás érdekében.

Fontolja meg a következő harapnivalókat a tornameccsek között:

Földimogyoróvaj és zselés szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Törökország és sajtos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren
Perec vagy teljes kiőrlésű keksz dióvajjal
Friss gyümölcs és marhahús vagy pulyka rángatózó
Csokoládé tej vagy görög joghurt csészék

Tudj meg többet

A Gyermekegészségügyi Andrews Intézet dietetikusai az étkezés megtervezésével segíthetik a sportolók csúcsteljesítményét a játéknap előtt, alatt és után - és egész szezonban. Tudjon meg többet ortopédiai és sportteljesítmény-szolgáltatásaink széles skálájáról, amelyek a sportolók játékának javításához nyújtanak segítséget.

Iratkozzon fel a Performance Playbookra

Kapja meg a legfrissebb tanácsokat ortopéd és sport teljesítmény szakembereinktől - közvetlenül a postaládájába. Iratkozzon fel a Performance Playbookra, a Children's Health Andrews Institute havi hírlevelére.

sportoló, diéta, testmozgás, táplálkozás, fizikai erőnlét, sport

Kapcsolódó osztályok

Ortopédia és sportorvoslás - Plano

A Gyermekegészségügy Andrews Ortopédiai és Sportorvosi Intézete a sportsérülésekre, a sérülések megelőzésére, a rehabilitációra és a teljesítményre specializálódott. Csapatunk a gerincbetegségek, az agyrázkódások és egyebek kezelését nyújtja, és személyre szabott sportteljesítmény-edzési és táplálkozási terveket kínál.

Sportteljesítmény-táplálkozási szolgáltatások

A komoly sportolók tudják a test megfelelő táplálásának fontosságát. Sportdietetikusunk kutatáson alapuló és személyre szabott táplálkozási tanácsadást kínál egy-egy és csoportos környezetben.

Sportteljesítmény, amelyet az EXOS hajtott

Elit teljesítmény-szakértelem felajánlása a 7 és 22 év közötti sportolóknak, hogy segítsen nekik elérni a sportteljesítményre vonatkozó céljaikat. A sérülések megelőzésére összpontosítunk teljesítmény-edzéssel és aktív felépüléssel, miközben felkészítjük a sportolót játékának javítására.