Miért nem a skála mozog?

Valaha úgy érezte, hogy teste harcol ellened, amikor megpróbál fogyni?

Feladva 2013. december 29

budge

Újév napja van; a diéta első napján. Az első pár hétben úgy tűnik, hogy a dolgok elég jól mennek. Magas a motivációd; a fontok jönnek le; remekül érzed magad. És akkor a 2. hétre úgy tűnik, hogy a mérleg beragadt.

Annak érdekében, hogy a mérleg újra mozogjon, még jobban csökkenti a kalóriát. De úgy tűnik, hogy ez sem működik. Csalódottan, január végére teljesen lemondott a diétáról.

Ismerős? Itt a dolog. Ahogy a tested ismeri a legkényelmesebb súlyát, a napi rendszeres funkcióinak teljesítéséhez szükséges energiamennyiségre (azaz kalóriákra) is szüksége van (pl. Tartsa a szívét és a tüdeje levegőt pumpáljon) és ki). Ennek nagy része napi 2000 körül igaz. Ezt nevezzük a bazális anyagcserének (BMR). Amikor a tested érzi, hogy nem kap elegendő kalóriát az igényeinek kielégítésére, ez lelassítja a BMR-t. Tehát, ha úgy érzed, hogy a tested minden diéta közben harcol veled, akkor igazad van. Ha diéta alatt azt érted, hogy jelentős mennyiségű kalóriát vágsz, akkor a BMR lassulni fog, hogy ellensúlyozza a kalóriadeficitedet. És végül a rettegett súlyzónát kapja. (Az éhség mögött rejlő biológiáról itt talál további információt.)

Látja, hogy a sikeres fogyást és a testsúly fenntartását számos - biológiai és pszichológiai - tényező szabályozza. Az elkövetkező hetekben több tippet is megvizsgálunk, amelyeket ma megtehet az egészséges fogyás és a testsúly megőrzésének megkezdéséhez.

Ha a tested úgy véli, hogy Armageddon minden alkalommal eljött, amikor diétázol, akkor csoda, hogy bármelyikünk fogyhat. Tehát mi a titka? Hogyan fogyhatnak az emberek, ha testük olyan jól küzd az ellenük?

Készülj fel rá ... Esznek. Sokkoló, tudom. De itt van az üzlet. Már tudjuk, hogy amikor a tested érzi, hogy nem kap elég kalóriát az igényeinek kielégítésére, az anyagcseréd sikoltozó leáll. Szóval, hogyan kerülheti el ezt?

  • Ossza el súlyát 100-mal; ennyi fontra (max) számíthat hetente. Tegyük fel, hogy súlya 200 font, és le akarna érni a 120-at. Ha el akarja veszíteni és megtartja ezt a súlyt, arra kell törekednie, hogy átlagosan hetente legfeljebb két fontot fogyjon. Egy font elvesztéséhez 3500 kalória hiányra van szükség. 2 font leadása heti 7000 kalória vagy napi 1000 kalória hiányt jelent. Mondhat valaki éhezési módot?!
  • Egyél rendszeresen - emlékszel arra, hogy mája 15:00 órakor elkezdett vészjelzést adni, és késztette a szervezetet valami magas cukor- és zsírtartalomra, például süteményre? A májod nem lett volna vágyakozva a sütemény után, ha addig elegendő kalóriát fogyasztasz. Kalóriadeficit = olyan élelmiszerek utáni vágyakozás, amelyek hosszú távon nem olyan jók a számunkra. Tehát bizonyosodjon meg róla, hogy néhány óránként kicsi, kiegyensúlyozott ételt fogyaszt, hogy a máj boldog legyen!

2. súlycsökkenési tipp: testmozgás!

Tegyük fel, hogy 200 fontot nyom, és szeretne heti két fontot leadni. A napi 1000 kalória leadása nem egészséges, és csak ezzel állítja be az anyagcsere lelassulását. Valójában az egerekkel végzett vizsgálatok azt sugallják, hogy még enyhe (5%) nélkülözés is növelheti a zsírraktározást. Tehát mit kell tennie? Gyakorlat!

A testmozgás elősegítheti az alapanyagcsere csökkentését, amely akkor történik, ha kalóriát vág. Hogy működik ez?

  • A testmozgás (különösen az erőnléti edzés) növeli az izomtömeget, és az izom több kalóriát éget el, mint a zsír, miközben kevesebb helyet foglal el. Tehát megnövekedett izomtömeg = a BMR növekedése!
  • A testmozgás enzimatikus változásokat okoz, amelyek elősegítik a lipolízist (zsírvesztést) - a legfontosabb az, hogy hat edzés után kapcsolja be az edzést, hogy a test találgasson

Térjünk vissza a forgatókönyvünkhöz. Súlya 200 font és heti 2 fontot szeretne leadni. Ha ennek a súlynak a felét (tehát heti 1 fontot) tervezi elveszíteni a kalória korlátozás révén, akkor ez azt jelenti, hogy csak napi 500 kalóriát kell csökkentenie. A Starbucks teljes tejből készült koffein mokája. Szelet torta! (Valójában a McAlisters Deli 1/2 darabos, hatalmas sárgarépatortájának kivágása is működne.) És ami a legjobb, a tested nem riad vissza, és nem lép éhezési módba. Természetesen ez azt is jelenti, hogy mozognia kell, hogy elégesse a napi 500 kalóriát, és az anyagcseréje zümmögjen. De 30 perc magas intenzitású intervall edzésnek gondoskodnia kell erről. Így lenne egy nehéz óra a futópadon. Vagy fél óra a futópadon plusz 20 perc súlyzós edzés.

És még a felét sem jelenti az edzőteremben való részvétel. Aktivitás általában hozzájárulhat elég jelentős mennyiségű kalória elégetéséhez. Menjen a lépcsőn a lift helyett, parkoljon távolabb az élelmiszerboltnál, biciklizzen dolgozni, járkáljon többet, és tartson gyakori mozgásszüneteket napközben, és végül napi 100-200 vagy annál több kalóriát éget el. Sokkal jobb, mint az éhezési mód és a zsír felhalmozódása!