20 olyan étel, amelyben magas a C-vitamin tartalma

A C-vitamin egy vízben oldódó vitamin, amely számos ételben megtalálható, különösen a gyümölcsökben és zöldségekben.

Köztudott, hogy erős antioxidáns, valamint pozitív hatással van a bőr egészségére és immunfunkciójára.

Fontos a kollagén szintézise, a kötőszövet, a csontok, a fogak és a kis erek számára is (1, 2).

Az emberi test nem képes termelni vagy tárolni a C-vitamint. Ezért elengedhetetlen, hogy rendszeresen, elegendő mennyiségben fogyasszuk.

A C-vitamin jelenlegi napi értéke (DV) 90 mg.

A hiánytünetek közé tartozik az íny vérzése, a gyakori véraláfutások és fertőzések, a rossz sebgyógyulás, vérszegénység és skorbut (1, 2).

Íme a top 20 olyan étel, amelyben magas a C-vitamin tartalma.

A Kakadu szilva (Terminalia ferdinandiana) egy ausztrál őshonos szuperétel, amely százszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs.

A legmagasabb ismert C-vitamin-koncentrációja van, legfeljebb 10000 mg/100 gramm. Csak egy szilva 481 mg C-vitamint tartalmaz, ami a DV 530% -a (3).

Ez is gazdag káliumban, E-vitaminban és az antioxidáns luteinben, amelyek előnyösek lehetnek a szem egészségére (4, 5).

A kakadu szilva 100 grammonként legfeljebb 5300 mg C-vitamint tartalmaz, ami e vitamin leggazdagabb forrása. Csak egy szilva szállítja a DV mintegy 530% -át.

Csak egy fél csésze (49 gramm) vörös acerola cseresznye (Malpighia emarginata) 822 mg C-vitamint, vagyis a DV 913% -át adja le (6).

Állatkísérletek az acerola kivonat alkalmazásával kimutatták, hogy rákellenes tulajdonságai lehetnek, segítenek megelőzni az UVB bőrkárosodást, sőt csökkenthetik a helytelen étrend által okozott DNS károsodást (7, 8, 9).

Ezen ígéretes eredmények ellenére nincsenek emberalapú vizsgálatok az acerola cseresznyefogyasztás hatásairól.

Csak egy fél csésze acerola cseresznye biztosítja az ajánlott C-vitamin DV 913% -át. A gyümölcsnek még rákellenes tulajdonságai is lehetnek, bár humán alapú kutatások hiányoznak.

A csipkebogyó kicsi, édes, csipkés gyümölcs a csipkebogyóból. C-vitaminnal van tele.

Körülbelül hat csipkebogyó 119 mg C-vitamint, vagyis a DV 132% -át adja (10).

C-vitaminra van szükség a kollagén szintéziséhez, amely elősegíti a bőr integritását az életkor előrehaladtával.

Tanulmányok azt találták, hogy a C-vitamin csökkenti a bőr napsugárzását, csökkenti a ráncosodást, a szárazságot és az elszíneződést, valamint javítja annak általános megjelenését. A C-vitamin segíti a sebgyógyulást és a gyulladásos bőrbetegségeket, például a dermatitist (11).

A csipkebogyó 100 g-ban 426 mg C-vitamint biztosít. Ennek a gyümölcsnek körülbelül hat darabja adja a DV 132% -át, és ösztönzi az egészségesebb külsejű bőrt.

Egy zöld chili paprika 109 mg C-vitamint, vagyis a DV 121% -át tartalmazza. Összehasonlításképpen: egy piros chili paprika 65 mg-ot, vagyis a DV 72% -át adja (12, 13).

Sőt, a chili paprika gazdag kapszaicinben, a vegyületben, amely felelős forró ízükért. A kapszaicin a fájdalmat és a gyulladást is csökkentheti (14).

Bizonyíték van arra is, hogy körülbelül egy evőkanál (10 gramm) vörös chili por elősegítheti a zsírégetést (14).

A zöld chili paprika 242 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammban. Ezért egy zöld chili paprika szállítja a DV 121% -át, míg egy piros chili paprika 72% -ot.

Ez a rózsaszín húsú trópusi gyümölcs Mexikóban és Dél-Amerikában őshonos.

Egyetlen guava 126 mg C-vitamint, vagyis a DV 140% -át tartalmazza. Különösen gazdag antioxidáns likopinban (15).

Egy hathetes tanulmány, amelyen 45 fiatal, egészséges ember vett részt, megállapította, hogy 400 gramm hámozott guava naponta, vagy körülbelül 7 darab ebből a gyümölcsből történő fogyasztása jelentősen csökkentette a vérnyomást és az összkoleszterinszintet (16).

A guávák 100 grammonként 228 mg C-vitamint tartalmaznak. Egy guava gyümölcs a DV 140% -át adja ehhez a vitaminhoz.

Az édes vagy a paprikák C-vitamin-tartalma érésükkor nő.

Csak egy fél csésze (75 gramm) sárga paprika 137 mg C-vitamint, vagyis a DV 152% -át adja, ami duplája a zöldpaprikában található mennyiségnek (17, 18).

Az elegendő C-vitamin fogyasztása fontos a szem egészsége szempontjából, és segíthet megvédeni a szürkehályog előrehaladását.

Egy több mint 300 nő részvételével végzett vizsgálat szerint a magasabb C-vitamin bevitelűeknél a szürkehályog progressziójának kockázata 33% -kal alacsonyabb, mint a legalacsonyabb bevitelűeknél (19).

A sárga paprika tartalmazza az összes paprika legnagyobb C-vitamin-koncentrációját, 183 mg/100 gramm. Egy fél csésze édes sárga paprika az ajánlott DV 152% -át adja.

Egy fél csésze (56 gramm) fekete ribizli (Ribes nigrum) 101 mg C-vitamint, vagyis a DV 112% -át tartalmazza (20).

Az antocianinokként ismert antioxidáns flavonoidok gazdag, sötét színüket adják nekik.

Tanulmányok kimutatták, hogy a magas antioxidáns-tartalmú étrendek, például a C-vitamin és az antocianinok csökkenthetik a krónikus betegségek, köztük a szívbetegségek, a rák és a neurodegeneratív betegségek oxidatív károsodását (21, 22).

A fekete ribizli 100 grammban 181 mg C-vitamint tartalmaz. Egy fél csésze fekete ribizli a DV 112% -át tartalmazza C-vitaminhoz, és segíthet csökkenteni a krónikus gyulladásokat.

Gramm gramm, a friss kakukkfű háromszor több C-vitamint tartalmaz, mint a narancs, és az egyik kulináris gyógynövény közül az egyik legmagasabb a C-vitamin koncentrációja.

Egy uncia (28 gramm) friss kakukkfű 45 mg C-vitamint ad, ami a DV 50% -a (23).

Még ha 1-2 evőkanál (3-6 gramm) friss kakukkfüvet is szór az étkezéshez, 3,5–7 mg C-vitamint ad hozzá étrendjéhez, ami erősítheti immunitását és elősegítheti a fertőzések leküzdését.

Míg a kakukkfű a torokfájás és a légzőszervi megbetegedések népszerű gyógymódja, magas a C-vitamin tartalma is, amely segít javítani az immunrendszert, ellenanyagokat termelni, vírusokat és baktériumokat elpusztítani, valamint megfertőzni a fertőzött sejteket (24, 25).

A kakukkfű mopre C-vitamint tartalmaz, mint a legtöbb kulináris gyógynövény, 160 gramm/100 gramm. Egy uncia friss kakukkfű biztosítja a DV 50% -át a C-vitamin számára. A kakukkfű és más, magas C-vitamin tartalmú ételek fokozzák immunitását.

Két evőkanál (8 gramm) friss petrezselyem 10 mg C-vitamint tartalmaz, ami az ajánlott DV 11% -át adja (26).

Más petrezselyem mellett a petrezselyem a növényi alapú, nem hem vas jelentős forrása.

A C-vitamin növeli a nem hem vas felszívódását. Ez segít megelőzni és kezelni a vashiányos vérszegénységet (27, 28).

Egy két hónapos tanulmány naponta kétszer 500 mg C-vitamint adott vegetáriánus étrenden étkezésük során. A vizsgálat végén vasszintjük 17% -kal, a hemoglobin 8% -kal, a ferritin, amely a vas tárolt formája, 12% -kal emelkedett (29).

A petrezselyem 100 grammban 133 mg C-vitamint tartalmaz. Két evőkanál friss petrezselymet szórva az étkezésére, a DV 11% -át kapja a C-vitamin, ami hozzájárul a vas felszívódásának fokozásához.

Egy csésze nyers apróra vágott mustárspenót 195 mg C-vitamint, vagyis a DV 217% -át adja (30).

Annak ellenére, hogy a főzés során keletkező hő csökkenti az élelmiszerek C-vitamin-tartalmát, egy csésze főtt mustárzöld mégis 117 mg C-vitamint, vagyis a DV 130% -át adja (31).

Mint sok sötét, leveles zöldnél, a mustárspenótban is magas az A-vitamin, a kálium, a kalcium, a mangán, a rost és a folát.

A mustárspenót 100 mg-ban 130 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze ebből a leveles zöldből a DV 217% -a nyers C-vitamint, főzve pedig 130% -át biztosítja.

A kelkáposzta keresztesvirágú zöldség.

Egy csésze apróra vágott nyers kelkáposzta 80 mg C-vitamint, vagyis a DV 89% -át biztosítja. Nagy mennyiségű K-vitamint, valamint a luteint és a zeaxantint tartalmazó karotinoidokat is szállít (32).

Egy csésze főtt kelkáposzta 53 mg-ot, vagyis a DV 59% -át biztosítja a C-vitaminhoz (33).

Miközben ennek a zöldségnek a főzése csökkenti a C-vitamin tartalmát, egy tanulmány megállapította, hogy a leveles zöldek forrázása, sütése vagy párolása segít több antioxidánsuk felszabadulásában. Ezek a hatásos antioxidánsok segíthetnek csökkenteni a krónikus gyulladásos betegségeket (34).

A kelkáposzta 120 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze nyers kelkáposzta a DV 89% -át adja a C-vitaminhoz, míg egy enyhén párolt csésze 59% -ot ad.

Egy közepes kivi 71 mg C-vitamint vagy a DV 79% -át (35) tartalmazza.

Tanulmányok kimutatták, hogy a C-vitaminban gazdag kivi segíthet csökkenteni az oxidatív stresszt, csökkentheti a koleszterinszintet és javíthatja az immunitást (1, 27).

Egy 30 egészséges, 20–51 éves ember körében végzett vizsgálat kimutatta, hogy 28 naponta napi 2-3 kivi fogyasztása 18% -kal csökkentette a vérlemezkék tapadását és 15% -kal csökkentette a trigliceridszintet. Ez csökkentheti a vérrögök és a stroke kockázatát (36).

Egy másik, C-vitamin-hiányban szenvedő 14 férfiban végzett vizsgálat szerint négy napi napi két kivi elfogyasztása 20% -kal növelte a fehérvérsejtek aktivitását. A C-vitamin szintje a vérben egy hét múlva normalizálódott, 304% -kal nőtt (37).

A kivi 93 gramm C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy közepes méretű kivi biztosítja a DV 79% -át C-vitaminhoz, ami elősegíti a vérkeringést és az immunitást.

A brokkoli egy keresztesvirágú zöldség. Egy fél csésze főtt brokkoli 51 mg C-vitamint, vagyis a DV 57% -át biztosítja (38).

Számos megfigyelési tanulmány mutatott lehetséges összefüggést a rengeteg C-vitaminban gazdag keresztesvirágú zöldség fogyasztása és az alacsonyabb oxidatív stressz, az immunitás javulása, valamint a rák és a szívbetegségek kockázatának csökkenése között (39, 40).

Egy randomizált vizsgálat 27 dohányzó fiatal férfinak adott napi 250 gramm párolt brokkolit, amely 146 mg C-vitamint tartalmaz. Tíz nap elteltével a gyulladásos marker C-reaktív fehérje szintje 48% -kal csökkent (41).

A brokkoli 89 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy fél csésze párolt brokkoli a DV 57% -át biztosítja a C-vitaminhoz, és csökkentheti a gyulladásos betegségek kockázatát.

Fél csésze főtt kelbimbó 49 mg-ot, vagyis a DV 54% -át adja a C-vitaminhoz (42).

A legtöbb keresztesvirágú zöldséghez hasonlóan a kelbimbó is magas rosttartalommal, K-vitaminnal, foláttal, A-vitaminnal, mangánnal és káliummal.

Mind a C-, mind a K-vitamin fontos a csontok egészsége szempontjából. Különösen a C-vitamin segíti a kollagén képződését, amely a csontok rostos része.

Egy nagy, 2018-as áttekintés szerint a magas étrendi C-vitamin bevitel 26% -kal csökkent csípőtáji törések kockázatával és 33% -kal csökkent csontritkulás kockázatával jár (43).

A kelbimbó 100 mg-ban 85 mg C-vitamint tartalmaz. Egy fél csésze párolt kelbimbó biztosítja a DV 54% -át a C-vitamin számára, ami javíthatja a csontok erejét és működését.

Citromot kaptak a tengerészek az 1700-as években a skorbut megelőzése érdekében. Egy egész nyers citrom, annak héjával együtt, 83 mg C-vitamint, vagyis a DV 92% -át adja (44).

A citromlében található C-vitamin antioxidánsként is működik.

A gyümölcsök és zöldségek darabolásakor a polifenol-oxidáz enzimet oxigénnel érintik. Ez oxidációt vált ki és barnává teszi az ételt. Citromlé felvitele a kitett felületekre gátként működik, megakadályozva a barnulási folyamatot (45).

A citrom 100 mg-ban 77 mg C-vitamint tartalmaz, és egy közepes citrom adja a DV 92% -át. A C-vitamin erős antioxidáns előnyökkel rendelkezik, és megakadályozza, hogy a vágott gyümölcs és zöldség megbarnuljon.

Egy licsi csaknem 7 mg C-vitamint, vagyis a DV 7,5% -át adja, míg egy csésze adagja 151% -ot (46).

A licsi omega-3 és omega-6 zsírsavakat is tartalmaz, amelyek az agy, a szív és az erek javát szolgálják.

A kifejezetten licsire vonatkozó vizsgálatok nem állnak rendelkezésre. Ennek ellenére ez a gyümölcs rengeteg C-vitamint tartalmaz, amely a kollagénszintézisben és az erek egészségében játszott szerepéről ismert (47).

Egy 196 000 emberen végzett megfigyeléses vizsgálat szerint a legmagasabb C-vitamin-bevitelben szenvedők 42% -kal csökkentették a stroke kockázatát. Minden további gyümölcs vagy zöldség adag további 17% -kal csökkentette a kockázatot (47).

A licsi 100 mg-ban 72 mg C-vitamint tartalmaz. Egyetlen licsi a C-vitamin DV átlagosan 7,5% -át tartalmazza, míg egy csésze adagja 151% -ot tartalmaz.

Datolyaszilva egy narancssárga színű gyümölcs, amely hasonlít a paradicsom. Sokféle fajta létezik.

Noha a japán datolyaszilva a legnépszerűbb, az őshonos amerikai datolyaszilva (Diospyros virginiana) csaknem kilencszer több C-vitamint tartalmaz.

Egy amerikai datolyaszilva 16,5 mg C-vitamint vagy a DV 18% -át tartalmazza (48).

Az amerikai datolyaszilva 100 mg-ban 66 mg C-vitamint tartalmaz. Egy amerikai datolyaszilva a DV 18% -át csomagolja C-vitaminért.

Egy csésze (145 gramm) papaya 87 mg C-vitamint, vagyis a DV 97% -át biztosítja (49).

A C-vitamin is segíti a memóriát, és erős gyulladáscsökkentő hatással bír az agyában (50).

Egy tanulmányban 20 enyhe Alzheimer-kórban szenvedő ember kapott hat hónapra koncentrált papaya kivonatot. Az eredmények csökkent gyulladást és az oxidatív stressz 40% -os csökkenését mutatták (51).

A papaya 62 mg C-vitamint tartalmaz 100 grammonként. Egy csésze papaya 87 mg C-vitamint juttat, ami javíthatja a memóriát.

Egy csésze eperfele (152 gramm) 89 mg C-vitamint, vagyis a DV 99% -át biztosítja (52).

Az eper változatos és erős C-vitamin, mangán, flavonoidok, folát és más hasznos antioxidánsok keverékét tartalmazza.

Tanulmányok kimutatták, hogy magas antioxidáns tartalmuk miatt az eper segíthet megelőzni a rákot, az érrendszeri betegségeket, a demenciát és a cukorbetegséget (53).

Egy metabolikus szindrómában szenvedő 27 emberben végzett tanulmány megállapította, hogy a fagyasztva szárított eper napi fogyasztása - ami 3 csésze frissnek felel meg - csökkentette a szívbetegségek kockázati tényezőit (54).

A nyolc hetes vizsgálat végén a „rossz” LDL-koleszterinszintjük 11% -kal csökkent, míg a VCAM érgyulladás-marker szintje 18% -kal csökkent (54).

Az eper 100 mg-ban 59 mg C-vitamint tartalmaz. Egy csésze eperfele 89 mg C-vitamint tartalmaz. Ez a tápláló gyümölcs elősegítheti a szív és az agy egészségét.

Egy közepes méretű narancs 70 mg C-vitamint ad, ami a DV 78% -a (55).

A széles körben elfogyasztott narancsok az étrendi C-vitamin bevitel jelentős részét teszik ki.

Más citrusfélék szintén segíthetnek a C-vitamin szükséglet kielégítésében. Például egy fél grapefruit tartalmaz 44 mg vagy 73% DV-t, mandarin 24 mg vagy 39% DV-t és egy mész leve 13 mg-ot vagy 22% DV-t (56, 57, 58).

A narancs 100 grammban 53 mg C-vitamint tartalmaz. Egy közepes narancs 70 mg C-vitamint ad le. Egyéb citrusfélék, például grapefruit, mandarin és lime szintén jó forrásai ennek a vitaminnak.

A C-vitamin sok más fontos szerep mellett létfontosságú az immunrendszer, a kötőszövet, valamint a szív és az erek egészsége szempontjából.

Ha nem kap elegendő mennyiségű vitamint, negatív hatással lehet egészségére.

Míg a citrusfélék lehetnek a leghíresebb C-vitamin-források, sokféle gyümölcs és zöldség gazdag ebben a vitaminban, sőt meghaladhatja a citrusfélékben található mennyiséget.

Ha minden nap elfogyasztja a fentebb javasolt ételeket, fedeznie kell az igényeit.

A C-vitaminban gazdag étrend elengedhetetlen lépés a jó egészség és a betegségek megelőzése felé.