10 magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel, amelyre minden tornateremnek szüksége van étrendjében

Egészség és fitnesz író Olvassa el a teljes profilt

Ossza meg
Tűzd ki
Csipog
Ossza meg
Email

Ha olyan aktív személyek közé tartozik, akik a testmozgás, az étrend és az életmód legjobb eredményeit keresik, a fehérje, a szénhidrátok és az alacsony zsírtartalmú ételek megfelelő egyensúlya kulcsfontosságú tényező, amely megfelelő tápanyagokkal és a legtöbb energiával képes ellátni kevés embert negatív hatások. A fehérjék különösen fontosak az edzőtermi látogatók számára, mert elengedhetetlenek az izmok felépítéséhez és javításához, valamint az energiát támogató glikogénszint fenntartásához. Ezért hallotta valószínűleg az edzőtermi tagokat, akik a sajátjukról beszéltek magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételek.

Amikor elkezdi az edzést, sok probléma fog felmerülni. Képes lesz-e fenntartani az izomtömeg kalóriadeficitet? Fenntartható-e/izomnövekedés zsírvesztés közben? Hogyan maximalizálhatja az edzőteremben nyújtott teljesítményét? Sok napon azon gondolkodik, hogyan lehet a lehető leggyorsabban felépülni az izomfájdalomtól. A válasz ezekre a kérdésekre fehérje.

Diet Essentials fitnesz szerelmeseinek

A magas fehérjetartalmú ételek nagyon jól telnek; segítenek az izomépítésben, csökkentik a sóvárgást és elősegítik a fogyást. A fehérjék a leglényegesebb makrotápanyagok az edzőtermi látogatók számára. Ezzel szemben a magas zsírtartalmú ételek lassíthatják az emésztést, és az ételek túl sokáig ülhetnek a gyomorban, különösen közvetlenül edzés előtt.
A reggeli rendkívül fontos, hogy a nap elején tele legyen energiával. A komplex szénhidrátok, a sovány fehérje, az egészséges zsírok, valamint a különféle gyümölcsök és zöldségek mind hozzájárulhatnak az energia növeléséhez és a tápanyagszint maximalizálásához. A legfontosabb makrókat, amelyeket bele kell foglalnia a reggelibe, a fehérjék és a komplex szénhidrátok.
Az egészséges agyi funkciókat támogató ételeknek minden egészséges étrendben alapvetőnek kell lenniük. A legjobb agyi ételek azok, amelyek gazdag omega-3 zsírsavakban, antioxidánsokban. Ide tartoznak a vadon kifogott lazacok, áfonya, diófélék, magvak és avokádó.

Könnyen érzi magát fáradtnak edzés közben?

Ha igen, akkor előfordulhat, hogy testéből hiányzik egy kreatin nevű anyag, amely elősegíti az energiaszint feltöltését. Az izmokból edzés közben a kreatív is kiszivárog. Ez növeli a késleltetett izomfájdalom (DOMS) nevű állapotot
A kreatin magas fehérjetartalmú ételekben, például vörös húsban vagy fehérjeporokban található. 3-5 gramm edzés előtt és után biztosítja ezt az energiát.

Mennyi fehérjére van szüksége valóban?

Ha végzett fitneszkutatást, akkor valószínűleg minden forrásból hallott a fehérje fontosságáról. Sok testedző, különösen azok, akik a súlyzós edzésre koncentrálnak, minden étkezés során nagy mennyiségű fehérjét fogyasztanak. Ez valószínűleg arra késztette Önt, hogy kíváncsi legyen fehérjeszükségletére.

Az átlagos felnőttnek legalább 1 grammra van szüksége testtömeg-kilogrammonként. Például, ha súlya 175 font, akkor napi 140-227 gramm fehérjére van szüksége.
A magas fehérjetartalmú ételek fogyasztása növeli a szervezet által természetesen naponta égetett kalóriák számát, és ez a kulcsfontosságú tényező a sovány izmok megőrzésében zsírégetés közben.
Az edzések során az izmokban apró könnycseppek lépnek fel, így az izmok helyrehozásához és újjáépítéséhez a fehérjében lévő aminosavakra van szükség, így válnak nagyobbá és erősebbé.
Ha ezt a károsodást nem orvosolják, a test izomtónust és csontásványokat használ a helyettesítésre, így a zsírvesztés helyett az izomtömeg csökkenését eredményezi.

Íme a TOP 10 magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú étel, amelyet hozzáadhat az étrendjéhez:

1. görög joghurt (23 g/8oz. Adagolás)

Kétszer annyi fehérje, mint a szokásos joghurt
A probiotikumok és a kalcium segítenek felépíteni és erősíteni a csonttömeget

2. Tejsavó fehérje (24 g. Kanálonként) (Add hozzá rázogatáshoz edzés előtt és után)

Tiszta, gyorsan emészthető, izomépítő fehérje
Alacsony kalóriatartalmú, magas aminosavtartalmú

3. Steak (Felső vagy alsó kör) (23 g/3 oz. Adagolás)

A Leaner vágások minden elfogyasztott 11 kalóriához 1 gramm fehérjét biztosítanak a ribeye-hez képest.

4. Törökország mell (24 g. 3 oz. Adag)

Zsírszegény
Gazdag cinkben, káliumban, cinkben, B6-vitaminban és niacinban, mindkettő nélkülözhetetlen az energiához
Segíthet csökkenteni a koleszterinszintet

5. Sárga uszonyos tonhal (25 g/3 oz. Servi ng)

6. Sockeye Salmon (Vad) (23 g/3 oz. Adagolás)

Az egyik legjobb agyi étel
25% -kal több fehérjét biztosít, mint a nevelt lazac
Gazdag omega-3 zsírsavakban

7. Haditengerészeti bab (Konzerv) (20 g. 3 oz. Adag)

8. Rángatózó (13 g. 1 oz. Adag)

Izomot épít
B-vitaminban és ásványi anyagokban gazdag

9. Tofu (12 g/3oz. Adagolás)

Van mind a 8 aminosav
Magas kalcium-, szelén-, réz-, vas- és B1-vitamin

10. Quinoa (8 g. 1 csésze adagonként)

Az egyetlen növényi táplálék, aminosavak teljes láncával
Gazdag rostban, mangánban, magnéziumban, foszforban stb.

Talán ezzel a finom recepttel kezdje?

Sült lazac quinoával és zöldségekkel

1 csésze quinoa nyers, truRoots Organic
1/2 teáskanál kóser só
3/4 csésze angol uborka kockára vágva, magva
1 csésze cseresznyeparadicsom félbevágva
1/4 csésze lilahagymát apróra vágva
4 bazsalikomlevél vékonyan felszeletelve
egy citrom héja

1/2 teáskanál kóser só
1/4 teáskanál fekete bors
1 teáskanál kömény
1/2 teáskanál paprika
20 uncia lazacfilé (négy 5 uncia darab)
8 citrom ék
1/4 csésze petrezselyem apróra vágva

Az intelligens étkezési tervek hatékonyabbá teszik az edzést!

Az edzésprogram csak ennyire képes egyedül. Az intelligens étkezési tervnek együtt kell járnia az edzéssel annak biztosítása érdekében, hogy edzőtermi erőfeszítései pazarlásba essenek. Az egészséges táplálkozási terv, amely tele van magas fehérjetartalmú, alacsony zsírtartalmú ételekkel, segít megőrizni az izomtömeget, növelni az energiaszintet, gyorsan felépülni, hosszabb ideig maradni teli és elveszíteni ezt a makacs zsírt.

Bibliográfia

Armstrong, R. B., 1984. A testmozgás okozta késleltetett izomfájdalom mechanizmusai: Rövid áttekintés. Orvostudomány és tudomány a sportban és a testmozgásban, 16 (6), 529-38 és

Belnave, C. D., és Thompson, M. W. 1993 Az edzés hatása az excentrikus testmozgás okozta izomkárosodásra. Journal of Applied Physiology, 75 (4), 1545-51

Coach Magazine, Egyesült Királyság - Creatin: Minden, amit tudnod kell. 2017. február 17