Kezdő útmutató a 30 napos szakaszos koplaláshoz

Amikor egy új étkezési trend bekerül a mainstream beszélgetésbe, szeretnék kipróbálni. Whole30, South Beach, Paleo, Vegan - megnevezed, kipróbáltam! A közelmúltban folyamatosan hallottam az időszakos böjtölésről (IF). És bár valójában nem egy újfajta étkezési stílus, mégis igazi pillanata van, és felszívja a gőzt a wellness világában.

szakaszos

Először fáradt voltam. Évek óta mondják, hogy a reggeli a nap legfontosabb étkezése. Most azt mondják nekem, hogy hagyja ki a reggelit, és várjon, amíg csak lehet, mielőtt minden nap étkezik. Vegyes üzenetek, ugye?

Miután megvizsgáltam az IF részleteit, előnyeit és hátrányait, a fedélzeten voltam, hogy lövést adjak neki. Konzultáltam a DC székhelyű RD Sarah Waybright-lal a WhyFoodWorks.com-tól, hogy szakemberek tanácsát kapjam, amikor először navigáltam az IF-ben.

Sarah megosztotta azokat a pozitív eredményeket, amelyekre az ügyfelek számíthatnak az IF-től, beleértve a jobb energiát, a fogyást (ha van súlycsökkenés), a jobb vérzsírszintet és a glükóz egyensúlyt.

Az elmúlt hónapban az IF-vel játszottam, és kész vagyok megosztani veletek gondolataimat és tapasztalataimat.

Kezdjük a különböző típusú koplalásokkal. Kutatásomból négy típus tűnik ki a legnépszerűbb módszernek az IF elvégzésére:

  1. Böjtöljön 14 órán át (nők) 16 óráig (férfiak), és a maradék nyolc-10 órán keresztül egyél
  2. Egyél rendszeresen a hét öt napján és a hét két napján, csak a szokásos kalóriafogyasztásodnak kb. 1/4-ét fogyasztod (5: 2 néven ismert terv)
  3. Böjtölje teljesen 24 órán át hetente egy-két alkalommal
  4. Böjtöljön a nap nagy részében, egy ételt egyél vacsorára

Csak az első és a második lehetőség tűnt számomra távolról is lehetségesnek. Négy hetes kísérletem során végigjátszottam mindkét típussal. Az első és második héten követtem az 5: 2-es tervet, a harmadik és a negyedik héten a 14 órás gyors/10 órás étkezési tervet.

Első és második hét: Az 5: 2-es terv

Ezt a tervet meglehetősen könnyen követhetőnek találtam. Minden hét elején fontos volt megtervezni a két napos minimális étkezést. Ez kulcsfontosságú volt annak biztosítására, hogy ne kelljen a barátokkal terveket gyorsítani. A tervezés segített abban is, hogy mentálisan felkészüljek azokra a nehéz alacsony kalóriatartalmú napokra.

Ami az edzéseimet illeti, azt terveztem, hogy az alacsony kalóriatartalmú napjaim reggelén könnyebb edzéseket fogok végezni, mielőtt az igazi éhség támadna. Előkészítettem a konyhámat, hűtőszekrényemet alacsony kalóriatartalmú cikkekkel töltöttem fel, főleg a zöldségfélékre összpontosítva, mivel körülbelül 10 csésze 500 kalóriát fogyaszthat. Nassoltam uborkát és paradicsomot, ittam sok vizet, és káváztam és teáztam egész nap. Valószínűleg túl sok kávét ittam ezekben a napokban, annak érdekében, hogy fenntartsam az energiaszintet, amikor éhes lettem. Úgy gondolom, ha hosszabb ideig ragaszkodnék ehhez a tervhez, alkalmazkodnék az alacsony kalóriatartalmú napok érzéseihez, és nem függnék annyira a kávétól vagy a zöld teától.

Az alacsony kalóriatartalmú napokban éhes voltam, de semmi, amit nem tudtam átvészelni. Amíg tudtam zöldségeket falatozni és rengeteg vizet inni, nem volt olyan rossz. Másnap nagyon éreztem az alacsony kalóriatartalmú nap hatásait. Könnyű érzésre ébredtem, és ha van egy ellentéte a dagadt érzésnek, akkor ezt éreztem. Nagyon jó érzés volt! Ugyanakkor másnap szuper alacsony energiafogyasztást éreztem. Meglepődve tapasztaltam, hogy bár az edzéseim nem szenvedték el az alacsony kalóriatartalmú étkezés napját (általában edzés előtt szoktam edzeni), a következő napon az edzéseim valóban szenvedtek. Ha folytatnám ezt a tervet, akkor inkább az alacsony kalóriatartalmú napom másnapjára ütemezném a könnyebb edzéseimet.

Harmadik és negyedik hét: 14 órás böjt/10 órás étkezési terv

Ezekre a hetekre váltottam terveket. Napi 14 órás böjtöt csináltam (ebből nyolcat alszol!), És minden nap csak egy 10 órás ablak alatt ettem. A legnagyobb küzdelmem az egészséges szokásokhoz való ragaszkodás volt a 10 órás étkezés során. Könnyű belemenni a gondolkodásmódba, hogy mivel korlátoztad magad, mindent kimenhetsz, amikor ideje enni. Ez nem a program lényege, és ha ezt megteszi, nem valószínű, hogy eredményeket fog látni.

A másik probléma ennek a tervnek az volt, hogy a böjtre való felkészülés vagy a gyors eljövetel okozta stressz. Vagy ideges voltam a böjt miatt, és hogy annyira éhes lennék, hogy ez túl gyors volt. Aztán amint véget ért a böjtöm, ideje volt lerágni magam. A normálnál jobban cserbenhagytam az őrségemet, mert úgy éreztem, megérdemlem. A késői alvás ezt sokkal kivitelezhetőbbé tette, de a lehető legkésőbbi alvás az ébrenléti idő lerövidítése érdekében nem eredményez szuper eredményes napot.

Úgy találtam, hogy ezt a tervet nehezebb követni, mivel az minden egyes napra hatással volt, míg az 5: 2-es terv csak a hét két napján volt hatással. Ezt a tervet nehezebb volt betartani, amikor a tervek megjelentek.

A böjt ablakán túl

Bármennyire is fontos az éhgyomri ablak, Sarah megjegyzi, hogy ugyanolyan fontos a helyes dolgok fogyasztása a böjt megtöréséhez. Olyan étkezést ajánl, amely magas fehérje- és zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú ételt tartalmaz. Ez segít abban, hogy jól érezze magát a vércukorszint növekedése nélkül. Sarah legfőbb lehetőségei a böjt törésére: dió, tojás, teljes zsír sima görög joghurt vagy acélból vágott zabpehely dióval és magvakkal. Böjt után Sarah azt ajánlja, hogy készítsen reggelit egy nagy étkezéssel, a napi kalória körülbelül negyedével.

Következő lépések: Maradok-e az IF-nél?

Továbblépve nem tervezem az IF 100% -ában való életmódhoz való ragaszkodást, de mindenképpen voltak olyan apró tudások, amelyeket elhúztam az IF kipróbálásától.

Az egyik legnagyobb tanulságom ebből az élményből az éhségjelzésekkel járt. Ez a négy hét lehetővé tette számomra, hogy újra kapcsolatba lépjek az éhségjelzéseimmel, amelyeket oly gyakran figyelmen kívül hagynak. Sokan nem azért eszünk, mert valóban éhesek vagyunk, hanem különféle egyéb okok miatt. Sarah és én erről beszélgettünk, és gyakran előfordul, hogy az emberek figyelmen kívül hagyják az éhségjelzéseket, és akkor esznek, amikor unatkozol, ha valaki más eszik, ha van étel előtted, ha stresszes vagy, stb. nekem milyen érzés valójában éhesnek lenni és megfelelően hallgatni ezeket a jeleket. Nagyon bűnös vagyok, hogy unalomból eszem, és remélem, hogy ha jobban megértem, hogy mikor vagyok igazán éhes, ez csökkenteni fogja ezt.

Itt vannak az IF-tapasztalataim legnagyobb elvihetőségei:

Érdekli az időszakos böjtölést? Ha a legtöbb ember biztonságosan kipróbálhatja. Ha azonban kórtörténetében rendellenességek vannak, ez nem ajánlott. Ha bármilyen olyan gyógyszert szed, amely megváltoztatja az anyagcserét (különösen a cukorbetegség kezelésére szolgáló gyógyszereket) vagy ételt igényel, konzultáljon kezelőorvosával, mielőtt elkezdené. Ha nem biztos abban, hogy az IF jó-e az Ön számára, a program megkezdése előtt konzultáljon orvosával vagy az RD-vel.

Külön köszönet RD Sarah Waybright-nak, hogy konzultált ezzel a történettel. Ha többet szeretne megtudni Sarah-ról, látogasson el a webhelyére, vagy kattintson ide, és nézze meg új, 8 hetes Nutrition Reset programját.