Lipotropic 16: 8 szakaszos böjt útmutató: étrend, mit kell enni, étkezés, szabályok, ütemezés

A Phentermine Clinics minden tartalmát orvosilag felülvizsgálják vagy tényellenőrzéssel biztosítják, hogy a lehető legpontosabb legyen.

Szigorú beszerzési irányelveink vannak, és csak más neves médiaoldalakra, oktatási intézményekre hivatkozunk, és lehetőség szerint szakértői véleményekkel.

Ha úgy érzi, hogy tartalmunk bármelyike pontatlan, elavult vagy más módon kérdéses, kérjük, lépjen velünk kapcsolatba az ezen az oldalon található visszajelzési űrlapon keresztül.

A böjt nagyon ismerős számunkra. Valójában több száz és ezer éve gyakorolják a világ számos kultúrájában és vallásában. Ma már számos módja van a böjtnek, és a böjt egyik legkiemelkedőbb stílusa a 16/8-os szakaszos böjt.

A böjtöt a tiltakozás, a politikai nyilatkozat vagy az ügy tudatosításának eszközeként használják, általában vallási célokra. De most böjtölünk, mert fogyni akarunk. A jó hír az, hogy az időszakos böjt a legegyszerűbb, fenntarthatóbb és legkényelmesebb módszer a fogyáshoz és egész közérzetünk javításához.

Diéta terv 16/8-os szakaszos böjtre

Mivel a túlsúly és az elhízás nemzetközi egészségügyi válságnak számít, talán a 16/8-os szakaszos böjt segíthet a fogyásban.

Az NCBI-ben megjelent tanulmány (1) szerint az időszakos böjt a normális testsúlyú, túlsúlyos és elhízott emberek hatékony módja a fogyásnak. Egy másik tanulmány az NCBI-ben (2) megállapította, hogy a kalóriafogyasztás a 8 órás időtartamon belül javíthatja az egészséggel kapcsolatos kockázatokat, fenntarthatja az izmok tömegét és csökkentheti a zsírtömeget.

Mivel naponta csak korlátozott mennyiségű ételt fogyaszthatunk, az Healthline szerint maximalizálnunk kell az élelmiszerekből nyert tápanyagok számát (3). Javasoljuk, hogy tápanyagban gazdag ételekkel töltse meg a gyomrot.

De a Harvard Health-ben (4) megjelent tanulmány arról is beszámolt, hogy a megfelelő tápanyagmennyiség megszerzése kihívást jelent az életkor előrehaladtával. Az egyik módja annak, hogy a lehető legtöbbet hozzuk ki az elfogyasztott ételekből, az, ha tápanyag-sűrűbb ételeket választunk.

A tápanyagokban sűrű élelmiszerek, például a sárgadinnye, a quinoa és a kelkáposzta hatalmas mennyiségű tápanyagot és más egészséges anyagot tartalmaznak, például rostot, telítetlen zsírokat, sovány fehérjét, vitaminokat és ásványi anyagokat, anélkül, hogy növelnék a kalóriákat.

Az egészséges táplálkozási tervnek tartalmaznia kell különféle egészséges teljes ételeket, például gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat, egészséges zsírokat és fehérjeforrásokat.

Mit kell enni 16/8 szakaszos böjtben?

Gyümölcsök

A gyümölcsök és a zöldségek mindig összeérnek. Valójában az NCBI-ben megjelent tanulmány (5) arról számolt be, hogy tányérjaink felét gyümölcsökkel és zöldségekkel kell megtölteni. A gyümölcsök és zöldségek energiatartalma és tápanyagtartalma eltérő.

A gyümölcsök különféle vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyek jót tesznek az egészségünknek. Segíthetnek egész közérzetünk javításában, valamint csökkenthetik a különféle betegségek, például szívbetegség, rák, gyulladás és cukorbetegség kockázatát.

De tisztában kell lennünk azokkal a gyümölcsökkel, amelyeket eszünk, mert egyes gyümölcsök nagy mennyiségű egyszerű cukrot tartalmaznak, amelyek elhízást váltanak ki. Jó hír, hogy az NCBI-ben megjelent tanulmány (6) kimutatta, hogy a legtöbb gyümölcsfajta elhízásellenes hatású.

Ezenkívül a gyümölcsfogyasztás elhízás elleni hatása nagyobb, mint az elhízást elősegítő hatása. Ez az oka annak, hogy a napi élelmiszer-fogyasztásba nagyobb mennyiségű gyümölcsöt kell beiktatnunk nemcsak a súly csökkentése érdekében, hanem az egészségünk elősegítése érdekében, a testmozgással, valamint a zsír- és cukorbevitel korlátozásával együtt.

Zöldségek

Az USDA (7) szerint a legtöbb zöldség kevés kalóriát és zsírt tartalmaz. Számos tápanyag, például élelmi rost, kálium, A-vitamin, C-vitamin és folsav nélkülözhetetlen forrásai. A zöldségekből származó élelmi rostok hozzájárulhatnak a vérnyomás csökkentéséhez és a szívbetegségek kockázatának csökkentéséhez.

Az NCBI-ben publikált tanulmány a zöldségfogyasztás súlycsökkenésre gyakorolt hatását taglalta. Megmagyarázta, hogy akkor fogyunk, ha az energiafogyasztásunk nagyobb, mint az energiafogyasztásunk.

De ha egészséges, alacsony energiatartalmú étrendet követünk, akkor valószínűleg fogyni fogunk. Az egészséges, alacsony energiatartalmú étrend napi öt adag zöldséget tartalmaz.

Teljes kiőrlésű gabonák

Valójában 2féle gabona létezik - teljes kiőrlésű és finomított szemek. A teljes kiőrlésű gabonák vitaminokat, ásványi anyagokat, fitokemikáliákat és lignánokat tartalmaznak, mint a finomított gabonák. A teljes kiőrlésű gabonafélék, például zab, rozs, árpa, teljes kiőrlésű, barna rizs és sötét kenyér jót tesznek egészségünknek.

Valójában az NCBI-ben megjelent tanulmány (8) megállapította a teljes kiőrlésű gabonafélék terápiás szerként történő fogyasztásának hatékonyságát rák, 2-es típusú cukorbetegség, szív- és érrendszeri betegségek és elhízás esetén. Az egészséges ételek fogyasztása segíthet a fogyásban, talán ez az oka annak, hogy időszakosan böjtöljünk.

Egészséges zsírok

Nem minden zsír káros az egészségünkre. Valójában a testünknek egészséges zsírokra van szüksége. Az Healthline (9) megosztja a rendkívül egészséges, magas zsírtartalmú ételek listáját, beleértve az avokádót, sajtot, étcsokoládét, egész tojást, zsíros halakat, chia magokat, diót, kókuszolajat, szűz olívaolajat és teljes zsírtartalmú joghurtot.

Jó fehérjeforrások

A WebMD (10) szerint megfelelő fajtára és megfelelő mennyiségű fehérjére van szükség a nem kívánt zsírok leadásához és végül különféle egészségügyi előnyökhöz jutáshoz. Fehérjeforrások, például tojás, hüvelyesek, magvak, diófélék, hal, hús és baromfi, alkalmasak szakaszos étrendre.

Menjen fekete kávé vagy tea mellett, de a legjobb, ha sok vizet iszik

A Today (11) szerint elfojthatjuk az éhséget, ha sok vizet iszunk. Van, amikor azt gondoljuk, hogy éhesek vagyunk, a valóságban pedig csak szomjasak vagyunk. Másrészt a fekete kávé és tea étvágycsökkentő hatású, ami segíthet csökkenteni az éhségérzetünket.

Ezenkívül az Healthline (12) szerint természetesen italokat iszhatunk, például vizet, valamint cukrozatlan kávét vagy teát, még ha koplalunk is. Ez segíthet kontrollálni az étvágyunkat, miközben hidratáltak vagyunk.

Étkezés 16/8-os szakaszos böjtre

Jó hír, hogy a 16/8-os szakaszos böjtölés diszkréciót adhat arra, hogy bármit fogyasszon az etetési idő alatt, de ez nem azt jelenti, hogy ehet ócska vagy feldolgozott ételeket. Ne feledje a fő célját - fogyni.

Ha egészséges akar lenni fogyás közben, ragaszkodnia kell a tiszta, teljes ételek étrendjéhez. Mivel az éhezés állítólag csökkenti a gyulladás kockázatát, az etetés ideje alatt sok ócska étel elfogyasztása súlyosbíthatja ezt a gyulladást.

Íme egy példa arra, hogy mit ehet a 16/8 szakaszos böjt alatt az MBG Food szerint (13):

Ha korai étkezési ablakot követ (például reggel 8-kor indul és 16-kor ér véget):

1. étkezés: Tojás zöldségekkel
2. étkezés: Alma és mandulavaj
3. étkezés: Csirke és zöldség keverjük megsütjük

* Este ihat egy koffeinmentes teát

Ha követed a déli étkezési ablakot (például 11 órakor indulsz és 18 órakor érsz el):

* Reggel ihat teát vagy kávét

1. étkezés: Banán mogyoróvaj turmix
2. étkezés: Avokádó pirítós pisztáciával
3. étkezés: étcsokoládéval borított mandula
4. étkezés: Teljes kiőrlésű tészta pulykahúsgombóval és paradicsommártással

Ha késői étkezési ablakot követ (például 13 órakor indul és 21 órakor ér véget):

* Reggel ihat teát vagy kávét

1. étkezés: Szeder chia puding
2. étkezés: Sárgarépa és guacamole vagy hummus
3. étkezés: Quinoa, zöldségek és grillezett lazac

A 16/8-os szakaszos böjt előnyei

Fogyás

Természetesen a szakaszos éhgyomor az egyik legismertebb zsírvesztés elleni szer. Az NCBI-ben közzétett tanulmány (14) szerint akár egyetlen éhomi intervallum is csökkentheti az anyagcsere-biomarkereket, például az inzulint és a glükózt.

Úgy tűnik, hogy minden időszakos böjt viszonylag segíthet a fogyásban, főleg, hogy nagy valószínűséggel kevesebb kalóriát fogyasztunk. Kevés a bizonyíték arra, hogy ez szellemileg vagy fizikailag káros lehet egészséges, normál testsúlyú, túlsúlyos vagy elhízott felnőttekre.

Javított kognitív funkció

Az időszakos böjt elősegítheti az összpontosítást, megszabadulhat az agy ködétől és javíthatja az agy működését. Az NCBI-ben megjelent tanulmány (15) szerint, ha mérsékelten korlátozzuk kalóriáinkat, segíthetünk mentális működésünk és agyi egészségünk javításában. Mivel a kalóriabevitelünk valószínűleg időszakos böjt alatt csökken, ez segíthet a kognitív funkciónk javításában.

Csökkenti a gyulladást

Korábban megbeszéltük, hogy az időszakos böjt csökkentheti a gyulladás kockázatát, ami viszont megvédi agyunk egészségét. Ennek oka ugyanaz, mint a fentiekben - időszakos böjtöléskor korlátozzuk a kalóriabevitelünket.

Alacsonyabb vérnyomás

A Cleveland Clinic (16) szerint az időszakos böjt segíthet csökkenteni a vérnyomást. Segíthet csökkenteni a különféle szívbetegségek kockázatát, mivel a szívbetegségek egyik fő oka a magas vérnyomás.

A 16/8-os szakaszos böjt szabályai

A szakaszos böjtben bizonyos esetekben lehet és nem lehet enni. A 16/8 jelentése 8 óra étkezés és 16 óra böjt. Ez egyszerűen azt jelenti, hogy ehet a 8 órás ablak alatt, és tartózkodhat a napi 16 órás étkezéstől.

A szakaszos böjtben az a jó, hogy nem jár makrotápanyagok vagy kalóriák követésével. Először is nincs pontos szabály arra vonatkozóan, hogy milyen ételeket fogyasszon és kerüljön. A Healthline (17) szerint az időszakos böjtöt inkább életmódnak, mint diétának tartják.

Az MSN-ben megjelent cikk (18) szerint bár időszakos éhgyomorra nincsenek diétás jellegű korlátozások, van néhány módszer a fogyás céljának maximalizálására. Vannak, akik inkább étkezési stílusnak tekintik, mint diétának.

Az időszakos böjt eredményének optimalizálása érdekében elengedhetetlen a tápanyagokban gazdag ételek fogyasztása és a sok órai ivás a 8 órás ablak alatt. Bár sokan azt mondják, hogy az etetési idő alatt bármit fogyaszthat, hibát jelent a feldolgozott ócska étel felvétele, mivel ez megfordíthatja a böjt feltételezett előnyeit.

Javasoljuk, hogy a szakaszos böjt kipróbálása előtt kezdjen el egy tisztább típusú ételt használni, különösen, ha a szakaszos böjtöléssel optimális eredményt szeretne elérni. Előnyben kell részesíteni a teljes ételeket, mint a feldolgozott ételeket. Csökkentheti az édesítőszereket és a finomított cukrokat. Több növényi ételt kellene fogyasztania.

Mielőtt úgy döntene, hogy 16/8-os szakaszos böjtöt folytat, beszélnie kell szakemberrel. A nőknek tisztában kell lenniük azzal, hogy vannak bizonyos típusú böjtök, amelyek nem egészségesek a női hormonokra.

Óvatosnak kell lennie a bél egészségi problémáinak vagy a mellékvese kimerültségének is. El kell kerülni az időszakos böjtöt, ha étkezési rendellenességben szenved. Valójában az NCBI-ben megjelent tanulmány (19) kiderítette, hogy a böjt növelheti a mértéktelen evés kockázatát, egyfajta étkezési rendellenességet.

16/8 szakaszos böjt ütemezése

Ne feledje, hogy a biológiai óránk kora reggel való étkezésre szolgál. Ezért előnyös, ha az étkezési ablakot korábban a nap folyamán megtartja - mondjuk reggel 7 órától délután 3 óráig.

Testünk jobban emészthető reggel. A vércukorszint-szabályozásunk reggel is kiváló, míg a nap későbbi szakaszában romlik. Meglepő frissítést tettek közzé a Health Harvard (20) a 7 és 15 óra között kezdődő étrend és a 7 és 19 óra között kezdődő étrend között.

Megállapították, hogy mindkét csoport nem hízott vagy fogyott az első öt hétben, később azonban a nyolc órás csoport alacsonyabb inzulinszintet és jelentősen alacsonyabb vérnyomást tapasztalt. A nyolc órás csoport étvágya is jelentősen csökken.

De akkor nem kötelező strukturált tervet követni. Böjtölhet, amikor csak megfelel. Néhány embernek könnyű lenne kihagyni az étkezéseket, ha nincs elég ideje főzni, vagy ha nem érzi magát éhesnek.

Érdemes megjegyezni, hogy a választott böjt típusa mindaddig nem számít, amíg megtalálja az életmódjának legjobban megfelelő módot.

Következtetés

Vannak, akik úgy gondolják, hogy a 8 órás étkezési idő alatt bármit megehetünk. Mielőtt azonban megpróbálnánk az időszakos böjtölést, először meg kell állapítanunk az étrendünket, különösen akkor, ha a fogyáshoz kiváló eredményt akarunk elérni.

Több növényi táplálékot és kevésbé feldolgozott ételeket, valamint édesítőszereket és finomított cukrokat kell ennünk. Számunkra tanácsos többször is tápanyag-sűrűbb ételeket választani annak érdekében, hogy megfelelő mennyiségű tápanyagot kapjunk a testünk számára. Ne felejtsük el, hogy elegendő tápanyaghoz jutni az elfogyasztott ételektől elég nehéz, ahogy öregszünk.

Ezenkívül sok vizet kell innunk a 8 órás ablak alatt a kiszáradás elkerülése és a szakaszos koplalás eredményének optimalizálása érdekében. Végül emlékeznünk kell arra, hogy a fő célunk nem csak a fogyás, hanem az is, hogy egészséges legyünk 16/8-os szakaszos koplalással.